Learn the Lunge for Better Balance and More Leg Muscle

A lunge – vitathatatlanul az egyik legjobb alsó testgyakorlat, amit csak lehet – építi a lábizmokat, az erőt és a koordinációt. És kevés olyan alkalmazkodó és könnyen programozható mozgás van, mint a lunge. A bukfencet sokféleképpen lehet végezni (regressziók, progressziók, variációk és alternatívák). A legnépszerűbb variáció – az előreugrás – lényege, hogy az egyik lábbal előre lépünk, majd visszahajtunk felfelé, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe.

Ebben a cikkben végigveszünk mindent, amit a lunge-ról tudni kell, többek között:

• Hogyan végezzük a lunge-ot
• A lunge előnyei
• A lunge által megdolgoztatott izmok
• Ki végezzen lunge-ot
• Lunge szettek, Ismétlések és programozási ajánlások
• Lunge variációk és alternatívák
• Gyakran ismételt kérdések

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma tájékoztató jellegű, de nem helyettesítheti egy egészségügyi szakember tanácsát és/vagy felügyeletét. Az oldalon található vélemények és cikkek nem szolgálnak egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére. Ha bármilyen aggályod van, beszélj orvosoddal.

Lunge Video Guide

A BarBend korábbi edzésszerkesztője, Jake Boly az alábbi videóban végigvezet a lunge helyes kivitelezésén, valamint a hibákon, amelyekre figyelned kell, és a variációkon.

Hogyan végezzük a fekvőtámaszt

A fekvőtámasz végrehajtásához súlyzókkal a kezünkben állunk. Ezután nagyjából 18-24 centit lépsz előre, és a lábadat szilárdan a talajra helyezed. Innen az első térdedet előre engeded követni – az első és a második lábujj közé célozva -, míg a hátsó térded egyenesen a földre ereszkedik. Ezután, miközben az első lábaddal áthajtasz a talajon, hozd vissza a testedet álló helyzetbe. Az alábbiakban lépésről lépésre bemutatjuk, hogyan kell ezt a gyakorlatot megfelelően végrehajtani.

1. lépés – Válassz célt és lépést

A lábad hossza meghatározhatja a lépés célját. Alacsonyabb emberek kisebb lépést tehetnek, mint a magasabbak. Nagyjából 18-24 hüvelyket (1,5-2 láb) lépsz előre, és a lábadat szilárdan a talajra helyezed.

Tipp: Először állapítsd meg a lépéshosszadat (lépéscélodat) súly nélkül a kezedben. Ez lehetővé teszi, hogy biztonságosan tudja, milyen messzire kell lépnie a gyakorlat maximalizálásához. A nem megfelelő lépéshossz – túl közel vagy túl messze – kibillentheti Önt az egyensúlyából, és végső soron befolyásolhatja a gyakorlat hatékonyságát és biztonságát.

2. lépés – Drive and Sink

Mihelyt a lábad szilárdan a talajon áll, engedd az első (vezető) térdet előre hajtani – az első és a második lábujj közé célozva -, miközben a hátsó térd egyenesen lesüllyed a padlóra.

Tipp: Ne siettessük az excentrikus mozgást. Engedje magát kontrolláltan leereszkedni, miközben fenntartja a törzsizomzat elkötelezettségét. Az egyensúlyozás elősegítése érdekében tartson enyhe előrehajlást a törzsével.

3. lépés – Hajtás a talajon keresztül és visszatérés a kiinduló helyzetbe

Hajtás a talajon keresztül az első lábával és visszatérés a kiinduló egyenes helyzetbe. A lándzsagyakorlatban az elsődleges mozgató az elülső láb. Miután visszatértél a kiinduló helyzetbe, ismételd meg az összes lépést az ellenkező lábaddal.

Tipp: A gyakorlat koncentrikus (felemelő) része alatt ne tolja el a hátsó lábát. Ne feledje, ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a csípő és a térd körüli terhelést az elülső lábra helyezze. A sorozat során a lábak váltogatásával a test mindkét oldalát edzi.

A fekvőtámasz előnyei

A fekvőtámasz számos előnyt kínál minden szintű sportoló vagy fitneszrajongó számára. Fontos megjegyezni, hogy az előnyök emelőről emelőre változnak a szándékuktól és attól függően, hogy melyik variációt végzik. Az alábbiakban négyet találsz a legfontosabb előnyök közül.

K végtelen variációs lehetőségek

Egy csomó lunge variációt végezhetsz. Az alábbiakban ezek közül többet is áttekintünk, de ennek a mozdulatnak már önmagában a puszta sokoldalúsága is előny, mivel mind a kezdők, mind a tapasztaltabb emelők és sportolók számára elérhető.

Ez egy nagyszerű értékelő eszköz

A fekvőtámasz – és annak számos variációja és alternatívája – értékes eszköz lehet az egyensúlyhiányok és gyengeségek felméréséhez egy személy felépítésében. A csípő elmozdulásától kezdve a guggolás alján beeső térdekig mindent meg lehet vizsgálni a lunge segítségével.

Mivel a lunge egyoldalú lábgyakorlat, amely a csípő- és térdizmokat veszi igénybe, a mozgás során oldalanként több koordinációs követelményt támaszthat, és jobban láthatóvá válhatnak a korlátozások vagy kompenzációk.

Javított teljesítmény a hátsó guggolásban és a felhúzásban

A hátsó guggolás és a felhúzás sok ízületet és fokozott koordinációt igényel a csípő és a térd körül. És ahogy a mondás tartja, csak annyira vagy erős, mint a leggyengébb láncszem. A fekvőtámasz egyablakos megoldásként szolgálhat számos gyenge pont kezelésére a teljes mozgástartományodban, segítve a teljesítményed növelését a hátsó guggolásban és a felhúzásban.

Másféle adaptációt kezelhetsz

A sok variáción felül a fekvőtámasz többféle edzésadaptáció kezelésére is használható. Ez hasznos az erő, az erő és az izomhipertrófia javítására törekvő sportolók számára. Módosítsa a terhelési paramétereket, a sorozatokat, az ismétléseket és a pihenőidőket a különböző edzésadaptációk megcélzásához.

A lunge által megdolgoztatott izmok

A lunge egy alsótest több ízületből álló összetett mozgás, amely segít feszültséget helyezni a farizmok, a négyfejűek, az adductorok és a combfeszítők izmaira. Ennek a gyakorlatnak az egyoldalú jellege lehetővé teszi, hogy még nagyobb hangsúlyt fektessünk az egyes lábakra külön-külön a sorozatok során.

A farizmok

A lunge mozgásmintája nagy mozgástartományt tesz lehetővé a csípőízület körül, ami nagy mennyiségű feszültséget helyez a farizmokra. A lunge remek gyakorlat, ha a farizmokat egy egyoldalú gyakorlat keretében szeretnénk edzeni.

Adductorok

Az adductorok, bár kevésbé ismertek, jelentős szerepet játszanak a csípő hajlításában és nyújtásában, és egy nem eléggé értékelt csípőnyújtó izom lehet – különösen az adductor magnus. Az adductorok erőfejlesztése lehetővé teszi, hogy más, a csípőhajlítást és -nyújtást magában foglaló mozgásokat, például más lunge-variációkat, hátsó guggolásokat és deadlifteket javítsunk.

Quads

A csípőízület körüli izmok edzése mellett a lunge erősen igénybe veszi a térdízületet, ami nagy feszültséget jelent a quad izmokra.

Hamstrings

Az erős combizmok talán nem befolyásolják közvetlenül a lunge teljesítményét, de fontos szerepet játszanak az adott terhelt ízületek stabilizálásában.

Kinek érdemes a lunge-ot végeznie

Itt van egy bontás a különböző populációkról, akik és hogyan profitálhatnak a lunge-ból.

Szervezetépítés és általános fittség

A lunge egy népszerű testépítő gyakorlat, mert minden lábat külön-külön céloz meg, és nagy feszültséget helyez a négyfejűek és a farizmokra.

Erő- és teljesítménysportolók

A farizmok, a négyfejűek és az adductorok erejének és méretének javítása sok erő- és teljesítménysportoló sikerének kulcsa. Ezek a sportágak olyan mozgásokat igényelnek, mint a hátsó guggolás, a felhúzás, a clean and jerk és sok más olyan mozgás, amelyek jelentős mennyiségű láberőt igényelnek.

CrossFit sportolók és sportedzés

A crossFit sportolók és a sportolásra készülők használhatják a fekvőtámaszt a programozásukon belül, hogy növeljék az alsótest erejét és izomtömegét, különösen a négyfejűek, a farizmok és az adductorok erejét. Erős lábakra lesz szükség az alsótest nyomóváltozatok (deadlifts, walking lunge, overhead squats és olimpiai variációk) és a testsúlyos variációk (box jumps, wall balls és burpees) teljesítményének maximalizálásához.

Lunge Sets, Reps, and Programming Recommendations

Itt vannak az általános set és reps irányelvek, illetve azok számára, akik erőt, izmot és kondíciót szeretnének építeni a lunge segítségével.

A több izomért

Az izomnövekedés maximalizálása érdekében javasolt az ismétlési tartományok és edzésmennyiségek széles skáláján edzeni. Végezzen három-öt, hat-tizenkét ismétlésből álló sorozatot mérsékelt súllyal. Az edzéstempókat is manipulálhatja – például lelassíthatja az excentrikus mozgást vagy szünetet tarthat az alján -, hogy növelje a négyfejűek, a farizmok és az adductorok feszültség alatti idejét.

A több állóképességért

A lunge állóképességének – vagy anyagcsereigényének – növeléséhez három-öt sorozatot végezhet 12-20 ismétlésből, alacsony vagy közepes súllyal.

Több erőért

Mivel a lunge egyoldalú mozgás, nem javasoljuk a maximális emelést. Ehelyett használd az erőmozgások kiegészítőjeként. Végezz három-hat, négy-hat ismétlésből álló sorozatot közepes vagy nagy súllyal.

Lunge variációk és alternatívák

Reverse Lunge

Amint a neve is mutatja, a reverse lunge-ot úgy végezzük, hogy előre helyett hátrafelé teszünk egy lépést. Ez egy nagyszerű variáció a kezdők számára, akik az általános lunge formájuk javításán dolgoznak, mert a fordított lépőmozgás egyesek számára egy kicsit könnyebben irányítható, mint az előre lunge. A fordított lunge nagyszerű variáció, mert nagyobb mértékű csípőhajlítást tesz lehetővé, így jó választás azok számára, akiknek célja a farizmok és a combfeszítők edzése.

Sétáló lunge

A sétáló lunge a legközelebbi lunge variáció, amely az előre lunge-ot utánozza. Azért remekül alkalmazható lunge-variáció, mert a lépés jellege az egyensúlyra és a koordinációra helyezi a hangsúlyt, így a sportolók gyakran használják ezt a gyakorlatot dinamikus alsótest edzési lehetőségként a hátsó lánc izmainak edzésére.

Lateral Lunge

A laterális lunge-ot úgy végezzük, hogy közvetlenül oldalra lépünk ki, majd felállunk, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe. Az oldalsó lunge nagyszerű, mert megdolgoztatja a csípő körüli izmokat, amelyek a láb belső és külső forgásáért felelősek.

Drop Lunge

Ez a lunge-variáció segít nagyobb kihívást jelent a glute max (a legnagyobb farizom) számára, mivel nagyobb nyújtást és mozgástartományt tesz lehetővé. A drop lunge-ot úgy végezzük, hogy mindkét lábunkat egy megemelt dobozra helyezzük, majd az egyik lábunkat átlósan a testünk mögé engedjük, miközben a köldökünket a belső kvadránsunkhoz visszük, mielőtt visszatérnénk a kiinduló helyzetbe. Amint ismét a kiinduló helyzetbe kerültél, ismételd meg az összes lépést az ellenkező lábaddal.

Készítsd el a saját variációdat

Sokféle lung variációs lehetőség van, ezért ahelyett, hogy mindet felvázolnánk, megadjuk az eszközöket, hogy elkészíthesd a sajátodat. Egyszerűen válasszon egy terhelési és magassági variációt, hogy egyedi lunge stimulust hozzon létre.

• Terhelési variációk:
• Magassági variációk: súlyzók, kettlebell, súlyzó (elöl, háton, fej fölött), Zercher, homokzsák, egyetlen súlyzó/kettlebell
• Magassági variáció: Emelt felületre lépve, emelt felületről lépve, oldalra lépve

A különböző terhelési variációk különböző stabilitási igényeket támaszthatnak, a magassági variációk pedig növelhetik a mobilitási igényeket.

Kérdések

Featured image: Prostock-studio/