Come i bodybuilder tagliano il peso mentre mantengono ancora i muscoli

Il bodybuilding, da una prospettiva esterna, può sembrare facile – si mangia molto cibo e si sollevano tonnellate di pesi per diventare più muscolosi possibile, giusto? Beh, non esattamente. Questa è la prima metà dell’equazione – la fase di costruzione. Gran parte della preparazione di un bodybuilder è dedicata al taglio del grasso dalla sua struttura per mettere in mostra i muscoli che ha sviluppato in palestra. Questa è anche conosciuta come la fase di taglio.

In parole povere, tutte le pressioni sulla panca del mondo non ti faranno vincere nessun trofeo Olympia se c’è uno strato di grasso che copre i tuoi pettorali. Meno grasso c’è sul tuo corpo, più pronunciati e vascolari saranno i tuoi muscoli.

Al tempo stesso, non vuoi sacrificare tutti i muscoli per cui hai lavorato duramente. Perdere peso dal grasso mantenendo i muscoli è un’arte raffinata, ma si può fare. In questa guida pratica, ci immergeremo in come i bodybuilder “tagliano” correttamente nel loro percorso per salire sul palco per assicurarsi di essere magri e muscolosi allo stesso tempo.

Come i bodybuilder tagliano il peso

• Imposta le tue aspettative
• Calcola le tue calorie
• Trova i tuoi macro
• Fai un pasto di mantenimento
• Non dimenticare di allenarti

Nota dell’editore: Il contenuto di BarBend vuole essere di natura informativa, ma non deve essere preso come un consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizionale e/o di integratori. Nessuno di questi integratori è destinato a trattare o curare alcuna malattia. Se pensate di essere carenti di un particolare nutriente o di nutrienti, rivolgetevi a un medico professionista.

Fissate le vostre aspettative

Per presentare il miglior pacchetto sul palco, i bodybuilder d’élite di solito scendono a circa il cinque per cento di grasso corporeo. Chiunque cerchi di costruire un tipico corpo da spiaggia (pensate a Daniel Craig come James Bond) avrà solo bisogno di ridurre il proprio grasso corporeo a circa il 10 per cento. La dieta al di sotto del 10 per cento di grasso corporeo – in particolare vicino al cinque per cento – può anche essere potenzialmente dannosa e dovrebbe essere fatta solo sotto la supervisione di personal trainer e nutrizionisti certificati.

Uno studio del 2013 sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha scoperto che il battito cardiaco di alcuni bodybuilder scende a 27 battiti al minuto quando il BPM medio dovrebbe essere tra 60 e 100 (1). Una frequenza cardiaca più lenta della media è associata a svenimenti, pressione sanguigna bassa e alta e persino a insufficienza cardiaca. Lo stesso studio ha anche scoperto che i livelli di testosterone degli uomini sono diminuiti significativamente durante la preparazione. Il grasso corporeo aiuta a facilitare le funzioni ormonali del tuo corpo. Il grasso è anche una fonte di energia per il tuo corpo, quindi se è a bassi livelli, si può sperimentare la fatica.

Lo studio di cui sopra ha mostrato che i marcatori di salute sono tornati alla normalità dopo la preparazione – solo una ragione per cui i bodybuilder non sono sempre in giro in forma da show tutto il tempo. Davvero, i concorrenti raggiungono il picco per il loro show e poi riprendono peso.

Inoltre, per abbassare la percentuale di grasso corporeo al cinque per cento (diamine, anche al 10 per cento) ci vuole molta dedizione. I tuoi allenamenti durano circa un’ora. Tuttavia, per ridurre il grasso corporeo, è necessario allenarsi – ma anche dormire, recuperare, tenere sotto controllo i livelli di stress e, soprattutto, attenersi alla dieta. È un lavoro 24/7.

Calcola le tue calorie

La perdita di grasso non dovrebbe avvenire durante la notte. Uno studio in doppio cieco del 2017 ha scoperto che una perdita di peso lenta e progressiva è migliore dal punto di vista della composizione corporea, e un altro dal Journal of the International Society of Sports Nutrition afferma che perdere da metà a un percento del peso corporeo a settimana è il modo migliore per far cadere il grasso mantenendo i muscoli (2)(3).

Per fare questo, dovrai fare qualche semplice calcolo per capire il tuo apporto calorico quotidiano. Ne abbiamo già parlato, ma ecco un rapido riassunto: Per prima cosa, scopri quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso. Questo numero varia a seconda della tua taglia e della tua massa muscolare. Puoi anche usare il nostro pratico calcolatore per trovare il tuo punto di partenza ideale. E ricorda che il numero che ottieni è esattamente quello, un punto di partenza. Avrai bisogno di aggiustare come necessario.

Il numero che hai ottenuto usando la calcolatrice dovrebbe essere circa 150-200 calorie in meno di quelle necessarie per mantenere il peso. Questo assicura una perdita di grasso lenta e costante che non sacrificherà i muscoli duramente guadagnati. Questo numero sarà aumentato man mano che si avvicina il giorno dello show – assicurati di sottrarre le calorie soprattutto da carboidrati e grassi – anche se quanto dipenderà dal tuo punto di partenza, dagli obiettivi generali e dalla durata del tuo taglio.

Assicurati la corretta distribuzione calorica

A questo punto, dovresti avere abbastanza familiarità con le suddivisioni macro – la distribuzione delle calorie da proteine, carboidrati e grassi. Anche se ognuno sarà diverso, la raccomandazione della International Society of Sports Nutrition è un buon punto di partenza: 2,3-3,1 grammi di proteine per ogni chilogrammo di massa corporea magra, il 15-30% delle calorie dai grassi e il resto dai carboidrati.

Proteine

Quando i bodybuilder iniziano a limitare le loro calorie, l’assunzione di proteine diventerà più vitale che mai per assicurare il mantenimento dei muscoli. Le proteine sono, dopo tutto, il blocco di costruzione dei muscoli. Ancora più importante, è stato dimostrato che le proteine aumentano la sazietà (la sensazione di essere pieni). (4)

La proteina aumenta anche il tasso di termogenesi o il processo di bruciare calorie attraverso l’atto della digestione. Quindi questo rende il tuo lavoro di bruciare calorie più facile senza dover fare altro che mangiare.

Importante quanto la quantità di proteine che mangi è quando le mangi. Mentre la finestra anabolica – o il periodo di tempo in cui le proteine e i carboidrati sono più rapidamente assorbiti dopo un intenso allenamento – potrebbe essere un non fattore per gli appassionati, i bodybuilder esperti dovrebbero consumare proteine entro un’ora dopo una sessione di allenamento. Per questo, avere un frullato di proteine a portata di mano può essere utile.

Al tempo stesso, cerca di distribuire uniformemente le tue proteine durante la giornata. Gli studi hanno dimostrato che questo porta a una maggiore sintesi proteica e a una migliore composizione corporea. Quindi, se hai bisogno, diciamo, di 200 grammi di proteine al giorno, cerca di ottenere almeno 40 grammi ogni volta che mangi. (5)

Come i carboidrati e i grassi saranno tagliati man mano che progredisci, le proteine devono rimanere alte fino al giorno dello show.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo, quindi è importante consumarli durante il giorno e soprattutto prima di ogni allenamento per avere energia per allenarsi.

Inoltre, i carboidrati sono importanti per l’aspetto dei tuoi muscoli. Quando li mangi, i tuoi depositi di glicogeno vengono reintegrati. Il glicogeno darà ai tuoi muscoli un aspetto più pieno e attraente. In altre parole, aiuteranno i tuoi bicipiti a sembrare montagne piuttosto che colline.

Alcuni bodybuilder sostengono il carb-cycling, o l’atto di alternare l’assunzione di carboidrati ogni pochi giorni. Così si potrebbe mangiare a basso contenuto di carboidrati il lunedì e il martedì, poi andare ad alto contenuto di carboidrati per uno o due giorni prima di tornare indietro. I sostenitori affermano che questo migliora il guadagno muscolare, il metabolismo e la perdita di grasso. E mentre ci sono alcune prove di questo, non sono stati fatti abbastanza studi per sostenere la sua efficacia, quindi la maggior parte delle prove è aneddotica. (6)

In prossimità di uno show, un bodybuilder ridurrà drasticamente l’assunzione di acqua e carboidrati per svuotare il muscolo. Questo creerà un aspetto piatto, ma la pelle avvolgerà il muscolo. Alcune persone descrivono questo aspetto come “strizzato”. Poi, la notte prima dello show, il bodybuilder mangerà un sacco di carboidrati a digestione rapida per riempire il muscolo di nuovo, ma senza acqua che ostruisce l’aspetto. Chiunque cerchi solo un bell’aspetto sulla spiaggia non deve preoccuparsi di questo metodo.

Grassi

Come discusso in precedenza, il grasso – sia il tipo che si porta sul corpo che quello alimentare – è vitale per la funzione ormonale, compreso il testosterone, che gioca un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli. Le vitamine A, D, E e K sono anche liposolubili, il che significa che hanno bisogno di grasso per funzionare nel corpo.

In altre parole, mangiare grasso ti aiuterà a perdere grasso. Tuttavia, non si vuole troppo grasso. Dopo tutto, un grammo di grasso contiene nove calorie, cinque in più di un grammo di proteine o carboidrati. Il grasso è molto caloricamente denso.

L’importanza dei Cheat Meals

Chi segue Dwayne “The Rock” Johnson su Instagram conosce i suoi leggendari cheat meals, pieni di pizze a doppio impasto e pile di pancake alte un miglio. Il campione del popolo non lo fa solo per lo spettacolo – i pasti cheat sono una parte importante di ogni preparazione dei bodybuilder.

Tipo, questi pasti – a volte chiamati pasti di scogliera – sono più alti in carboidrati e grassi e sono destinati a mantenere i vostri depositi di glicogeno a livelli ottimali. Diversi studi hanno anche dimostrato che aumentano la leptina, l’ormone che dice al tuo corpo che è pieno, e accelerano il tuo metabolismo. (7) Ci può essere un po’ di peso in ripresa dopo un pasto cheat, ma la maggior parte di questo sarà peso dell’acqua che può essere rapidamente sparso. (8)

Uno studio sottolinea il fatto importante che le persone inclini a mangiare emotivamente dovrebbero evitare i pasti cheat, in quanto potrebbe portare a mangiare troppo e deragliare il vostro progresso generale. (9) Inoltre, non tutti hanno bisogno di un cheat meal. I bodybuilder generalmente rimangono piuttosto magri nella offseason rispetto alla maggior parte delle persone. Quindi, possono permettersi un paio di migliaia di calorie in più. Tuttavia, se hai una discreta quantità di peso e di grasso da perdere, un singolo cheat meal – a seconda di ciò che mangi – può essere sufficiente a portarti fuori dal tuo deficit calorico settimanale.

Allenati, D’uh

Dovrebbe andare da sé, ma mentre stai tagliando il grasso, vorrai comunque mantenere i tuoi muscoli, e il modo più semplice per farlo è l’allenamento della resistenza. Naturalmente, questo ti aiuterà a costruire muscoli quando sei in un surplus calorico, ma gli studi hanno anche dimostrato che il sollevamento pesi aiuterà anche il corpo a mantenere la massa muscolare magra mentre sei in deficit. (10)

Parlando di deficit, incorporare un po’ di cardio nella tua routine ti aiuterà a bruciare più calorie molto più velocemente del solo sollevamento pesi. Quando i bodybuilder sono nel profondo di un taglio, spesso aggiungono una sessione cardio al giorno alla loro routine oltre all’allenamento con i pesi. Si può ridurre l’apporto calorico solo fino a un certo punto prima di sentire la fatica o di mettere a rischio la propria salute. L’aggiunta di una sessione cardio permette di bruciare più calorie senza limitare ulteriormente l’assunzione. Pensatelo come uno strumento per risparmiare per più avanti nel vostro taglio.

Altri consigli sul taglio

Sia che vi stiate preparando per uno show di bodybuilding o per un servizio fotografico, un po’ di dedizione e know-how vi aiuterà a raggiungere la vostra percentuale di grasso corporeo. Ecco altri articoli sul taglio e la dieta che vale la pena controllare.

• Perdita di grasso per gli atleti – Il modo giusto di affrontare le calorie e gli ormoni
• Brucia il grasso e aumenta la tua capacità di lavoro con il condizionamento del corpo
• Perdita di grasso Vs. Muscle Gain – The Right Macros for Your Goals

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Preparazione e recupero nelle competizioni di bodybuilding naturale: un caso di studio di 12 mesi. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Published 2017 May 17. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Raccomandazioni basate sull’evidenza per la preparazione ai concorsi di bodybuilding naturale: alimentazione e integrazione. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico su termogenesi, sazietà e perdita di peso: una revisione critica. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Effetto del tempo di assunzione di proteine e carboidrati dopo l’esercizio di resistenza sul bilancio di azoto in uomini giovani allenati e non allenati. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Pubblicato 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effetti delle differenze nella quantità e nel tipo di carboidrati alimentari sul glucosio plasmatico e risposte di insulina nell’uomo. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Assunzione di carboidrati e regolazione a breve termine della leptina negli esseri umani. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Accumulo di glicogeno: illusioni di facile perdita di peso, eccessiva ripresa di peso, e distorsioni nelle stime della composizione corporea. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motivi per mangiare cibi gustosi associati con binge-eating. Risultati da uno studente e una popolazione in cerca di perdita di peso. Appetito. 2014 Dic;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. L’allenamento di resistenza previene la perdita muscolare indotta dalla restrizione calorica negli anziani obesi: Una revisione sistematica e meta-analisi. Nutrienti. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Immagine in evidenza: Labedev Roman Olegovih/