A futók egyik elsődleges célja a gyorsabb futás. Akár arra vágynak, hogy kevesebb időt töltsenek a háztömb körüli futással, akár arra, hogy a környék legjobb korcsoportos futója legyenek, a legtöbben, akik egyik lábukat a másik elé teszik, azt szeretnék, ha egy kicsit gyorsabbak lennének. Íme egy bevált program az 5 km-es sebesség javítására.
Hosszú futás. A hosszú futás hosszának kéthetenkénti meghosszabbításával kitolod az állóképesség határait, javítod a mentális koncentrációt a versenyek végén, és javítod a fiziológiai infrastruktúrádat. A hosszabb hosszú futások például javítják a szív- és érrendszeri vízvezetékrendszeredet, így jobban el tudod juttatni a vért az edző izmokhoz, és hatékonyabban ki tudod vonni a salakanyagot. A hosszú futás tempójának 3-4 perccel lassabbnak kell lennie, mint amennyit jelenleg egy 5 km-es távon mérföldenként futni tudsz. A sétaszüneteket minden hosszú elején be kell iktatni a http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html és az itt elérhető 5K/10K című könyvemben található táblázat szerint.
A gyorsasági edzés. Tapasztalataim szerint az egyetlen összetevő, amely javítja a versenytempót, a heti egy gyorsasági edzés. Ezt részletesen ismertetem az 5K/10K című könyvben. A legtöbb futó a keddet vagy a szerdát választja “gyorsasági napnak”. A 4-6 x 400-zal kezdődően minden héten további kettővel növelik a számot, amíg 10 nappal a verseny előtt le nem futják az utolsó edzést: 14 x 400. Minden egyes 400-at (egy kör a pálya körül) 8 másodperccel gyorsabban kell futni, mint amennyit az 5K-s versenyen negyed mérföldenként átlagosan szeretnél futni. Például, ha 8 percet akarsz futni mérföldenként, akkor a negyedmérföldes versenytempódnak 2 percnek kell lennie. Az edzéstempónak körönként ebben az esetben 1:52-nek kell lennie. Sétáljon fél kört a 400-asok között.
Melegítés: Alapos bemelegítéssel készülj fel a gyorsabb futásra. Először sétáljon 2-5 percet, hogy felpezsdítse a vérkeringést. Ezután fusson fél mérföldet a szokásosnál gyakoribb sétaszüneteket tartva. Például, ha általában 3 percet futsz és egy percet sétálsz, akkor a fél mérföld alatt (két kör a pálya körül) egy percet kell futnod/sétálnod. Ezután kocogjon nagyon lassan egy kört. Végül végezz 4-8 gyorsulási siklófutást. Ezeket az 5K/10K-ban magyarázzuk el. Mindegyiket kezdd lassú kocogással @ 10 lépésig, majd gyorsabb kocogással @ 10 lépésig. A következő 15 lépés alatt fokozatosan gyorsítson fel az 5 km-es versenytempójáig, majd a következő 30-40 lépés alatt fokozatosan csússzon vissza kocogásra. A siklás hasonló ahhoz, mintha a lendületedből lefelé haladnál egy dombon, majd ki a síkságra. Ha ezt hetente legalább egyszer gyakorolod, megtanulod, hogyan kíméld a futóizmaidat futás közben. Minden egyes “siklás” között sétálj 30 másodpercet, az utolsó és az első 400 méteres ismétlés kezdete között pedig sétálj 2-3 percet.
Melegítés: Az edzés után ne állj meg. Kocogjon lassan, annyi sétaszünetet tartva, amennyit csak akar a következő 10 percben, majd sétáljon 3-5 percet. Kész vagy!
Sérülésveszély: Amikor gyorsabban futsz, mint ahogy eddig futottál, megnő a sérülésveszély. Ezt csökkentheted, ha reális célt választasz (5K/10K-ban kifejtve), még jobban bemelegítesz azokon a napokon, amikor erre szükség van, és soha nem erőlteted a futó testrész fájdalmát, funkcióvesztését vagy duzzanatát. A gyors futás folytatása, ha már sérülés történt, megnövelheti a helyreállításhoz szükséges időt. Az is fontos, hogy minden edzés után elegendő pihenőt tartsunk, hogy az izmok, inak stb. erősebben épülhessenek újjá. A legtöbb futóm gyorsabban fejlődött a minden másnapos futóprogrammal, mint amikor gyakrabban futott.”
Megjegyzés: Jeff Galloway olimpikon több mint egymillió futót edzett futóiskoláin, tengerparti és tahoe-i elvonulásain, könyvein és edzésprogramjain keresztül – amelyek szórakoztatóak és személyre szabott edzést nyújtanak Jefftől. Iratkozzon fel ingyenes hírlevelére és blogjára a www.RunInjuryFree.com
címen.