Temi sulla salute

Determinazione di una porzione adeguata

In un mondo distorto dalle porzioni, ecco alcuni consigli su come determinare una porzione adeguata

La maggior parte di noi vorrebbe pensare di avere una buona gestione del controllo delle porzioni. Ma nel nostro paese – dove “super-size it” sembra essere il nostro motto culturale, l’obesità è dilagante e i tassi di diabete continuano ad aumentare – la maggior parte di noi potrebbe imparare alcune cose sul controllo delle porzioni.

Anche se può sembrare scoraggiante all’inizio imparare che una porzione di bistecca di manzo non è 16 once, imparerete presto che per raccogliere i benefici nutrizionali e di salute da una varietà di alimenti è necessario controllare le porzioni!

Le seguenti dimensioni delle porzioni sono coerenti con i suggerimenti di dimensioni delle porzioni della piramide guida alimentare e del diabete Exchange Lists for Meal Planning. Per coloro che hanno il diabete o che preferiscono contare i grassi o i grammi di calorie (g), abbiamo fornito calorie totali medie, grammi di carboidrati, proteine e grassi per porzione per ogni gruppo di alimenti.

• Gruppo pane, cereali, riso e pasta
• Gruppo verdura
• Gruppo frutta
• Gruppo latticini
• Gruppo carne e sostituti della carne
• Grassi

Pane, Gruppo Cereali, Riso e Pasta (comunemente chiamato gruppo Cereali o Amido)

Ogni porzione contiene circa 80 calorie, 15 g di carboidrati, 3 g di proteine, 1-3 g di grassi

Pane:

• 1 fetta di pane integrale, segale, bianco, pumpernickel
• 2 fette di pane a calorie ridotte
• ½ panino per hot dog o hamburger
• ½ muffin inglese
• ½ bagel (1 oncia)
• 1 panino piccolo (1 oncia)
• ½ pane pita o pane lavash di 6″ di diametro
• 1 tortilla di mais o farina di 6″ di diametro

Cereali e cereali:

• 1 oz la maggior parte dei cereali freddi (1/4 – 1 tazza)
• 1 ½ tazza di cereali soffiati (es.riso soffiato)
• ½ tazza di cereali cotti (es. farina d’avena, crusca d’avena, crema di grano)
• ½ tazza di riso cotto marrone o bianco
• ½ tazza di pasta cotta arricchita o integrale o noodles Soba
• 3 cucchiai di germe di grano

Snack Foods:

• 8 cracker animali (non glassati)
• 2 cracker graham
• ¾ cracker matzoh
• 4 fette di melba toast
• 3 tazze di popcorn leggero spuntato
• 2-6 cracker integrali al forno 6 cracker salati
• 2, 4″ diametro di torte di riso o di mais
• ¾ once di pretzel

Verdura amidacea:

• ½ tazza di mais cotto o 1 spiga media di mais
• ½ tazza di piselli cotti
• ½ tazza di verdure miste cotte
• 1 piccola, 3 once di patate al forno
• ½ tazza di purè di patate cotto
• 1 tazza di zucca invernale, ghianda o butternut
• ½ tazza di patate dolci o igname

Fagioli, lenticchie, piselli secchi:

(aggiungere 4 grammi di proteine e 35 calorie)

• ½ tazza di fagioli cotti o in scatola come lima, reni, neri, soia
• ½ tazza di piselli spezzati cotti
• ½ tazza di lenticchie cotte

Gruppo vegetale

Ogni porzione contiene circa 25 calorie, 5 g di carboidrati, 2 g di proteine, 0 g di grassi

Gruppo frutta

Ogni porzione contiene circa 60 calorie, 15 g di carboidrati, 0 g di proteine, 0 g di grassi

• 1 mela piccola (4 oz)
• ½ tazza di succo di mela, non zuccherato
• 1 banana media (4″)
• ¾ di tazza di mirtilli
• 1 ¼ di tazza di fragole intere
• 1 tazza di lamponi o boysenberries
• 1 tazza di cubetti melone o melata
• ¼ tazza di anguria a cubetti
• 1 pesca media
• ½ pompelmo medio
• 1 kiwi (3 ½ oz)
• ½ tazza di cocktail di frutta, sciroppo extra light o succo proprio
• 12-15 uva
• 12 ciliegie
• 2 piccole prugne
• 3 prugne secche (chiamate anche “prugne secche”)
• 2 cucchiai di uva passa o altra frutta secca
• 1 arancia media
• 4-6 once la maggior parte dei succhi di frutta al 100%

Gruppo lattiero-caseario

Ogni porzione contiene circa 80-110 calorie, 12 g di carboidrati, 8 g di proteine, 0-3 g di grassi

• 8 once (1 tazza) di latte magro o 1%, latte al cioccolato magro o 1% di grassi
• 8 once (1 tazza) latticello magro o non grasso
• 8 once (1 tazza) calcio-
• 8 once (1 tazza) di latte di soia leggero o a basso contenuto di grassi fortificato
• 8 once (1 tazza) di yogurt magro o all’1% semplice o alla frutta fatto con sostituto dello zucchero
• ½ tazza di yogurt congelato non grasso

Gruppo carne e sostituti della carne

Una porzione di carne è di 3 once per la Piramide Guida Alimentare, un’oncia indica una porzione per le Liste di scambio del diabete

Carni molto magre

Una porzione di un’oncia fornisce circa 35 calorie, 0 g di carboidrati, 7 g di proteine, 0-1 g di grassi
Tre once forniscono circa 105 calorie, 0 g di carboidrati, 21 g di proteine, 0-3 g di grassi

• 1 oz di carne bianca di pollo senza pelle, tacchino o gallina della Cornovaglia
• 1 oz di passera, merluzzo, eglefino, halibut, trota o tonno in scatola in acqua
• 1 oz della maggior parte dei molluschi, comprese vongole, granchi, aragosta, capesante, gamberi, imitazione della polpa di granchio
• 1 oz di formaggio magro
• 1 oz di ricotta non grassa
• 1 oz di carne da pranzo o altri salumi lavorati con 1 g o meno di grasso per porzione
• 2 albumi d’uovo o ¼ di tazza di sostituto dell’uovo
• ¼ di tazza di proteine vegetali testurizzate (sostituto della carne macinata senza carne)
• 1 oz di hamburger vegetale contenente 1 grammo o meno di grasso per oncia – aggiungere 10-12 g di carboidrati e circa 20 calorie per oncia

Carne magra

Una porzione da un’oncia fornisce circa 55 calorie, 0 g di carboidrati, 7 g di proteine, 3 g di grassi
Tre once forniscono circa 165 calorie, 0 g di carboidrati, 21 g di proteine, 9 g di grassi

• 1 oz di pollo o tacchino con carne scura, senza pelle oz di filetto di maiale, prosciutto fresco, pancetta canadese
• 1 oz di arrosto di agnello, costoletta o coscia
• 1 oz di costoletta magra di vitello o arrosto oz di manzo magro USDA Select o Choice, incluso round, sirloin, flank, tenderloin, ground round
• 1 oz USDA Select o Choice grades of steak including porterhouse, cubed, T-bone
• 1 oz herring, salmon, catfish, sardines
• 1 oz tuna in scatola in olio
• 1 oz rabbit
• 1 oz 4.5% di ricotta grassa
• 1 oz di parmigiano grattugiato
• 1 oz di formaggi con 3 grammi o meno di grassi per oncia
• 1 oz di salumi lavorati con 3 grammi o meno di grassi per oncia
• 4 once o ¼ di tazza di tofu leggero con 3 grammi o meno di grassi per oncia

Medium-Carni grasse

Una porzione da un’oncia fornisce circa 75 calorie, 0 g di carboidrati, 7 g di proteine, 5 g di grassi
Tre once forniscono circa 225 calorie, 0 g di carboidrati, 21 g di proteine, 15 g di grassi

• 1 oz di pollo (carne scura, con pelle)
• 1 oz tacchino o pollo macinato
• 1 oz pollo fritto
• 1 oz cotoletta di vitello
• 1 oz agnello macinato o arrosto di agnello 1 oz lombo di maiale, costoletta, cotoletta
• 1 oz manzo macinato, polpettone, costolette, Prime rib, manzo sotto sale
• 1 oz qualsiasi pesce fritto
• 1 oz formaggio con 5 grammi o meno di grasso per oncia
• 1 oz feta
• 1 oz mozzarella
• 1 oz ricotta oz o ¼ di tazza di tofu
• ¼ di tazza di tempeh
• 1 oz di salsiccia con 5 grammi o meno di grasso per oncia

Carni ad alto contenuto di grassi

Unaoncia fornisce circa 100 calorie, 0 g di carboidrati, 7 g di proteine, 8 g di grassi
Tre once forniscono circa 300 calorie, 0 g di carboidrati, 21 g di proteine, 24 g di grassi

• 1 oz di costine, carne di maiale macinata, salsiccia di maiale
• 1 oz della maggior parte dei formaggi tra cui cheddar, muenster, Monterey Jack, Swiss
• 1 oz della maggior parte delle carni lavorate per panini come salame, mortadella, panino al pimento, capicola
• 1 oz la maggior parte delle salsicce tra cui Bratwurst, italiano
• 1 oz hot dog (maiale, manzo, tacchino, pollo)
• 3 fette di pancetta

Grassi

I grassi sono suddivisi in quattro categorie, ciascuna delle quali svolge un ruolo diverso nella salute del cuore. Mantenere i grassi saturi e trans al minimo e concentrarsi sull’aumento dei grassi mono- e polinsaturi.

Ogni porzione contiene circa 45 calorie, 0 g di carboidrati, 0 g di proteine, 5 g di grassi.

Alti grassi monoinsaturi (scegliere più spesso)

• 1/8 avocado
• 1 cucchiaino di olio d’oliva, di canola, di arachidi
• 8 grandi olive nere o verdi, farcite
• ½ oz di frutta secca
• 2 cucchiai di pasta tahini
• 4 metà pecan
• 1 cucchiaio di semi di sesamo

Grassi polinsaturi alti (scegliere più spesso)

• 1 cucchiaio di margarina in stick o in vasca
• 1 cucchiaio di grasso ridotto, margarina leggera o senza grassi
• 1 cucchiaio di maionese
• 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi
• 4 noci inglesi a metà
• 1 cucchiaio di olio di mais, soia, cartamo, olio di girasole
• 1 cucchiaio di condimento per insalata
• 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi
• 1 cucchiaio di semi di zucca o di girasole

Grassi saturi elevati (scegliere meno spesso, se proprio)

• 1 cucchiaio di burro stick
• 2 cucchiai di burro montato
• 1 cucchiaio di burro a basso contenuto di grassi
• 1 fetta di pancetta
• 1 cucchiaio di grasso di pancetta
• 2 cucchiai di cetrioli bolliti
• 2 cucchiai di cocco, zuccherato o tagliuzzato
• 2 cucchiai di metà e metà
• 2 cucchiai di panna
• 1 cucchiaio di crema di formaggio
• 2 cucchiai di crema di formaggio a basso contenuto di grassi
• 1 cucchiaio di panna acida
• 2 cucchiai di panna acida a basso contenuto di grassi
• 1 cucchiaio di palma, oli di palma, nocciolo di palma, cocco

Grassi trans elevati (scegliere raramente se mai)

Nessuna dimensione specifica di porzione fornita – limitare la quantità totale dei seguenti alimenti:

• Cibi fritti
• Prodotti da forno commerciali contenenti oli idrogenati o parzialmente idrogenati (es.
• Tutti gli alimenti che contengono le parole idrogenati o parzialmente idrogenati

Misure domestiche facili e veloci da usare come guida al controllo delle porzioni

• 3 once di carne sono circa la dimensione e lo spessore di un mazzo di carte da gioco.
• Un pezzo di frutta di media grandezza ha le dimensioni di una pallina da tennis.
• 1 oncia di formaggio è circa la dimensione di quattro dadi impilati. 4. ½ tazza di gelato è la dimensione di una palla da tennis.
• 1 tazza di purè di patate è la dimensione del tuo pugno (a seconda della tua taglia; comunemente la dimensione di un pugno femminile).
• 1 oncia di noci dovrebbe entrare nel piccolo della tua mano.
• 1 cucchiaino di margarina o burro è circa la dimensione della punta del pollice.

Per maggiori informazioni su una dieta sana per il cuore, contattate il Programma Preventivo di Cardiologia e Riabilitazione al 216.444.9353 (o al numero verde 800.223.2273, interno 49353) e possiamo programmare una consulenza nutrizionale.