Abbonamento a una palestra-check. Scarpe da ginnastica: fatto. Un allenamento total-body tirato su sul tuo telefono-check. Un circuito di esercizi composti-WTF? A volte sembra che tu abbia bisogno di un traduttore per capire i termini di fitness ed esattamente quello che dovresti fare in palestra.
“Dico sempre alle persone che vuoi imparare perché stai facendo qualcosa – conoscere un mucchio di mosse non conta tanto quando non sai come implementarle”, spiega Cori Lefkowith, personal trainer di Orange County e fondatore di Redefining Strength. Quindi, anche se hai imparato i plank e le flessioni, capire cosa sta realmente accadendo mentre ti stai allenando può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Abbiamo decodificato per te 25 termini comuni di fitness in modo che tu possa allenarti con fiducia e ottenere il massimo dalla tua routine di fitness.
Questo è un modo per trascorrere il tuo giorno di “riposo”. Quindi, invece di oziare sul divano tutto il giorno, programmate una sorta di attività a bassa intensità come una camminata leggera o un po’ di yoga. Il motivo per cui potreste voler fare questo, invece di niente, è che incorporare il movimento dolce in questi giorni può aiutare la circolazione (che può alleviare l’indolenzimento e ridurre l’affaticamento muscolare). E ricorda, sia che si tratti di attività dolce o di riposo completo, il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare – quando ti alleni, stai rompendo le fibre muscolari, e il recupero è quando avviene la vera magia mentre i tuoi muscoli si ricostruiscono più forti.
“Spesso chiamiamo tutto il cardio ‘aerobica,’ ma aerobica è in realtà un sistema energetico specifico,” spiega Lefkowith. “Si riferisce a come il tuo corpo produce energia per alimentare i tuoi allenamenti”. Durante l’esercizio aerobico, il tuo corpo usa l’ossigeno per l’energia, che ti aiuta a tenerti in movimento per un lungo periodo di tempo, come una lunga passeggiata, corsa o giro in bicicletta.
D’altra parte, il tuo sistema energetico anaerobico è tassato quando fai allenamenti ad alta intensità che fanno salire alle stelle la tua frequenza cardiaca. “Le attività anaerobiche sono brevi intervalli di lavoro utilizzati per migliorare la velocità e la potenza”, spiega Lefkowith. Durante queste attività, i muscoli scompongono il glucosio (detto anche zucchero) per usarlo come energia (perché l’ossigeno non può fornire energia ai muscoli abbastanza velocemente).
Queste lezioni sono radicate nell’allenamento in stile militare, quindi sono tipicamente piuttosto dure, e spesso includono una combinazione di esercizi cardio e di forza. “I programmi di boot camp sono progettati per costruire forza e fitness attraverso una varietà di intensi intervalli di gruppo”, spiega Tara Laferrara, personal trainer di Denver. “Spesso si inizia con la corsa, seguita da un’ampia varietà di interval training, tra cui mosse bodyweight come push-up e sit-up, e vari tipi di esercizi esplosivi intensi.”
Pensate a questo come un “giro” di esercizi. Per esempio, in questo allenamento a circuito bodyweight, un circuito consiste in 5 burpees, 10 flessioni, 15 plank jacks e 20 jump squats. “Si passa da un esercizio all’altro con il riposo tra un esercizio e l’altro”, dice Laferrara.
Un esercizio composto è un movimento che incorpora più gruppi muscolari, come affondi, deadlifts e squat. Può anche riferirsi a due movimenti messi insieme, come un curl bicipite e una pressa per le spalle. Gli esercizi composti sono efficaci per aumentare la massa muscolare complessiva e bruciare calorie (perché richiedono più sforzo per essere completati), al contrario degli esercizi di isolamento, che si concentrano sul lavoro di un solo gruppo muscolare (come un curl bicipite).
Questo è ciò che si fa alla fine del vostro allenamento. L’obiettivo è quello di riportare gradualmente il corpo a uno stato di riposo, abbassando la frequenza cardiaca e calmando il sistema nervoso. Questo è tipicamente fatto con movimenti più leggeri e stiramenti passivi (quelli che sono tenuti in posizione per circa 10 secondi o più).
Cross-training significa mescolare diversi allenamenti e metodi di allenamento piuttosto che concentrarsi su un solo tipo di allenamento. Questo non solo aiuta a creare un piano di fitness ben bilanciato, ma può anche aiutare a raggiungere obiettivi specifici. Per esempio, se ti stai preparando a correre una gara, vorrai allenarti in modo incrociato con allenamenti di forza e yoga, che completeranno la tua corsa e ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni e a diminuire la possibilità di infortuni costruendo muscoli e aumentando la flessibilità. “Se si include solo una forma di allenamento, si può essere trattenuti dai risultati che si meritano”, dice Lefkowith.
DOMS sta per delayed onset muscle soreness (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), che è l’indolenzimento che senti il giorno o due dopo un duro allenamento. Questo accade perché quando ti alleni stai danneggiando le fibre muscolari (che è una buona cosa!). Il muscolo poi ripara e ricostruisce ed è così che si diventa più forti. L’indolenzimento e il dolore che si sentono da DOMS provengono dalle sostanze chimiche che fanno scattare i recettori del dolore durante il processo di riparazione, Robert Hyldahl, Ph.D., un fisiologo dell’esercizio alla Brigham Young University, ha spiegato precedentemente a SELF. Questo indolenzimento può durare da 24 a 72 ore dopo l’allenamento. (Ecco cosa fare quando DOMS entra in gioco dopo un allenamento.)
Questo è ciò che si dovrebbe fare prima dell’esercizio per aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea in preparazione per l’allenamento. Durante questo tipo di riscaldamento, ci si muove attraverso stiramenti ed esercizi leggeri senza fermarsi (al contrario di uno stretching passivo, che viene tenuto in posizione, come si fa in un cool-down). Questo aiuta ad aumentare la mobilità e la gamma di movimento in modo da poter entrare più a fondo negli esercizi. Qui ci sono cinque ottimi stiramenti di riscaldamento dinamico da provare.
“Foam rolling è una forma di massaggio (o rilascio di trigger point) che si può fare per allentare i muscoli tesi per aiutare a migliorare la mobilità”, dice Lefkowith. L’uso di un foam roller aiuta a sciogliere i “nodi” nella fascia (lo strato di tessuto connettivo che circonda i muscoli), che può ostacolare il vostro raggio di movimento. Questo è fondamentale per eseguire gli esercizi con una forma corretta e assicurarsi che le fibre muscolari giuste stiano sparando via. Anche se puoi fermarti, lasciarti andare e fare il foam roll in qualsiasi momento, spesso si raccomanda di passare qualche minuto con il foam roller prima dell’allenamento per aiutare a far scorrere i succhi.
“Questo si riferisce generalmente agli esercizi che aiutano a muoversi e sentirsi meglio nella vita di tutti i giorni”, dice Lefkowith. Questi esercizi spesso imitano i modi in cui ci si muove al di fuori della palestra – per esempio, si usano molti degli stessi gruppi muscolari per eseguire uno squat come per accovacciarsi e allacciarsi le scarpe.
La tua frequenza cardiaca si riferisce a quanti battiti al minuto (BPM) il tuo cuore sta pompando, e quando si tratta di allenarsi, conoscere la tua frequenza cardiaca può aiutare a determinare se stai lavorando alla giusta intensità. Hai la tua frequenza cardiaca a riposo, che è la velocità con cui il tuo cuore batte quando non stai facendo nulla (il modo migliore per misurarla è prendere il polso come prima cosa al mattino). In generale, questa si abbassa man mano che si diventa più in forma, perché il cuore non deve lavorare tanto per pompare il sangue (anche se se si ha una frequenza cardiaca a riposo naturalmente bassa grazie alla genetica, potrebbe non abbassarsi molto, e questo va benissimo, dice Lefkowith). Secondo l’American Heart Association, la media è di 60-100 BPM. Hai anche la tua frequenza cardiaca massima, che è il più difficile il tuo cuore può lavorare in modo efficiente.
Durante l’allenamento hai zone di frequenza cardiaca “target” che sono espresse come una percentuale della tua frequenza cardiaca massima. Per il cardio a bassa intensità, vuoi puntare al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima, per il cardio a moderata intensità l’obiettivo è 70-85%, e per il cardio ad alta intensità, 85% o superiore. Questo può aiutarvi a vedere se state davvero lavorando così duramente come pensate di fare e a regolare come necessario per essere sicuri di raggiungere i vostri obiettivi di allenamento. Ecco come calcolare le tue zone di frequenza cardiaca massima e target.
HIIT sta per high-intensity interval training. “Questo si riferisce a forti scoppi rapidi e intensi di esercizio, seguiti da brevi periodi di recupero. Questo tipo di allenamento fa salire e mantiene alta la frequenza cardiaca”, spiega Laferrara, mentre (tipicamente) diminuisce anche la quantità complessiva di tempo che si trascorre allenandosi. Questo allenamento è ottimo per bruciare i grassi perché gli intensi intervalli aiutano ad avviare il processo noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (AKA l'”effetto post-bruciatura”), che ti aiuta a bruciare più calorie anche dopo aver smesso di allenarti perché il tuo corpo deve lavorare di più e assorbire più ossigeno per tornare al suo stato di riposo.
Un intervallo è semplicemente un periodo di attività o un periodo di riposo. Mentre questo si riferisce spesso agli allenamenti HIIT, spiega Lefkowith, è possibile implementare gli intervalli in quasi tutti gli allenamenti. Forse sono 30 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo, o 15 minuti di lavoro e 2 minuti di riposo – dipende da cosa stai facendo e quali sono i tuoi obiettivi.
“Gli esercizi isometrici sono quelli in cui si tiene una posizione sotto tensione e si rimane in quella posizione per un certo periodo di tempo”, dice Lefkowith. Pensate alle sedute a muro e ai plank. “Sono un ottimo modo per costruire stabilità e forza. E tenere una posizione che è scomoda può aiutare a costruire la forza mentale in modo da poter anche spingere di più durante i vostri allenamenti.”
Non è una scienza esatta, ma quando senti il termine pliometria, puoi andare avanti e pensare a salti e affanno. Gli esempi potrebbero includere salti di squat, salti in scatola, salti larghi e burpees. Uno degli scopi principali di questi esercizi esplosivi è aumentare la potenza, dice Laferrera. Avere più potenza significa poter reclutare fibre muscolari più velocemente e in modo più efficiente, il che ripaga quando si spostano oggetti pesanti o si lavora su esercizi di sprint in palestra, aggiunge Lefkowith. Inoltre, poiché questi movimenti fanno aumentare la frequenza cardiaca, sono dei grandi brucia-calorie. Ecco sette mosse pliometriche che puoi fare a casa.
Shorthand per ripetizioni. Dire 12 ripetizioni significa fare un esercizio 12 volte.
Resistenza significa quanto peso i tuoi muscoli stanno lavorando contro per completare un movimento. Questo può significare ovunque dal tuo peso corporeo a una serie di manubri da cinque libbre a un kettlebell da 50 libbre.
Questo sta per tasso di sforzo percepito, e si riferisce all’intensità. È un punto di riferimento che gli allenatori spesso usano per comunicare quanto duramente si dovrebbe lavorare poiché ciò che sembra facile o impegnativo è diverso per tutti. Sulla scala RPE un 1 significa praticamente zero sforzo, mentre un 10 significa che stai lavorando più duramente di quanto pensavi di poter fare.
Un set si riferisce a quante volte si ripete un dato numero di ripetizioni. Per esempio, un set potrebbe essere 12 ripetizioni di flessioni – ripetere per tre set significa che lo farai tre volte.
Steady-state cardio si riferisce all’esercizio in cui si mira a mantenere un ritmo prestabilito ad un’intensità moderata, come una lunga corsa o un giro in bicicletta. Questo tipo di allenamento di resistenza è particolarmente utile se ti stai allenando per una gara o un evento.
Allenamento di forza significa usare la resistenza per lavorare i muscoli; questo può essere il tuo peso corporeo, manubri, kettlebells, sacchi di sabbia, bande di resistenza, ecc. L’obiettivo di questo tipo di allenamento è quello di aumentare la massa muscolare. Diventare più forte aiuta a migliorare le prestazioni quotidiane (dallo sport alla vita normale), a prevenire le lesioni e ad aumentare il metabolismo. Hai bisogno di un primer su dove iniziare? Ti copriamo noi.
Super impostazione significa accoppiare due esercizi e farli back-to-back, spiega Lefkowith. Ci sono alcuni modi per farlo: Si potrebbe risparmiare tempo lavorando due gruppi muscolari diversi (come braccia e gambe) in modo da non dover riposare tra un esercizio e l’altro, perché un gruppo muscolare si sta riprendendo mentre l’altro lavora. Oppure, si potrebbero fare due esercizi che lavorano nella stessa zona per affaticare completamente un gruppo muscolare. Un’altra opzione è quella di accoppiare movimenti di “spinta” e “trazione” – per esempio, una spinta e una trazione. “I super set possono essere utili se avete poco tempo e volete comunque concentrarvi sulla costruzione della forza”, spiega Lefkowith. E poiché stai facendo movimenti accoppiati insieme, è probabile che aumenti anche la tua frequenza cardiaca.
Tabata è un popolare protocollo di allenamento a intervalli ad alta intensità. Significa 20 secondi di sforzo totale seguito da 10 secondi di riposo, ripetuto otto volte per quattro minuti totali. È noto per la sua folle potenza brucia-grassi, ecco perché.
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