Sok időt töltünk azzal, hogy izzadásra buzdítunk, így ha arról beszélgetünk veled, hogyan biztosítsd, hogy hatékony pihenőnapod legyen – lényegében azt javasoljuk, hogy vegyél ki egy napot, amikor szinte semmit sem csinálsz -, annak valószínűleg jó oka van. A pihenőnapok nemcsak azért fontosak, hogy a testednek legyen ideje regenerálódni az edzésekből, hanem azért is, hogy az izmaid erősebbek és nagyobbak legyenek, miközben újjáépülnek.
“A maximális erő- és teljesítménynövekedés kiváltására tervezett nehéz edzések bizonyos mértékig károsítják az izmokat” – magyarázza Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., a Connecticuti Egyetem Emberi Teljesítmény Laboratóriumának társigazgatója. “Nap mint nap, kevés idővel a nehéz edzések között az izmoknak nem biztos, hogy lesz idejük teljesen regenerálódni, és valójában csökken az erő, az erő és az állóképesség.”
Heti legalább egy nap pihenőnapot kell kivenni, bár az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy a kezdők adjanak maguknak egy pihenőnapot az edzések között. Vagy ha teljesen ki vagy fáradva a kemény edzéstől, vedd ezt jelzésnek, hogy vegyél ki egy teljes szabadnapot, és ne erőltesd meg magad sok mindennel, mondja Mike Bracko, C.S.C.S.S., edzésfiziológus és az ACSM munkatársa.
Most már érted, miért jó, ha adsz magadnak egy szabadnapot, mi a legjobb módja annak, hogy pihenőnapot tarts? Ezt vázoltuk fel az alábbiakban.
Még több tippért, hogyan hozhatod ki a legtöbbet az edzéstervedből, iratkozz fel még ma ingyenesen az Openfitre!
Sleep In
“Az alvás kétségkívül a legfontosabb része minden fitneszprogramnak” – mondja Bracko.
A minőségi alvás mind edzés, mind pihenés közben kulcsfontosságú. A pihenőnap lényege, hogy lehetőséget adsz a testednek a regenerálódásra, és semmi sem segít úgy csökkenteni a szervezeted terhelését, mint az alvás feltöltése. Törekedj legalább nyolc órára.
Egyél egészséges, teljes értékű ételeket
A pihenőnap azt jelenti, hogy egy napot adsz magadnak az edzésből – nem pedig az étrendből. Mindig fontos, hogy elegendő makrotápanyagot, például szénhidrátot, zsírokat és fehérjéket vigyél be. De a friss élelmiszerek által kínált egyéb tápanyagok is fontosak. Lee szerint ezek az edzésnapok megcsapolják a szervezeted készenlétben tartott kulcsfontosságú tápanyagraktárait.
“Az antioxidánsokban, mikrotápanyagokban és vitaminokban gazdag ételek különösen fontosak az izomszövet regenerálódásához” – mondja Lee.
Tedd le tehát a krumplit. És ha már itt tartunk, dobd ki azt a zacskó chipset, amit a szekrényed mélyén rejtegetsz, és állj ellen a sütemény hívásának. Nem érdekel, mennyire divatos.
Ehelyett fogyasszon szivárványszínű gyümölcsöket és zöldségeket – az árnyalatok gyakran egy adott mikrotápanyagról tanúskodnak, ezért érdemes minél többet enni belőlük -, valamint egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat, lazacot, vagy olyan kiegészítőket, mint az omega-3 zsírsavak, amelyek mind segíthetnek a gyulladás leküzdésében.
Ne spórolj a fehérjével
Valószínűleg hallottad már, hogy egy kimerítő edzés után 30 perccel fontos fehérjét fogyasztani, de tanulmányok szerint a szervezeted képessége, hogy a fehérjét izomépítésre használja fel, még 24 órával a nehéz izzasztó edzés után is emelkedett marad. A szabadnapod valószínűleg az edzés utáni 24 órás ablakon belül lesz, így a tested még akkor is azon dolgozik, hogy újjáépítse az elszakadt izomszövetet, ha aznap nem okozol újabb sérülést. Ehhez a szervezetednek a fehérjékből származó aminosavkészletre van szüksége – szóval egyél fehérjét!
Gondolj erre így: Ha minden nap elegendő fehérjét fogyasztasz, az izmaidnak a legjobb esélyt adod arra, hogy a lehető legerősebben épüljenek újjá egyetlen edzés után. Mi lehet jobb érv arra, hogy pihenőnapot tarts és feltöltsd a tested?
Hidrát
“A vízfogyasztás a hidratált állapot fenntartása érdekében edzés közben, edzés után és a regeneráció során nemcsak a teljesítmény, hanem a fáradtság csökkentése, a hangulat javítása és a kognitív funkciók javítása szempontjából is kulcsfontosságú” – magyarázza Lee.
A kemény fickó, aki ragaszkodik ahhoz, hogy “nincs szüksége” vízre, miközben két órán keresztül edz vagy kosarazik? Egyenesen téved. És buta.
Amikor megfelelően hidratált vagy, a tested a lehető legoptimálisabban működik. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy biztosítsd a hatékony edzést és az azt követő regenerálódást.
Hány vizet kell meginnod?
“Úgy igyál, hogy amikor pisilsz, a vizeleted színe világos limonádé legyen” – mondja Lee.
Pihenőnapok vs. aktív regenerációs napok
Ha egy kemény edzéstől teljesen kimerültnek érzi magát, ne habozzon felrúgni a sarkát, és adjon magának egy teljes pihenőnapot.
“A teljesen passzív pihenőnapok fontosak a tápanyagraktárak feltöltéséhez” – emlékeztet még egyszer Lee.
De ha jól érzed magad, vagy csak egy kicsit fáj, fontold meg az olyan “regenerációs tevékenységek” végzését, mint a séta, a könnyű kerékpározás, az úszás vagy a jóga, valamint az izmok habhengerlése, amelyek mindegyike fokozza az izmok vérellátását, fokozza a tápanyagok szállítását, amelyek elősegítik a javulásukat és növekedésüket, és eltávolítja azokat az anyagokat, amelyek akadályozzák őket.