40 spuntini da letto approvati dai dietisti che amerai!

Gli americani amano sgranocchiare dopo l’ora di cena – ecco cosa devi sapere per fare scelte migliori

La cena sembra essere avvenuta secoli fa e i sottili morsi della fame stanno diventando sempre più forti. Il tuo stomaco ti sta dicendo che è ora di fare uno spuntino prima di andare a letto. Ma la domanda è: cosa dovresti mangiare? Uno spuntino troppo grande può interrompere il sonno. Troppo poco e quei morsi della fame torneranno prima che tu te ne accorga.

Non stressarti – c’è un punto dolce di spuntino a cui puntare. Significa trovare cibi gustosi e sani che ti saziano senza far salire la glicemia o costringere il tuo sistema digestivo a lavorare sodo per elaborarli. Ti abbiamo coperto con più di 40 deliziosi e sani suggerimenti di dietologi, nutrizionisti e altri specialisti della salute.

Tutti gli snack non sono creati uguali

Gli americani amano sgranocchiare tra i pasti e fino al 35% del nostro apporto calorico giornaliero totale avviene dopo le 18. I più amati sono patatine, cioccolato e formaggio. La frutta fresca è arrivata al no. 5.

“La nostra società si è allontanata dai tradizionali tre pasti quadrati con più consumatori che abbracciano una nuova ondata di pascolo noto anche come spuntino durante il giorno”, spiega Nikki Nies, un allenatore dietista online con EduPlated, un sito web che abbina gli abbonati a un dietista per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi di salute. Questo tipo di assunzione di cibo ha elevato e moltiplicato il numero di opzioni di spuntini”. Eppure, come tutti gli alimenti, non tutti gli spuntini sono creati allo stesso modo.”

Suggerisce che gli appassionati di snack optano per una combinazione di gruppi di macronutrienti, come sposare carboidrati e grassi o carboidrati e proteine. Questo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue con il grasso, rallentando l’assimilazione dei carboidrati nel flusso sanguigno. “Mentre si potrebbe desiderare di raggiungere i biscotti, le patatine o il gelato, questi spuntini possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e, a loro volta, causare sonno disturbato e interruzioni dei livelli ormonali”, spiega. “Inoltre, siate consapevoli che gli alimenti ricchi di caffeina, come il cioccolato, possono essere un’opzione migliore all’inizio della giornata.”

Nies suggerimenti per lo spuntino a letto

• 1/2 tazza di bacche o 1/4 di tazza di frutta secca e 1/4 di tazza di noci
• 1/2 tazza di cereali con latte
• 3 tazze di popcorn spuntati e 1 cucchiaio di burro di noci
• 1 cracker e 1.5 once di ricotta
• 2 cucchiai di condimento, pesto, hummus o un’altra salsa con verdure crude ad alta fibra (ad es. carote, sedano e/o ravanelli)
• 1 oz di formaggio magro con 4 cracker 100% cereali integrali
• 1/2 patata dolce con 1-2 cucchiai di burro e cannella
• 1 tazza di broccoli con 1-2 oz di formaggio fuso
• 1/2 banana con 2 cucchiai di burro di noci

Gli snack sopra elencati sono anche ricchi di fibre, il che significa che sono ottimi per la sazietà e possono aiutare ad abbassare il rischio di malattie croniche.

Come gli spuntini notturni possono influenzare lo zucchero nel sangue

Un’altra cosa da tenere a mente sulla scelta dello spuntino è il suo effetto sullo zucchero nel sangue. È meglio evitare le montagne russe dei picchi e dei cali. “I migliori spuntini prima di andare a letto sono quelli a base di proteine o di proteine e grassi”, dice il dottor Joelle Cafaro, uno specialista di salute olistica e fondatore di Heal4Real.com, con sede a Winchester, VA.

Suggerisce un uovo sodo, un pezzo di pollo avanzato (o qualche carne a base di proteine), un cucchiaio di burro di arachidi, mezzo avocado o 2 once di formaggio duro come cheddar o Gouda. Le proteine e i grassi negli spuntini aiutano a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue durante la notte, il che significa dormire fino al mattino.

Cibi zuccherini come caramelle, torte e torte, così come spuntini con caffeina come il cioccolato e alcune barrette proteiche possono causare agitazione e allerta durante la notte invece di rilassarsi. Gli spuntini a base di carboidrati come le patatine, i pretzel e i cracker possono far aumentare lo zucchero nel sangue inizialmente, ma in poche ore scende, portando al risveglio durante la notte.

Salutare, ma dolce, i morsi

A volte, le tue voglie richiedono qualcosa di dolce, ma come dicono i nostri esperti non è una buona idea fare il pieno di zucchero. Cosa deve fare uno spuntino? La dietologa/nutrizionista Megan Wolf di Weight Zen a New York City ha una possibile soluzione: il suo “gelato” al burro di arachidi al cioccolato. “I semi di chia sono una buona fonte di grassi sani, proteine e fibre”, dice. “Che combinazione! Questa ricetta è un’opzione meravigliosa per uno spuntino o un dolce dopo cena.”

Burro di arachidi al cioccolato “gelato”

• ¼ di tazza di semi di chia
• 1 cucchiaino di cannella
• 3 cucchiai di cacao in polvere
• . cacao in polvere
• 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
• 1 cucchiaio di vero sciroppo d’acero
• 1 mela
• Montatura (prova la versione a basso contenuto calorico)

Mescola i semi di chia, la cannella e il cacao in polvere in una terrina. In una ciotola separata, combinare lo sciroppo d’acero e il latte di mandorla non zuccherato. Aggiungere il liquido alla miscela secca di semi di chia. Mescolare fino ad amalgamare bene. Affettare la mela. Stratificare la mela con il budino di chia e mettere in frigo per 4 ore. Top con guarnizione sana e lamponi freschi.

Quando le vostre papille dettano che vogliono qualcosa di salato e croccante prima di andare a letto, non raggiungere le patatine e pretzel. Provate invece queste. “Le chips di cavolo sono un’ottima alternativa alle patatine – più leggere, più sane e altrettanto gustose!” dice Wolf. “Usa il tuo condimento preferito per personalizzare le tue chips.”

Fai le tue chips di cavolo a casa

Kale Chips con Sriracha e Greek Yogurt Dip

• 1 mazzo di cavolo
• 1 cucchiaio. Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe nero a piacere
• 1 cucchiaino di aglio in polvere
• ¼ di tazza di yogurt greco
• 1 cucchiaio di sriracha

Riscaldare il forno a 350°. Sciacquare il cavolo e rimuovere i gambi. Asciugare il cavolo. Qualsiasi umidità si tradurrà in patatine fritte inzuppate, quindi extra asciutto! Tagliare il cavolo a pezzetti e metterlo in una grande ciotola. Massaggiare 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva nel cavolo. Coprire una teglia da forno con un foglio di alluminio e disporre il cavolo in un unico strato. Condire con sale, pepe, aglio in polvere o le vostre spezie preferite! Cuocere per 10-15 minuti, o fino a quando il cavolo è croccante, leggermente rosolato sui bordi. Fai una semplice salsa con yogurt greco e Sriracha.

27 suggerimenti per spuntini notturni soddisfacenti e sani

• Carota, sedano, con 1/4 di tazza di hummus
• Pila di cetrioli con cracker di riso integrale e yogurt greco o hummus
• Torta di riso con un sottile strato di marmellata a basso contenuto calorico
• Salsa di mele con 1/2 graham cracker sbriciolato sopra
• Frutta come una mela o una banana tagliata a piccoli pezzi, con 1 cucchiaio di burro di arachidi. di burro d’arachidi
• Colonna di cereali a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di fibre
• Formaggio a basso contenuto di grassi con 1?2 tazze di frutta
• 1/2 tazza di ceci arrostiti
• 1 tazza di yogurt greco
• Bicchiere di latte magro con cacao non zuccherato mescolato
• 2 tazze di pop corn semplice
• 1?2 tazze di edamame arrostito
• Passeggiata di noci non salate
• 1 uovo sodo tagliato a fette e impilato con fette di formaggio e cracker integrali
• Mini quiche senza crosta
• Zucchine al forno fette di zucchine con formaggio magro
• 1/4 di tazza di insalata di tonno con 4 piccoli cracker integrali
• 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaio di burro di noci
• Cottage cheese con frutta, come bacche o pesche, o 3 fette di avocado
• 1 banana piccola con 1 cucchiaio di Nutella spalmato sopra. Provateli congelati
• Chips di cavolo (vedi ricetta sopra)
• Steli di sedano con 1 cucchiaio di burro di noci e frutta secca sopra
• Cubi di yogurt greco con semi di melograno (congelati in vaschette di ghiaccio) e serviti con un filo di miele
• Morsi di yogurt. Combina la farina di mandorle, lo yogurt congelato e i frutti di bosco e congela in una tazza da muffin

Riposati bene &svegliati pronto a partire!

Un sonno migliore dà luogo a mattine migliori, mettendo a fuoco i tuoi obiettivi e i sogni a portata di mano. Hai fame di altre informazioni sul sonno? Scava in questi post:

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