Lattuga romana

Non tutte le lattughe sono uguali, ma se iniziate il vostro pasto con un’insalata di lattuga romana sarete sicuri di aggiungere non solo una varietà di consistenze e sapori al vostro pasto, ma un’enorme quantità di valore nutrizionale. La maggior parte del raccolto interno degli Stati Uniti di lattuga romana e di altre insalate proviene dalla California ed è disponibile tutto l’anno.

La lattuga è sinonimo di insalata in quanto è fatta prevalentemente di foglie di lattuga verde croccante. La maggior parte delle varietà di lattuga trasuda piccole quantità di un liquido bianco e lattiginoso quando le foglie vengono rotte. Questo “latte” dà alla lattuga il suo sapore leggermente amaro e il suo nome scientifico, Lactuca sativa, deriva dalla parola latina per il latte.

Questo grafico mostra in dettaglio la %DV che una porzione di lattuga romana fornisce per ciascuno dei nutrienti di cui è una fonte buona, molto buona o eccellente secondo il nostro Food Rating System. Ulteriori informazioni sulla quantità di questi nutrienti forniti dalla lattuga romana possono essere trovate nella tabella del Food Rating System. Un link che vi porta al profilo nutrizionale approfondito della lattuga romana, con informazioni su oltre 80 sostanze nutritive, si trova sotto la tabella del sistema di valutazione degli alimenti.

• Benefici per la salute
• Descrizione
• Storia
• Come scegliere e conservare
• Consigli per la preparazione e la cottura
• Come gustare
• Profilo nutrizionale

Benefici per la salute

Vuoi massimizzare i benefici per la salute delle tue insalate? Iniziate con la lattuga romana per un’insalata garantita ricca di sostanze nutritive. Le vitamine, i minerali, i fitonutrienti e le fibre che si trovano nella lattuga romana sono particolarmente buoni per la prevenzione o l’alleviamento di molti disturbi di salute comuni.

A causa del suo contenuto calorico estremamente basso e dell’alto volume d’acqua, la lattuga romana – anche se spesso trascurata nel mondo della nutrizione – è in realtà un alimento molto nutriente. Sulla base della sua ricchezza di nutrienti, il nostro sistema di classificazione degli alimenti l’ha qualificata come una fonte eccellente di vitamina A (in particolare attraverso la sua concentrazione del carotenoide pro-vitamina A, il beta-carotene), vitamina K, folati e molibdeno. La lattuga romana è anche emersa dal nostro sistema di classificazione come un’ottima fonte di fibre alimentari, quattro minerali (manganese, potassio, rame e ferro) e tre vitamine (biotina, vitamina B1 e vitamina C).

I giorni dell’insalata mantengono il tuo cuore giovane

Il contenuto di vitamina C e beta-carotene della romana la rendono un verde sano per il cuore. La vitamina C e il beta-carotene lavorano insieme per prevenire l’ossidazione del colesterolo. Quando il colesterolo si ossida, diventa appiccicoso e comincia ad accumularsi nelle pareti delle arterie formando delle placche. Se queste placche diventano troppo grandi, possono bloccare il flusso di sangue o rompersi, causando un coagulo che scatena un attacco di cuore o un ictus. La fibra nella lattuga romana aggiunge un altro vantaggio nella sua colonna di effetti salutari per il cuore. Nel colon, la fibra si lega ai sali biliari e li rimuove dal corpo. Questo costringe il corpo a produrre più bile, il che è utile perché deve abbattere il colesterolo per farlo. Questo è solo uno dei modi in cui la fibra è in grado di abbassare i livelli di colesterolo alti.

Ulteriore vantaggio per la salute del cuore è il contenuto di acido folico della Romaine. Questa vitamina B è necessaria al corpo per convertire una sostanza chimica dannosa chiamata omocisteina in altre sostanze benigne. Se non viene convertita, l’omocisteina può danneggiare direttamente i vasi sanguigni, aumentando così notevolmente il rischio di infarto e ictus. Inoltre, la lattuga romana è un’ottima fonte di potassio, che ha dimostrato in numerosi studi di essere utile per abbassare la pressione alta, un altro fattore di rischio per le malattie cardiache. Con il suo contenuto di acido folico, vitamina C, beta-carotene, potassio e fibre, la lattuga romana può contribuire significativamente a una dieta sana per il cuore.

Descrizione

Le parole lattuga e insalata sono praticamente intercambiabili poiché la maggior parte delle insalate sono fatte prevalentemente con le foglie verdi e croccanti della lattuga. La maggior parte delle varietà di lattuga trasudano piccole quantità di un liquido bianco e lattiginoso quando le loro foglie sono rotte. Questo “latte” dà alla lattuga il suo sapore leggermente amaro e il suo nome scientifico, Lactuca sativa poiché Lactuca deriva dalla parola latina per latte.

La lattuga può essere classificata in varie categorie con le più comuni che sono:

• Romaine: Conosciuta anche come Cos, questa varietà di lattuga a cespo ha foglie lunghe di colore verde intenso, con una consistenza croccante e un gusto profondo.
• Crisphead: Con foglie verdi all’esterno e biancastre all’interno, questa varietà di lattuga a cappuccio ha una consistenza croccante e un sapore acquoso e delicato. La varietà più conosciuta di lattuga a cappuccio è l’iceberg.
• Butterhead: Questi tipi di lattuga sono caratterizzati da tenere foglie grandi che formano un cespo disposto in modo sciolto e facilmente separabile dal gambo, un sapore dolce e una consistenza morbida. Le varietà più note di lattuga Butterhead includono Boston e Bibb.
• Leaf: Caratterizzate da varietà a foglia larga e riccia di colore verde e/o rosso, le lattughe a foglia offrono un sapore delicato e una consistenza leggermente croccante. Le varietà più conosciute di lattuga da foglia includono la foglia verde e la foglia rossa.

Mentre verdure come la rucola, il crescione e la mizuna non sono tecnicamente lattughe, questi verdi sono spesso usati in modo intercambiabile con le lattughe nelle insalate.

Storia

Nativa della regione del Mediterraneo orientale e dell’Asia occidentale, la lattuga ha una storia lunga e distinta. Con raffigurazioni che appaiono in antiche tombe egiziane, si pensa che la coltivazione della lattuga risalga almeno al 4500 a.C. Gli antichi greci e romani tenevano la lattuga in grande considerazione sia come cibo che per le sue proprietà terapeutiche medicinali.

In Cina, dove la lattuga cresce dal V secolo, la lattuga rappresenta la fortuna. Viene servita per i compleanni, il Capodanno e altre occasioni speciali. Cristoforo Colombo introdusse varietà di lattuga in Nord America durante il suo secondo viaggio nel 1493. La lattuga fu piantata per la prima volta in California, la capitale della lattuga negli Stati Uniti, dai missionari spagnoli nel XVII secolo. La sua popolarità negli Stati Uniti si diffuse solo secoli dopo, con lo sviluppo della refrigerazione e del trasporto ferroviario.

Come scegliere e conservare

A prescindere dal tipo, tutte le lattughe dovrebbero avere foglie croccanti, non appassite e senza macchie scure o viscide. Inoltre, i bordi delle foglie dovrebbero essere privi di scolorimento marrone o giallo. Lattughe come la Romaine e la Boston dovrebbero avere teste compatte e steli non troppo marroni.

A WHFoods, incoraggiamo l’acquisto di alimenti certificati da agricoltura biologica, e la lattuga non fa eccezione. Ripetuti studi di ricerca sugli alimenti biologici come gruppo mostrano che la probabilità di esposizione a contaminanti come pesticidi e metalli pesanti può essere notevolmente ridotta attraverso l’acquisto di alimenti biologici certificati, compresa la lattuga. In molti casi, si può essere in grado di trovare un coltivatore biologico locale che vende lattuga, ma non ha fatto domanda per la certificazione biologica formale attraverso il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) o attraverso un’agenzia statale. (Esempi di stati che offrono alimenti biologici certificati dallo stato includono California, New York, Oregon, Vermont e Washington). Tuttavia, se state facendo la spesa in un grande supermercato, la vostra fonte più affidabile di lattuga coltivata biologicamente è molto probabile che sia la lattuga che mostra il logo biologico USDA.

Siccome diversi tipi di lattuga hanno diverse qualità, dovrebbero essere usati diversi metodi di conservazione. La lattuga romana e la lattuga a foglie devono essere lavate e asciugate prima di essere conservate in frigorifero per rimuovere l’umidità in eccesso, mentre la lattuga Boston non deve essere lavata prima di essere conservata. Una centrifuga per insalata può essere molto utile per asciugare la lattuga (e anche altri ingredienti dell’insalata). Queste lattughe dovrebbero essere conservate in un sacchetto di plastica o avvolte in un panno umido e conservate nel frigorifero.

Per conservare rucola, crescione e altri tipi di insalata verde che sono venduti con le radici attaccate, avvolgere le radici in un tovagliolo di carta umido e mettere l’intera verdura in un sacchetto di plastica.

La lattuga romana si conserva da cinque a sette giorni, la lattuga di Boston e la lattuga a foglie da due a tre giorni, mentre le verdure fragili come la rucola e il crescione dovrebbero idealmente essere preparate il giorno stesso dell’acquisto. Tutti i tipi di lattuga dovrebbero essere conservati lontano da frutti che producono etilene, come mele, banane e pere, poiché causano l’imbrunimento delle foglie di lattuga.

Ecco alcune informazioni sul perché si consiglia di conservare la lattuga in frigorifero. Ogni volta che il cibo viene conservato, quattro fattori fondamentali influenzano la sua composizione nutritiva: l’esposizione all’aria, l’esposizione alla luce, l’esposizione al calore e il tempo di conservazione. La vitamina C, la vitamina B6 e i carotenoidi sono buoni esempi di nutrienti altamente suscettibili al calore, e per questo motivo, la loro perdita dal cibo è molto probabile che venga rallentata attraverso la refrigerazione.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura

Suggerimenti per la preparazione della lattuga romana

Per pulire la lattuga, rimuovere prima le foglie esterne e con una fetta tagliare le punte della lattuga poiché tendono ad essere amare. Tagliare la lattuga rimanente alla dimensione desiderata e scartare la parte inferiore della radice. Sciacquare e asciugare o usare una centrifuga per insalata, se ne avete una a disposizione, per rimuovere l’acqua in eccesso.

Lavare i verdi come la rucola e il crescione come fareste con gli spinaci. Tagliare le radici e separare le foglie, mettendole in una grande ciotola di acqua tiepida e scuotendole con le mani. Questo permetterà a tutta la sabbia di staccarsi. Togliete le foglie dall’acqua, svuotate la ciotola, riempitela di nuovo con acqua pulita e ripetete questo processo fino a quando non c’è più sporcizia nell’acqua (di solito due o tre volte bastano). Assicurati che le tue foglie siano filate o asciugate prima di aggiungere il condimento, in modo da non diluire il sapore.

Come gustarle

Poche idee per servire velocemente

• Dai ai panini una croccantezza extra (e nutrienti) guarnendo con foglie di lattuga.
• Quando si tratta di insalate, l’unico limite è la tua immaginazione. Sii creativo: usa una varietà di tipi diversi di lattuga e aggiungi i tuoi cibi preferiti. Che siano verdure, frutta, semi, noci, cereali integrali, crostini integrali, prodotti di soia, carni o formaggi, la maggior parte degli alimenti si sposa bene con la lattuga.
• Per un pasto interattivo che sia insolito e divertente, disponete su un grande piatto noci, verdure a dadini, pollo e/o tofu al forno e foglie di lattuga romana. Ognuno ha poi la possibilità di fare le proprie tasche di lattuga mettendo i loro ripieni preferiti in una foglia di lattuga e facendo un panino senza pane.

Per alcune delle nostre ricette preferite, clicca su Ricette.

Se volete ancora più ricette e modi per preparare la lattuga in modo ricco di nutrienti, potete esplorare il libro The World’s Healthiest Foods.

Profilo nutrizionale

La lattuga romana è una fonte eccellente di vitamina A (sotto forma di carotenoidi), vitamina K, folati e molibdeno. Inoltre, la lattuga romana è un’ottima fonte di fibre alimentari, manganese, potassio, biotina, vitamina B1, rame, ferro e vitamina C. È anche una buona fonte di vitamina B2, acidi grassi omega-3, vitamina B6, fosforo, cromo, magnesio, calcio e acido pantotenico.

Introduzione al grafico del sistema di valutazione degli alimenti

Per aiutarvi a identificare meglio gli alimenti che presentano un’alta concentrazione di nutrienti per le calorie che contengono, abbiamo creato un sistema di valutazione degli alimenti. Questo sistema ci permette di evidenziare gli alimenti che sono particolarmente ricchi di particolari nutrienti. La seguente tabella mostra le sostanze nutritive per le quali questo alimento è una fonte eccellente, molto buona o buona (sotto la tabella troverete una tabella che spiega queste qualifiche). Se un nutriente non è elencato nella tabella, non significa necessariamente che l’alimento non lo contenga. Significa semplicemente che il nutriente non è fornito in una quantità o concentrazione sufficiente per soddisfare i nostri criteri di valutazione. (Per visualizzare il profilo nutrizionale approfondito di questo alimento che include i valori di decine di nutrienti – non solo quelli valutati come eccellenti, molto buoni o buoni – si prega di utilizzare il link sotto la tabella). Per leggere accuratamente questa tabella, dovrai dare un’occhiata in alto a sinistra dove troverai il nome dell’alimento e la dimensione della porzione che abbiamo usato per calcolare la composizione nutrizionale dell’alimento. Questa porzione vi dirà quanto cibo dovete mangiare per ottenere la quantità di nutrienti che si trova nella tabella. Ora, tornando alla tabella stessa, puoi guardare accanto al nome del nutriente per trovare la quantità di nutrienti che offre, il valore giornaliero percentuale (DV%) che questa quantità rappresenta, la densità di nutrienti che abbiamo calcolato per questo alimento e nutriente, e la valutazione che abbiamo stabilito nel nostro sistema di valutazione. Per la maggior parte delle nostre valutazioni dei nutrienti, abbiamo adottato gli standard governativi per l’etichettatura degli alimenti che si trovano nella “Reference Values for Nutrition Labeling” della U.S. Food and Drug Administration. Leggi altre informazioni di base e i dettagli del nostro sistema di valutazione.

Profilo nutrizionale approfondito

In aggiunta ai nutrienti evidenziati nella nostra tabella di valutazione, ecco un profilo nutrizionale approfondito per la lattuga romana. Questo profilo include informazioni su una serie completa di nutrienti, tra cui carboidrati, zuccheri, fibre solubili e insolubili, sodio, vitamine, minerali, acidi grassi, aminoacidi e altro.