- Il sollevamento dei pesi e l’allenamento della forza – come supplemento al tuo regolare programma cardio – offre immensi benefici. Il sollevamento pesi costruisce i tuoi muscoli e la tua resistenza, aumenta il tuo metabolismo, aiuta a prevenire le malattie e migliora anche il tuo umore.
- È meglio pesante o leggero?
- Se preferisci pesi leggeri e alte ripetizioni…
- Se preferite pesi pesanti e basse ripetizioni …
- Perché si dovrebbe perseguire la varianza indipendentemente dalle preferenze …
Il sollevamento dei pesi e l’allenamento della forza – come supplemento al tuo regolare programma cardio – offre immensi benefici. Il sollevamento pesi costruisce i tuoi muscoli e la tua resistenza, aumenta il tuo metabolismo, aiuta a prevenire le malattie e migliora anche il tuo umore.
Tuttavia, ci sono molte opinioni là fuori su quale tipo di sollevamento pesi dovresti fare, quindi può essere difficile sapere cosa è giusto. 24Life ha fatto la ricerca, ecco a voi…
È meglio pesante o leggero?
Un recente studio, finanziato dal Natural Sciences and Engineering Research Council del Canada, si è concentrato su 49 uomini che si sono allenati con i pesi per un anno. Divisi a caso in due gruppi, un gruppo ha sollevato pesi pesanti (entro il 75-90% del loro massimo di una ripetizione); l’altro gruppo ha sollevato pesi leggeri (entro il 30-50% del loro massimo di una ripetizione). Ogni gruppo aveva il compito di esaurire il muscolo indipendentemente dal peso sollevato.
Per i sollevatori pesanti, ci sono volute meno ripetizioni per farlo; per i sollevatori leggeri, più ripetizioni. (Potete leggere di più sui risultati di quello studio qui su 24Life.)
Alla fine dello studio, tutti i partecipanti avevano guadagnato forza muscolare e dimensioni – infatti i loro guadagni erano quasi identici. La chiave per i guadagni era l’affaticamento muscolare totale, per niente dipendente dal peso.
Pete McCall, responsabile scientifico dell’Institute of Motion, dice che “se non si raggiunge l’affaticamento, non tutte le fibre saranno attivate e impegnate”. Quindi la scelta dei pesi rispetto alle ripetizioni si riduce davvero alle preferenze.
Se preferisci pesi leggeri e alte ripetizioni…
Cosa succede al tuo corpo: Le alte ripetizioni aumentano la frequenza cardiaca e producono un effetto cardio per aiutare a bruciare calorie e grassi.
Le alte ripetizioni costruiscono la resistenza muscolare, che sostiene i muscoli mentre lavorano sotto stress. Questo tipo di allenamento con i pesi può integrare l’allenamento di resistenza – per esempio, se ti stai allenando per un triathlon o una maratona.
Come bonus, alte ripetizioni di peso leggero creano “una maggiore quantità di lavoro totale”, che massimizza il consumo di calorie, secondo Well del New York Times.
McCall aggiunge che alte ripetizioni creano una domanda metabolica sul muscolo che esaurisce le riserve di glicogeno nel muscolo. Un risultato dell’allenamento ad alte ripetizioni è che il corpo può iniziare a immagazzinare più glicogeno, aumentando le dimensioni del muscolo.
Muovi per ottenere risultati: McCall raccomanda questi esercizi con carichi leggeri, alto
- Cavalli in posizione seduta
- Altezze laterali dei manubri
- Curve dei bicipiti
- Estensioni dei tricipiti
- Leg Press
- Kettlebell Swings
- Chest Flys (o Pec Dec Machine)
Se preferite pesi pesanti e basse ripetizioni …
Cosa succede al tuo corpo: I pesi pesanti a basse ripetizioni rompono le fibre muscolari, e il corpo costruisce i muscoli e aumenta la massa muscolare riparando queste fibre. L’aumento della massa muscolare eleva il metabolismo, che aiuta il tuo corpo a continuare a bruciare calorie molto tempo dopo l’allenamento.
Il sollevamento pesante rafforza anche la densità ossea, che può ridurre il rischio di rotture e fratture con l’età. Se sollevi pesantemente, metti alla prova anche la tua forza mentale.
Il sollevamento pesante aumenta la produzione di un fattore neurotrofico derivato dal cervello, il neurotrasmettitore legato alla produzione di nuove cellule cerebrali e migliora la funzione cognitiva.
Mosse per ottenere risultati: McCall raccomanda questi carichi pesanti, basso-esercizi –
- Chest Press Machine
- Seated Row Machine (con un pad per la parte anteriore)
- Dumbbell Shrugs
- Seated Machine Shoulder Press
- Farmers Carries (due manubri)
- Suitcase Carries (un manubrio)
Perché si dovrebbe perseguire la varianza indipendentemente dalle preferenze …
La varianza è la chiave per una forma fisica ottimale. Anche se si può scegliere di sollevare leggeri o pesanti in base ai propri obiettivi e preferenze, cambiare la propria routine di sollevamento e il regime generale di fitness ogni tanto dà i risultati migliori. Attraverso una non-routine o una rotazione di routine diverse, si può aiutare a prevenire un plateau.
Passa da pesi leggeri a pesi pesanti in sala pesi o controlla una classe di fitness che si concentra sul core e sull’allenamento della forza. Gli yogi possono anche integrare l’allenamento con i pesi nella loro pratica dello yoga usando i manubri come allenamento per tutto il corpo per scolpire i muscoli.
Variare gli allenamenti (e anche aggiungere attività all’aperto o sport) può massimizzare la tua forma fisica, ma ti mantiene anche motivato e sfidato. Se la noia comincia a prevalere sulla motivazione, i tuoi allenamenti e la tua salute ne soffrono.
Perciò, prendi un bilanciere pesante e dei pesi liberi leggeri, solleva a basse e alte ripetizioni. La risposta nel grande dibattito sui pesi tra pesanti e leggeri è semplicemente: fateli entrambi.
Si tratta di una questione di peso.