Legyen nevetségesen tónusos a 12 hetes edzéstervvel (PDF letöltése)

12 hetes edzésterv (edzőterem nem szükséges)

A 12 hetes edzéstervvel otthon dolgozva elképesztő eredményeket érhet el.

Felejtse el az edzőteremben való edzést vagy a szigorú időbeosztást. Végezd az edzést otthonod magányában, amikor csak akarod!

Scroll below To see Tips, Full Instructions Along With Our Printable PDF For the 12 Week Workout Plan

Lowing 30 pounds in 12 weeks is a difficult and yet realistic goal. Az egészséges fogyás mértéke heti 1-2 kiló. Ha erőteljes és következetes edzéseket építesz be a napi rutinodba, és konkrét étrendi változtatásokat végzel, legalább közel kerülhetsz ahhoz, hogy 12 hét alatt 30 kilót fogyj. forrás: LiveStrong

10 tipp, hogy 12 hét alatt elképesztő eredményeket érj el

1) Tanuld meg, hogyan kell egészségesen étkezni

2) Válassz egészségesebb lehetőségeket reggelire

3) Ne tárolj egészségtelen ételeket a kamrában

4) Nyomtass 7 napos keto étkezési tervet & puskázó lap

.

5) Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, hogy növeld a rostbevitelt

6) Nyomtasd ki az alábbi szeretetkezes edzést és végezd el az edzést

7) Fogyassz főleg vizet és csökkentsd az alkoholfogyasztást

8) Nyomtasd ki az egészséges táplálkozás élelmiszerlistáját és vásárolj okosan

9) Nyomtasson étkezési tervsablont, hogy szervezett maradjon

10) Készítse elő az ételeit

Oktatási utasítások

1) 9 gyakorlat plusz kardió terv a fokozott zsírégetésért

2) Útmutató, hogyan kell hogyan kell végrehajtani az egyes gyakorlatokat

3) Infografika vizuális utasításokkal az online követéshez

4) Nyomtatható PDF elérhető az infografika végén

12 hetes edzésterv utasítások

A 12.heti edzésterv egy 9 gyakorlatból álló sorozatot tartalmaz hétfőtől péntekig.

A gyakorlatok bontását lásd alább.

Hétfő

• 20 guggolás
• 15 másodperc plank
• 25 ropogtatás
• 35 ugródeszka
• 15 lunges
• 25 másodperc wall sit
• 10 sit-fel
• 10 fenékrúgás
• 5 fekvőtámasz

kedd

• 10 guggolás
• 30 másodperc plank
• 25 gyűrődés
• 10 ugródeszka
• 25 lunges
• 45 másodperc fali ülés
• 35 ülés-fel
• 25 fenékrúgás
• 10 fekvőtámasz

szerda

• 15 guggolás
• 40 másodperc plank
• 30 hasprés
• 50 ugrás
• 25 lunges
• 35 másodperc fali ülés
• 30 ülés-fel
• 25 fenékrúgás
• 10 fekvőtámasz

csütörtök

• 35 guggolás
• 30 másodperc plank
• 20 gyűrődés
• 25 ugródeszka
• 15 fekvőtámasz
• 60 másodperc fali ülés
• 55 ülés-fel
• 35 fenékrúgás
• 20 fekvőtámasz

Péntek

• 25 guggolás
• 60 másodperc plank
• 30 gyűrődés
• 55 ugródeszka
• 60 fekvőtámasz
• 45 másodperc fali ülés
• 40 ülés-fel
• 50 fenékrúgás
• 30 fekvőtámasz

A szombat és a vasárnap pihenőnap. Ismételd ezt a kört 2-3 alkalommal, a sorozatok között 1 perc pihenővel.

Kardió

Itt van a kardióedzés heti bontásban.

1. hét: 5 sorozat 30 másodperces sprint, majd 30 másodperces kocogás.
2. hét: 6 sorozat 35 másodperces sprint, majd 45 másodperces kocogás.
3. hét: hét sorozat 45 másodperces sprint, majd 60 másodperces kocogás.
4. hét: nyolc sorozat 50 másodperces sprint, majd 45 másodperces kocogás.
5. hét: hét sorozat 55 másodperces sprint, majd 30 másodperces kocogás.
6. hét: hat sorozat 60 másodperces sprint, majd 45 másodperces kocogás.
7. hét: öt sorozat 65 másodperces sprint, majd 60 másodperces kocogás.
8. hét: hat sorozat 70 másodperces sprint, majd 45 másodperces kocogás.
9. hét: hét sorozat 75 másodperces sprint, majd 30 másodperces kocogás.
10. hét: nyolc sorozat 80 másodperces sprint, majd 45 másodperces kocogás.
11. hét: hét sorozat 85 másodperces sprint, majd 50 másodperces kocogás.
12. hét: nyolc sorozat 90 másodperces sprint, majd 55 másodperces kocogás.

Hogyan kell helyesen végezni a guggolást

Nézze meg a VIDEÓ utasításait a helyes guggoláshoz.

1) Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól távol, a karjaid legyenek lent az oldalad mellett.

2) Nézz egyenesen előre, guggolj le, és a térdeid legyenek egy vonalban a lábaiddal.

3) Az egyensúly érdekében emeld ki a karjaidat magad elé, amikor guggolásba ereszkedsz.

4) Feszítsd meg a fenekedet és a törzsedet, a gerinced pedig mindig legyen semleges.

5) Addig guggolj, amíg a csípőd lejjebb nem kerül, mint a térdeid, és soha ne engedd a térdeidet a lábujjaid fölé.

6) Tarts szünetet, majd szorítsd össze a farizmaidat, amikor visszamész az 1-es pozícióba.

Hogyan kell plankot csinálni

Lásd a VIDEÓ utasításait, hogyan kell helyesen plankot csinálni.

1) Állj fel egy szőnyegre, mintha fekvőtámaszra készülnél.

2) A kezeidnek kicsit szélesebbnek kellene lenniük, mint a vállad.

3) Hajlítsd be a könyököd úgy, hogy az alkarodat a szőnyegre helyezd.

4) Feszítsd meg a hasizmokat és a farizmokat, miközben a testedet egyenes vonalban tartod.

5) Tartsd ezt a pozíciót a lábujjaidat a padlóba nyomva a beállított ideig.

Hogyan végezd a ropogtatást

Lásd a VIDEÓ utasításait, hogyan kell helyesen végezni a ropogtatást.

1) Feküdj laposan a szőnyegre a hátadon, a térdeid hajlítva, a lábfejed a földön, csípőszélességben.

2) Tedd a kezeidet a fejed mögé. Ne húzza fel a fejét, és ne zárja be az ujjait.

3) Tegye a könyökét oldalra, és nyomja a háta kis részét a padlóba, hogy behúzza a hasizmokat.

4) Hajtsa az állát kissé felfelé, hagyjon néhány centiméternyi helyet az álla és a mellkasa között.

5) Gurítsuk el a vállunkat a padlótól, és húzzuk be a hasizmokat.

6) Tartsuk a hátunk alsó részét a padlón, és emeljük meg a vállunkat körülbelül 10 centire.

7) Tartsuk egy pillanatig a csúcson, majd lassan ereszkedjünk vissza.

Hogyan kell ugrálótámaszt csinálni

1) Álljunk fel, és nyújtsuk ki a lábunkat és a karunkat.

2) Tedd le a kezeidet az oldalad mellé, és állj össze a lábaiddal.

3) Kissé hajlítsd be a térdeidet, ugorj fel, és emeld a karjaidat a fejed fölé.

4) Fordítsd meg a mozdulatot, és ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.

Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni

Lásd a VIDEÓ utasításait, hogyan kell helyesen csinálni a fekvőtámaszt.

1) Tartsd egyenesen a felsőtestedet, a vállaidat hátravetve, lazán, az álladat felhúzva, a hasizmokat megfeszítve.

2) Lépj előre az egyik lábaddal, engedd le a csípőd, amíg mindkét térded 90 fokos szögben behajlik.

3) Nyomd vissza a kiinduló helyzetbe.

Hogyan végezzük a fali ülést

Lássuk a VIDEÓ utasításait a fali ülés gyakorlat elvégzéséhez.

1) Helyezzük hátunkat, vállunkat és fejünket a falnak.

2) Lábaink legyenek laposan a földön, csípőszélességben egymástól távol.

3) Most lassan csúsztassuk le a hátunkat a falon, amíg a csípő és a térd 90 fokos szögben behajlik.

4) Tartsa a 12 hetes edzéstervhez megadott ideig.

5) Lassan egyenesítse ki a lábát, miközben visszatér a falnak támaszkodva álló helyzetbe.

Hogyan kell felüléseket csinálni

Nézze meg a VIDEÓ utasításait a helyes felülésekhez.

1) Feküdj egy szőnyegre a hátadon, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón.

2) Az ujjbegyeidet tedd a füled mögé, a könyöködet pedig nyújtsd ki oldalra.

3) Feszítsd meg a hasizmaidat, emeld fel a testedet a térdeid felé, a válladnak pedig el kell emelkednie a padlótól.

4) Tartsd egyenesen a fejed, és az állad ne legyen a mellkasodon.

5) Gurulj vissza a kiinduló helyzetbe.

Hogyan kell fenékrúgást végezni

Állj egyenesen, és az egyik sarkadat emeld fel a padlóról a farizmod felé. Az ellenkező kezed jöjjön fel a vállad felé, mint a futó karok, majd válts a másik oldalra.

Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni

Lásd a VIDEÓ utasításait, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni.

1) Tedd a kezeidet laposan a szőnyegre, a karjaidat egyenesen, a hasizmokat feszesen, miközben a testedet plank pozícióban tartod.

2) Tedd a térdeidet a szőnyegre, vagy tartsd egyenesen a lábad.

3) Engedje le a testét a padlóra úgy, hogy a mellkasa néhány centire legyen a padlótól.

4) Nyomja vissza a törzsét, amíg a karjai össze nem záródnak.

5) Ismételje meg a gyakorlatot.

Lásd az alábbi INFOGRAFIKÁT

Nyomtasd ki az alábbi PDF-et

Töltsd le a PDF-et

Instrukciók

Végezz 2 sorozatot a 10 hetes, tornaterem nélküli edzésből, heti 3 alkalommal, heti 5 alkalommal kardióval és hétvégén pihenj.

Kiegészítő nyomtatható fitnesz edzésprogramok

Nyúlj hozzá a nyomtatható fitnesz edzések egyre bővülő listájához, hogy a valaha volt legjobb formádat hozd!

Fitness edzés erőforrás

A legjobb otthoni nyomtatható edzésprogramok

50 tipp, hogy edzőterem nélkül is fitt legyél

Ragaszkodj a fitness céljaidhoz

Hogyan érd el a fitness céljaidat

Top fitness ajánlatok az Amazonon

Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen, csökkenteni a stresszt, elegendő alvás a kardio- és erőnléti edzések kombinációjával, hogy segítsen elhárítani a zsírlerakódásokat a testben.

Tanuljon meg egészségesen étkezni

Tisztítsa meg étkezési szokásait és igyon rengeteg vizet, fogyasszon egészséges zsírokat, gyümölcsöket, zöldségeket és sovány fehérjéket

.