Minél gyorsabb a sporttevékenységünk, annál magasabbra emelkedik a pulzusszám, amíg már nem tud magasabbra menni. De melyik maximális pulzusszám a normális, melyik a jó – és melyik a veszélyes?
Rögtön az elején fontos megjegyezni: az emberi szívverés ugyanolyan egyéni, mint a szívet hordozó személy. Ha két azonos nemű, egyformán nehéz és egyformán fitt ember egyformán gyorsan fut egymás mellett, ez nem jelenti azt, hogy a szívritmusuk is ugyanolyan lesz.
Ezért a maximális pulzusszám – azaz a maximális megterheléssel elérhető pulzusszám – szintén egyéni, és nem olyan mérés, amely elárulhat valamit a fittségi szintről. A maximális pulzusszám – az aznapi formától függően – nem mindig ugyanaz, és napról napra jelentősen változhat. Vannak, akik – főleg a fiatalabbak – könnyedén kitolják a pulzusszámukat 200 ütés/perc fölé, míg mások már 170-es pulzusszámnál elérik a határértéket. Ez azonban semmit nem árul el arról, hogy a 220-as maximális pulzusszámmal rendelkező személy fittebb-e, mint a 180-as maximális pulzusszámmal rendelkező.
Ez teljesen ellentétes a nyugalmi pulzusszámmal, amely a sportolással csökken, és következtetéseket von le arról, hogy az illető sportol-e vagy sem. Az élsportolók nyugalmi pulzusszáma 35 ütésig is lesüllyedhet, az embereknél általában 50 és 70 ütés között van, és a sportolóknál alacsonyabb, mint a nem sportolóknál és a dohányosoknál. Az alacsony nyugalmi pulzusszám azt jelenti, hogy egy erős szív kevesebb ütéssel ugyanannyi oxigént tud szállítani, mint egy edzetlen szív, amelynek lényegesen több ütése van.
A munkaszívfrekvencia a maximális pulzusszám és a nyugalmi pulzusszám közötti különbségre utal. Egy 200-as maximális pulzusszámmal és 40-es nyugalmi pulzusszámmal rendelkező sportolónak tehát 160 ütéses munkaszívritmusa van.
Teszteld le magad
Egy egyszerű teszttel megtudhatod a személyes maximális pulzusszámodat. Íme a módszer: egy 10 perces bemelegítés és egy 10 perces közepes tempójú folyamatos futás után fuss felfelé egy egyenletes emelkedőn körülbelül 3-4 percig olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz. Befejezésül sprintelj olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, körülbelül 30 másodpercig, majd közvetlenül utána mérd meg a pulzusodat – ezt a legegyszerűbben egy pulzusmérő segítségével teheted meg. Fontos: azoknak, akik újak a fizikai megterhelésben, és elmúltak 40 évesek, a maximumteszt elvégzése előtt konzultálniuk kell orvosukkal. A maximumtesztet kerékpáron vagy versenykerékpáron is el lehet végezni.
A maximális pulzusszám kiindulási alapként használható, amellyel meghatározható az egyén egyéni intenzitási szintje a fizikai megterhelés során. A 60-70%-os maximális pulzusszám megfelel a könnyű és laza edzésnek, a 75-85% már meglehetősen megerőltető edzésnek, a 85-95%-os maximális pulzusszám felett pedig belépünk a piros zónába, ami oxigénhiánnyal jár, és csak korlátozott ideig tartható fenn. Sportedzésednek ideális esetben kombinálnia kell a különböző intenzitási szinteket, hogy a mindennapi edzésed holisztikus és változatos legyen.