Vegán Keto lettem. Itt van, mi történt a testemmel.

Amikor elkezdem ezt a blogot, jelenleg a hatodik napon vagyok a mérsékelt ketózisban. Koncentráltnak és energikusnak érzem magam – megszabadultam a kávéfüggőségemtől. Belevágtam egy kéthetes vegán ketózisos utazásba, hogy lássam, lehetséges-e a ketózis elérése vegán étrendet követve. És rájöttem, hogy igen, de nem minden kihívás nélkül. Miért csináltam volna ezt? Mik az egészségügyi következmények? Megfelel a keto-diéta a hype-nak?

Regisztrált dietetikusként lenyűgöz, hogyan reagál a szervezet a különböző ételekre, diétákra és életmódváltásokra. Folyamatosan kutatom a legújabb diétás trendeket, hogy értékeljem a mögöttük álló mechanizmusokat és vonzerőt… majd gyorsan feltárjam, miért nem működnek. De amikor a kutatás hiányzik, a legmodernebb technológiához (mint az InsideTracker) és a táplálkozástudományi hátteremhez fordulok, hogy saját magam kísérletezzek és első kézből gyűjtsek tapasztalatot. Íme, a legutóbbi önkísérletem leírása.

A tipikus étrendünkben a kalóriák 45-60%-át szénhidrátokból fogyasztjuk. Emésztőrendszerünk a szénhidrátokat glükózzá bontja, hogy üzemanyagot biztosítson a testünk sejtjei számára. Ezt az üzemanyagot vagy energiát “ATP”-nek is nevezik. Mindhárom makrotápanyag – szénhidrátok, zsírok és fehérjék – különálló, összetett folyamatokon keresztül alakítható ATP-vé. A szénhidrátok azonban a legkönnyebben és leghatékonyabban ATP-vé alakíthatók, így a három közül ez a szervezetünk által előnyben részesített energiaforrás.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél, mint amilyen a keto, a szervezetünk először a vérben lévő glükózt használja fel energiaként. Ahogy a glükóz elfogy, lebontjuk az izmokban és a májban található tárolt glükózkészletünket (glikogén). Amint a glikogén kimerül, a szervezetnek át kell állnia egy másik energiaforrásra – zsírra -. A ketogenezis néven ismert folyamat során a zsír ketonokká bomlik le – ez egy másik hasznos ATP-forrás.

A ketózis átállítja a szervezetet arra, hogy a zsírra támaszkodjon energiaforrásként

Egyszerűen fogalmazva, a ketózis azt jelenti, hogy elsősorban zsírt használunk energiaként (a zsírt előnyben részesítjük a fehérjével szemben, mivel grammonként sokkal több energiát biztosít). Ahogy a ketonok mennyisége megnő a vérben, a szervezetünk a vizelettel kibocsátja egy részüket. Így a ketonok mérésének egyik legelterjedtebb módja a vizelet ketocsíkkal történő mérése. A ketonok egy bizonyos küszöbértékének elérését nevezzük “ketózisban levésnek”.

A ketózis elérése történhet koplalással is – egyáltalán nem eszünk! Azok az egyének, akik hosszabb ideig koplalnak, végül szintén ketózisba kerülnek. A ketózisba való belépés két naptól néhány hétig is eltarthat, attól függően, hogy a szervezet mennyire alkalmazkodik a zsírégetéshez energiaként. Nekem körülbelül négy-öt napba telt, mire észrevettem ketonokat a vizeletemben.

A ketózist először orvosi célokra használták – nem fogyásra

Az 1920-as években a tudósok felfedezték, hogy a ketózis hatékonyan csökkenti a rohamokat epilepsziás gyermekeknél. Érdekes módon, hogy ez miért és hogyan működik, máig ismeretlen. Ennek ellenére a ketózis diétát még mindig rohamellenes kezelésként írják fel, és a tudósok még más neurológiai rendellenességek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór lehetséges kezelését is fontolgatják. Embereken jelenleg még nem léteznek tanulmányok, de a ketogén diétára állított patkányoknál több neuroprotektív tulajdonságot és megnövekedett agyi energiaanyagcserét mutatnak. Akárhogy is, úgy tűnik, hogy a ketózis pozitívan hat az agyra, mivel sokan állítják, hogy ebben az állapotban megnövekedett energiát és koncentrációt érzékelnek – ezt én is éreztem a kísérletem során.

Míg a ketózis diéta rohamellenes előnyökkel jár, ennek ára van. A keto-diétára állított gyermekek gyakran szenvednek:

• Táplálkozási hiányosságok
• Székrekedés
• Növekedett lipidszint (koleszterin és trigliceridek)
• Változott bélmikrobiom.

De most már fogyókúrás eszközként is használják

A keto diéta azóta az egekbe szökött népszerűsége az elmúlt néhány évben, amit a fogyás módjaként hirdettek – a kutatások szerint a vérben keringő ketonok csökkentik az étvágyat. A keto diéta makrotápanyag profilja a következőképp néz ki:

• 70-80% kalória zsírból
• 15-30% kalória fehérjéből
• 5% kalória szénhidrátból

Sok keto diétázó egyszerűen 50 grammnál kevesebb összes szénhidrátra vagy 20 gramm nettó szénhidrátra (összes szénhidrát-rost) törekszik, mint megbízható módja a ketózisba lépésnek. Az olyan tápanyagdús élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak szénhidrátokat tartalmaznak, ezért kerülni vagy korlátozni kell őket.

A szénhidrátok hiányának ellensúlyozására sok keto alkalmazó több állati fehérjét épít be az étrendjébe, mivel azok nem tartalmaznak szénhidrátokat. Amiben azonban gazdagok, az a telített zsír. Emiatt számos tanulmány szerint a keto diéta közvetlenül növeli az LDL (rossz) koleszterin és a triglicerid szintjét az egyéneknél – azonban ezzel ellentétes bizonyítékok is léteznek. Függetlenül ezektől a vegyes eredményektől, a kutatások sokasága azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalommal párosuló alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú betartása növeli az egyén korai halálozásának kockázatát, beleértve a rák és a szívbetegség okozta halálozást is. Ezért felmerült bennem a kérdés: vajon az állati termékek nélküli keto jobb eredményekkel járna?

Meg akartam tehát nézni, hogy a vegán megközelítésű keto hogyan hat a testemre

A vegán vagy növényi alapú étrendet követő embereknél általában alacsonyabb a krónikus betegségek kockázata és egészséges a testsúlyuk. Nem sok kutatás létezik a vegán keto kombinációról, ami az egyik oka annak, hogy én magam is kipróbáltam. Én személy szerint nagyon kevés állati eredetű terméket fogyasztok, így ez egy érdekes kísérletnek tűnt, különösen azzal a lehetőséggel, hogy az InsideTracker segítségével előtte és utána is megvizsgálhattam a véremet.

A két hét alatt kevesebb mint 20 g nettó szénhidrátot ettem naponta. E korlátozás miatt úgy éreztem, hogy nem tudok megfelelő mennyiségű és változatos gyümölcsöt és zöldséget enni. Általában ezektől az ételektől függök a mikrotápanyagok, fitokemikáliák és antioxidánsok miatt, amelyek nemcsak rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, hanem csökkentik a gyulladást és elősegítik a hosszú életet. Meglepő módon elértem a napi ajánlott napi rostmennyiséget (25g), de a tipikus étrendem ennek a duplájából áll. A magas rosttartalmú étrend egészséges testtömeggel és a krónikus betegségek csökkent kockázatával jár együtt.

Fehérje és zsír tekintetében tofura, lupini babra, fehérjeporra, chia magra, kendermagra, lenmagra, válogatott diófélékre, mandulavajra, olívaolajra, avokádóra, kis mennyiségű edamame-ra és alkalmanként Beyond Meat termékekre (hamburger és kolbász) támaszkodtam. A kókusztejet és a kókuszolajat, a telített zsírok egyetlen formáját az étrendemben, alkalmi desszertek, például csokoládépuding és mogyoróvajas csészék készítéséhez használtam.

Most térjünk rá arra, amit én tapasztaltam!

Az én tapasztalatom szerint a fogyás csak vízveszteség volt.

Amint korábban említettük, az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint a keto, kiürítik az izmok és a máj glikogénraktárait. A glikogénmolekulákhoz több vízmolekula kapcsolódik, mint a pajzstetvek a sziklához (lásd alább), és ezek a vízmolekulák felszabadulnak, amikor a glikogént elégetik energiaként. Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú diétázók az ilyen diéták első napjaiban jelentős “vízsúlyt” veszítenek. A kéthetes kísérletem során az első néhány napban három kilót fogytam, de aztán a súlyom az időtartam hátralévő részében stagnált. Ezt a súlycsökkenést minden bizonnyal a vízveszteségnek tulajdonítom. Meg kell azonban említenem, hogy nem próbáltam fogyni a kísérlet során.

Sok ember ragaszkodik ahhoz, hogy a keto-diéta segített nekik sikeresen lefogyni. Bár ezt nem vonom kétségbe, fel kell tenni egy fontos kérdést – ez a keto diétának vagy az étrend megváltoztatásának köszönhető? Az Egyesült Államokban a legtöbb kalóriát a finomított gabonafélék, a hozzáadott zsírok, a húsok és a hozzáadott cukrok adják. A legtöbb diéta, köztük a keto-diéta is, korlátozza vagy kiküszöböli legalább az egyik ilyen tényezőt, ami bizonyos fokú fogyást eredményez.

Az emberek gyakran feltételezik, hogy a keto-diéta bevezetésével gyorsan jelentős mennyiségű zsírt veszítenek, de a kutatások ezt nem mindig támasztják alá. Egy szigorúan ellenőrzött vizsgálatban az egyének két azonos kalóriamennyiséget tartalmazó étrendet kaptak – egy alacsony zsírtartalmú étrendet, amelyet egy alacsony szénhidráttartalmú étrend (a keto-diéta) követett. Ebben a vizsgálatban:

• A kísérleti személyek az alacsony zsírtartalmú diétán valamivel kevesebb, mint egy kilót, a keto-diétán pedig három és fél kilót fogytak.
• A kutatók azonban azt találták, hogy a testzsírvesztés valójában több mint 50%-kal lelassult a keto-diétán az alacsony zsírtartalmú diétához képest.
• Ehelyett a keto-diétán való fogyás a víz- és izomvesztésnek volt köszönhető!

Kevesebb erőt éreztem az edzéseim során

Az utolsó pont fontos, és egy CrossFit sportolókat vizsgáló tanulmány hasonló eredményeket mutatott ki. Három hónapos keto diéta után a CrossFiterek átlagosan 8%-ot veszítettek a lábizmaikból. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság vitatja, hogy a diéta ezen formája mind az alacsony, mind a magas intenzitású edzéseket ronthatja. Személyes tapasztalatom szerint gyengeséget és fáradtságot éreztem az edzéseim, különösen a futásaim során, és úgy tűnt, hogy az izomfájdalmam a szokásosnál tovább tart. A hozzám hasonló nem sportolóknál a ketózis közvetlenül összefüggésbe hozható az edzés közbeni fáradtsággal.

A vegán ketózisos kísérletem hatással volt a koleszterinszintemre

Most, amire mindannyian vártunk, hogyan hatott a vegán ketózis a vérképemre. Az LDL (rossz) és a HDL (jó) koleszterinszintem is javult! Csak néhány tanulmány vizsgálta az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend hatását a testsúlyra és a lipidmarkerekre. Az egyik vizsgálatban az alacsony szénhidráttartalmú, vegán étrendre állított túlsúlyos alanyok átlagosan 8-9 kilót fogytak, és javuló LDL- és összkoleszterinszintet észleltek. Mind a fogyás, mind a telített zsírok csökkentett bevitele segít az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Én nem sokat fogytam, de jelentősen csökkentettem a telített zsírok fogyasztását a sajt és más tejtermékek elhagyásával a keto diéta során. Ami a HDL-koleszterint illeti, jól dokumentált, hogy a több egészséges (telítetlen) zsír beépítése az étrendbe segíthet ennek a biomarkernek a növelésében. Végül, a trigliceridek (a vérben lévő zsír) növekedése közvetlen oka lehet az étrendem megnövekedett zsírtartalmának. Más jelentős eltérést nem észleltek a vérképemben.

Szóval, szerintem megérte?

• A táplálkozásomból hiányoztak az alapvető mikrotápanyagok
• Az ételválasztásom korlátozottnak tűnt
• Napközben több energiát tapasztaltam, de küzdöttem az edzéseim során
• Megállapítottam, hogy kevesebbet nassolok, de ez nem volt számomra figyelemre méltó változás – a jellemzően magas rosttartalmú étrendem egész nap jóllakottan tart
• Kezdetben kis mértékben fogytam, de ez valószínűleg nem testzsír volt, és a súlyom gyorsan lecsökkent

A keto diéta körüli kutatások nagy része előzetes, és nem támasztja alá a keto-rajongók számos állítását. Ha hajlandó ennyi munkát és energiát beletenni egy diétába, miért nem koncentrál inkább arra, hogy több tápanyagdús, magas rosttartalmú, teljes értékű élelmiszert adjon hozzá? Egyelőre továbbra is a szokásos, szénhidrátban gazdag étrendemet folytatom, korlátozom a tejtermékeket, arra összpontosítok, hogy több egészséges zsírt építsek be az étrendembe, és az InsideTracker segítségével továbbra is nyomon követem az általános egészségi állapotomat.

Kérdezi, hogy mit ettem egy nap? Fogd meg a 3 napos vegán keto étkezési tervemet alább!

.