La “dieta mediterranea” è un termine generico basato sulle abitudini alimentari tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Non c’è una dieta mediterranea standard. Almeno 16 paesi si affacciano sul Mediterraneo. Gli stili alimentari variano tra questi paesi e anche tra le regioni all’interno di ogni paese a causa delle differenze di cultura, etnia, religione, economia, geografia e produzione agricola. Tuttavia, ci sono alcuni fattori comuni.
Una dieta in stile mediterraneo include tipicamente:
- abbondanza di frutta, verdura, pane e altri cereali, patate, fagioli, noci e semi;
- olio di oliva come fonte primaria di grasso; e
- prodotti caseari, uova, pesce e pollame in quantità da basse a moderate.
Pesce e pollame sono più comuni della carne rossa in questa dieta. Si concentra anche su cibi vegetali minimamente lavorati. Il vino può essere consumato in quantità da basse a moderate, di solito durante i pasti. La frutta è un dessert comune al posto dei dolci.
La dieta mediterranea è un modo sano di mangiare?
Anno dopo anno, la dieta mediterranea esce in cima alla classifica annuale delle migliori diete di U.S. News and World Report. Un gruppo di esperti giudica vari piani alimentari e diete popolari in base a criteri che includono quanto sono sani, quanto bene funzionano e quanto sono facili da seguire.
La dieta mediterranea è anche propagandata come una delle più sane da molte organizzazioni sanitarie e dietologi. Quindi, è all’altezza della sua buona reputazione?
L’AHA raccomanda una dieta mediterranea?
Sì. Una dieta in stile mediterraneo può aiutarvi a raggiungere le raccomandazioni dell’American Heart Association per un modello alimentare sano che:
- enfatizza verdure, frutta, cereali integrali, fagioli e legumi;
- include latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, pesce, pollame, oli vegetali non tropicali e noci; e
- limita l’aggiunta di zuccheri, bevande zuccherate, sodio, cibi altamente trasformati, carboidrati raffinati, grassi saturi e carni grasse o trasformate.
Questo stile alimentare può giocare un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache e ictus e nella riduzione dei fattori di rischio come l’obesità, il diabete, il colesterolo alto e la pressione alta. Ci sono alcune prove che una dieta mediterranea ricca di olio d’oliva vergine può aiutare il corpo a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie e mantenere i vasi sanguigni aperti.
Che dire di altre diete popolari?
Potresti aver sentito parlare di diete popolari come paleo, chetogenica (o keto), Atkins, intervallo, zona e Whole30. Tenete a mente che non tutte le diete alla moda soddisfano i criteri scientifici dell’AHA per un modello di alimentazione sana. Alcune mostrano risultati drammatici ma a breve termine e non sono salutari per il cuore.
DASH, o Dietary Approaches to Stop Hypertension, è un altro piano alimentare che si allinea con le raccomandazioni AHA e ha dimostrato di migliorare la salute. La dieta DASH permette più latticini e carne, mentre la dieta mediterranea include l’uso regolare di olio d’oliva.
Una dieta vegetariana o vegana può anche essere un modo sano di mangiare.
La cosa più importante è concentrarsi sulla qualità complessiva della vostra dieta, piuttosto che singoli nutrienti o alimenti. Cerca di includere più cibi densi di nutrienti come verdure, frutta, legumi e proteine magre. Limitare gli alimenti che offrono molte calorie ma poco valore nutrizionale.
Quali sono gli altri benefici di una dieta sana?
Quello che mangi influisce su molti aspetti della tua salute generale, compresa la salute del cervello. Una dieta sana può migliorare la tua capacità di pensare, ricordare ed elaborare le informazioni quando invecchi.
In uno studio, i mangiatori più sani all’età di 50 anni avevano un rischio di demenza inferiore di quasi il 90% rispetto a coloro che avevano le diete meno sane. È stato dimostrato che le diete mediterranea e DASH aumentano la salute del cervello e migliorano la salute del cuore.
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