Lo stress, piccolo o grande che sia, è un fatto della vita. In un momento o nell’altro, possiamo affrontare lo stress finanziario, lo stress dell’invecchiamento (nostro o dei nostri genitori), la solitudine, i problemi di salute, o le preoccupazioni per entrare al college o per trovare un lavoro dopo. Potresti avere troppe cose da fare in troppo poco tempo o affrontare conflitti stressanti nelle tue relazioni personali o nel tuo ruolo di genitore. Potresti aver subito una rottura o aver perso qualcuno che ti era vicino. Su base giornaliera, potresti dover affrontare il traffico, una casa in disordine, lunghe ore di lavoro o di assistenza ai bambini, o essere testimone del terrorismo al telegiornale.
Qualunque sia il tuo stress, hai bisogno di strumenti per affrontarlo. I seguenti sono sei modi provati per ridurre lo stress o recuperare più velocemente:
1. Rallentare le cose
Il nostro cervello e il nostro corpo sono stati progettati per affrontare fattori di stress acuti e poi avere un periodo di recupero per rilassarsi, mangiare, dormire o procreare prima di affrontare quello successivo. Oggi, spesso non abbiamo questo periodo di riposo e recupero. La cosa migliore è fare delle pause mentali di 5 o 10 minuti durante la giornata per fare il check-in con se stessi e notare eventuali segni di tensione nel corpo o di preoccupazione nella mente. Fai dei respiri profondi e chiediti di cosa hai bisogno o qual è la cosa più saggia da fare in questo momento, e poi vai avanti con più consapevolezza. Questo è un modo facile e veloce per portare la consapevolezza nella tua vita. Se funziona per te, considera l’idea di imparare a meditare; ci sono una varietà di applicazioni con script per aiutarti. La ricerca mostra che gli interventi di mindfulness possono abbassare la pressione sanguigna e aiutare il cervello a gestire lo stress in modo più efficace.
2. Esercizio fisico
Gli studi dimostrano che l’esercizio aerobico (come camminare o correre) ha molti benefici contro lo stress. Può migliorare l’umore, aiutare a dormire meglio, migliorare la concentrazione e la prontezza mentale, e farvi sentire più in forma e più sicuri. Può anche aiutare il tuo cervello a rilasciare dopamina o oppiacei endogeni che causano un temporaneo “sballo da corridore”, ma questo accade solo occasionalmente, secondo la ricerca. L’esercizio può anche abbassare la pressione sanguigna e aiutare a mantenere il peso, combattendo così gli effetti dello stress cronico sulla salute. Quando si è cronicamente stressati, le cellule possono invecchiare più velocemente, come dimostrato dai telomeri del cervello più corti. Tuttavia, un esercizio moderato più volte alla settimana può proteggerti da questo effetto.
3. Entra nel verde
Se cammini all’aperto in spazi verdi, o addirittura guardi immagini di scene naturali, potresti essere in grado di aumentare la tua resilienza allo stress. Un recente studio dei ricercatori di Stanford ha dimostrato che camminare nel verde del parco del campus ha ridotto l’ansia e la preoccupazione più che camminare su una strada trafficata e ha avuto anche benefici cognitivi. In un altro studio, gli studenti sono stati stressati dal dover fare un test di matematica e dal ricevere un feedback (anche se non accurato) che stavano ottenendo risultati inferiori alla media. Dopo il fattore di stress, i ricercatori hanno assegnato i partecipanti a uno dei due gruppi che hanno visto immagini di sentieri vuoti e alberi o immagini di scene urbane con auto e persone. Quelli che hanno visto le immagini di alberi hanno avuto un recupero cardiovascolare più veloce dallo stress (ad esempio, la frequenza cardiaca ha rallentato più velocemente).
4. Sorridi
Un recente studio di Tara Kraft e Sarah Preston dell’Università del Kansas ha dimostrato che sorridere – anche se sono sorrisi finti – può aiutare il corpo a resistere allo stress. In questo studio intelligente, i ricercatori hanno usato delle bacchette per disporre la bocca dei soggetti in sorrisi (finti) o espressioni neutre. La metà dei soggetti nel gruppo del sorriso non sapeva di sorridere. All’altra metà è stato detto di sorridere e quindi aveva sorrisi genuini (che comportano il movimento dei muscoli degli occhi e della bocca). Ma entrambi i gruppi sorridenti avevano una frequenza cardiaca più bassa rispetto al gruppo neutro dopo aver eseguito un compito stressante. Il gruppo con sorrisi genuini aveva la frequenza cardiaca più bassa in generale; il gruppo del sorriso finto aveva meno di un calo di umore positivo durante lo stressor. I ricercatori suggeriscono che il movimento dei muscoli facciali invia un messaggio al cervello che può influenzare l’umore.
5. Stare in piedi
Ricordi che tua madre ti diceva di stare dritto quando eri piccolo? Beh, si è scoperto che stare in piedi in una posizione eretta aiuta effettivamente a lavorare meglio sotto stress, rispetto a quando si dondola. In un altro intelligente studio recente, pubblicato sulla rivista Health Psychology, i ricercatori hanno assegnato alle persone di stare in posizione eretta o dinoccolata. I ricercatori hanno tenuto i soggetti in posizione con nastro per fisioterapia (dopo aver dato loro una storia di copertura). Entrambi i gruppi hanno poi dovuto fare un compito di parola stressante. Il gruppo in posizione eretta si è comportato meglio e ha avuto meno paura e un umore più positivo, rispetto ai dinoccolati. Erano anche meno coscienti di sé. Quindi la prossima volta che sei sotto stress, ricordati di stare a testa alta.
LE BASI
- Cos’è lo stress?
- Trova un terapista per superare lo stress
6. Prova a vedere il tuo stress come una sfida
Uno studio di ricercatori di Harvard e Yale mostra che il tuo atteggiamento verso lo stress è importante e che le persone possono imparare atteggiamenti più positivi. I ricercatori hanno mostrato uno dei due brevi video clip ai manager di una grande azienda bancaria multinazionale, poi hanno misurato il loro umore e le prestazioni lavorative nelle settimane successive. Questi manager avevano lavori ad alta pressione con quote che dovevano soddisfare. Un gruppo ha visto una clip che mostrava gli effetti negativi dello stress, mentre l’altro gruppo ha visto una clip sul vedere lo stress come una sfida positiva. Il gruppo che ha visto il filmato sugli aspetti positivi dello stress si è sentito meno stressato, si è impegnato di più sul lavoro ed è stato più felice e più sano. Hanno anche riportato una diminuzione del 23% dei sintomi fisici legati allo stress (come il mal di schiena) rispetto al gruppo i cui membri hanno visto il video negativo. Quindi cercate di vedere i vostri fattori di stress come sfide da cui potete imparare (anche se si tratta solo di imparare a tollerare lo stress).
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