Troppo spesso, un set di ginocchia schifose può ostacolare una “buona performance” in palestra nel giorno delle gambe. Sento sempre la classica frase: “I miei muscoli sono abbastanza forti per sollevarlo, ma le mie articolazioni non lo sopportano”. Ancora peggio, il comportamento egocentrico accoppiato alla pressione sociale fa sì che un sollevatore tenti di lavorare attraverso il dolore, che non è mai una buona idea.
Secondo me, le articolazioni più comuni che non vengono amate sono le ginocchia. Sono coinvolte in tutti i principali movimenti della parte inferiore del corpo e, a differenza delle spalle, sono responsabili di una minore gamma di movimenti, rendendo la loro suscettibilità alle lesioni molto più alta.
Un buon primo passo è quello di ottenere un professionista per valutare il danno se le ginocchia sono in un costante stato di dolore. Assicurati che il problema non sia troppo serio. La tendinite, la sindrome femoro-rotulea e altre lesioni croniche come questa sono sicuramente cose che possono essere arginate attraverso un allenamento adeguato e metodi di qualità dei tessuti. Le scelte che fai in palestra il giorno delle gambe saranno fattori di successo o di rottura per le ginocchia fastidiose. E non preoccupatevi, sono qui per aiutarvi.
Regola #1: La qualità dei tessuti è importante
Guardare le condizioni dei muscoli che circondano l’articolazione del ginocchio è importante quando si tratta di alleviare lo stress eccessivo. Lo stretching può fare bene, ma quello che è più efficace è usare un rullo di schiuma denso. Questa non sarà la cosa più comoda da fare, ma presta particolare attenzione ai muscoli dei quadricipiti, alla banda IT, ai fianchi e all’interno delle cosce quando lo fai. Quando i muscoli hanno la possibilità di rilassarsi e “lasciarsi andare”, le ginocchia non saranno tirate così lontano dalla posizione e manterranno il corretto tracciamento. Ricordate, se il rotolamento della schiuma sembra una passeggiata, è il momento di un rullo più denso!
Regola #2: Conoscere la meccanica
Le ginocchia subiranno più o meno stress a seconda dell’angolo dello stinco mentre si sollevano i pesi. Più il ginocchio è in avanti rispetto alla punta, più quadricipiti (e per default, più ginocchia) colpirete nel vostro esercizio. Fare del proprio meglio per mantenere lo stinco perpendicolare al terreno mentre si allena la parte inferiore del corpo è importante quando si tratta di tenere a bada il dolore al ginocchio. Ecco alcuni esercizi per aiutare con questa idea.
Box Squats
Questo movimento incoraggia un sollevatore a mantenere le ginocchia dove iniziano, e “raggiungere indietro” con le anche per consentire una maggiore attività della catena posteriore. Va bene piegarsi leggermente in avanti per facilitare il movimento. Se i tipici squat frontali e dorsali con bilanciere vi danno problemi, potrebbe essere una buona idea passare agli squat con il box.
Affondo all’indietro!
Per le stesse ragioni, l’affondo in avanti può causare uno stress indesiderato al ginocchio. Ci vuole un’attivazione dei muscoli del quad e dell’anca per iniziare il movimento facendo un passo in avanti, quindi ha più senso fare il contrario. Iniziate il movimento facendo iniziare i glutei e i tendini del ginocchio con un passo all’indietro. Può essere difficile fare gli affondi all’indietro, quindi, invece, ecco un ottimo esercizio che ucciderà i glutei e i quadricipiti.
Pensa alla “catena posteriore” ogni volta che è possibile
Questa è una regola semplice, ma efficace per lo sviluppo delle gambe. Quando si tratta di allenamento delle gambe, 9 volte su 10, i sollevatori passano troppo tempo a pensare ai quadricipiti. Anche gli esercizi che sono composti in natura possono avere molta enfasi sui quadricipiti – specialmente se il sollevatore ha già uno squilibrio muscolare esistente o un problema di dominanza a favore dei quadricipiti. I movimenti della catena posteriore come le variazioni del deadlift, i ponti di glutei e i GHR sono tutti ottimi modi per colpire i glutei e i tendini del ginocchio per far crescere le ruote, senza dover mettere un tetto a quanto si può sollevare a causa delle ginocchia malandate. Ecco il mio movimento preferito per il PC.
The Knee Friendly Leg Workout
Prendendo a cuore questi consigli ed esercizi, ecco come dovrebbe essere dall’inizio alla fine:
Pre-allenamento: Foam rolling e stretching per tutti i principali gruppi muscolari delle gambe (quads, IT, hamstrings, anche, glutes) e lavoro di mobilità – 10 minuti
A1) Box Squat – 8 reps
A2) Reverse Lunge from Deficit – 10 reps/leg
Performare 4 rounds. Riposare 2 minuti tra un round e l’altro.
B1) Romanian Deadlift – 10 ripetizioni
B2) Leg Press (posizione alta del piede) – 15 ripetizioni
Eseguire 4 giri. Riposare 2 minuti tra un round e l’altro.
C) Barbell Hip Thrust – 4×12.
Riposare il tempo necessario tra una serie e l’altra.