Più le nostre attività atletiche sono veloci, più la frequenza cardiaca aumenta finché non può più salire. Ma quale frequenza cardiaca massima è normale, quale è buona – e quale è pericolosa?
Per cominciare è importante ricordare: il battito cardiaco umano è individuale come la persona che lo porta. Se due persone dello stesso sesso, ugualmente pesanti e ugualmente in forma, corrono l’una accanto all’altra alla stessa velocità, ciò non significa che anche le loro frequenze cardiache saranno le stesse.
Quindi, la frequenza cardiaca massima – cioè la frequenza cardiaca che può essere raggiunta attraverso il massimo livello di sforzo – è anch’essa individuale e non è una misura che può rivelare qualcosa sul livello di forma fisica. La frequenza cardiaca massima – a seconda della vostra forma fisica del giorno – non è sempre la stessa e può variare significativamente da un giorno all’altro. Alcune persone – per lo più giovani – possono facilmente spingere la loro frequenza cardiaca a oltre 200 battiti al minuto, mentre altri raggiungono il loro limite già con una frequenza cardiaca di 170. Tuttavia, questo non rivela nulla sul fatto che la persona con una frequenza cardiaca massima di 220 sia più in forma di quella con una frequenza cardiaca massima di 180.
Questo è in completo contrasto con la frequenza cardiaca a riposo, che viene ridotta attraverso l’allenamento sportivo e trae conclusioni sul fatto che una persona faccia o meno uno sport. La frequenza cardiaca a riposo dei migliori atleti può scendere fino a 35 battiti, per le persone in generale si trova normalmente tra 50 e 70 battiti ed è più bassa per gli atleti che per i non atleti e i fumatori. Una bassa frequenza cardiaca a riposo significa che un cuore potente con meno battiti può trasportare tanto ossigeno quanto un cuore non allenato con molti più battiti.
La frequenza cardiaca di lavoro si riferisce alla differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo. Un atleta con una frequenza cardiaca massima di 200 e una frequenza cardiaca a riposo di 40 ha quindi una frequenza cardiaca di lavoro di 160 battiti.
Prova tu stesso
Puoi fare un semplice test per scoprire la tua frequenza cardiaca massima personale. Ecco come: dopo 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti di corsa continua a ritmo medio, corri su una pendenza costante per circa 3 o 4 minuti più veloce che puoi. Concludi il test facendo uno sprint più veloce che puoi per circa 30 secondi e poi misura la tua frequenza cardiaca subito dopo – questo è più facile da fare usando un cardiofrequenzimetro. Importante: le persone che sono nuove allo sforzo fisico e hanno più di 40 anni dovrebbero consultare il loro medico prima di fare un test massimale. Il test massimale può essere fatto anche in bicicletta o in bici da corsa.
La frequenza cardiaca massima può essere utilizzata come base di partenza con cui definire i singoli livelli di intensità di un individuo durante lo sforzo fisico. Una frequenza cardiaca massima del 60-70% corrisponde ad un allenamento leggero e rilassato, il 75-85% è già un allenamento abbastanza faticoso, e sopra l’85-95% di frequenza cardiaca massima si entra nella zona rossa, che è associata ad una mancanza di ossigeno e può essere sostenuta solo per un periodo di tempo limitato. Il tuo allenamento sportivo dovrebbe idealmente combinare i diversi livelli di intensità in modo che il tuo allenamento quotidiano sia olistico e diversificato.