L’avena è venduta in più forme di qualsiasi altro grano. Tutti sono ricchi di beta-glucano, un tipo di fibra che ha proprietà speciali per abbassare il colesterolo. Gli studi hanno dimostrato che gli individui con il colesterolo alto hanno ridotto il loro livello totale dall’otto al 23 per cento semplicemente consumando tre grammi di questa fibra solubile al giorno – la quantità che si ottiene in una ciotola di farina d’avena.
L’avena tagliata all’acciaio (conosciuta anche come avena irlandese o pinhead) è avena intera che è stata tagliata in due o tre pezzi con lame di acciaio. Non tagliata, è conosciuta come avena groat. L’avena tagliata in acciaio e la semola d’avena sono le forme meno lavorate disponibili.
L’avena arrotolata è fatta cuocendo a vapore la semola, poi arrotolandola, cuocendola di nuovo a vapore e, infine, tostandola per ottenere i familiari fiocchi sottili. Anche se lavorata, l’avena arrotolata è ancora un cereale intero. Il tempo di cottura dell’avena tagliata in acciaio va dai 20 ai 40 minuti, contro i 10 minuti dell’avena arrotolata e i 45-60 minuti dell’avena integrale.
Io preferisco l’avena tagliata in acciaio perché si digerisce più lentamente di quella arrotolata. Come tutti gli altri cereali in forma intera o frantumata, l’avena tagliata in acciaio si classifica più in basso dell’avena arrotolata sull’indice glicemico (IG), che classifica gli alimenti a base di carboidrati in base alla rapidità con cui influenzano lo zucchero nel sangue (glucosio). La ragione di questa differenza è che gli enzimi digestivi impiegano più tempo per raggiungere l’amido all’interno dei pezzi più spessi, rallentando la loro conversione in zucchero.
Più in alto sull’indice glicemico un alimento si classifica, più è probabile che provochi picchi di zucchero nel sangue. Nel corso del tempo, queste fluttuazioni rapide possono causare persone geneticamente suscettibili (molti di noi) a sviluppare la resistenza all’insulina e la sindrome metabolica. La resistenza all’insulina è associata all’obesità, all’alta pressione sanguigna, ai grassi elevati nel sangue e a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Si può essere sicuri che si sta mangiando un cereale intero con un basso indice glicemico se si deve masticare o si possono vedere i grani o i pezzi di grano. Più la tua mascella deve lavorare, meglio è.
La crusca d’avena – la farina finemente macinata dello strato esterno dell’avena – ha i benefici per la salute di un cereale intero con il suo alto contenuto di fibre e di amido. È una buona aggiunta ad altri alimenti, specialmente ai prodotti da forno. Nonostante il breve tempo di cottura e la consistenza morbida, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, grazie alla sua fibra solubile.
Mentre raccomando l’avena tagliata in acciaio, l’avena arrotolata “vecchio stile” è preferibile a quella a cottura rapida o a quella istantanea. Questi prodotti non forniscono chicchi interi e intatti, e alcune marche di questi ultimi contengono oli parzialmente idrogenati, aromi e colori artificiali, o un sacco di zucchero e sale aggiunti.
Perché l’avena ha un contenuto di grassi più alto di altri cereali, irrancidisce più facilmente. Per questo motivo, sia che stiate comprando avena, avena tagliata in acciaio, avena arrotolata o crusca d’avena, comprate in piccole quantità e conservate questi alimenti in frigorifero.
Andrew Weil, M.D.