Molto probabilmente hai sentito qualcuno dire: “Ho tagliato tutti gli alimenti raffinati e lavorati, compreso il pane bianco, dalla mia dieta”. Considerando che la definizione di raffinato significa “privo di impurità, fastidioso o coltivato”, è curioso che i cereali raffinati abbiano assunto una connotazione negativa. E se rimuovere i grani raffinati non fosse necessario per una buona salute e potrebbe contribuire ad avere meno nutrienti salutari nella vostra dieta?
Il dottor Glenn Gaesser, professore di scienza dell’esercizio e promozione della salute e direttore del centro di ricerca sugli stili di vita sani, Arizona State University, ha voluto scoprire perché i grani raffinati sono visti come malsani da così tante persone, comprese le raccomandazioni del 2015 Dietary Guidelines for Americans Committee (DGAC). In un recente documento, il professor Gaesser ha scoperto diversi fatti degni di nota e ha posto diverse domande:
- La raccomandazione di aumentare l’assunzione di cereali integrali per ridurre il rischio di molte malattie croniche, tra cui l’obesità, è chiara. “C’è una solida prova dei benefici del consumo di cereali integrali”, dice il Dr. Gaesser, ma solo il 2% al 7% degli americani soddisfa la raccomandazione di consumare almeno la metà dei cereali da cereali integrali.
- Mentre il DGAC raccomanda di consumare la metà dei cereali da cereali integrali e ridurre l’assunzione di cereali raffinati, il comitato ha solo esaminato le prove che hanno guardato i modelli di dieta, non i cereali raffinati specificamente.
- Un “modello alimentare malsano” come definito negli studi di ricerca valutati dal DGAC includeva carne rossa e lavorata, cibi e bevande cariche di zucchero, patatine fritte, latticini pieni di grassi e cereali raffinati. Cosa succede se i cereali raffinati sono colpevoli per associazione con gli altri alimenti in questo modello dietetico malsano?
- I cereali raffinati includono non solo alimenti di base, come pane, riso, cereali e pasta, ma anche biscotti, torte, ciambelle, brownies, muffin, panini dolci e persino la pizza! Sono tutti i cereali raffinati creati uguali quando si tratta di effetti sulla salute?
Districando le prove
Guardando più studi, chiamati meta-analisi, che includevano 32 pubblicazioni con 24 gruppi distinti di persone, l’assunzione di cereali raffinati non è stata collegata ad un aumento del rischio di malattie cardiache, pressione alta, ictus, diabete di tipo 2, cancro o obesità. Infatti, una meta-analisi ha riportato che un consumo maggiore di cereali raffinati è stato associato a un rischio inferiore del 5% di morte per qualsiasi causa. Ma non si direbbe dai titoli dei giornali che incolpano i cereali raffinati di tutti i mali del mondo.
Il messaggio “mangia solo cereali integrali” è diventato predominante nelle relazioni sulla nutrizione. È tipico mettere gli alimenti uno contro l’altro, incoronare un cibo come buono e salutare e un altro cibo come cattivo e malsano. Tuttavia, le prove a sostegno di tale dicotomia per i grani interi e raffinati non reggono ad un ulteriore esame. L’indagine del Dr. Gaesser ha scoperto che mangiare fino a sei o sette porzioni di cereali raffinati non aumenta il rischio per molte delle malattie croniche che colpiscono gli americani.
Una conseguenza involontaria
Mentre i cereali raffinati sono stati demonizzati, è utile ricordare che i cereali raffinati contribuiscono più che solo energia (calorie) alle nostre diete. I cereali raffinati sono arricchiti o fortificati (vedi barra laterale per le definizioni) con vitamine B e ferro. Mangiare cereali raffinati può alleviare le carenze di tiamina, riboflavina, niacina e ferro. L’acido folico, una vitamina B necessaria per un sano sviluppo dei nervi e del midollo spinale dei bambini, si trova nei cereali raffinati e questi cereali sono il maggior contributore di acido folico nella dieta. I cereali raffinati contribuiscono anche alla fibra alimentare, una sostanza nutritiva molto carente nelle diete della maggior parte degli americani. “Gli alimenti a base di cereali contribuiscono a circa il 55% di tutte le fibre nella dieta americana e circa il 40% dell’assunzione di fibre proviene dai cereali raffinati”, dice il professor Gaesser.
Mettendo tutto insieme
Cosa significa questa ricerca per voi? In primo luogo, è utile rendersi conto che si dovrebbe conoscere le proprie cose prima di tagliare. Non c’è motivo di tagliare i cereali raffinati dalla vostra dieta. Godendo fino a sette porzioni al giorno contribuirà a nutrienti assunzioni di diverse vitamine e minerali e fibra alimentare, e non aumenterà il rischio di malattia.
È anche utile pensare ai cereali raffinati in due categorie distinte:
- Grani di base, come pane, panini, riso e pasta
- Grani indulgenti, come torte, biscotti, torte, ciambelle e altri dolci
Mangia più cereali dalla categoria di base e meno dal gruppo indulgente. Il gruppo dolce e indulgente degli alimenti a base di cereali contiene livelli più alti di grassi e zuccheri rispetto ai cereali di base.
Continuate a includere i cereali interi nella vostra dieta, ma non è necessario eliminare i cereali raffinati.
Definizioni
Grani integrali: Un cereale che contiene tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l’endosperma. I cereali integrali contengono fibre, antiossidanti, il minerale magnesio, vitamine del gruppo B e composti vegetali chiamati fitonutrienti che hanno molte proprietà salutari.
Grani arricchiti: L’arricchimento è il processo di sostituzione dei nutrienti che sono stati rimossi quando il grano intero è stato lavorato. I grani arricchiti hanno le vitamine B, niacina, riboflavina e tiamina, e il ferro minerale aggiunto di nuovo al grano a livelli simili al grano intero originale. Circa il 95% della farina bianca è arricchita; quindi pane, pasta, cereali, panini, tortillas e pretzel fatti con farina bianca sono arricchiti di nutrienti.
Grani fortificati: La fortificazione è l’aggiunta di nutrienti a un alimento dove non sono presenti in natura. Il latte viene fortificato con la vitamina D per aiutare il calcio naturale ad essere meglio assorbito. I cereali sono fortificati con la vitamina B acido folico a due o tre volte i livelli trovati nel grano intero per aiutare a ridurre i difetti di nascita.
Grani raffinati: Cereali che sono stati lavorati per rimuovere la crusca. Negli Stati Uniti i termini grani raffinati, arricchiti e fortificati vengono usati in modo intercambiabile.
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