A “mediterrán étrend” egy gyűjtőfogalom, amely a Földközi-tenger partján fekvő országok hagyományos étkezési szokásain alapul. Nem létezik egy egységes mediterrán étrend. Legalább 16 ország határos a Földközi-tengerrel. Az étkezési stílusok ezeken az országok között, sőt az egyes országokon belüli régiók között is eltérnek a kultúra, az etnikai háttér, a vallás, a gazdaság, a földrajz és a mezőgazdasági termelés különbségei miatt. Van azonban néhány közös tényező.
A mediterrán stílusú étrend jellemzően tartalmaz:
- bőséges gyümölcsöket, zöldségeket, kenyeret és más gabonaféléket, burgonyát, babot, dióféléket és magvakat;
- olaj, mint elsődleges zsírforrás; és
- tejtermékek, tojás, hal és baromfi alacsony vagy mérsékelt mennyiségben.
A hal és a baromfi gyakrabban szerepel ebben az étrendben, mint a vörös hús. Szintén a minimálisan feldolgozott, növényi alapú élelmiszerek állnak a középpontjában. Bort kis vagy közepes mennyiségben lehet fogyasztani, általában az étkezésekhez. Édességek helyett gyakori desszert a gyümölcs.
A mediterrán étrend egészséges táplálkozás?
A mediterrán étrend évről évre az első helyen szerepel a U.S. News and World Report éves rangsorában a legjobb étrendek között. Egy szakértői testület olyan kritériumok alapján értékeli a különböző étkezési terveket és népszerű diétákat, mint például, hogy mennyire egészségesek, mennyire működnek és mennyire könnyű követni őket.
A mediterrán étrendet számos egészségügyi szervezet és dietetikus is az egyik legegészségesebbként emlegeti. Tehát megfelel a jó hírnevének?
Az AHA ajánlja a mediterrán típusú étrendet?
Igen. A mediterrán stílusú étrend segíthet elérni az Amerikai Szív Szövetség egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásait, amelyek:
- hangsúlyozza a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, babot és hüvelyeseket;
- tartalmaz alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, halat, baromfit, nem trópusi növényi olajokat és dióféléket; és
- korlátozza a hozzáadott cukrot, cukros italokat, nátriumot, erősen feldolgozott élelmiszereket, finomított szénhidrátokat, telített zsírokat és zsíros vagy feldolgozott húsokat.
Ez az étkezési stílus nagy szerepet játszhat a szívbetegségek és a stroke megelőzésében, valamint az olyan kockázati tényezők csökkentésében, mint az elhízás, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás. Bizonyítékok vannak arra, hogy a szűz olívaolajban gazdag mediterrán étrend segíthet a szervezetnek eltávolítani a felesleges koleszterint az artériákból és nyitva tartani az ereket.
Mi a helyzet más népszerű diétákkal?
Hallhatott már olyan népszerű diétákról, mint a paleo, ketogén (vagy keto), Atkins, intervallum, zone és Whole30. Ne feledje, hogy nem minden divatos diéta felel meg az AHA tudományosan megalapozott kritériumainak az egészséges táplálkozásra vonatkozóan. Egyesek drámai, de rövid távú eredményeket mutatnak, és nem szívbarátok.
A DASH, vagyis a Dietary Approaches to Stop Hypertension, egy másik étkezési terv, amely összhangban van az AHA ajánlásaival, és bizonyítottan javítja az egészséget. A DASH-diéta több tejterméket és húst engedélyez, míg a mediterrán diéta magában foglalja az olívaolaj rendszeres használatát.
A növényi alapú, vegetáriánus vagy vegán étrend is lehet egészséges táplálkozási mód.
A legfontosabb, hogy az étrend általános minőségére összpontosítson, ne pedig egyes tápanyagokra vagy élelmiszerekre. Próbáljon meg minél több tápanyagban gazdagabb élelmiszereket, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és sovány fehérjéket fogyasztani. Korlátozza az olyan ételeket, amelyek sok kalóriát, de kevés tápértéket kínálnak.
Milyen egyéb előnyei vannak az egészséges táplálkozásnak?
Az, hogy mit eszik, az általános egészségének számos aspektusát befolyásolja, beleértve az agy egészségét is. Az egészséges táplálkozás javíthatja gondolkodási, emlékezeti és információfeldolgozási képességét az életkor előrehaladtával.
Egy vizsgálatban a legegészségesebben táplálkozóknál 50 éves korukban közel 90%-kal alacsonyabb volt a demencia kockázata azokhoz képest, akik a legkevésbé egészségesen táplálkoztak. A mediterrán és a DASH-diéta bizonyítottan fokozza az agy egészségét, valamint javítja a szív egészségét.