Quando si tratta di impacchettare chili di muscoli puri e genuini, la dieta è la parte più importante del tuo programma generale di bodybuilding. Puoi allenarti quanto vuoi, ma se la tua dieta non è sotto controllo non raggiungerai mai il fisico dei tuoi sogni.
Il corpo fa molto affidamento sulle sostanze nutritive degli alimenti e degli integratori che consumi per creare un ambiente favorevole a enormi guadagni. Anche se ci sono un numero infinito di scelte là fuori, un paio di selezionati costruttori di muscoli vengono di volta in volta sulla lista della spesa di ogni vero bodybuilder.
Bianchi d’uovo
C’è una ragione per cui ogni bodybuilder di successo nel mondo incorpora gli albumi nella loro dieta. Con un rapporto proteine-grassi di 60:1, gli albumi sono senza dubbio una delle forme di proteine più pure al mondo.
Questo magnifico alimento per la costruzione dei muscoli possiede anche un valore biologico estremamente alto, il che significa che una gran parte delle proteine assorbite dagli albumi viene prontamente utilizzata dal tuo corpo per la sintesi proteica. Gli albumi contengono anche pochissimi carboidrati e sono una fonte di vitamine e minerali.
Valori nutrizionali
- Bianchi d’uovo: 50 calorie | 84% proteine | 8% carboidrati | 0% grassi |
Collo/Tacchino
Per mettere su chili di muscoli, carni magre come il pollo e i petti di tacchino dovrebbero essere un punto fermo nella dieta di ogni bodybuilder. Oltre a fornire un’eccellente fonte di proteine di alta qualità, sono anche estremamente poveri di grassi saturi e trans.
Valori nutrizionali
- Petto di pollo: 172 calorie | 48% proteine | 0% carboidrati | 48% grassi
- Tacchino: 119 calorie | 73% proteine | 0% carboidrati | 22% grassi
Pesce
Anche se il tema ricorrente finora è stato quello di mangiare cibi con pochi grassi, il pesce è un’eccezione a questa regola. Naturalmente si vuole stare lontani dai grassi saturi e trans, ma il corpo ha ancora bisogno di acidi grassi essenziali come gli omega-3 per aiutare a sostenere il processo di costruzione muscolare.
I pesci d’acqua fredda come salmone, tonno, trota e sardine sono una fonte eccellente di proteine e grassi sani. Il pesce in scatola confezionato in acqua è anche molto utile perché fornisce una rapida fonte di proteine quando si è in viaggio.
Valori nutrizionali
- Salmone: 116 calorie | 69% proteine | 0% carboidrati | 27% grassi
- Tonno: 116 calorie | 88% proteine | 0% carboidrati | 6% grassi
- Trota: 148 calorie | 56% proteine | 0% carboidrati | 40% grassi
- Sardine: 208 calorie | 47% proteine | 0% carboidrati | 50% grassi
Fagioli/Legumi
Se vuoi seriamente costruire muscoli, non puoi ignorare il potere di fagioli e legumi. Quando le persone in genere pensano agli alimenti per il bodybuilding, si riferiscono immediatamente a varie carni magre, ma quello che non capiscono è che il fagiolo è una fonte deliziosa e altamente nutriente di proteine e fibre.
La fibra è essenziale per mantenere un movimento intestinale regolare e normale, così come una corretta risposta all’insulina, che è fondamentale per la crescita muscolare, in quanto entrambe le funzioni aiutano l’assorbimento e l’uso di vari nutrienti e integratori ingeriti dai bodybuilder.
I fagioli di rene in particolare sono una scelta molto popolare perché forniscono quasi 14 grammi di proteine e fibre per tazza! Ecco perché non si dovrebbe mai ignorare il potere del fagiolo!
Valori nutrizionali
- Fagioli di rognone: 29 calorie | 58% proteine | 57% carboidrati | 17% grassi
- Fagioli di Lima: 113 calorie | 24% proteine | 71% carboidrati | 7% grassi
- Fagioli marini: 67 calorie | 37% proteine | 78% carboidrati | 9% grassi
Carne rossa magra
La carne macinata magra e i tagli di carne rossa sono eccellenti fonti alimentari per la costruzione della massa, ricchi di proteine, ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Le carni rosse hanno un alto rapporto di calorie per porzione, il che le rende una scelta eccellente per i gainer che cercano di mettere insieme delle dimensioni serie.
Tuttavia, poiché le carni rosse possiedono un livello più alto di grassi saturi, non dovrebbero essere consumate su base giornaliera. Le carni rosse magre sono meglio incorporate in una dieta settimanale di pollo, tacchino e pesce, aggiungendo un po’ di varietà al tuo piano nutrizionale settimanale.
Carboidrati che bruciano lentamente o carboidrati glicemici bassi
Il muscolo non si costruisce solo con le proteine. Hai anche bisogno di una buona fonte di carboidrati a lenta combustione per alimentare e sostenere i tuoi muscoli. I carboidrati ad azione lenta che si trovano in alimenti come la farina d’avena e le patate dolci sono i migliori spuntini pre-allenamento. Perché?
Bene, quando fai esercizio, il glicogeno muscolare (carboidrati immagazzinati all’interno del muscolo) diventa la principale fonte di carburante. Quando i livelli di glicogeno diminuiscono a causa di un duro allenamento, l’intensità inizia a diminuire e, cosa più importante, il tuo corpo inizia a sfruttare i muscoli come fonte di energia, causandone la degenerazione!
Ecco perché è così importante che non importa quali siano i tuoi obiettivi, per far funzionare il tuo macchinario di costruzione muscolare ai massimi livelli, hai bisogno di una fonte costante di carburante come una porzione di carboidrati a digestione lenta.
Acqua
Quando si parla di costruttori di muscoli, la prima cosa che viene in mente è la carne. Ma l’elemento numero uno che dovrebbe essere nel vostro arsenale è l’acqua. Pensaci: il 70% del tuo corpo è composto da acqua. I tuoi muscoli, le cellule dei tessuti e i legamenti contengono tutti acqua. E soprattutto, la tua forza vitale – il sangue – è costituito sostanzialmente da acqua.
Quando si tratta di costruire un fisico massiccio, è necessario mantenersi nello stato più anabolico possibile ed è per questo che molti bodybuilder raccomandano di bere 10 litri di acqua al giorno. Inoltre, l’acqua serve anche come mezzo di trasporto dei nutrienti alle cellule muscolari, rendendo più efficiente ed efficace l’uso dei nutrienti e degli integratori che si consumano.
Proteine del formaggio
Ora, abbiamo parlato di varie fonti alimentari che si possono trovare in qualsiasi negozio di alimentari, ma c’è un integratore estremamente importante che è più che degno di essere incluso in questa lista: le proteine del formaggio.
Quando si tratta di mettere su chili di muscoli, si raccomanda generalmente che l’assunzione di proteine sia di circa 1,0-1,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Quindi, per esempio, se pesi 175 chili, devi consumare da 175 a 210 grammi di proteine al giorno. Si tratta di un sacco di proteine da consumare solo da fonti alimentari intere. Ecco perché un integratore di proteine del siero di latte è un modo eccellente per aumentare l’assunzione di proteine durante la giornata. È anche facile da preparare e consumare.
Per far partire la tua fornace anabolica, puoi fare un frullato appena ti alzi dal letto, subito dopo l’allenamento e prima di andare a letto per assicurarti di avere le proteine necessarie nel tuo sistema, permettendoti di ottenere dei seri aumenti di muscoli.
Senza dubbio, se ci fosse un integratore che dovrebbe essere incorporato nella dieta di ogni aspirante bodybuilder, dovrebbe essere la proteina del siero di latte.
Conclusione
Se il tuo obiettivo è quello di mettere chili di muscoli puri sulla tua struttura, non puoi mangiare calorie “vuote” che non fanno altro che aggiungere massa al tuo giro vita. Devi selezionare attentamente gli alimenti e gli integratori giusti e incorporarli nella tua dieta quotidiana. Aggiungendo i costruttori di muscoli menzionati, non c’è dubbio che sarai sulla strada giusta per raggiungere il fisico dei tuoi sogni.