A legjobb étrend focistáknak

A labdarúgás egy izgalmas sport, mind játszani, mind nézni. Sportolóként biztosan tudod, hogy a testedet csúcsformában kell tartani, ha optimálisan akarsz teljesíteni a mérkőzéseken. Mivel a foci sok energiát igényel, minőségi makrotápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell feltöltened magad. Ellenkező esetben ahelyett, hogy lángba borítanád a pályát, csak tétlenkedni fogsz.

A focihoz való táplálkozás azt jelenti, hogy úgy étkezel, hogy javítsd az izmok erejét és állóképességét, a szíved, a regenerálódást, az alvást, a hangulatot és az általános motivációt. Komolyan kell venned a táplálkozást, ha javítani akarsz a teljesítményeden.

Nézzük meg, mi tartozik a legjobb étrendbe a futballisták számára.

Táplálkozási szabályok a futballsportolók táplálására

Itt van 10 tipp, amit szem előtt kell tartanod, amikor elkezded felépíteni a futballisták étrendjét:

• Egyél szivárványt. Töltsd meg a tányérodat sokféle színű gyümölccsel és zöldséggel, hogy a makro- és mikrotápanyagok teljes spektrumát megkapd.
• Egyél tisztán. Korlátozza az egyszerű szénhidrátok (cukrok), telített és transzzsírok bevitelét.
• Fogyasszon sovány fehérjéket. Minden étkezéshez fogyasszon fehérjét.
• Tartson egészséges zsírokat. Ide tartozik az avokádó, a len, a chia mag, a diófélék, a magvak és az olívaolaj.
• Válasszon teljes kiőrlésű szénhidrátokat. Ezek rostban gazdagok és tele vannak tápanyagokkal, amelyek fokozzák a sportteljesítményt.
• Soha ne hagyja ki a reggelit edzés- és játéknapokon. Az anyagcseréd beindul, és sokkal energikusabbnak fogod érezni magad az edzések során.
• Hidratálj, mindig. A dehidratáció veszélyes, és csökkenti a játékteljesítményedet. A nőknek körülbelül 2,7 liter vízre (vagy más hidratáló folyadékra) van szükségük a nap folyamán, míg a férfiaknak körülbelül 3,7 literre.
• Ne hagyd ki az étkezéseket. Egyszerűen és egyszerűen.
• Aludj jól. Válaszd a 6-8 óra pihentető alvást, hogy teljesen helyrehozd az izmaidat.
• Bölcsen regenerálódj. Gondoskodjon az edzés utáni táplálkozásról, például sportitalról, fehérjeturmixról vagy valami hasonlóról.

Energiaigény a fociban

Aki focizik, az tanúsíthatja, hogy mennyire megterhelő tud lenni. Egy játékos akár 1500-2000 kalóriát is elégethet egyetlen 90 perces mérkőzés alatt! Egy másik hollandiai tanulmány szerint a férfi elit futballsportolók naponta körülbelül 3400 kalóriát égetnek el. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán különös figyelmet kell fordítanod a táplálkozásodra, különben az izmokba égeted az energiát, ami kiégéshez és sérüléshez vezet.

Íme, hogyan oszlik meg a makrotápanyag-szükségleted:

Szénhidrátok

Ez az egyetlen olyan makrotápanyag, amely képes azonnali energiát szolgáltatni az izmoknak. Ez az az energiaforrás is, amely intenzív edzések során gyorsan kimerülhet. Az ember átlagosan körülbelül 2000 kalória szénhidrátot raktároz el a szervezetében, de az éjszakai böjt vagy az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkenti a felhalmozott szénhidrátokat.

A szénhidrátokat az aktivitási igényeinek megfelelően ciklikusan adagolhatja. Ha például pihenőnapod van, nem kell annyi kalóriát fogyasztanod, mint egy mérkőzés előtt. Fontolja meg a szénhidrát-töltést, hogy elegendő makrotápanyagot tároljon. Mivel egy 80 kg-os személy körülbelül 1200 gramm szénhidrátot képes tárolni (ami 4800 kalóriát jelent), hatékonyan feltöltheti az energiát, hogy az edzés- és versenyszezonban elégesse.

Protein

Az izomtömeg fenntartásához a focistáknak körülbelül 1 gramm fehérjére van szükségük 1 font testsúlyonként. A kutatások azonban kimutatták, hogy a sportolóknak, különösen a súlyzós edzéseket végző sportolóknak ennél valamivel több fehérjére van szükségük. Ha több sovány tömeget szeretnél szerezni, akkor a fehérjebevitelt 1 fontonként körülbelül 1,5 grammal egészítsd ki. Bármi, ami ennél több, káros lehet az egészségre.

A legjobb fehérjeforrások közé tartozik a sovány állati hús, beleértve a csirkét, a pulykát, a marhahúst és a sertéshúst. Mindig válassza a bio vagy fűvel táplált forrásokat, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb fehérjét és más alapvető tápanyagokat. Halat és kagylót is fogyaszthat, hiszen a tonhal, a garnélarák és a lazac mind magas egészséges zsírtartalommal, minimális koleszterinnel és magas fehérjetartalommal rendelkezik. Végül pedig a tojás.

zsír

Talán azt gondolja, hogy ha zsírt eszik, akkor elhízik, de ez nem feltétlenül igaz. Bármelyik makrotápanyag, amelyet feleslegesen fogyasztunk, zsírnövekedéshez vezethet, különösen a túl sok egyszerű szénhidrát. A zsírok viszont létfontosságúak az egészséged szempontjából, és energiaként használod őket. Ha megfelelő mennyiségű zsírokhoz jut, észre fogja venni, hogy egészségesebben néz ki és érzi magát, az izmai gyorsabban regenerálódnak, és még fogyni is fog.

Az agyának is szüksége van zsírra a működéséhez – különösen, mivel az agy nagy része zsírból áll. A zsírok a hormontermeléshez is szükségesek. A hormonok megfelelő egyensúlya nélkül a vérnyomása az egekbe szökhet vagy lezuhanhat, vagy gyulladások és más fájdalmas problémák léphetnek fel.

Most, kétféle zsír létezik: a jó és a rossz fajta. Bemutatjuk neked azokat a zsírokat, amelyek nem segítenek rajtad (viszont eltömítik az artériáidat és felborítják a hormonháztartásodat):

• Transzzsírsavak. Ezeket akkor találták ki, amikor valaki fogta a szuperegészséges, többszörösen telítetlen zsírokat, és úgy döntött, hogy feldolgozza őket, így a transzzsír hosszabb ideig eltartható. Ma már tudjuk, hogy a transzzsírok az élelmiszerek egyik legveszélyesebb adalékai, mivel szívbetegséget okozhatnak.
• Hidrogénezett és részben hidrogénezett olajok. Kerüljük ezeket a zsírokat. Ezeket úgy módosították, hogy magasabb olvadáspontjuk legyen. Sajnos, annak ellenére, hogy az olyan dolgokat, mint a Skippy szuper simává teszik, a hidrogénezett és részben hidrogénezett olajok becsapják a szervezetet, hogy megtartsák a zsírt és eltömítsék az artériákat.
• Omega-6 étolaj. Egy másik gyártott zsír. A túlzott mennyiségű omega-6 olajok fogyasztása, amelyeket főként a mélysütéshez használnak, tudományosan bizonyítottan növeli a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és számos autoimmun betegség kialakulásának esélyét.

Röviden, kerülje ezeket a zsírokat mindenáron.

Helyette egyen jó zsírokat, például az alábbiakban felsoroltakat:

• Telített zsírok. Különböző források azt mondják, hogy a napi kalóriáknak csak 10%-át fogyasszuk telített zsírokból, de voltak olyan őslakos törzsek szerte a világon, akik kalóriáik akár 70%-át is telített zsírok formájában fogyasztották. Ráadásul ott van a ketogén diéta, amit figyelembe kell venni. Természetesen sportolóként nem szeretné, ha a kalóriák 50-70%-a zsírból származna. Mégis telített zsírokat kellene ennie, mivel ez a legjobb táplálék a tesztoszteron fokozására.
• Omega 3 és 6 zsírsavak. Az egészséges zsírok, mint az omega-3 és omega-6, szükségesek az ízületekhez, a csontokhoz, a koncentrációhoz, az energiához és az izmokhoz. Ezek az esszenciális zsírsavak a szabad gyököktől is védik a szervezetet, és számos betegséget és bajt megelőznek.
• Egyszeresen telítetlen zsírok. Ezek a zsírok olyan dolgokban találhatók meg, mint a mogyoróvaj, a pisztácia, az avokádó és az olívaolaj. Segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet, támogatják a zsírégetést, valamint felgyorsítják az anyagcserét, miközben elősegítik a jóllakottság érzését.

A focista diéta

Mivel a makrotápanyagok részletei még frissek a fejében, itt az ideje, hogy megnézze a makroarányokat, amelyekkel foglalkozni fog. Más szóval, a kalóriatartományokat, amelyekre makrotápanyagonként törekedni fogsz.

Az edzés- és versenyszezonban a kalóriaszükségleted 22-24 kalóriának felel meg a testsúlyod kilóban kifejezett értékének 22-24-szerese. Tehát, ha 160 kiló vagy, a napi kalóriaszükségleted 3560-340 kalória lesz, némi eltéréssel a férfiak és nők, az életkor és az aktivitási szint függvényében.

Íme, hogyan oszlik ez meg makrotápanyagokra.

• Fehérje: Válaszd az 1,0-1,5 grammot 1 font testsúlyra vetítve. A bevitt mennyiség 15-20%-a legyen fehérje.
• Szénhidrátok: Törekedjen arra, hogy a napi kalóriák 55-60%-a összetett szénhidrátokból származzon.
• Zsír: Törekedjen arra, hogy a napi kalóriák 20-25%-a zsírból származzon.

Egy kiegyensúlyozott étkezés – vagy egyetlen ötlet a vacsorához – így néz ki edzés közben:

• Egy nagy adag teljes kiőrlésű gabona, például barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű tészta
• Tomatamártás
• 4-6 oz csirke, hal, vagy kagylóhal
• Kevert zöldségek és zöldségsaláta vagy párolt zöldség
• Kis desszert friss gyümölcsből (pl. eper) és 1 adag fagylalt

Nocsak, hogy jön ez ki a versenyek alatt? Hogyan tudod időzíteni az étkezéseidet és a táplálkozásodat, hogy a meccsek alatt is energikus maradj? Erről lesz szó a következőkben.

Hidratációs szükségletek a fociban

Amint korábban említettük, a női sportolóknak körülbelül 2,7 liter folyadékra van szükségük naponta, a férfiaknak pedig 3,7 literre. A versenyszezonban ez mindenképpen megnő, mert izzadsz és sok elektrolitot ürítesz. Nem szeretné, ha egy mérkőzés közepén dehidratálódna, mert a teljesítménye gyorsan csökkenne. A dehidratáltság a legrosszabbul befolyásolja a sebességet, a mozgékonyságot és a döntéshozatali képességeket.

Ezért legyen a közelben néhány vizes palack. Koncentrálj arra, hogy körülbelül 200-600ml folyadékot igyál a mérkőzés vagy az edzés megkezdése előtt. Amikor csak lehetőséged adódik rá, igyál egy gyors italt. A víz rendben van azokon a napokon, amikor nem izzadsz sokat, de amikor hosszú meccset játszol vagy nagy intenzitású edzést végzel, szükséged lesz egy sportitalra, hogy feltöltsd az energiaraktáraidat és pótold az elektrolitokat.

Ne feledkezz meg az edzés vagy mérkőzés utáni rehidratálásról sem, mivel a folyadékpótlás hiánya izomgörcsökhöz és akadályozott regenerálódáshoz vezethet.

Mit kell enni egy focimeccs előtt

Mérkőzés előtt megfelelő mennyiségű üzemanyagot kell fogyasztanod. Mivel minden ember egyedi, eltérőek lehetnek az igényeid; de ideális esetben gyorsan emészthető szénhidrátokat és egy kis zsírt szeretnél enni. Ez segít a meccs előtti idegességen is.

Itt van néhány megfelelő játék előtti snack vagy étel, amit kipróbálhatsz:

• Kuszkusszal töltött spenótos wrap, grillezett csirke és salátazöldségek öntettel
• Melegített tál zabpehely mandulatejjel, friss gyümölcsökkel, és egy kis joghurt
• Szarvasmarha stroganoff tészta
• Domáta- vagy diótökleves kekszekkel vagy teljes kiőrlésű zsemlével és salátával
• Tofu vagy csirke rántott zöldségekkel

Együk ezeket körülbelül 2-3 órával a mérkőzés előtt. Ezután a meccs kezdete előtt 1-2 órával egyél egy könnyű harapnivalót, például egy banánt dióval vagy almaszeleteket mogyoróvajjal. Vannak, akik szeretik a pirítóst vagy a kekszet humusszal. Ha a mérkőzés előtt nem tudod mindet, akkor mindig ihatsz egy étkezéspótló turmixot vagy egy kis turmixot.

Mit egyél és igyál a focimeccsek alatt

A mérkőzést mindig hidratáltan kezdd, mert a mérkőzés alatt nem sok lehetőséged lesz rá. Győződj meg róla, hogy tiszta vizeletet termelsz, mivel ez a legjobb mutatója annak, hogy mennyire vagy hidratált.

A félidő az egyetlen lehetőség a legtöbb focistának, hogy gyorsan bekapjon valamit. A játékosok voltak a középpályán belül általában a legtöbb munkát kell elvégezniük, és gyors szénhidrátokra van szükségük az energiához. A müzliszeletek, a gyümölcssaláta és az energiaszeletek, gélek és sportitalok mind kiváló döntések.

Mérkőzés utáni étkezés futballsportolóknak

Amikor a meccs kínálja magát, még nem végeztél a táplálkozással. A regenerálódás kritikus fontosságú – és a táplálkozás biztosítja, hogy megadod a testednek azt, amire szüksége van ahhoz, hogy elvégezze a munkáját. A folyadékot vízzel és sportitalokkal pótold.

Mérkőzés után egyél egy kis harapnivalót, majd a meccs után 2-3 órán belül próbálj meg étkezni. Íme néhány lehetőség a regenerációs étkezésekre:

• Burrito zöldségekkel, rizzsel, sajttal és avokádóhússal opcionális
• Müzli joghurttal, csokoládéval, dióval, és gyümölcs
• Tej alapú turmix zöldekkel és gyümölccsel
• Tonhal- vagy csirkesalátás szendvics rozskenyéren
• Tök- vagy sütőtökravioli spárgával vagy paprikával, tejszínes mártással

Mégis, ha a szilárd ételek nem mennek le könnyen, bármikor fogyaszthat egy tápláló turmixot.

A focista diéta összegzése

Ezek a focista táplálkozás alapjai. Ezzel most már képesnek kell lenned arra, hogy étkezéseket tervezz magadnak vagy egy általad ismert focistának. A makrotápanyagok megfelelő egyensúlya, valamint az italok és az étkezések helyes időzítése határtalan energiát ad, és fokozza a teljesítményedet, így az a bajnok lehetsz, akinek szántak.

Még több cikket szeretnél a sporttáplálkozásról? Ne felejts el kedvelni és követni minket a Facebookon, így mindig naprakész maradhatsz a legújabb fitnesz és wellness hírekkel.

The post The Best Diet For Soccer Players appeared first on Gaspari Nutrition.