In genere, gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6 sono anche buone fonti di vitamina F. Tali alimenti includono noci crude, oli come girasole e olio di semi d’uva, e pesce come trota e salmone. A volte, gli integratori sono utili o addirittura necessari, a seconda della dieta e della salute attuale della persona. Le persone che assumono molta di questa vitamina nella loro dieta godono di un sistema immunitario sano, di livelli ormonali ben bilanciati e di pelle, capelli e unghie sani, ma quelle con una carenza possono avere un assortimento di problemi di salute interni ed esterni. Per evitare la carenza, è importante per molte persone assicurarsi che la vitamina F costituisca almeno il due per cento del loro apporto calorico giornaliero, come raccomandato dalla Food and Drug Administration (FDA) americana.
I tipi di alimenti che sono ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6 sono spesso ricchi anche di questa vitamina. L’olio di pesce è un’eccellente fonte di vitamina, così come pesci come lo sgombro, il tonno, il salmone e la trota. Le opzioni vegane e vegetariane includono l’olio di semi di lino, l’olio di semi d’uva e l’olio di enotera. Alcuni tipi di olio da cucina, come l’olio di canola, sono anche buone fonti. Le fonti alimentari solide di vitamina F includono noci crude come le noci, così come semi di girasole, soia e avocado.
A volte, la sola dieta non è una fonte sufficiente di vitamina. Per le persone che spesso mangiano “in movimento” o non hanno molto controllo sulla loro dieta, gli integratori possono essere utili. Alcuni esperti raccomandano che le persone che sono estremamente carenti di vitamina prendano integratori oltre ad aggiungere più cibi con vitamina F alla loro dieta. Di solito, queste persone includono coloro che sono in sovrappeso, stanno mangiando una dieta a basso contenuto di grassi, o hanno alcuni problemi di salute come infezioni frequenti e sistemi immunitari indeboliti. Gli integratori sono meglio conservati in bottiglie blu o marroni resistenti alla luce a temperatura ambiente ed esposti all’aria il meno frequentemente possibile.
La carenza di questa vitamina può causare problemi ai capelli e alla pelle come forfora, diradamento o perdita dei capelli, pelle secca, eczema, acne e semplici ferite che non guariscono rapidamente. I dotti lacrimali potrebbero smettere di funzionare correttamente, causando occhi secchi, e alcune persone sperimentano crampi allo stomaco o diarrea. Una grave carenza potrebbe portare a danni al cuore, ai reni e al fegato, a un indebolimento del sistema immunitario e a un aumento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo. Alcune persone potrebbero sperimentare cambiamenti comportamentali. Si noti che troppa vitamina, tuttavia, può causare un aumento di peso, un effetto collaterale che può portare ad altri problemi di salute.