21 modi per sentirsi sazi più a lungo

Parliamoci chiaro: non esiste un unico, magico modo per perdere peso. Il corpo di ognuno è diverso, il che significa che anche la dieta ottimale di ognuno è diversa. Ma essenzialmente, perdere peso si riduce a tre fattori principali: esercizio, cibo e mentalità. Quest’ultima può essere la più difficile da conquistare. Il nostro cervello, il più delle volte, ostacola i nostri obiettivi di perdita di peso e ci fa credere di avere fame quando in realtà siamo solo annoiati, stanchi, disidratati o altro. Ma il tuo cervello non deve essere un sabotatore della dieta; infatti, ci sono molti modi per manipolare te stesso per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Continuate a leggere per una carrellata di modi provati per mangiare meno, in modo indolore.

Tieni uno spuntino sano a portata di mano

Il fast food o qualcosa da un distributore automatico possono chiamare il tuo nome quando la fame colpisce in viaggio. Ma se tieni uno spuntino sano come una mela o una barretta di muesli nella tua borsa o nel vano portaoggetti, non dovrai sacrificare la tua dieta per mettere a tacere un brontolio di stomaco. Anche se passi davanti a una gelateria quando ti viene fame, dovresti essere al sicuro: uno studio pubblicato sulla rivista Appetite ha scoperto che quando le persone hanno voglia di qualcosa di malsano, fanno comunque uno spuntino con qualsiasi cibo sia più accessibile.

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Tieni un diario

Mangeresti ancora quel muffin al cioccolato se dovessi registrarlo in un diario alimentare? La ricerca dice che forse no. Uno studio della Kaiser Permanente ha scoperto che le persone che tenevano un diario alimentare quotidiano hanno perso il doppio del peso nel corso di sei mesi rispetto a quelle che non hanno registrato i loro pasti. Un altro studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che le donne che tenevano un diario alimentare hanno perso, in media, sei chili in più rispetto alle donne che facevano semplicemente parte di gruppi di dieta ed esercizio. I ricercatori credono che scrivere quello che mangi ti rende più consapevole delle scelte alimentari, e quindi incoraggia il taglio delle calorie che altrimenti introdurresti di nascosto.

Continua a masticare

La tua abitudine alla menta doppia può aiutarti a tenere fuori i chili. Uno studio ha scoperto che le donne che hanno masticato una gomma per 45 minuti dopo aver mangiato a pranzo hanno finito per tenere a bada la voglia di snack più tardi nella giornata. Bonus: la gomma senza zucchero aiuta a pulire i denti stimolando la produzione di saliva.

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Metti uno specchio nella tua sala da pranzo

Ricercatori del Food and Brand Lab della Cornell University hanno scoperto che mangiare cibi malsani davanti a uno specchio può renderli meno gustosi. Guardarsi mentre si mangia cibo spazzatura scatena il disagio, poiché si è improvvisamente molto consapevoli della scelta malsana. Quindi, se stai cercando un modo semplice per aumentare i tuoi obiettivi di perdita di peso, prendi in considerazione l’idea di acquistare un nuovo specchio decorativo per la tua sala da pranzo o cucina. Potrebbe aiutarti (letteralmente) a guardare cosa mangi.

Scegli saggiamente la tua borsa

Porta una pochette ogni volta che partecipi a una festa dove c’è del cibo (in altre parole, ogni festa). Dal momento che avrete solo una mano libera, sarà più difficile da mindlessly snag morsi malsani, ha spiegato Jessica Dogert, RD, dietista al Fitness Formula Clubs Lincoln Park di Chicago, in una precedente intervista con la salute. Per impedirti di raggiungere un dolcetto, tieni una bevanda nell’altra mano (qualcosa che non sia carico di zucchero, come il seltz). Naturalmente, questo non significa che hai bisogno di privarti completamente durante una festa, ma tenere le mani piene ti costringerà a fare scelte alimentari più deliberate e consapevoli.

Turbare la fame con il caffè

Potresti pensare che stai solo bevendo la tua tazza di caffè quotidiana per un pick-me-up mattutino, ma in realtà, sta facendo più che darti una spinta di caffeina. Bere caffè può effettivamente aumentare le calorie bruciate del 12%, secondo i risultati dell’American Journal of Clinical Nutrition. Inoltre, è un soppressore naturale dell’appetito. Ma diffidate dell’aggiunta di zucchero e panna, poiché troppi extra uccideranno i vantaggi del caffè.

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Conta i tuoi morsi

Contare le calorie può aiutarti a dimagrire, ma può anche richiedere molto tempo (e per alcuni, essere frustrante) annotare ogni boccone. Provate invece a contare i vostri bocconi, cosa che un recente studio ha scoperto che funziona davvero. I partecipanti allo studio hanno perso una media di 3,4 libbre nel corso di un mese riducendo i loro morsi giornalieri dal 20 al 30%. Anche solo tenendo traccia di quante volte si porta la mano alla bocca per prendere un morso vi aiuterà ad essere più consapevoli di quanto si sta mangiando, che può aiutare a cadere chili.

Tre è un fascino

Sia che si tratti di un brownie appiccicoso un piatto di nachos al formaggio, andare avanti e indulgere-ma limitarsi a tre morsi, ha consigliato Lauren Harris-Pincus, RDN, New Jersey–based dietista registrato, in una precedente intervista con salute. “Assapora lentamente quei tre morsi e dovresti essere soddisfatto”. Mentre mostrare abbastanza ritegno per prendere solo tre morsi può sembrare folle, c’è un metodo per la sua follia. Harris-Pincus ha spiegato che il primo morso sarà molto probabilmente all’altezza delle vostre aspettative, ma il secondo non sarà buono come il primo. Quando si arriva al terzo morso, ricordate a voi stessi che non diventerà più gustoso, quindi tanto vale smettere finché si è in vantaggio.

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Serviti direttamente dal piatto

Piuttosto che lasciare i piatti da portata a tavola dove puoi facilmente immergerti per il secondo (e anche il terzo), lasciali in cucina – altrimenti mangiare troppo è semplicemente troppo comodo per resistere. Se devi fisicamente alzarti e camminare fino alla cucina per un’altra porzione, è meno probabile che tu lo faccia. Infatti, uno studio suggerisce che si potrebbe finire per mangiare circa il 20% in meno con questo sottile trucco.

Creare ostacoli

Non solo dovresti assicurarti che indulgere troppo non sia conveniente, ma dovresti anche creare vere e proprie barriere tra te e il tuo cibo. Uno studio svizzero ha scoperto che anche gli ostacoli più piccoli possono aiutare a mangiare meno. Ai partecipanti è stato detto che potevano mangiare tutto il cioccolato che volevano. Quando il cioccolato non era incartato, hanno mangiato una media di 5,3 pezzi. Ma quando ogni pezzo di caramella era avvolto individualmente, i partecipanti hanno mangiato in media solo 3.6 pezzi. Il semplice atto di scartare un pezzo di cioccolato può essere sufficiente per impedirti di mangiare più di quello che vuoi veramente – una delle poche volte in cui essere pigri funziona davvero a tuo vantaggio per la perdita di peso. Quindi cercate altre sfide: mangiate cibi che richiedono uno sforzo maggiore (come noci sgusciate, edamame o frutta con la buccia).

Nascondete i vostri spuntini malsani

Uno studio del Cornell Food and Brand Lab ha scoperto che le donne che conservavano le bibite sul bancone pesavano da 24 a 26 libbre in più rispetto alle donne i cui banconi erano privi di bevande zuccherate. Allo stesso modo, le donne che esponevano le scatole di cereali sul bancone erano, in media, 20 libbre più pesanti di quelle che non lo facevano. Quindi, piuttosto che lasciare i vostri spuntini all’aperto, rendeteli più impegnativi da mangiare continuando a nasconderli sullo scaffale più alto della vostra dispensa.

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Fornisci la tua ciotola di frutta

A differenza del cibo spazzatura, dovresti mostrare con orgoglio i tuoi spuntini sani. Lo stesso studio della Cornell University Food and Brand Lab ha scoperto che le persone che tenevano una ciotola di frutta in bella vista pesavano in media 13 chili in meno di quelle che non lo facevano. Il risultato: metti una ciotola sul bancone della tua cucina e riempila di arance, banane e mele nutrienti.

Inizia con una porzione più piccola

Secondo uno studio del Cornell Food and Brand Lab, se il cibo è nel tuo piatto, probabilmente finirai per mangiare fino all’ultimo boccone. Ma questi risultati non significano che i vostri obiettivi dietetici siano senza speranza – infatti, questa conoscenza può aiutarvi a superare in astuzia il vostro appetito. La soluzione è semplice: serviti meno cibo. Poi torna a prenderne di più se hai ancora fame.

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Sostituisci le stoviglie

Mangiare su piatti più piccoli o con un bordo spesso potrebbe indurti a ridurre la quantità di cibo di oltre il 20%, secondo una ricerca della Cornell. Avere una superficie più piccola ti spinge a servirti meno cibo e a frenare la sovralimentazione.

Fai un po’ di riordino

Per assicurarti di raggiungere effettivamente quei piatti più piccoli, rendili super-accessibili spostandoli sul ripiano inferiore del tuo armadio. In questo modo sarai più propenso a usarli, e di conseguenza più propenso a perdere quei chili indesiderati.

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Crea un’illusione ottica

Un altro modo per confondere la tua mente: scegli dei piatti che hanno lo stesso colore della tua tovaglia o tovaglietta, in modo che si mescolino insieme. Secondo uno studio del Journal of Consumer Research, chi lo faceva finiva per servirsi meno. I ricercatori ritengono che una tavolozza monocromatica sia uno spunto visivo disorientante, che rende più diffidenti nel riempire il piatto di cibo.

Supersize your fork

I piatti non sono le uniche stoviglie che si possono usare a proprio vantaggio; anche la dimensione della forchetta potrebbe influenzare quanto si mangia. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno usato forchette più grandi hanno mangiato circa il 10% in meno di cibo rispetto a quelle che hanno usato quelle piccole. I ricercatori credono che siccome il cibo è andato via più velocemente, il tuo cervello è ingannato nel pensare che la tua pancia si stia riempiendo più velocemente.

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Mangia una colazione da campioni

Riempirsi di un pasto mattutino sostanzioso ti rende meno incline a fare spuntini e a indulgere troppo nel corso della giornata. Uno studio ha scoperto che le donne che hanno mangiato una colazione abbondante (circa 700 calorie) hanno avuto un maggiore calo della grelina (l’ormone della fame) rispetto alle donne che hanno mangiato una colazione più piccola. Inoltre, mangiare un pasto gustoso alla mattina ti impedirà di sentirti privato per il resto della giornata.

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Mangia il dolce dopo la colazione

Non stiamo parlando di abbuffarsi con una enorme fetta di torta al cioccolato ogni giorno, ma concedersi un piccolo dolce dopo una colazione ricca di proteine potrebbe aiutare a frenare le tue voglie (e impedirti di abbuffarti di zucchero) per il resto della giornata. I ricercatori israeliani hanno scoperto che le donne che hanno mangiato un piccolo dolce dopo la colazione hanno perso 38 chili in più nel corso di otto mesi rispetto alle donne che hanno mangiato un pasto mattutino più tradizionale.

Skip the cooking shows

Mentre potresti prendere tutte le misure per prepararti al successo nella perdita di peso, il tuo programma di cucina preferito potrebbe sabotare i tuoi migliori sforzi. Uno studio ha scoperto che guardare immagini di cibi grassi potrebbe stimolare il centro dell’appetito del tuo cervello e farti sentire affamato. Quindi, se stai cercando di mangiare meno, attieniti alle sitcom.

Mangia prima di fare la spesa

Lo abbiamo già sentito tutti molte volte, ma vale la pena ripeterlo: mai fare la spesa a stomaco vuoto. Infatti, una ricerca della Cornell University ha scoperto che saltare i pasti prima di andare a fare la spesa porta ad acquisti poco sani. I partecipanti che hanno digiunato prima hanno comprato il 18,6% in più di cibo rispetto a quelli che hanno mangiato prima del viaggio. Inoltre, lo stesso gruppo ha comprato il 44,8% in più di prodotti malsani come patatine e gelati. Lezione imparata: prendi uno snack prima di andare al mercato.

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