Nem tudom, te miért kezdtél el súlyzózni, de én azért, mert olyan testalkatot, esztétikus testalkatot szerettem volna, ami az utcán is felkelti a figyelmet.
A legtöbb srác, aki súlyzózni kezd, azzal a céllal teszi, hogy jobban nézzen ki, és egyszerűen csak szebb vagy látványosabb testalkata legyen.
Naná, hogy ennek mellékterméke az egészségesebb életmód.
A kívánt testalkat elérése nem csak a kemény edzésről szól, hanem az egészségesebb táplálkozásról és általában az egészségesebb életmódról is.
Ha megkérdezed az embereket, hogy mi a céljuk azzal kapcsolatban, hogy hogyan szeretnének kinézni, különböző válaszokat kapsz.
Mások csak egy hatos csomagot szeretnének, mások nagyobb karokat; mások tónusosnak szeretnének látszani, mások pedig egy mindenre kiterjedő, izmos testalkatra vágynak.
A szó szoros értelmében több tíz vagy még több “elképzelés” van, amit az emberek a saját testükről alkotnak, amint elkezdenek edzeni, de mindezek az “elképzelések” mindössze 3 fő esztétikai testalkattípusra bonthatók.
Valójában ez a 3 fajta fizikum végül is inkább ugyanannak az esztétikai típusnak a különböző szintjei, mivel ugyanazok a dolgok közösek bennük:
- Viszonylag karcsú derék
- alacsony testzsírszázalék
- látható hasizom
- kerek vállak
- széles hát
- vastag mellkas
- nagy karok
- Szépen definiált lábizmok
- Jó elkülönülés az izmok között
- Egy kis érzet
.
A legtöbb srác nem a nagy testépítő típusú fizikumra vágyik, sőt, nagyon valószínűtlen, hogy akkora izomtömeged lesz, ha teljesen természetes vagy, átlagos genetikával rendelkezel, és egészséges társadalmi és családi életet is élsz.
Hadd vázoljam fel gyorsan a 3 testalkattípust, amit az esztétikai szint kategóriáit használok, és elmondom, hogyan érheted el mindegyiket.
Beginner esztétikus test: Fighter
Ez az a testalkattípus, amit a legtöbb könnyű/középsúlyú bokszolónál vagy bunyósnál látsz. A legtöbbször ezeknek a fickóknak az erőssége vagy testrésze a hasizom.
Noha az izomtömeg mennyisége nem szuper lenyűgöző, az alacsony testzsírszázalék és az erős törzs miatt a hatos csomag minden szögből vagy fényviszonyból jól látható.
A hasizom egyértelműen az erőssége ennek a testalkattípusnak.
Ruhában ezek a fickók nagyon vékonyak és nem túl látványosak. Valójában és legtöbbször meg sem tudnád mondani, hogy edzenek-e vagy sem.
Ezért nem vagyok nagy rajongója a harcos szintű testalkatnak.
Ez a fajta testalkat a legtöbb kezdő számára elérhető a súlyzós edzés első 12-18 hónapjában.
Ha ezt a fajta testalkatot szeretnéd elérni, a fő célod, hogy elérd és megtartsd a 8-9%-os testzsírszázalékot, miután felépítettél némi izomzatot.
Ha elérted azt az izomméretet, amivel elégedett vagy (ami megfelelő edzéssel és étkezéssel 1-1,5 év alatt elérhető kell, hogy legyen), csak eddz rendszeresen, hogy megtartsd a jelenlegi formádat, anélkül, hogy annyira az erősödésre vagy a nagy izomépítésre (nehezebbé válásra) koncentrálnál.
Az azonos súlyokat, azonos ismétlésszámokat használd, és a kalóriákat a fenntartási szinten állítsd be.
Ez az izomméret hierarchiájának 1. szintje, és a 3 testalkattípus közül a legkönnyebben (mégsem könnyen) elérhető.
A harcos fizikumtípust akkor kell elérned, ha már felszedtél kb. 15-20 kiló izmot, feltételezve, hogy a nulláról kezdted (minimális izomtömeg).
Minden testrészt egyformán kell edzened, és az erő szempontjából képesnek kell lenned arra, hogy a testsúlyoddal üsd a ferdepadot, a testsúlyoddal guggolj és a testsúlyod 25-30%-ával többet húzz fel.
Amint elérted ezt az erőszintet, már csak a fenntartás a feladatod.
Némelyek valószínűleg azt fogják mondani, hogy egyáltalán ne eddz lábakat, ha azt tervezed, hogy ezen a szinten megállítod a fitnesz utadat, de én nem ezt tenném.
Mégsem kell annyira az alsótestre koncentrálnod, de legalább hetente egyszer üsd meg a lábakat.
Nézd meg a testedet a tükörben, és végezz apró módosításokat az edzésprogramodban, ha úgy érzed, hogy bizonyos testrészeid lemaradtak.
Azt ajánlom, hogy nézd meg ezt a cikket, ha egyensúlyhiány van az izmaid között.
Közepes esztétikai test: Beach-body
Ez az a testalkattípus, amit a legtöbb vízimentőnél látsz.
Az izomméretek hierarchiájában ez a 2. szint, a harcos testalkat után.
A beach body típusú testalkat körülbelül 2-3 évvel később és 10-15 kilóval nehezebb, mint a harcos testalkat.
A “beach-body” fickóknak szép mennyiségű izomtömegük van, valamivel magasabb a testzsírszázalékuk (10-12%), és jól néznek ki mind ruhában, mind meztelenül.
Szerintem Christian Guzman és David Laid tökéletes példák, akik ebbe a kategóriába illenek (az alábbi fotóik szintjén). Egyébként, ha még nem követed ezeket a srácokat, kérlek tedd meg: David’s Channel és Christian’s Channel.
A fő előnye a harcos fizikummal szemben az, hogy magasabb testzsírszázalékot tudsz fenntartani, miközben még mindig képes vagy egy six-packre és szép elkülönítésre az izmok között, mindezt a megnövekedett izomméretnek köszönhetően.
Mivel az izomtömeg-gyarapodás üteme jelentősen csökken, amint nagyobb méretet építesz, a harcos szintről erre a szintre való eljutás sokkal lassabb és nehezebb folyamat lesz.
Szükséged lesz arra, hogy jelentősen megerősödj, keményebben eddz és többet egyél.
Ne félj többet enni és egy kis zsírt felszedni. Ezen a szinten nem lehet új izmot építeni anélkül, hogy ne szednél fel némi zsírt.
A strand-testalkatú fizikumtípus eléréséhez legalább néhány ömlesztett és vágott edzésre lesz szükséged.
Egyszerűen csak győződj meg róla, hogy a kalóriákat és a makrókat megfelelően állítsd be a sovány tömegnöveléshez, majd csökkentsd a zsírt, miközben szem előtt tartod az izmok méretét és erejét.
Az edzésnek, a táplálkozásnak és az alvásnak helytállónak kell lennie.
Edményes esztétikus test: Férfi testalkat
Ez az a fajta testalkat, amit a Férfi testalkat vagy más természetes fitnesz vagy testépítő verseny kategóriákban színpadra lépő srácoknál látsz.
Ez a szint már elég közel van a maximális természetes genetikai potenciálodhoz az izomnövekedés szempontjából.
A legtöbb srác, akit ismerek, 5-10 évig edzett megfelelően, mielőtt elérte volna a férfi fizikum testtípust.
A konditeremnek a második otthonodnak kell lennie; szuper fegyelmezettnek kell lenned, és nagyon jó ismeretekkel kell rendelkezned mind az edzésről, mind a táplálkozásról.
Azon a szinten valószínűleg további 10-15 kiló izomtömeget kell felépítened, és még 3-5 évig kell edzened, miután elérted a “beach-body” szintet.
A testépítés az életstílusod, és elkötelezettnek kell lenned iránta, hogy elérd ezt a testalkattípust.
A legjobb példák, amik most eszembe jutnak, Matt Ogus és Chris Jones.
A tömegből ki fogsz tűnni, és valószínűleg az emberek odamennek hozzád, hogy megdicsérjenek vagy tanácsot kérjenek. Egy két lábon járó szuperhős vagy az átlagosan kinéző emberek számára.
Az erődnek ezen a ponton már elég lenyűgözőnek kell lennie. A testsúlyod kétszeresének megfelelő súlyú fekvenyomás néhány ismétlés erejéig nem szokatlan.
Hogyan érheted el a kívánt testalkatot
Az általad kívánt testalkat elérése nem tudás vagy genetika kérdése. Ne csapd be magad.
Tudod, mit kell tenned.
Csak úgy, ahogy tudod, hogy meg kell tanulnod X-et és Y-t ahhoz, hogy átmenj egy vizsgán, ahogy azt is tudod, hogy X eladást kell elérned ahhoz, hogy megkapd a teljesítménybónuszt a munkahelyeden.
Az általad kívánt testalkat elérése a kemény munkáról és a fegyelemről szól.
Az akaraterő és a szokások nagyon fontos szerepet játszanak egy cél elérésében.
És a fitnesz pontosan ugyanez.
Az akaraterő és a szokásaid, az életmódod átalakítása a fő mozgatórugó.
Igen, ismerned kell a kalóriákat, a makrókat, a diétát, a sorozatokat, az ismétléseket, az edzésprogramokat, de ezek csak azok a részletek, amelyeket valószínűleg már többé-kevésbé ismersz.
Ne koncentrálj megszállottan a tökéletes edzésprogram vagy a tökéletes makrofelosztás kitalálására.
Ehelyett inkább fektess energiát a kemény edzésbe és a diéta betartásába. És ne feledd, nincsenek rövidítések a 3 típusú esztétikus testalkat egyikéhez sem.