15 modi per rompere le cattive abitudini alimentari dietro il tuo aumento di peso

Questi bicchieri di cristallo scintillanti sembrano molto belli, ma potrebbero influenzarti a bere più di quanto dovresti – il che significa che finirai per consumare più calorie prive di nutrienti. Un altro studio di Wansink ha scoperto che le persone versano automaticamente più liquido in bicchieri corti e larghi che in quelli alti e magri dello stesso volume.

Bere questo! Suggerimento: Proprio come speri di fare con il tuo corpo, sostituisci i tuoi bicchieri grassi con bicchieri più magri e potresti ridurre il consumo di alcol o di bevande zuccherate del 10%, il che farà sicuramente grandi cose per il tuo girovita e la tua salute.

Cambiare il tuo ambiente significa anche cambiare le dimensioni delle porzioni degli alimenti che tendi a prendere. “Sgranocchiare senza pensare direttamente da un sacchetto o da una scatola mentre sei in piedi davanti alla dispensa per decidere cosa vuoi mangiare porta a mangiare troppo”, consigliano le gemelle della nutrizione, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. “Pianificare ciò che si mangia e sedersi a una porzione predeterminata su un piatto elimina questo problema”. È persino scientificamente provato! In un esperimento condotto presso il laboratorio di alimenti e marchi della Cornell University, i ricercatori hanno dato ai partecipanti allo studio un singolo sacchetto contenente 100 Wheat Thins o quattro sacchetti più piccoli da 25 ciascuno, hanno aspettato che la voglia di sgranocchiare si placasse, poi hanno fatto il conto dei cracker. Il conteggio: Quelli che hanno ricevuto il sacchetto jumbo hanno consumato circa il 20 per cento in più.

Eat This! Suggerimento: porzionate individualmente gli alimenti che tendete a mangiare troppo (e anche quelli che non mangiate!) in base alle dimensioni raccomandate. Puoi anche scrivere un promemoria di quante calorie ci sono in ognuno usando un pennarello per scrivere direttamente sulla busta! Vuoi altri consigli per il controllo delle porzioni? Controlla il nostro rapporto esclusivo, 18 modi facili per controllare le dimensioni delle porzioni.

Al giorno d’oggi, il tuo telefono è tanto parte del tuo ambiente quanto un’estensione della tua mano. E questa non è una grande notizia quando si vuole iniziare a mangiare più sano. Come si scopre, scorrere i tuoi feed sociali è altrettanto male per il tuo intestino come la ricerca di quei trattamenti di tendenza stessi. Una revisione pubblicata sulla rivista Brain and Cognition ha scoperto che quando vediamo il “food porn”, esacerba il nostro desiderio di cibo attraverso un canale di risposte neurali e fisiche chiamato “fame visiva”. In altre parole, anche se non abbiamo fisicamente bisogno di cibo, il nostro corpo invia un segnale al cervello – attraverso l’ormone della fame grelina – che vogliamo mangiare.

Mangia questo! Suggerimento: se non vuoi finire per mangiare gli stessi cibi ad alta energia e con la pancia che vedi nel tuo feed di Insta, unfollow! E inizia a seguire gli account che evidenziano scelte migliori per te: uno studio su Experimental Brain Research ha scoperto che il nostro cervello non diventa così attento in risposta alla visione di foto di cibi sani e a basso consumo energetico come le verdure, quindi non sarai incoraggiato a mangiare quando non hai fame. (E potresti essere ispirato per la cena più tardi!)

La varietà potrebbe essere il sale della vita, ma è un rompipalle. Inoltre, pianificare ciò che si farà ogni sera – il giorno dopo – può essere un dolore. “Poiché facciamo circa 200 scelte alimentari ogni giorno, ci affatichiamo verso la fine della giornata”, commenta Julieanna Hever, MS, RD, CPT. “La pianificazione dei pasti è ottimale per aiutarvi a ottenere il controllo della vostra assunzione complessiva di cibo”. Esatto, non è una cattiva notizia se siete caduti nell’abitudine di comprare, preparare e mangiare gli stessi cibi ogni settimana. Secondo un sondaggio su milioni di britannici, il 60% degli adulti mangia gli stessi piatti ogni settimana, e un adulto su quattro cucina addirittura lo stesso pasto nello stesso giorno. Il motivo? Circa una persona su cinque afferma che se non ha pianificato nulla in anticipo è più incline a ripiegare su una pizza surgelata, patatine fritte o take-out. E gli esperti sono d’accordo!

Mangia questo! Suggerimento: avere un paio di pasti da consumare regolarmente. In questo modo, puoi conservare la tua forza di volontà per decisioni più importanti. Puoi anche ordinare i pasti in giorni specifici. Martedì Taco, qualcuno? Assicurati solo di inserire un sacco di verdure colorate nel tuo piano alimentare, perché mangiare l’arcobaleno ti assicura una serie di micronutrienti. Per iniziare, dai un’occhiata al nostro realistico piano alimentare a pancia piatta per una settimana sana.

Le cattive abitudini alimentari esercitano un’influenza impressionante sulle persone che vivono in un ambiente non ordinato. E a volte, non abbiamo scelta. Quando il tuo lavoro ti obbliga a volare in un altro stato ogni due settimane, o gli orari sportivi dei tuoi figli sono sempre in bilico, può essere difficile mantenere un programma giornaliero coerente. Ecco perché gli esperti credono che sia importante stabilire dei rituali alimentari. La ricerca suggerisce che questi rituali sono una forma di “mindful eating”, che hanno il potere di rendere il cibo più piacevole e possono aiutare a prevenire la sovralimentazione. In uno studio, i partecipanti che sono stati assegnati a mangiare una barretta di cioccolato secondo un particolare rituale di rottura e scarto hanno trovato la caramella molto più piacevole – e anche più gustosa – di un gruppo che ha mangiato la barretta in modo informale.

Mangia questo! Suggerimento Quando puoi, fai uno sforzo per sederti a tavola con la tua famiglia durante i pasti. Oppure, allontanati sempre dalla tua scrivania durante il pranzo e siediti al parco. Allontanarsi dal lavoro e da altre distrazioni e mettersi in un ambiente che significa sempre: “È ora di mangiare”, vi permetterà di concentrarvi più consapevolmente sul mangiare. In questo modo, non farete spuntini irrazionali mentre siete sul divano o vi abbufferete alla cieca mentre finite un progetto. Questo è solo uno dei 21 modi in cui il tuo lavoro ti fa ingrassare.

La gente spesso inizia una dieta per motivi diversi da una migliore salute – che sia per una prossima riunione di classe, una vacanza al mare o un matrimonio di famiglia. Il problema è che queste motivazioni a breve termine hanno un traguardo; una volta che lo si attraversa, le ragioni per perdere peso svaniscono nella distanza. Finché non si trova una nuova ragione per far cadere i chili, si diventa vulnerabili a scivolare di nuovo nelle vecchie abitudini, e a riacquistare il peso appena perso. “I ricercatori credono che riflettere sui valori possa aiutare a mantenere l’autocontrollo in situazioni difficili”, dice Cheryl Forberg, RD e dietista del Biggest Loser. Infatti, uno studio recente ha rivelato che quando le donne che erano infelici con il loro peso hanno completato un esercizio di scrittura di 15 minuti su una questione personale importante, hanno continuato a perdere almeno 3 chili in un periodo di tre mesi, mentre le loro controparti che hanno scritto su un argomento non importante hanno guadagnato 3 chili.

Mangia questo! Suggerimento Per raccogliere i benefici a casa, Forberg suggerisce di tirare fuori un diario, impostare un timer e annotare tutto ciò che è importante per voi. “Scrivi come se nessun altro lo leggesse. Confessa ciò che ti infastidisce. Potrebbe sorprenderti e illuminarti”, aggiunge Forberg.

Non puoi mangiare le cose che non hai. E quando si è in difficoltà in una serata impegnativa, è fin troppo facile ordinare da asporto o riscaldare una pizza surgelata, se è tutto ciò che si ha in cucina. Invece, leggi questi 35 cibi sani che le persone occupate tengono sempre nella loro dispensa, così puoi avere i giusti blocchi per creare spuntini e piatti sani e dimagranti che ti avvicinano ai tuoi obiettivi corporei.

Mangia questo! Suggerimento Gli esperti raccomandano di tenere in casa una minore varietà di cibi, perché, per quanto possa sembrare strano, mantenere le opzioni limitate aiuta a scongiurare la sovralimentazione. Il motivo? Troppe opzioni riducono la tua forza di volontà, mettendoti a rischio di indulgere in quelle ciambelle portate dal tuo collega. Allo stesso tempo, la varietà è anche un modo necessario per ottenere tutti i nutrienti vitali. Ma quanta varietà è sufficiente? Secondo uno studio di Harvard, le donne che mangiavano regolarmente 16 o 17 elementi di una lista di cibi sani avevano un rischio inferiore del 42% di morte per tutte le cause rispetto alle donne che mangiavano meno di nove degli alimenti su quella lista.

Le cattive abitudini e scelte alimentari possono essere causate da qualcosa di semplice come la noia. Quando si è annoiati si perde effettivamente la capacità di fare scelte alimentari intelligenti. Invece, si diventa un “mangiatore emotivo”: fare le scelte alimentari sbagliate e mangiare molto di più di quei cibi che fanno ingrassare rispetto a quanto si farebbe normalmente, secondo un nuovo studio nel Journal of Health Psychology. Infatti, “Perché sono annoiato” (al contrario di “Ho fame”) è una delle ragioni principali che le persone danno quando gli si chiede delle loro emozioni prima di mangiare. Rebecca Lewis, RD, dice, “Gli adulti raggiungeranno i piaceri ‘colpevoli’ che pensano li daranno una spinta. Invece, fate una passeggiata di cinque minuti, chiamate un amico o provate a respirare profondamente”. O meglio ancora, sviluppare un go-to hobby si può godere ogni volta che quei sentimenti “noia” venire su.

Mangia questo! Suggerimento: Ci si sente annoiati quando si è insoddisfatti, irrequieti e senza sfide, secondo uno studio su Frontiers in Psychology. Il modo migliore per sconfiggere la noia è trovare qualcosa da fare che sia mirato e stimolante, come il giardinaggio, il disegno, lo scrapbooking, il lavoro a maglia, la scrittura, la lettura o le escursioni. Scegli qualcosa che sia giusto per te.

I ristoranti fast food hanno progettato i loro ristoranti per invogliarti a mangiare di più – dagli odori finti ai colori dei loro loghi. È solo una delle 20 cose che i ristoranti fast food non vogliono che tu sappia. Molte compagnie usano il giallo e il rosso nei loro loghi (pensate: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s, e McDonald’s). È stato dimostrato che queste tonalità attirano l’attenzione dei consumatori, stimolano l’appetito e persino aumentano la velocità con cui mangiamo, dicono gli studiosi dell’Università di Rochester. Per tenere l’appetito sotto controllo, guida direttamente nel parcheggio e cucina a casa. Mangiare nei ristoranti di solito significa meno controllo individuale sugli ingredienti e sui metodi di cottura, così come porzioni più grandi. D’altra parte, i ricercatori della Johns Hopkins hanno scoperto che le persone che cucinano spesso i pasti a casa consumano quasi 200 calorie in meno rispetto a quelle che cucinano meno.

Eat This! Suggerimento: Inizia a preparare il tuo pranzo ogni giorno. In uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, le donne che andavano a pranzo fuori una volta alla settimana o più hanno perso cinque chili in meno di quelle che portavano il pranzo da casa. Per aiutarvi ad iniziare, ecco i 51 pranzi più popolari – classificati!

Esci dalle vostre cattive abitudini facendo un viaggio nel mondo dei sogni! Sì, chiudere gli occhi conta come cambiare ambiente. Questo perché molti di noi che hanno costantemente voglia di quei dolcetti carichi di zucchero, grassi e carboidrati possono dare la colpa a quelle notti in ufficio. Un semplice passaggio dalla scrivania al vostro comodo letto può darvi l’energia e migliorare il corretto funzionamento mentale in modo da poter esercitare la forza di volontà quando necessario. “Gli studi hanno scoperto che meno dormiamo, più siamo inclini a desiderare cibi che crediamo ci diano energia”, dice Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista registrato di New York City. “Raccomando sempre circa sette ore di sonno ai miei pazienti per aiutare a tenere a bada le voglie”, continua.

Mangia questo! Suggerimento: Qual è il modo infallibile per fermare le voglie? Chiudere un po’ gli occhi! Per renderlo più facile, spegnere le luci prima durante la notte. Secondo uno studio dell’American Journal of Epidemiology, l’esposizione alla luce durante la notte non solo interrompe le possibilità di dormire bene, ma può anche provocare un aumento di peso. I soggetti dello studio che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21% in meno di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormivano nelle stanze più chiare.