Nel mio video Rafforzare gli addominali: 5 Grandi Esercizi per gli Addominali, alcuni di voi volevano che parlassi delle V-up in modo più approfondito. Così ho qui sotto 3 variazioni che puoi usare a seconda del tuo livello di fitness. Gli addominali a V sono un ottimo esercizio perché colpiscono l’intero retto dell’addome (muscolo six pack) che si estende dalla regione pelvica allo sterno.
In generale, questo è un esercizio più avanzato che non si dovrebbe tentare se si hanno problemi alla schiena, o si avverte un dolore alla schiena mentre si completa l’esercizio. Ho un video con 5 consigli per assicurarti di usare una forma eccellente ad ogni ripetizione.
V-ups: 3 Variazioni
1) Facile – I piedi toccano terra ad ogni ripetizione
2) Medio – I piedi sono sollevati da terra per tutto il tempo
3) Duro – Tieni un manubrio tra le gambe per rendere questo esercizio MOLTO più duro
V-ups Suggerimento #1: Collo dritto
Se hai problemi al collo, non dovresti provare questo esercizio. Le tue mani non aiutano a sostenere la testa perché sono estese dietro di te. Tieni il collo dritto, cerca di non spingere troppo la testa in avanti e di non iperestendere il collo.
Suggerimento #2: Le gambe formano un angolo di 45 gradi
Ad eccezione della prima variazione, i tuoi piedi non dovrebbero mai toccare il suolo. All’inizio del movimento, tieni i piedi a circa 15 cm da terra, poi sollevali fino a un angolo di 45 gradi, poi riabbassali lentamente. I piedi e le dita dei piedi devono essere flessi verso il corpo. Se vuoi rendere l’esercizio più impegnativo, puoi aggiungere un manubrio tra i piedi, ma fai attenzione.
V-ups Suggerimento #3: La schiena rimane a terra
Quando la gente normalmente fa il V-up, conosciuto anche come Jack Knives, porta le spalle a un buon piede da terra, e tutta la schiena si solleva dal pavimento. Per enfatizzare davvero gli addominali inferiori, tieni la schiena sul pavimento e solleva le spalle solo a pochi centimetri dal pavimento. Stai davvero pensando di controllare le tue gambe.
Suggerimento #4: Braccia dritte
Non sto facendo un buon lavoro di questo nel video, ma vuoi tenere le tue braccia veramente dritte e ottenere un tratto negli addominali alla fine dell’esercizio. Questo è davvero il punto di raddrizzare le braccia e allungare all’indietro. Quando sali, porta le mani alle ginocchia e contrai forzatamente gli addominali intensamente.
Suggerimento #5 Lento e controllato
Questo è davvero il fattore che rende questo esercizio molto efficace. Come ho discusso nel consiglio #3, la maggior parte delle persone usano lo slancio quando completano questo esercizio (e la maggior parte degli esercizi in generale). La chiave è controllare veramente il movimento e concentrarsi sul tratto e sulla contrazione. Quando faccio gli addominali, la parte inferiore e superiore del movimento sono più importanti, il tratto, poi la contrazione. La connessione mente-muscolo è potente, quindi concentratevi davvero sulla contrazione.
Così ci siete! Se siete abbastanza avanzati da provare questo esercizio, fatemi sapere come va. Di solito cerco di ottenere 15 ripetizioni e riposare minimamente tra le serie (sotto i 20 secondi) per mantenere quella bruciatura degli addominali.