Spendiamo molto tempo a incoraggiarti a sudare, quindi se ti stiamo parlando di come assicurarti un giorno di riposo efficace – in sostanza, raccomandandoti di prenderti un giorno per non fare praticamente nulla – probabilmente c’è una buona ragione. I giorni di riposo sono cruciali non solo per dare al tuo corpo il tempo di recuperare dagli allenamenti, ma anche per aiutare i tuoi muscoli a diventare più forti e più grandi mentre si ricostruiscono.
“L’esercizio pesante progettato per ottenere il massimo guadagno in forza e potenza danneggia i muscoli in una certa misura”, spiega Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., direttore associato del Laboratorio di prestazioni umane presso l’Università del Connecticut. “Giorno dopo giorno con poco tempo tra le sessioni di allenamento pesante, il muscolo non può avere il tempo di recuperare completamente, e vedrete effettivamente una diminuzione della forza, potenza e resistenza.”
Si dovrebbe prendere almeno un giorno di riposo a settimana, anche se l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda i principianti si danno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Oppure, se sei completamente gasato dall’allenamento duro, prendilo come uno spunto per prendere un giorno di riposo completo e non sforzarti di fare molto di niente, dice Mike Bracko, C.S.C.S., fisiologo dell’esercizio e collega dell’ACSM.
Ora che hai capito perché è una buona cosa darsi un giorno di riposo, qual è il modo migliore per prendere un giorno di riposo? Lo abbiamo delineato qui sotto.
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Dormire
“Dormire è a mani basse la parte più importante di qualsiasi programma di fitness”, dice Bracko. L’intero punto di un giorno di riposo è che stai dando al tuo corpo l’opportunità di recuperare, e niente aiuta a diminuire lo sforzo sul tuo sistema come il carico di sonno. Spara almeno otto ore.
Mangia cibi sani e genuini
Un giorno di riposo significa che ti stai concedendo un giorno di riposo dall’allenamento, non un giorno di riposo dalla tua dieta. È sempre importante assicurarsi di assumere abbastanza macronutrienti, come carboidrati, grassi e proteine. Ma anche gli altri nutrienti che il cibo fresco offre sono importanti. Secondo Lee, quei giorni di allenamento attingono alle riserve di nutrienti chiave che il tuo corpo tiene a portata di mano.
“Gli alimenti ricchi di antiossidanti, micronutrienti e vitamine sono particolarmente importanti per il recupero del tessuto muscolare”, dice Lee.
Quindi metti giù quelle patatine. E, già che ci siete, buttate via quel sacchetto di patatine che avete nascosto in fondo alla vostra credenza e resistete al richiamo del cupcake. Non ci interessa quanto sia alla moda.
Mangia invece frutta e verdura in un arcobaleno di colori – le tonalità sono spesso prova di un micronutriente specifico, quindi vuoi mangiarne il più possibile – così come grassi sani, come avocado, olio d’oliva, salmone, o un integratore come gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a combattere l’infiammazione.
Non lesinare sulle proteine
Hai probabilmente sentito dire che è importante consumare proteine entro 30 minuti dopo un allenamento estenuante, ma gli studi dimostrano che la capacità del tuo corpo di utilizzare le proteine per costruire muscoli rimane elevata per ben 24 ore dopo una sessione di sudore pesante. Il tuo giorno di riposo è probabile che arrivi in questa finestra di 24 ore post-allenamento, quindi il tuo corpo sta ancora lavorando per ricostruire il tessuto muscolare strappato anche se non stai causando nuovi danni quel giorno. Per fare questo, il tuo corpo ha bisogno di un pool di aminoacidi completamente rifornito dalle proteine – quindi mangia quelle proteine! Consumare ogni giorno una quantità sufficiente di proteine dà ai tuoi muscoli la migliore possibilità di ricostruirsi nel modo più forte possibile dopo un singolo allenamento. Quale argomento migliore per prendersi un giorno di riposo e rifornire il proprio corpo?
Idrato
“Bere acqua per mantenere uno stato di idratazione durante l’allenamento, dopo l’esercizio e durante il recupero è fondamentale non solo per le prestazioni, ma anche per ridurre la fatica, migliorare l’umore e migliorare le funzioni cognitive”, spiega Lee.
Quel duro che insiste sul fatto che “non ha bisogno” di acqua mentre si allena o gioca a canestro per due ore di fila? Sbagliato di brutto. E stupido.
Quando sei correttamente idratato, il tuo corpo funziona nel modo più ottimale possibile. Questo è uno dei modi migliori per garantire un allenamento efficace e il successivo recupero.
Quanta acqua dovresti bere?
“Bevi in modo che quando fai pipì, la tua urina abbia il colore della limonata chiara”, dice Lee.
Giorni di riposo contro i giorni di recupero attivo
Se ti senti completamente distrutto da un duro allenamento, non esitare ad alzare i tacchi e concederti un giorno di completo riposo.
“I giorni di riposo completamente passivi sono importanti per ricostituire le scorte di nutrienti”, ci ricorda ancora Lee.
Ma se ti senti bene, o solo un po’ indolenzito, considera l’esecuzione di “attività di recupero” come camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga, insieme al foam rolling dei muscoli, tutte attività che aumenteranno il flusso di sangue ai tuoi muscoli, migliorando l’apporto di nutrienti che facilitano la loro riparazione e crescita, ed eliminando le sostanze che li ostacolano.