Túl sok ülés: Valószínűleg tudod, hogy hozzájárulhat olyan súlyos egészségügyi problémákhoz, mint az elhízás és a csontritkulás. De azt tudtad, hogy jelentősen hozzájárul a hátpanaszokhoz is, beleértve a jógapózokban jelentkező derékfájást is? Szerencsére a jógagyakorlással ellensúlyozhatja az ülő életmód hatásait, enyhítheti a kapcsolódó hátfájást, és megteremtheti a hátrahajlásokhoz hasonló köztes pózok biztonságos gyakorlását.
Az ülő életmód és a jógapózokban jelentkező hátfájás közötti kapcsolatot a csípőhajlító izmok jelentik a csípő elülső részén. Ha nem nyújtják, a megrövidült csípőhajlító izmok befolyásolják a medence helyzetét, ami viszont hatással van a hát alsó részének helyzetére és mozgására.
Kipróbáljuk a Fledo jógablokkokat
Több izom keresztezi a csípő elülső részét, és csípőhajlítást hoz létre, egymás felé húzva a combot és a törzset, de valószínűleg a legfontosabb az iliopsoas. Ez valójában két izomból, a csípőizomból és a psoasból áll, amelyek mélyen a has hátsó részén helyezkednek el. Ha a belső szerveket eltávolítva megnéznénk a test elülső részét, akkor a psoas a gerinc mentén, az ágyéki csigolyák oldalához kapcsolódva feküdne. A csípőizom a medence belső tálján ered. Mindkét izom keresztezi a medencefeneket, a szeméremcsontok külső széleinél lép ki, és végül a belső felső combcsonton (combcsont) illeszkedik be. Mivel az izmok olyan mélyen vannak eltemetve, nem láthatjuk vagy tapinthatjuk őket, így könnyen érthető, miért van sok zavar a helyükkel és működésükkel kapcsolatban.
Ha állunk, a csípőhajlító izmok felemelik a lábunkat, amikor felállunk egy zsámolyra. Ha a hátadon fekszel, a csípőhajlítók vagy a lábadat emelik, vagy a törzsedet emelik felülésbe. A jógában a Navasana (csónakpóz) különösen jó a csípőizomzat erősítésére, mert megköveteli, hogy az izom izometrikusan összehúzódjon, hogy megtartsa a lábak és a törzs súlyát.
Try Heathyoga Eco Friendly Non Slip Yoga Mat
How Hip Flexors Lose Flexibility
A legtöbb probléma a csípőhajlítókkal azonban nem az erő, hanem a rugalmasság hiányából ered. Hogy megértsük, hogyan veszítik el ezek az izmok a rugalmasságukat, képzeljünk el valakit törött karral, akinek a behajlított könyökét gipszbe zárták. Amikor a gipszet hat-nyolc hét múlva leveszik, a könyök körüli lágyrészek (izmok, inak, szalagok, sőt még a bőr is) megrövidültek, és a könyök nem fog kiegyenesedni. A betegnek több héten át tartó nyújtásra lesz szüksége ahhoz, hogy a mozgástartomány helyreálljon. Hasonlóképpen, ha a csípőt állandóan hajlított helyzetben tartjuk – például ülve – nap mint nap órákon át, napról napra, a csípőhajlító izmok megrövidülnek és összezsugorodnak, korlátozva a csípő teljes kinyújtásának (kiegyenesítésének) képességét.
Ha a csípőizom és más csípőhajlítók feszesek, lefelé és előre húzzák a medencét, ami előre billenti a medencét és összenyomja a hát alsó részét. Képzeljünk el egy embert, aki úgy áll, hogy a medence elülső része előrebillen, és a farokcsontja megemelkedik. Ahhoz, hogy egyenesen álljon, túl kell nyújtania az alsó hátát. Ezt anatómiailag hiperextenziónak nevezik; a köznyelvben “swayback”-nek hívják. A hosszan tartó állás vagy ülés ebben a pozícióban növeli a gerinc alsó szakaszának homlokízületeire nehezedő nyomást, ami hozzájárulhat az ízületi gyulladás kialakulásához ezekben az ízületekben.
Sea also Food for Joint Pain & Arthritis
A jógatanulók a legjobb szándékkal is néha izomegyensúlyhiányt hoznak létre a combfeszítők és a csípőhajlítók között, ami hozzájárul az elülső (előre) medencebillenéshez. A legtöbb jógázó hosszan és keményen dolgozik a combhajlító rugalmasságának javításán, de sokkal kevesebb időt fordít a csípőhajlító izmok nyújtására. Végül a combhajlító izmok jelentősen megnyúlnak, míg a csípőhajlítók csak kismértékben javulnak. Az eredmény: A viszonylag feszesebb csípőhajlítók előre billentik a medencét, mert a viszonylag hosszabb combhajlítók már nem gyakorolnak egyenlő ellenhúzást a medence ülőcsontjaira.
Ha a csípőhajlítók feszesek, az ebből eredő elülső medencebillenés és az ágyéki hiperextenzió sok jógapózban okoz problémát, beleértve az olyan álló pózokat, mint a Virabhadrasana II (Harcos póz II) és a Trikonasana (Háromszög póz), amelyekben az elsődleges lábmozgás az oldalra nyitás ahelyett, hogy előre hajlítanánk vagy hátra nyújtanánk.
Kipróbáljuk az Ajna jógapárnát meditációhoz és támogatáshoz
Az igazi problémák azonban a csípőízület teljes kinyújtását (kiegyenesítését) igénylő pózokban kezdődnek. Ezek közé a pózok közé tartoznak a hátrahajlások, mint a Setu Bandha Sarvangasana (hídpóz) és az Urdhva Dhanurasana (felfelé néző íjpóz), ahol mindkét csípő kinyújtva van, valamint az álló pózok, mint a Virabhadrasana I (harcos póz I) és Virabhadrasana III (harcos póz III), amelyekben a lábak előre és hátra nyílnak (első láb csípőbe hajlítva, hátsó láb csípőbe kinyújtva). Mindezekben a pózokban a feszes csípőhajlítók fájdalmas összenyomódást okozhatnak a hát alsó részén, ami meglehetősen gyakori probléma a hátrahajlásoknál.
Napi teendők: Stretch Your Hip Flexors
A mozgásszegény társadalomban élő emberek számára a napi csípőhajlító nyújtások fontosak, hogy ellensúlyozzák az órákon át tartó ülésből adódó hosszan tartó csípőhajlítást. Fontos előkészületet jelentenek a hátrahajlásokhoz is, lehetővé téve a csípő teljes kinyújtását, így elkerülhetjük a deréktáji kompressziót.
Találkozz az ASIS-eddel a Harcos I-ben
Ha megfelelő igazodással végezzük, a Virabhadrasana I (Harcos póz I) csodálatos csípőhajlító nyújtás lehet. Állj az egyik lábaddal előre, a másikkal hátra, készen a Harcos I-re. Tedd az ujjaidat az elülső medencecsontokra: Mindkét oldalon egy-egy kis, kerek kiemelkedést kell éreznie, amit elülső felső csípőcsonti gerincnek, vagy ASIS-nek nevezünk.
Az ASIS-ek jól jelzik a medence dőlését. A medence kinyújtott csípővel rendelkező oldalán (a hátsó láb) a csípőizomzat megpróbálja a medencét és az ágyéki gerincet lefelé és előre, elülső dőlésbe húzni. Ennek ellensúlyozására az ujjaival mutassa meg az ASIS-nak, hogyan kell felemelkednie. Tartsa ezt a hátsó dőlést, miközben az elülső térdet behajlítja, a hátsó térdet egyenesen, a hátsó sarkat pedig földön tartja. Érezd, ahogy a csípőizmok megnyúlnak, és vizualizáld, ahogy a gerinc kiemelkedik a medencéből.
Lásd még A jógasorozat a mély csípőnyitásért
A harcos I-ben is dolgozhatsz a medence összehangolásával, ha tudatosságodat a hát alsó részére és a medence hátsó részére irányítod. Tarts vagy köss egy övet a derekad köré. Ahogy a Harcos I-be lépsz, ne hagyd, hogy az ASIS-ed lefelé és előre essen, és a farokcsontod felemelkedjen.
Ehelyett a hátsó derekadat mozgasd az övbe, a farokcsontodat mozgasd lefelé az övtől, és a gerincedet emeld ki az övből. Az öv tájékozódási ponttá válik, amely segít a medencéd összehangolásában és a mély iliopsoas nyújtásban.
Próbáld ki az El Paso Designs mexikói jógatakarót
A rectus femoris nyújtása fekvő hősben
Egy másik izom, a rectus femoris szintén korlátozhatja a csípőhajlítást és problémákat okozhat a jógapózokban. A comb elülső részén található quadricepsz izom része, az ASIS közelében ered, végigfut a comb közepén, és a sípcsonton (tibia) közvetlenül a térd alatt helyezkedik el. Amikor a rectus femoris összehúzódik és rövidül, nemcsak a térdet nyújtja vagy kiegyenesíti, hanem a csípőt is hajlítja.
A rectus femoris nyújtásához olyan pózra van szükségünk, amely hajlítja a térdet és nyújtja a csípőt, mint például a Supta Virasana (fekvő hős póz). Ahogy ebben a pózban a sarkaid közé ülsz és hátradőlsz, a rectus femoris megnyúlik.
Próbáld ki a Yoga Mate csúszásmentes Bikram jógamatrac méretű törölközőt
Ha nem elég hosszú ahhoz, hogy a medence teljesen hátra tudjon dőlni, kompresszió és kellemetlenségek léphetnek fel a hát alsó részén. A rectus femoris nyújtásához anélkül, hogy összenyomná a hát alsó részét, helyezzünk egy párnát vagy összehajtogatott takarót kényelmesen a hátunk alá Supta Virasana-ban, elég magasan ahhoz, hogy a hát alsó részén maradjon némi hosszúság.
See also Got Tight Quads? Yes, You Can Still Enjoy Supta Virasana
Embrace Intensity in King Arthur’s Pose
Alternatívaként próbáld ki a King Arthur’s Pose-t: Kezdj négykézlábra állva, a lábadat a fal mellett, a jobb sípcsontodat egyenesen a falra helyezd, a bal lábadat pedig vidd előre, hogy a bal térded alá kerüljön. Tedd a kezed a térdedre, és emeld fel egyenesen a gerincedet, miközben a farokcsontodat lefelé viszed. Erős nyújtást kell éreznie a combja elülső részén.
Lásd még: Csinálj kevesebbet, lazíts többet: Legs-Up-the-Wall Pose
Develop A medence dőlésének tudatosítása
Ha hajlamos vagy “hátradőlve” állni, különösen fontos a csípőd elején lévő nyílás tudatosításának fejlesztése. Tadasanában (hegyi póz) gyakoroljuk az ASIS-ok felemelését, a farokcsont lefelé mozgatását és az ágyéki gerinc felemelését. Ha egy övet teszel a derekad köré, ahogyan a Harcos I-ben tetted, az segíthet abban, hogy ebben a pózban is növeld a tudatosságodat a medencéd igazodásával kapcsolatban.
Gyakran előfordul, hogy az emberek a hasizmokkal való megragadással próbálják korrigálni a medence előrebillenését. De amellett, hogy korlátozza a légzést és kontraproduktív a hátrahajlásokban, a hasizmok megragadása nem fogja szabályozni a medence elülső dőlését, ha feszesek a csípőhajlítóid – még egyszerű álló testtartásokban sem. Ezért olyan fontos, hogy a csípőhajlító izmok nyújtása a mindennapi gyakorlat része legyen, különösen egy hosszú, ülő nap után. Ezek a pózok lehetővé teszik, hogy élvezd a medence új térérzetét – és segítenek megvédeni a hát alsó részén jelentkező kompressziótól és fájdalomtól.
Sea also Poses for Your Pelvis