Alcuni corridori amano correre su pista. Questi corridori amano correre veloce, e una buona pista da 400 metri è un ottimo posto per correre veloce. Altri corridori non sopportano di correre in pista. Si restringono per la sofferenza imposta dagli allenamenti ad alta intensità che si devono fare in pista, e forse anche per la monotonia di correre in cerchi senza fine.
Che si ami o si odi la pista, allenarsi su di essa può migliorare la propria corsa di molto, se si sa cosa si sta facendo. Anche se è possibile allenarsi efficacemente senza mai visitare l’ovale del tuo liceo o college locale, non c’è ambiente che sia più adatto agli allenamenti a intervalli ad alta intensità che sono una parte indispensabile dell’allenamento di ogni corridore. Un po’ di allenamento a intervalli fa molta strada. Solo una visita alla pista a settimana durante i periodi di allenamento mirato per una o più gare farà il trucco. Quindi, se ora non ti piacciono gli allenamenti in pista, forse puoi imparare ad apprezzarli, e se non puoi imparare ad apprezzarli, sicuramente puoi ancora ingoiare il rospo e soffrire una volta alla settimana!
C’è una differenza tra apprezzare gli allenamenti in pista e farli efficacemente. Anche alcuni corridori che amano correre in pista non lo fanno bene. Lo scopo di questo articolo è mostrarvi come ottenere il massimo beneficio possibile dalla corsa in circolo. Per prima cosa spiegherò la struttura e i benefici dei quattro tipi fondamentali di sessioni di intervalli: breve, media distanza, lunga e mista. Poi condividerò alcune linee guida per incorporare gli allenamenti in pista nel tuo allenamento per ciascuna delle quattro distanze di gara: 5K, 10K, mezza maratona e maratona.
Intervalli brevi
Gli intervalli brevi sono segmenti di corsa veloce di 100 metri (un quarto di giro, o un intero rettilineo) a 400 metri. Poiché sono così brevi, questi intervalli possono essere eseguiti a una velocità molto vicina a quella massima. Naturalmente, è possibile eseguire intervalli di 200 metri a un ritmo leggermente più veloce degli intervalli di 400 metri e si possono eseguire intervalli di 100 metri ancora più velocemente. Lo scopo degli allenamenti a intervalli brevi è quello di aumentare la velocità grezza, la potenza della falcata e l’economia della corsa. Sono vantaggiosi anche per i maratoneti, il cui ritmo di corsa è sostanzialmente più lento delle velocità che possono essere sostenute su distanze così brevi. L’aumento di potenza e di efficienza che si ottiene correndo brevi intervalli permetterà di sostenere più facilmente il ritmo attuale della maratona e quindi di correre più velocemente al livello di sforzo associato al ritmo attuale della maratona.
I periodi di recupero tra gli intervalli brevi dovrebbero essere relativamente lunghi, circa tre volte la durata degli intervalli stessi. Questo è necessario per permettervi di mantenere un livello costante di prestazioni durante tutto l’allenamento. Se non recuperate abbastanza a lungo, rallenterete da un intervallo all’altro e l’allenamento diventerà un test di resistenza alla fatica invece che un costruttore di velocità e potenza. I recuperi possono essere passivi (in piedi o camminando) o attivi (jogging lento).
Esattamente a che velocità dovresti correre gli intervalli brevi? In generale, si dovrebbe correre il più velocemente possibile senza rallentare prima della fine dell’allenamento. Quindi il tuo ultimo intervallo dovrebbe essere veloce come il primo, e dovresti essere bello e stanco quando lo completi. Probabilmente avrete bisogno di fare uno o due brevi allenamenti a intervalli nelle gambe prima di padroneggiare l’aspetto del ritmo.
La quantità totale di corsa veloce che dovreste fare in questo tipo di allenamento dipende principalmente dal vostro livello di fitness. Ecco alcuni formati suggeriti:
Allenamenti brevi per principianti
- 6 x 100 metri
- 6 x 200 metri
- 6 x 300 metri
- 6 x 400 metri
Allenamenti brevi intermedi
- 8 x 100 metri
- 8 x 200 metri
- 8 x 300 metri
- 8 x 400 metri
Avanzato Allenamenti a intervalli brevi
- 10 x 100 metri
- 10 x 200 metri
- 10 x 300 metri
- 10 x 400 metri