Proprio come spiega il nome, l’allenamento a intervalli ad alta intensità è una forma di allenamento a intervalli di esercizio molto intenso alternato a recupero. È tipicamente conosciuto come un esercizio cardiovascolare (relativo alla salute del cuore).
La parte ad alta intensità può durare ovunque da 15-30 secondi a cinque minuti. Un allenamento HIIT include tipicamente ci saranno ovunque da cinque a otto round.
Durante la parte intensa dell’allenamento, l’obiettivo è quello di soddisfare lo sforzo massimo che il tuo corpo può tranquillamente prendere. Questo aiuta il tuo corpo a passare a uno stato anaerobico (senza ossigeno) che porta a bruciare i grassi.
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Benefici di HIIT con i Pesi
L’allenamento HIIT da solo ha dei benefici incredibili. Se combinato con i pesi dà una dimensione completamente nuova al tuo allenamento, permettendoti di lavorare tutto il corpo in un breve periodo di tempo. L’HIIT con i pesi può bruciare grassi e calorie sia durante che dopo l’allenamento, costruire muscoli e migliorare la salute del cuore. Questo stile di allenamento è anche chiamato ‘allenamento di resistenza metabolica’.
BUONA PIÙ CALORIE
L’IIT con i pesi offre una combustione di calorie che si estende oltre il breve periodo in cui sei senza fiato e stai sudando. Questo si chiama consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC).
EPOC si riferisce alla quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo al suo stato di riposo. Si può pensare che l’allenamento HIIT metta il corpo in uno stato di shock. Ci vuole tempo ed energia extra per ricostituire le riserve di energia, regolare gli ormoni e riparare i muscoli.
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Secondo l’American Council on Exercise (ACE), un allenamento di resistenza pesante con intervalli brevi aumenta l’effetto EPOC. La ricerca che hanno fornito ha dimostrato che l’esercizio di resistenza pesante ha il più alto EPOC rispetto al ciclismo aerobico e all’allenamento con i pesi a circuito.
L’allenamento IIT è il modo più efficace per stimolare l’EPOC. ACE ha spiegato che l’effetto EPOC da un allenamento HIIT può aggiungere dal 6 al 15% del costo energetico totale della sessione di esercizio.
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Perdere grasso (MANTENENDO i muscoli)
Se ti concentri solo sul cardio, senza alcun allenamento della forza, generalmente perdi sia grasso che muscoli. Troppo cardio può potenzialmente rallentare il metabolismo come risultato della perdita di massa muscolare magra. Questo è più probabile che accada durante la restrizione calorica.
Uno studio del Journal of Obesity ha confrontato i dieters che hanno fatto esercizio aerobico e i dieters che hanno fatto allenamento della forza. I dieters che hanno fatto allenamento di forza quattro volte a settimana per 18 mesi, hanno perso il più grasso.
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BOOST HEALTH BENEFITS
Gli esercizi cardio e di forza sono eccellenti per la salute del cuore. Gli studi dimostrano che entrambi questi esercizi possono migliorare la circolazione, aiutando ad abbassare la pressione sanguigna, diminuire i livelli di trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL che è conosciuto come il colesterolo “buono”.
L’American Heart Association raccomanda una combinazione di esercizi di resistenza, equilibrio, flessibilità e forza per una sana routine di allenamento. Raccomandano di allenare la forza almeno due volte a settimana perché questo dà ai muscoli la capacità di svolgere le attività quotidiane, protegge il corpo dalle lesioni, rafforza le ossa e aumenta il metabolismo.
L’American Council on Exercise (ACE) ha condotto una ricerca per esplorare l’efficacia della combinazione dell’allenamento HIIT con l’allenamento della resistenza. Nello studio, hanno confrontato i risultati di fitness muscolare e cardio tra l’allenamento di resistenza HIIT e l’esercizio tradizionale a moderata intensità.
Per entrambi i gruppi, la percentuale di grasso corporeo è diminuita per entrambi i gruppi, ma la pressione sanguigna e il colesterolo lipoproteico a bassa densità (“cattivo”) sono diminuiti significativamente nell’HIIT con allenamento di resistenza.
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FASTER WORKOUT
L’American Council on Exercise (ACE) ha condotto una ricerca che ha scoperto che l’esercizio di resistenza ha migliorato la forma muscolare e ha richiesto meno della metà del tempo del normale allenamento di resistenza.
Siccome l’allenamento HIIT è fatto intensamente per un periodo di tempo più rapido, può essere più facile da includere in un programma occupato. Per esempio, pianificare una corsa o una passeggiata di un’ora rispetto a un allenamento HIIT di 20-30 minuti può sembrare molto più gestibile.
Quando si include un aspetto di allenamento con i pesi all’HIIT, si può anche risparmiare tempo facendo anche esercizio di forza. Per non parlare del fatto che la tua motivazione può essere più alta quando sai che ti allenerai per meno tempo.
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Diversi tipi di HIIT con i pesi
L’HIIT si concentra principalmente sul lavoro cardiovascolare mentre l’allenamento della forza si concentra sulla costruzione dei muscoli. L’HIIT con i pesi può essere realizzato in diversi modi. Si può aggiungere il cardio tra le serie di pesi, l’esercizio composto, o sollevare più pesantemente con riposi più brevi.
STRENGTH TRAINING CON CARDIO TRA
Prendi un allenamento di forza standard e aggiungi intervalli di esercizi cardiovascolari (salti, corda per saltare, corsa sul posto) tra ogni serie. Puoi scegliere di fare una pausa veloce di 20-30 secondi o semplicemente continuare ad alternare tra la forza e il cardio.
Esempio: Due minuti di esercizi per il petto. Trenta secondi di corsa più veloce che puoi sul posto.
ESERCIZIO COMPOSTO
Gli esercizi composti sono quelli che lavorano più gruppi muscolari allo stesso tempo. Questi ti aiutano a raggiungere lo sforzo massimo perché più muscoli stanno lavorando e la tua frequenza cardiaca si sta alzando.
Possono essere un singolo esercizio che lavora diversi gruppi muscolari (squat, deadlight, affondo, push-up) o combinando due esercizi in un unico movimento (squat con overhead press, affondo con bicipite curl, deadlift con tricep kickback).
Esempio: Con i pesi, fare lo squat e poi, mentre si solleva, fare un overhead press.