Quanti grammi di carboidrati al giorno dovresti mangiare con la dieta Keto?

La dieta keto è una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati – ma quanti grammi di carboidrati al giorno sono considerati abbastanza bassi?

La maggior parte delle persone che seguono una dieta chetogenica consumano solo il 5-10% delle calorie da carboidrati ogni giorno. Se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, questo si riduce a 25-50 grammi di carboidrati al giorno. (Non preoccupatevi, ci si immerge nella matematica qui sotto).

Questa guida ti aiuterà a determinare quanti grammi di carboidrati al giorno consumare nel keto. Imparerai anche come queste quantità si traducono in varie fonti di cibo (sia buone che cattive).

Ma prima di andare avanti, ecco una cosa che dovresti capire: Ogni corpo umano è diverso. Mentre 30 grammi di carboidrati al giorno è una buona regola generale per la maggior parte delle persone, la verità è che l’età, il livello di attività, gli obiettivi di perdita di peso e la composizione corporea giocano un ruolo nel determinare quanti carboidrati si possono consumare e rimanere in chetosi.

Come calcolare quanti grammi di carboidrati al giorno

Sapere quanti grammi di carboidrati mangiare al giorno in cheto può essere difficile. Perché? Perché il keto va direttamente contro gli insegnamenti della Standard American Diet. Infatti, l’USDA e la maggior parte dei dietologi sostengono una dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi per prevenire l’aumento di peso, suggerendo che il 45-65% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati.

In keto, si sta cercando di passare a uno stato metabolico brucia grassi in cui si bruciano i chetoni – piuttosto che il glucosio – come fonte di energia primaria del tuo corpo. Per fare questo, è necessario mangiare grandi quantità di grasso, passare a un moderato apporto di proteine e mantenere l’assunzione giornaliera di carboidrati al minimo assoluto.

Per entrare (e rimanere) in chetosi, le linee guida dei macronutrienti per una persona media includono:

• 5-10% delle calorie dai carboidrati
• 20-25% dalle proteine
• 70-75%, o calorie rimanenti dai grassi

La differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti

Ecco una cosa importante da notare: nel keto, calcolerai sempre i tuoi carboidrati netti – non quelli totali – per la giornata.

Il tuo apporto netto di carboidrati è uguale alla quantità totale di carboidrati che consumi (in grammi), meno i grammi di fibra alimentare. I carboidrati netti sono calcolati perché la fibra alimentare non aumenta i tuoi livelli di glucosio nel sangue (zucchero nel sangue) – che è esattamente ciò che stai cercando di evitare sulla keto.

Calcolare i carboidrati a mano

Purtroppo, conoscere le percentuali macro giornaliere non è molto utile quando si legge un’etichetta nutrizionale. Per aiutare a calcolare le tue macro (cioè proteine, grassi e carboidrati), prova a tradurre queste percentuali in grammi.

Un grammo di carboidrati equivale a quattro calorie, mentre un grammo di proteine e grassi fornisce rispettivamente quattro e nove calorie.

Se pensate di consumare il 5% delle vostre calorie giornaliere dai carboidrati, dovrete moltiplicare 2.000 per .05, per ottenere 100 calorie al giorno. Per tradurre in grammi, dividere 100 per 4, per 25 calorie al giorno.

Se il tuo apporto di carboidrati è pari al 10% delle tue calorie giornaliere, gli stessi calcoli porterebbero a 50 grammi di carboidrati al giorno.

Calcolo dei carboidrati attraverso il Keto Macro Calculator

La quantità di carboidrati che consumi sarà influenzata dalla tua età, livello di attività e anche dal peso corporeo. Per calcolare quanti macro dovresti consumare, assicurati di usare il calcolatore macro keto per i risultati più accurati. Usa il calcolatore keto per inserire le tue informazioni e calcolare le tue macro.

Il tuo limite di carboidrati Keto: quali carboidrati sono migliori?

Se stai mangiando solo 25-50 grammi di carboidrati al giorno, vorrai fare in modo che quei carboidrati contino.

I carboidrati includono zucchero, amido e fibre alimentari. I carboidrati si trovano nei latticini, nei cereali come il pane, il riso bianco e la quinoa, e nelle verdure amidacee come le patate dolci e le verdure a foglia verde.

Carboidrati buoni contro carboidrati cattivi: Il dibattito Keto vs. SAD

Quando si parla di carboidrati buoni e cattivi, ancora una volta la Keto ha un approccio diverso rispetto alla maggior parte dei nutrizionisti. La Standard American Diet (SAD) incoraggia le persone a mangiare carboidrati complessi, come quelli che si trovano in lenticchie, fagioli, riso integrale, cereali interi e verdure amidacee.

Dicono alle persone di allontanarsi dagli zuccheri semplici (o “bad carbs”) che si trovano nel riso bianco, nel pane bianco e negli snack elaborati, poiché la maggior parte della nutrizione è stata eliminata.

La maggior parte degli alimenti considerati “carboidrati sani” dalla dietetica dell’USDA sono eliminati nella dieta cheto, poiché aumentano i livelli di insulina (e quindi ti buttano fuori da uno stato chetogenico).

Un piano alimentare keto consiste in carboidrati che si classificano bassi sull’indice glicemico – uno strumento che misura quanto un particolare alimento alza i livelli di zucchero nel sangue.

Con la dieta keto, consumerai cibi integrali che si classificano molto bassi sull’indice glicemico (e hanno un numero molto basso di carboidrati netti), comprese le verdure a foglia verde, i grassi sani come avocado, olio d’oliva e olio MCT, e proteine di alta qualità.

Come sono 30 grammi di carboidrati?

Come detto prima, la maggior parte dei keto-dieters consuma tra i 25-50 grammi di carboidrati al giorno quando segue una dieta da 2.000 calorie. Per la maggior parte delle persone, la media sembra essere di 30 grammi di carboidrati netti al giorno. Ma cosa significa 30 grammi di carboidrati in realtà?

Di seguito, troverete esempi di come raggiungere il vostro limite di 30 grammi di carboidrati sulla dieta keto – sia in modo sano che non così sano.

Frutta

Sulla dieta keto, scegliete sempre frutta a basso contenuto di zucchero. Questo significa scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati come bacche e avocado (sì, è un frutto), ed evitare frutti ad alto contenuto di zucchero come mele, arance e banane.

Se ti stai chiedendo perché dovresti fare questo, guarda semplicemente le dimensioni della porzione di frutta qui sotto. Avrai più successo mangiando manciate di bacche che mangiando una piccola banana.

Blueberries

Serving: 1,45 tazze
Fibra: 5g
Carboidrati netti: 25g

Mirtilli rossi

Dose: 2,75 tazze
Fibra: 5g
Carboidrati netti: 25g

Banana

Dose: 1 banana media (5.5 oz.)
Fibra: 3g
Carboidrati netti: 27g

Kiwi

Dose: 14 oz.
Fibra: 8g
Carboidrati netti: 22g

Mela

Dose: 7.5 oz.
Fibra: 7g
Carboidrati netti: 23g

Pompelmo

Dose: 2 pompelmi medi (1 tazza)
Fibra: 4g
Carboidrati netti: 26g

Tomato

Dose: 28 oz.
Fibra: 8g
Carboidrati netti: 22g

Verdura

Le verdure Keto-friendly includono verdure a foglia verde come cavolo, lattuga, broccoli e asparagi. Nel frattempo, vorrete evitare verdure amidacee come patate dolci, patate bianche, pastinache e carote.

Cale

Serve: 12 oz.
Fibra: 12g
Carboidrati netti: 18g

Carote

Serve: 11 oz.
Fibra: 8g
Carboidrati netti: 22g

Cucumbers

Serve: 30 oz.
Fibra: 4g
Carboidrati netti: 26g

Cipolla rossa

Dose: 8 oz.
Fibra: 4g
Carboidrati netti: 26g

Pepe rosso

Dose: 33 oz.
Fibra: 11g
Carboidrati netti: 19g

Zucchine

Dose: 35 oz.
Fibra: 10g
Carboidrati netti: 20g

Cauliflower o broccoli

Serve: 5.75 tazze (20.5 oz.)
Fibra: 14g
Carboidrati netti: 16g

Patata dolce

Serve: 120g (4.28 oz.)
Fibra: 4g
Carboidrati netti: 26g

Grassi

Molte volte, un alimento intero contiene una miscela di grassi, proteine e carboidrati. È importante prendere nota degli alimenti non classificati come carboidrati che contengono ancora tracce di carboidrati. Questi alimenti includono noci, semi, verdure e latticini. E ci sono alcuni spuntini keto pre-fatti qui per darvi alcune opzioni più.

Cookie Keto perfette

Cookie Keto perfette sono disponibili in più sapori e contengono solo 4 grammi di carboidrati netti per porzione. Ecco una ripartizione del gusto di chip di cioccolato:

Ogni porzione di due biscotti di Keto Cookies orologi in:

• Calorie: 200
• Grassi totali: 18 grammi
• Grassi saturi: 6 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Carboidrati totali: 18 grammi
• Fibra alimentare: 4 grammi
• Eritritritolo: 5 grammi
• Allulosio: 5 grammi
• Carboidrati netti: 4 grammi

I biscotti Perfect Keto offrono 18 grammi di grassi sani e più proteine (6 grammi) di molti altri biscotti pre-fatti che troverete nei negozi. Aggiungi un paio di questi se il tuo numero di carboidrati può sopportarlo e goditi un dolce che non ti farà uscire dalla chetosi.

Avocado

Servizio: 12.5 oz. (2 grandi avocado)
Fibra: 24g
Carboidrati netti: 6g
Note: Due di questi hanno solo 6 grammi di carboidrati non fibrosi.

Noci

Serve: 8 oz.
Fibra: 16g
Carboidrati netti: 14g

Pecans

Serve: 7.5 oz.
Fibra: 14g
Carboidrati netti: 16g
Note: Questa porzione ha anche 1500 calorie – non ignorare le calorie soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso.

Cashews

Serve: 3.75 oz.
Fibra: 4g
Carboidrati netti: 26g

Yogurt intero

Dose: 26 oz. (4 contenitori)
Fibra: 0g
Carboidrati netti: 30g

Grani e zuccheri

Non troverete cereali o zuccheri vuoti in un piano di dieta keto, principalmente perché sono così alti nell’indice glicemico. Di seguito, vedrai che i cereali, le caramelle, le bibite e altri cibi ad alto contenuto di zucchero consumeranno rapidamente il tuo apporto di carboidrati per il giorno.

Pane integrale

Serve: 1.8 fette
Fibra: 6g
Carboidrati netti: 24g

Bevanda al caffè Starbucks

Fibra: 0g
Carboidrati netti: 30g

Flashie di succo Odwalla

Fibra: 2g
Carboidrati netti: 28g

Red Bull

Fibra: 0g
Carboidrati netti: 30g
Note: Quattro sorsi e sei alla tua quota di 30 grammi al giorno

Coca-Cola

Fibra: 0g
Carboidrati netti: 30g

Tortilla chips senza glutine

Serve: 42g (1.5 oz)
Fibra: 1g
Carboidrati netti: 29g

Spuntino Harvest Snaps

Dose: 42g (1.5 oz)
Fibra: 1g
Carboidrati netti: 29g

Snickers candy bar

Fibra: 0g
Carboidrati netti: 30g

M&M’s

Fibra: 0g
Carbo netti: 30g

Cheerios

Fibra: 2g
Carbo netti: 28g

Barretta Kind

Fibra: 2g
Carboidrati netti: 28g

Orsi gommosi

Fibra: 0g
Carboidrati netti: 28g

30 Grammi di carboidrati in un’infografica

Vuoi un semplice promemoria gratuito da stampare o salvare che ti mostra esattamente come sono 30 grammi di carboidrati?

Appunta questo su Pinterest o salvalo sul tuo desktop per non esagerare con i carboidrati nella tua dieta chetogenica.

Condividi questa immagine sul tuo sito

Quanti grammi di carboidrati variano a seconda dei tuoi obiettivi

Nella dieta cheto, la maggior parte delle persone mangia tra 25-50 grammi di carboidrati al giorno, o il 5-10% delle loro calorie totali. Questo è in netto contrasto con la dieta con cui sei cresciuto, dove ti è stato detto di mangiare grandi quantità di carboidrati, senza troppe proteine o grassi.

L’esatta quantità di carboidrati che consumi dipenderà dalla tua composizione corporea, dal tuo livello di attività e dagli obiettivi di perdita di grasso. Tuttavia, usare il Perfect Keto Macro Calculator è un ottimo punto di partenza.

Nella dieta cheto, il tuo obiettivo è quello di bruciare i corpi chetonici – piuttosto che il glucosio – per l’energia. Per fare questo, si mangia una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Gli alimenti Keto includono carne di alta qualità, noci e semi, molti grassi sani e frutta e verdura a basso contenuto di zucchero. Se stai cercando di iniziare, assicurati di visitare la libreria di ricette Perfect Keto per un sacco di idee di pasti a basso contenuto di carboidrati.