Puoi davvero riprogrammare il tuo appetito?
Una sinfonia di fattori controlla la fame, la pienezza e, infine, il nostro peso, compreso tutto, da quanto bene hai dormito ieri sera agli account che segui su Instagram. Nel complesso processo sono coinvolti anche gli ormoni, in particolare i due che sono spesso indicati come ormoni della fame, leptina e grelina.
In un mondo ideale, leptina e grelina lavorano insieme per aiutarti a mantenere un peso sano. Nel mondo reale, beh, il 70% della popolazione finisce in sovrappeso o obesa. La colpa potrebbe essere degli ormoni fuori posto?
Per rispondere a questa domanda, bisogna prima capire come funzionano i cosiddetti ormoni della fame.
La leptina è l’ormone della sazietà. Essenzialmente, ti dice quando smettere di mangiare. “Ti fa sentire pieno e blocca l’appetito”, dice James Shoemaker, MD, PhD, professore associato di biochimica e biologia molecolare alla St. Louis University.
La grelina, invece, ti dice quando hai fame e devi mangiare. Pensatelo come il gremlin che vi fa brontolare lo stomaco. “È fatto nello stomaco principalmente, ed è rilasciato quando non hai mangiato per un po ‘,” dice Michael Schwartz, MD, co-direttore del Diabetes Institute presso l’Università di Washington a Seattle. Ghrelin picchi ogni quattro ore o così-circa corrispondente a colazione, pranzo e cena.
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Quando tutto funziona bene, i due ormoni lavorano in armonia, dice Marjorie Nolan Cohn, RDN di Philadelphia, portavoce dell’Academy of Nutrition & Dietetics. “Come uno è in aumento, l’altro è in calo.”
Ma le cose possono – e lo fanno – andare male.
Per cominciare, i livelli di leptina fluttuano con quanto grasso hai. Quando si perde peso, i livelli di leptina scendono. Con meno di quell’ormone che sopprime l’appetito, si finisce per sentirsi più affamati e mangiare di più, causando potenzialmente di riprendere il peso che si era perso. “Se si è tornati al proprio peso base, la leptina avrà recuperato,” spiega il Dr. Schwartz.
In effetti, uno studio che ha esaminato 14 ex concorrenti Biggest Loser ha mostrato che, infatti, i livelli di leptina sono diminuiti in coloro che hanno perso grandi quantità di peso (hanno perso una media di quasi 130 libbre). Questo potrebbe spiegare perché la maggior parte di loro ha riacquistato gran parte del peso nel tempo.
È anche possibile diventare desensibilizzati alla leptina, chiamata resistenza alla leptina, se ci si ingozza costantemente di cibo. “Si potrebbe pensare che se si mangia molto non si dovrebbe avere fame, ma è il contrario”, dice Cohn, che è anche autore di The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. “Anche se ci può essere leptina in circolazione, non si sta registrando”, dice, e non sai che sei pieno.
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I livelli di grelina che stimolano la fame variano anche con la perdita di peso. Dopo una dieta, la produzione di grelina aumenta, inducendo potenzialmente le persone a mangiare di più e ad aumentare di peso. “Le voglie possono essere così difficili da controllare”, dice Cohn. “Una volta che si è fuori controllo, è davvero difficile tornare in equilibrio”.
Perché i nostri corpi combattono
In modo comprensibile, gli esseri umani sono progettati per combattere la fame. Parte della risposta del corpo alla dieta è una spinta a tornare al peso precedente. “Quando si aumenta di peso, il cervello pensa che il nuovo peso sia quello che dovrebbe essere regolato”, dice il dottor Schwartz. “Ecco perché è così difficile perdere peso e mantenerlo”.
Questa risposta in genere si attiva dopo aver perso circa il 5%-7% del peso corporeo, dice. “Una volta che perdi più del 5% del tuo peso corporeo, in media, stai andando a coinvolgere queste risposte che contro-regolano contro la perdita di peso. Che tu lo faccia rapidamente o lentamente, non ha molta importanza.”
Interessante, le persone che si sottopongono a chirurgia bariatrica sembrano avere livelli più bassi di grelina promotrice della fame rispetto alle persone che tolgono chili attraverso la vecchia dieta e l’esercizio. Questo potrebbe essere il motivo per cui la perdita di peso dopo un intervento di bypass gastrico tende a durare più a lungo.
Sfruttare i tuoi ormoni
A parte la chirurgia, c’è un modo per controllare questi ormoni a tuo vantaggio? Fortunatamente sì.
Se puoi, attieniti a una perdita di peso più moderata di appena il 5% del tuo peso corporeo, in modo da non innescare quel calo debilitante della leptina. Poi, riadatta l’orario dei pasti: “Mangia in base all’orario”, dice Cohn. Questo significa ogni due ore se vi piace mangiare porzioni più piccole o ogni quattro ore se mangiate pasti più grandi. Questo abbassa i livelli di grelina che disturbano lo stomaco.
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È anche importante mangiare un equilibrio di cibi ad ogni pasto, in particolare proteine e carboidrati complessi. “La proteina è uno dei principali attori nella soppressione della grelina”, dice Cohn. “Ci vuole più lavoro per digerire e ti mantiene pieno più a lungo”. Anche la fibra rallenta la digestione e aiuta a mantenere la sazietà, aggiunge. Cercate carboidrati complessi come cereali integrali, verdure e frutta, specialmente quelli che contengono un tipo di fibra conosciuta come “amido resistente”, come le banane non ancora mature.
L’esercizio fisico può anche aiutare a controllare gli ormoni della fame in modo da poter perdere chili per sempre. Uno studio ha scoperto che perdere peso su un tapis roulant ha portato a livelli di grelina più bassi che dimagrire semplicemente mangiando meno.
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