Változik a testhőmérsékleted alvás közben?

Azt írta:: Lana Adler

Frissítve: 2020. november 20.

A testhőmérséklet enyhe csökkenése alvás közben az emberek és más emlősök normális alvási ciklusának része. Ezek a változások a természetes cirkadián ritmusod eredménye, amely szabályozza, hogy mikor érzed magad fáradtnak vagy ébernek. A testhőmérséklete fokozatosan csökken a lefekvés előtti órákban, és a legalacsonyabb szintet az alvási ciklus kezdeti szakaszában éri el – más néven a nem gyors szemmozgású alvás (NREM) során. Az éjszaka nagy részében alacsony marad, és közvetlenül az ébredés előtt visszatér a normál szintre.

A hőmérsékletre való érzékenysége is változik alvás közben, és a túl meleg vagy túl hideg környezet negatívan befolyásolhatja az alvás időtartamát és minőségét. Ezért tegyen intézkedéseket annak érdekében, hogy mind az ágya, mind a hálószobája hőmérséklete kellemes legyen.

Miért változik a testhőmérséklete alvás közben?

A cirkadián óra — más néven a suprachiasmatikus mag (SCN) — egy több ezer sejtből álló csoport, amely az agy hipotalamusz területén található. Az SCN-t egy idegpálya köti össze a szem retinájával. A szem és az SCN közötti kommunikáció alapján Ön az alvás és ébrenlét 24 órás ciklusát követi, amelyet cirkadián ritmusnak nevezünk.

Napközben a szeme érzékeli a természetes fényt, és jelzést küld az SCN-nek, hogy ébren kell lennie. Ez serkenti a kortizol termelését, egy olyan hormonét, amely az éberség érzését váltja ki. A maghőmérsékleted is állandó marad napközben, hogy energikus maradj.

Amint a nappali fény elhalványul és elkezdődik az este, az agyadban lévő tobozmirigy melatonint (egy másik hormont) bocsát ki, hogy fáradtnak és nyugodtnak érezd magad. Az ezt követő inaktív időszak csökkenti az anyagcsere hőtermelésének mértékét, ami viszont azt eredményezi, hogy a testhőmérsékleted fokozatosan csökken. Ennek eredményeképpen a testhőmérsékleted ezen változásai egybeesnek az álmosság érzésével.

Ez a testhőveszteség segít elaludni és egész éjszaka aludni. A legtöbb ember körülbelül két órával lefekvés előtt kezdi el leadni a testhőmérsékletét, és alvás közben is fenntartja a csökkent testhőmérsékletet.

Hogyan befolyásolja az alvási ciklus a testhőmérsékletet?

A normális alvási ciklus az embernél négy különböző szakaszból áll, amelyeket a testhőmérséklet változása és más fiziológiai változások jellemeznek. Az első három szakasz a nem gyors szemmozgású (NREM) alvás, az utolsó szakasz pedig a gyors szemmozgású (REM) alvás.

• NREM 1: Ez az átmeneti szakasz az elalvás után kezdődik, és néhány percig tart. Az NREM 1 “könnyű alvásnak” számít. A maghőmérsékleted enyhén csökken, a szívveréseddel és a légzéseddel együtt. A szemmozgások és az agyhullámok aktivitása lassulni kezd, és az izmok ellazulnak – bár előfordulhat, hogy hipnikus rángásoknak nevezett mozgásokat tapasztal. Emellett az agyhőmérséklete körülbelül 0,2-0,4 fokkal csökken.
• NREM 2: Ez a könnyű alvás második és egyben utolsó szakasza. A testhőmérséklete a legalacsonyabb pontra csökken, ami jellemzően 2 Fahrenheit-fokkal alacsonyabb a napközbeni normál hőmérsékletnél. A szemmozgások teljesen megszűnnek, a szívverés és a légzésszám tovább csökken, és izmai tovább lazulnak. Az agyad hőmérséklete is nagyjából 0,2-0,4 fokkal csökken. Az NREM 2 általában a leghosszabb a négy alvási ciklusszakasz közül.
• NREM 3: A harmadik szakasz a lassú hullámú alvás vagy mélyalvás kezdetét jelzi, amely során az Ön hőmérséklete alacsony marad, és tovább kezd csökkenni. Az agyhullámtevékenység, a szívverés és a légzésszám is eléri az alvási ciklus legalacsonyabb szintjét, és az izmok teljesen ellazulnak. Az NREM 3 az éjszaka első részében hosszabb szakasz, és az alvás második felében csökken az időtartama.
• REM: Ez a negyedik és egyben utolsó szakasz körülbelül 90 perccel az elalvás után kezdődik. Az NREM szakaszokkal ellentétben a REM alvást fokozott agyi aktivitás és szemmozgások jellemzik. A testhőmérséklete azonban alacsonyabb marad. Úgy gondolják, hogy a legtöbb álom a REM-alvás során történik, és a teste részben megbénul. Ez a mechanizmus megakadályozza, hogy az álmok ellen fizikailag cselekedjen.

Ez a négy szakasz 90-120 percenként ismétlődik az éjszaka folyamán, így nagyjából négy-öt különböző ciklust élhet át az ébredés előtt. Mire reggel felébredsz, a tested visszatér az alapszintre. Ez az újramelegedési folyamat teszi lehetővé, hogy energikusnak és frissnek érezze magát, amikor felkel az ágyból, és elkezdi a napot.

Hogyan befolyásolja a külső hőmérséklet az alvást?

A túl hideg vagy túl meleg hőmérsékletnek való kitettség befolyásolhatja az alvást, bár különböző módon. Az alvási ciklus NREM szakaszaiban érzékenyebb vagy a hideg vagy meleg hőmérsékletre, és így nagyobb valószínűséggel ébredsz fel, ha túl melegnek vagy túl hidegnek érzed magad. A hőérzékenység nem olyan erős a REM alvás során, de még így is felébredhet, ha drámai hőmérséklet-ingadozás következik be.

Melyik a legjobb hőmérséklet az alváshoz?

Míg mindenkinek más a preferenciája, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a legjobb hőmérséklet az alváshoz 60 és 67 Fahrenheit-fok (15,6 és 19,4 Celsius-fok) közé esik. Ez a tartomány biztosítja, hogy a maghőmérséklete ne emelkedjen túlzottan alvás közben, mivel a testhőmérséklet növekedése miatt felébredhet. Konkrétan a 65 Fahrenheit-fok (18,3 Celsius-fok) tekinthető ideálisnak.

Ha a 60-67 fok túl hidegnek tűnik Önnek, próbáljon meg takaró alatt vagy ágyneműben aludni. Ezeket a rétegeket bármikor leveheti az éjszaka folyamán, ha túl melegnek érzi magát.

Hogyan befolyásolja a meleg hőmérséklet az alvást

A forró vagy meleg hőmérséklet megzavarhatja az alvást, mivel ellensúlyozza a testhőmérséklet természetes csökkenését. A párás éjszakák különösen problémásak lehetnek, mert izzadást idézhetnek elő az ágyban, ami miatt éjszaka felébredhet. Ez negatívan befolyásolja az alvás hatékonyságát, vagyis azt az arányt, hogy mennyi ideig alszik valójában éjszaka az ágyban töltött teljes időhöz képest.

Tanulmányok szerint azok az emberek, akik ágyneműt viselnek, vagy paplanok, paplanok és más vastag ágyneműk alatt fekszenek, a legérzékenyebbek a hőhatásra alvás közben. A meleg környezet nemcsak az ébrenlétet serkenti, hanem csökkenti az NREM 3 lassú hullámú és a REM alvásban töltött időt is. Mindkét szakasz fontos szerepet játszik a memória konszolidációjában, a sejtek helyreállításában és más létfontosságú testi folyamatokban, amelyek segítenek abban, hogy reggel frissnek és fiatalnak érezzük magunkat.

Az életkor is befolyásolhatja, hogyan reagálunk a melegre alvás közben. A kisgyermekek és az idősek nagyobb valószínűséggel tapasztalnak hő okozta alvászavarokat, mint az idősebb gyermekek és felnőttek.

Hogyan befolyásolja a hideg hőmérséklet az alvást

Noha testünk maghőmérséklete éjszaka csökken, tanulmányok kimutatták, hogy a túl hideg környezeti hőmérsékletnek való kitettség hatással lehet az alvás minőségére. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik meztelenül vagy félmeztelenül alszanak, vagy akik nem használnak takarót és más takarókat az ágyban. Ezenkívül valószínűleg nehezebben fog elaludni, ha hidegnek érzi a lábát.

A normális alvási ciklus során a vérnyomása fokozatosan csökken az NREM 1 és az NREM 2 szakaszokban, mielőtt az NREM 3 során elérné a mélypontot. Amint a REM alvás megkezdődik, a vérnyomás visszaemelkedik a normál ébrenléti szintre, mielőtt az alvási ciklus újra kezdődik. A hidegnek való kitettség hatására az NREM alvás alatt megemelkedhet a vérnyomása, ami csökkentheti a REM alvásban töltött időt. Ezért fontos az ágynemű azok számára, akik inkább meztelenül alszanak, valamint azok számára, akiknek természetes módon hideg van az ágyban.

A hidegebb évszakokban kritikus fontosságú az ágyban való melegen tartás, különösen az idősek vagy a szív- és érrendszeri problémákkal küzdők számára.

Tippek a kényelmes alvási hőmérséklet fenntartásához

Ha hajlamos arra, hogy túl meleg vagy túl hideg legyen az ágyban, és a hőmérséklet-érzékenysége negatívan befolyásolja, hogyan érzi magát reggelente, vannak olyan intézkedések, amelyeket megtehet a kényelmesebb alvás érdekében. Ezek közé tartozik:

• Állítsa be a hálószobai termosztátot: Bár a 65 Fahrenheit-fokot tartják a legjobb alvási hőmérsékletnek, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a 60 és 67 fok közötti hőmérséklet a legtöbb ember számára ésszerű tartomány. Még ha ébrenlét közben kellemesebbnek is találja a hűvösebb vagy melegebb hőmérsékletet, a túl nagy melegnek vagy hidegnek való kitettség akkor is zavarhatja az alvási ciklusát.
• Fektessen be egy jó ventilátorba: Még ha a hálószobában légkondicionálóra támaszkodik is, egy ventilátor keringeti a levegőt a további hűtés érdekében. Ha nem szeretné ezt a vásárlást megtenni, van néhány hack, amit kipróbálhat helyette. Ezek közé tartozik egy jégcsomag vagy egy pohár jeges víz tartása az éjjeliszekrényen, vagy a párnahuzat lefekvés előtt a fagyasztóba helyezése.
• Vegyen egy forró fürdőt lefekvés előtt: Ez talán ellentmondásosnak tűnik, de a forró vagy meleg vízben való fekvés (8) valóban segíthet hűvösebbet aludni. A fürdők nem csak pihentetőek, de a testhőmérséklete lecsökken, amint kilép a kádból, és ez elősegítheti az álmosság érzését.
• Fontolja meg az elsötétítő függönyöket: Az elsötétítő függönyöket úgy tervezték, hogy elzárják a külső fényt, ami elősegíti az alvást. További bónuszként ezek a függönyök a melegebb hónapokban hűvösebbé teszik a hálószobát, és további szigetelést nyújtanak, amikor a hőmérséklet csökken.
• Kísérletezzen a rétegekkel: A könnyű ágynemű jó szigetelést nyújthat a hideg ellen anélkül, hogy túlmelegedne, míg a meztelenül alvás segíthet a szervezetnek alacsonyabb hőmérsékleten tartani a forró és párás éghajlaton. Ha inkább ruhában szeretne aludni, a természetes szálak, például a pamut, a len és a selyem jobb légáteresztő képességet biztosítanak, mint a szintetikus anyagok, például a poliészter. Ügyeljen arra, hogy a lábát is melegen tartsa.
• Optimalizálja ágyneműjét: A légáteresztő lepedők a legtöbb alvó számára jó egyensúlyt jelentenek. Meglehetősen jól szigetelnek a hidegebb hónapokban, de akkor sem fognak túl sok hőt megkötni, amikor a hőmérséklet tavasszal, nyáron és kora ősszel tetőzik.
• Válassza ki a megfelelő matracot: Egy hűsítő matrac hatalmas különbséget jelenthet. Bizonyos matracanyagok, például a memóriahab, csapdába ejthetik a testhőt a felszínen, és forró alvást okozhatnak. Az innerspring és a hibrid matracok ehhez képest általában hűvösebben alszanak, mivel nyitott tekercses rendszerük elősegíti az állandó légáramlást az egész belső térben. A szellőző latexréteggel ellátott ágyak szintén átlagon felüli hőmérséklet-szabályozást biztosítanak.
• Ne sportoljon túl közel a lefekvéshez: A napközbeni mérsékelt testmozgás elhasználja az energiát, és segít az esti pihenésben. Kerülje azonban az edzést a lefekvés előtti órákban. A testhőmérséklet megemelkedése megnehezítheti az elalvást.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Hozzáférés 2020. szeptember.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. Hozzáférés 2020. szeptember.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/. Hozzáférés 2020. szeptember.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. Hozzáférés: 2020. szeptember

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf. Hozzáférés: 2020. szeptember