Uno degli obiettivi principali tra i corridori è quello di correre più velocemente. Sia che si desideri passare meno tempo a correre intorno all’isolato o che si cerchi di essere il miglior corridore della zona, la maggior parte di coloro che mettono un piede davanti all’altro desiderano essere un po’ più veloci. Ecco un programma collaudato per migliorare la velocità di 5K.
Long Run. Spingendo indietro la lunghezza della corsa lunga, ogni due settimane, estenderai i limiti di resistenza, migliorerai la concentrazione mentale alla fine delle gare e migliorerai la tua infrastruttura fisiologica. Le corse lunghe più lunghe, per esempio, migliorano il tuo sistema idraulico cardiovascolare in modo che tu possa consegnare meglio il sangue ai muscoli in esercizio e ritirare le scorie in modo più efficace. Il ritmo delle corse lunghe dovrebbe essere 3-4 minuti più lento di quello che si può attualmente correre per miglio in un 5K. Le pause di camminata dovrebbero essere inserite dall’inizio di ogni lungo secondo la tabella a http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html e nel mio libro 5K/10K, che è disponibile qui.
L’allenamento di velocità. Il singolo componente che migliora il ritmo nelle gare, secondo la mia esperienza, è una sessione settimanale di velocità. Questo è dettagliato in 5K/10K. La maggior parte dei corridori sceglie il martedì o il mercoledì come “giorno della velocità”. Iniziando con 4-6 x 400, il numero viene aumentato ogni settimana di altri due fino a quando, 10 giorni prima della gara, viene eseguito l’allenamento finale: 14 x 400. Ogni 400 (un giro di pista) dovrebbe essere corso 8 secondi più velocemente di quanto si voglia fare la media di un quarto di miglio nella gara di 5K. Per esempio, se si volesse correre 8 minuti per miglio, il ritmo del quarto di miglio dovrebbe essere di 2 minuti. Il ritmo di allenamento per giro dovrebbe in questo caso essere 1:52. Cammina per mezzo giro tra i 400.
Riscaldamento: Preparati per la corsa più veloce con un accurato riscaldamento. Cammina per 2-5 minuti all’inizio per far scorrere il sangue. Poi, corri mezzo miglio usando pause di camminata più frequenti di quelle che usi di solito. Per esempio, se di solito corri 3 minuti e cammini un minuto, durante il mezzo miglio (due giri di pista) dovresti correre un minuto e camminare un minuto. Poi, fai jogging molto lentamente per un giro. Infine, fai 4-8 accelerazione-glider. Questi sono spiegati in 5K/10K. Iniziare ciascuno con una corsetta lenta per @ 10 passi, poi una corsetta più veloce per @ 10 passi. Nei prossimi 15 passi, accelerate gradualmente fino a quello che sentite essere il vostro ritmo di gara 5K, poi gradualmente scivolate di nuovo a una corsetta nei prossimi 30-40 passi. Scivolare è simile a un’accelerazione del tuo slancio quando scendi da una collina e vai in pianura. Se lo pratichi almeno una volta alla settimana imparerai a risparmiare i muscoli della corsa mentre stai correndo. Cammina per 30 secondi tra ogni “aliante”, e cammina per 2-3 minuti tra l’ultimo e l’inizio della prima ripetizione di 400 metri.
Riscaldati: Dopo il tuo allenamento, non fermarti. Corri lentamente, usando tutte le pause di camminata che vuoi per i prossimi 10 minuti, e poi cammina per 3-5 minuti. Hai finito!
Rischio d’infortunio: Ogni volta che corri più velocemente di quanto hai corso, c’è un rischio maggiore di infortunio. Questo può essere ridotto scegliendo un obiettivo realistico (spiegato in 5K/10K), riscaldandosi ancora di più nei giorni in cui questo è necessario, e non spingendo mai attraverso il dolore, la perdita di funzionalità o il gonfiore in una parte del corpo che corre. Continuare a correre velocemente, quando c’è un danno, può aumentare il tempo necessario per la riparazione. È anche importante avere abbastanza riposo dopo ogni allenamento per permettere ai muscoli, ai tendini, ecc. di ricostruirsi più forti. La maggior parte dei miei corridori sono migliorati più rapidamente con un programma di corsa ogni giorno, che quando si corre più frequentemente.
Nota: L’olimpionico Jeff Galloway ha allenato oltre un milione di corridori attraverso le sue scuole di corsa, la spiaggia e i ritiri Tahoe, i libri e i programmi di allenamento, che sono divertenti e offrono un coaching personalizzato da Jeff. Iscriviti alla sua newsletter gratuita e al suo blog su www.RunInjuryFree.com
.