W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders

Se avete mai assistito a un campionato nazionale di bodybuilding, sapete che i personaggi del pubblico sono spesso più interessanti da guardare che i ragazzi sul palco. Ricordo una storia in particolare su un membro del pubblico piuttosto impressionante.

Ho sentito parlare per la prima volta di questo bizzarro incidente da diversi culturisti di vecchia data. Ben Sorenson, un sollevatore che gestiva la famosa palestra di Vic Tanny vicino a Muscle Beach, mi ha raccontato la versione più completa.

“Fu al concorso Mr. USA del 1948 allo Shrine Auditorium di Los Angeles”, ha ricordato Sorenson. “Prima dell’inizio dello spettacolo, alcuni di noi habitué della Tanny’s Gym stavano gironzolando nell’atrio quando entrò un tizio con le spalle più larghe che abbia mai visto. Voglio dire che erano mostruosamente larghe – almeno 25 pollici di larghezza. Steve Reeves aveva delle spalle enormi, ma non erano così larghe.”

“Cosa indossava? Chiesi.

“Aveva un maglione color marrone chiaro con una striscia blu larga due pollici che circondava la parte superiore del petto e ogni braccio appena sotto i deltoidi”, rispose Sorenson. “Naturalmente, quella striscia enfatizzava ancora di più l’ampiezza delle sue spalle. Mentre il tipo si avvicinava a dove eravamo noi, ho giudicato che aveva circa 20 anni, era alto un metro e ottanta e probabilmente pesava 210 libbre.”

“Hai avuto la possibilità di parlare con lui?”

“No, all’ultimo momento, quando ci ha visti guardare attoniti”, disse Sorenson, “ha virato alla sua destra e si è fatto rapidamente strada su per le scale. Evidentemente, aveva un posto in balcone e non voleva essere affrontato. Ma l’abbiamo visto salire le scale e per alcuni di noi era ovvio ciò che il ragazzo aveva fatto. Uno dei ragazzi del nostro gruppo ha detto di aver visto meglio il ragazzo più tardi sulla balconata e ha anche garantito per quello che sto per spiegare.”

Sette maglioni

“Sembra che il bodybuilder sia andato in un negozio a Tijuana, in Messico, specializzato nella fornitura di abiti teatrali per i film di Hollywood. Lì gli vennero prese le misure per sette maglioni su misura che poteva accuratamente stratificare sulla parte superiore del corpo per dare l’illusione di avere spalle extra-large.

“Visualizzate questo: Il primo maglione aveva un foro per il collo extra-large e un fondo che si fermava a metà busto, e le maniche che finivano appena dopo i gomiti. Ognuno dei cinque maglioni centrali aveva un buco del collo leggermente più piccolo e un fondo leggermente più lungo e maniche più lunghe. Il settimo maglione doveva essere molto grande attraverso le spalle, il petto e la parte superiore delle braccia, ma essere accuratamente adattato per adattarsi normalmente al collo, alla vita e al polso.”

“Penso di capire di cosa stai parlando,” notai, scuotendo la testa con stupore. “Deve essere stato un po’ come vedere alcune di quelle tute muscolari gonfiabili che si usano in certi programmi televisivi per simulare una forza esagerata?”

“Hai ragione”, disse Sorenson. “A prima vista, sei scioccato perché c’è la possibilità che le dimensioni siano reali. Ma poi ti rendi conto che è uno scherzo, o peggio, il ragazzo è davvero serio sul suo desiderio di proiettare spalle larghe.”

“Ben, perché un giovane dovrebbe voler proiettare spalle extra-large?” Volevo sapere.

Scott Wilson ottiene il mio voto per le spalle più larghe dei bodybuilder con cui ho lavorato. Nel 1983, ho misurato le sue spalle non pompate e rilassate, con un grosso calibro esterno, esattamente a 24 pollici.

Le spalle larghe fanno l’uomo

“Perché ‘le spalle fanno l’uomo’ e ‘più larghe sono meglio è’ erano credenze comuni che erano prevalenti durante e dopo la seconda guerra mondiale”, ha risposto Sorenson. “I reclutatori delle forze armate facevano spesso riferimento al fatto che c’era bisogno di uomini veri per combattere, invece di uomini femminili. I ragazzi di tutto il mondo volevano essere come i veri eroi, che vedevano sia nei film che nei cinegiornali, o di cui sentivano parlare sui campi di battaglia.”

“Intendi uomini come Johnny Weissmuller, Clark Gable, Burt Lancaster e John Wayne? Ho detto. “Le loro spalle larghe sembravano sempre essere enfatizzate nei loro film. Oggi, si può persino vedere l’esagerata, eroica larghezza delle spalle nei giocattoli d’azione e nei cartoni animati per bambini.”

“Esattamente”, disse Sorenson. “Ma c’è anche un’altra angolazione a questo concetto… perché il più grande eroe di tutti – un uomo tra gli uomini – almeno per tutti noi che abbiamo combattuto nella guerra, è stato Audie Murphy.”

Audie Murphy – un uomo tra gli uomini

“Hai proprio ragione”, mi sono ricordato. “Sono cresciuto vicino a Houston e Murphy era del nord del Texas – quindi ha avuto molta pubblicità in tutto lo stato. Non solo perché era il soldato americano più decorato della seconda guerra mondiale, ma anche per i suoi eroici ruoli nei film. Tutti i bambini del mio quartiere ammiravano quel cowboy dallo stile serio che interpretava nei suoi film western. Era veloce nel disegnare e il suo twang texano sembrava parlare ai nostri cuori. Il suo film, To Hell and Back, che era anche la sua autobiografia, doveva essere proprio lassù nella popolarità con The Alamo di John Wayne.

“Nel mio quartiere, la maggior parte dei ragazzi si identificava con Murphy perché era basso (5 piedi, 7 pollici), di corporatura leggera (145 libbre), e un po’ un perdente – per circa la metà della maggior parte dei suoi film. Poi, quando ne aveva abbastanza, la sua rabbia controllata prendeva il sopravvento e diventava quello che ogni adolescente desiderava diventare: Un vero uomo, un ragazzo che, se provocato, poteva diventare una macchina da combattimento imbattibile.

“Era quasi come se Murphy non avesse bisogno di sollevare pesi, sapete? Era un vero ‘naturale’ che aveva capacità atletiche a tutto tondo. La sua abilità cruda e rilassata gli permetteva di distruggere tutti quei tedeschi nella vita reale e di fare lo stesso con i bulli o gli uomini cattivi nei film.”

Audie Murphy era un eroe della vita reale per i bambini cresciuti negli anni ’40 e ’50.

“Questo ha senso”, ha detto Sorenson, “ma ti dirò Ellington, per noi mortali, il sollevamento pesi era un enorme vantaggio, sia durante che dopo la guerra. C’era molta verità sul fatto che le spalle fanno l’uomo. Spalle forti e larghe hanno sicuramente aiutato me, hanno aiutato George Eiferman, hanno aiutato Joe Gold, hanno aiutato Steve Reeves, hanno aiutato tutti gli altri soldati che ho conosciuto che hanno fatto sollevamento durante e dopo la guerra.”

“Oltre a Reeves”, chiesi, “chi aveva le spalle più larghe nella palestra di Tanny?”

Chuck Ahrens e la sua forza nelle spalle

“Il fratello minore di Vic Tanny, Armand, era quasi uguale a Reeves nelle spalle”, rispose Sorenson. “Le spalle di Reeves, da deltoide a deltoide, misurate con un calibro, erano 23-1/2 pollici. Quelle di Tanny erano 23-3/8 pollici. E Bill Trumbo era tra questi due. Ma il ragazzo che mi ha impressionato di più, era un giovane Chuck Ahrens che pesava 275 libbre. Ahrens, alto un metro e ottanta, in realtà aveva le spalle come quel ragazzo che indossava quei maglioni a sette code avrebbe voluto avere.

“Se avete seguito l’Iron Game negli ultimi 50 anni, ricorderete alcune delle incredibili prodezze di forza che sono state attribuite ad Ahrens dalle riviste di muscoli alla fine degli anni ’50 e ’60. C’era molta finzione, senza dubbio, presentata come fatto. Ma ho visto Ahrens, quando era solo un adolescente, fare sollevamenti laterali in piedi con un paio di manubri da 90 libbre nelle sue mani. E li faceva in una forma abbastanza buona. Anche allora, il ragazzo teneva il suo corpo coperto, e non ho mai sentito di qualcuno che l’abbia visto senza maglietta. Ma le sue spalle molto larghe e le sue braccia enormi erano innegabili.”

Chuck Ahrens eseguì questa dimostrazione della forza delle spalle nel 1957 a Muscle Beach. Ahrens pesava 280 libbre e la ragazza pesava 75 libbre.

“Ricordo di aver letto che Ahrens faceva anche pressioni da seduto con manubri da 160 libbre ciascuno”, ho notato. “E ho letto più volte che la larghezza delle sue spalle, misurata accuratamente con dei calibri, era di 26-5/8 pollici. Sono le spalle più larghe di cui abbia mai sentito parlare. Nel 1983, ho misurato personalmente le spalle di Scott Wilson a 24 pollici. I suoi deltoidi e la larghezza complessiva delle spalle erano impressionanti. Dubito seriamente che Ahrens abbia mai avuto qualcosa di simile alla muscolosità raggiunta da Wilson”.”

“Hai ragione”, disse Sorenson, “Ahrens non è mai stato in condizioni difficili, strappato. E non posso garantire che le spalle di Ahrens abbiano mai raggiunto i 26-5/8 pollici. La mia opinione personale sarebbe… erano 25-1/2 pollici – al massimo. Ho sentito da fonti affidabili, tuttavia, che ha maneggiato manubri da 160 libbre, o anche più pesanti, su presse sedute.”

“Quindi Ben, sollevamenti laterali con manubri e presse sopra la testa sarebbero una parte raccomandata del tuo programma di sviluppo delle spalle, giusto?”

“Sicuramente sollevamenti laterali con manubri, ma non presse con manubri. Ho sempre preferito le pressioni militari con un bilanciere a qualsiasi tipo di pressa con manubri. Secondo me, puoi concentrarti di più con un bilanciere, che con i manubri, specialmente nei movimenti di pressione.

“Un tempo, una pressa militare significava che dovevi eseguire il sollevamento usando una rigida postura militare: talloni uniti, schiena dritta, mento in basso, e con la sola forza delle spalle e delle braccia. Entro un paio di decenni durante la metà del secolo scorso, il concetto si è deteriorato in più di un jerk che una stampa, fino a quando l’ascensore competitivo è stato finalmente interrotto nel 1972. È un peccato, raramente si vedono bodybuilder oggi che fanno lavoro sopra la testa. Come risultato, la massa delle spalle del tipico bodybuilder ha sofferto.”

Misurare la larghezza delle spalle

Come fai a sapere se le tue spalle sono larghe come quelle di un vero uomo o solo normali? Non lo sai se non sai come determinare la larghezza delle spalle – con precisione.

Misurare la larghezza delle spalle è diverso dal misurare le braccia e i polpacci. Non siamo interessati alla circonferenza, stiamo cercando la larghezza: la distanza dalla parte esterna del deltoide sinistro, attraverso la parte superiore del busto, alla parte esterna del deltoide destro. Il miglior strumento da usare per determinare questa distanza è un grande calibro esterno.

Questa foto mostra la larghezza della spalla di Gregg Downing misurata con un calibro esterno. Da questa posizione il calibro viene chiuso fino a quando ogni punto entra in contatto con l’esterno del suo deltoide, che è stato segnato con una “x”. Prima del suo allenamento iniziale, le spalle di Gregg erano di 20 pollici. Dopo un ciclo di 4 esercizi, le sue spalle sono arrivate a 20-1/2 pollici, il che indicava che potevano crescere fino a quella larghezza.

La maggior parte delle palestre negli anni ’40 e ’50, secondo Sorenson, aveva un calibro esterno a portata di mano per questa misurazione significativa. Sfortunatamente, un tale strumento si vede raramente oggi.

Un modo alternativo per determinare la larghezza delle spalle è il seguente:

• Toglietevi la maglietta e state con la schiena vicino a una parete liscia.
• Pendete le mani in modo rilassato e toccate i lati delle cosce. Non svasare i gomiti e non allargare i dorsali. (Svasando i gomiti puoi ottenere un altro pollice o giù di lì sulla misura, ma stai semplicemente ingannando te stesso.)
• Fai stare un amico di fronte, e con un metro in mano, metti un’estremità vicino al tuo deltoide destro e allungalo in avanti. Fagli fare un leggero segno a matita sul muro al bordo interno del metro, che indica la sporgenza della tua spalla destra.
• Applica la stessa procedura, con il metro e la matita, sul tuo deltoide sinistro.
• Allontanati dal muro e misura, con il metro o il metro a nastro, la distanza orizzontale tra i due segni a matita.

Questa misura orizzontale (che include entrambi i deltoidi), in pollici e frazioni di pollici, è la larghezza delle tue spalle.

L’uomo medio negli Stati Uniti è alto 5 piedi e 10 pollici e pesa 172 libbre. La larghezza delle sue spalle è di 18-1/4 pollici.

Utilizzando questo come numero di partenza, se la larghezza delle tue spalle è di circa 18-1/4 pollici . . . allora, la tua larghezza delle spalle è MEDIA o NORMALE.

Un po ‘va un lungo cammino nella larghezza delle spalle . . . Le spalle larghe 20 pollici sembrano significativamente più larghe delle spalle medie; le spalle da 21 pollici attireranno molta attenzione; le spalle da 22 pollici attireranno gli sguardi di quasi tutti; le spalle da 23 pollici sono super eroiche e vi faranno avere un biglietto in prima fila alle gare di Mr. Olympia; e 24 pollici di spalle sono rari come un overhead press di 500 libbre.

L’obiettivo di questo piano di due settimane è quello di aggiungere almeno 1/2 pollice di muscolo sulla larghezza delle spalle.

The Real-Man Routine

Ben Sorenson è corretto. I bodybuilder di oggi non dovrebbero assolutamente ignorare la pressatura in alto. L’altra chiave di questa routine è il triplo ciclo di pre-esercizio di alzate di manubri che si fa prima dell’overhead press. Inoltre, l’overhead press si separa in tre fasi, il che aggiunge una sensazione diversa al movimento standard. Un ringraziamento va a Andrew Shortt di Ottawa, Canada, per la sua assistenza nel progettare e testare questa routine.

Ecco i miei esercizi per i deltoidi per spalle più larghe, da vero uomo:

• Bent-over raise con manubri, seduto, immediatamente seguito da:
• Alzata laterale con manubri, da seduti, immediatamente seguita da:
• Alzata frontale con manubri, da seduti, seguita da:
• Pressione frontale con bilanciere, in piedi, eseguita in terzi. . in mezzo, in alto e in basso.

(Durante la settimana 2, aggiungere una serie finale di overhead press regolare.)

Di seguito le indicazioni per i due allenamenti che compongono la settimana 1 e i due allenamenti che compongono la settimana 2.

Settimana 1: Ciclo spalla larga

Per il ciclo spalla larga, avrai bisogno di manubri, un bilanciere e una panca.

Sollevamento con manubri

Non avrai bisogno di molta resistenza su ogni manubrio per fare il lavoro qui: 10-20 libbre per manubrio funzioneranno per la maggior parte dei tirocinanti sul sollevamento piegato, e non cambierà quando passerai al sollevamento laterale e al sollevamento frontale.

L’idea è di pre-sfogare i deltoidi (posteriore, laterale e anteriore) e ottenere un PUMP bruciante per le spalle, prima di arrivare alla pressa. Poi, puoi usare i tuoi tricipiti per forzare i tuoi deltoidi pre-esauriti a fare un’incursione più profonda nel tuo livello iniziale di forza di pressatura. O, in breve, stimola i tuoi deltoidi a crescere.

Afferra un set leggero di manubri e siediti sul bordo anteriore di una panca piatta. Piegate le ginocchia a 90 gradi e unite i piedi. Piegatevi in avanti e avvicinate il petto alle cosce. Lasciate che i manubri pendano vicino al pavimento con le braccia quasi diritte. Mantenere una leggera flessione nei gomiti durante tutto il movimento.

Portare entrambi i manubri ai lati con un movimento ad arco fino a quando i manubri sono in linea con le orecchie. Fare una pausa in alto per 2 secondi e abbassare dolcemente alla posizione di partenza. Ripetere per il massimo delle ripetizioni, che dovrebbero essere da 8 a 12. Dopo l’ultima ripetizione, non mettere i manubri sul pavimento. Raddrizza il busto in posizione verticale e passa immediatamente al sollevamento laterale.

Alzata laterale con manubri

Sediti dritto, stabilizza il cingolo scapolare e mantieni una leggera flessione nei gomiti. Sollevare i manubri lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Mettere in pausa per 2 secondi. Abbassare lentamente rilassando il collo e il viso. Ripetere per 8-12 ripetizioni rigorose. Passare immediatamente al sollevamento frontale. Non mettere i manubri sul pavimento. Continua a tenerli.

Alzata frontale con manubri

Scivola in avanti verso il bordo della panca. Piegate le ginocchia e unite i piedi. Sedersi in posizione eretta e mantenere una leggera flessione dei gomiti. Sollevare entrambi i manubri in avanti mantenendo i pollici in alto. Fate una pausa di 2 secondi quando le vostre braccia sono parallele al pavimento e abbassate lentamente verso il basso. Ripetere per 8-12 ripetizioni. Dopo l’ultima ripetizione, mettete i manubri sul pavimento e passate immediatamente all’overhead press con un bilanciere.

(A questo punto, dovreste avere un PUMP ardente in tutti i vostri deltoidi. Gran parte della pompa è il risultato della pausa di 2 secondi nella posizione superiore del sollevamento dei manubri. Può essere utile contare a te stesso … 1-0-0-1, 1-0-0-2 . . . durante ogni ripetizione.)

Overhead Press With Barbell, Standing, eseguito in fasi o terzi . . .

Dopo il triplo pre-esercizio con le alzate di manubri, non sarai in grado di gestire tanto quanto fai normalmente nella overhead press. Suggerisco che la maggior parte degli allievi provi inizialmente da 60 a 80 libbre.

Poi, dividete visivamente la gamma di movimento dell’overhead press in tre fasi come segue: in basso, dal petto superiore al mento; in mezzo, dal mento alle sopracciglia; e in alto, dalle sopracciglia al lockout.

Afferrate il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle e portatelo alle spalle anteriori. In piedi, fare 8 ripetizioni nel terzo medio. Poi fai 8 ripetizioni nel terzo superiore e 8 ripetizioni finali nel terzo inferiore.

Spingi in ogni mini-rep e rendi i movimenti fluidi. Ogni fase di 8 mini-rep dovrebbe durare circa 20 secondi. A metà strada, dovreste sentire un profondo bruciore in tutti i deltoidi. Rimanete concentrati e continuate a spingere. Se non ti senti esausto alla fine della terza fase, il bilanciere è troppo leggero e dovresti aumentarlo per la prossima sessione. Finisci il set eseguendo diverse ripetizioni complete nella pressa. Il tuo obiettivo per la quarta sessione è 12 mini-rip in ogni fase.

Settimana 2: Wider-Shoulder Cycle

Per la settimana 2, esegui gli stessi esercizi nello stesso ordine, con un’eccezione: Al completamento dell’overhead press, che è fatto in fasi, prenditi 2 MINUTI DI RIPOSO. Poi, esegui la stampa sopra la testa con tutto il peso che puoi, per 8-12 ripetizioni. Mantenere la forma rigorosa, ma si può barare un po’ sulle ultime ripetizioni.

Rispetto alla settimana 2, fare questi cinque esercizi:

• Sollevamento sopra la testa, immediatamente seguito da:
• Sollevamento laterale, immediatamente seguito da:
• Sollevamento frontale, immediatamente seguito da:
• Pressione sopra la testa con bilanciere, in fasi: centrale, superiore e inferiore.
• Riposo per 2 minuti.
• Overhead press con bilanciere più pesante

L’intero ciclo delle spalle, incluso il periodo di riposo, dovrebbe richiedere solo 7-8 minuti. Di nuovo, se fai gli esercizi correttamente con la giusta resistenza, dovresti avere un’enorme pompa per le spalle dopo 3 minuti. . e dovrebbe diventare ancora più pronunciato durante e dopo le pressioni aeree.

Scrivetevi per spalle più larghe … Ora

È a tuo vantaggio progredire nelle due settimane di routine per le spalle più larghe come parte di un gruppo. Potrai beneficiare del feedback collettivo del gruppo. Ecco cosa fare per partecipare:

1. Posta un messaggio alla fine di questo articolo e segnala la tua intenzione. Inoltre, fammi sapere la tua età, altezza e peso.
2. Accetta di allenare le tue spalle, secondo le istruzioni delineate, quattro volte in due settimane.
3. Fai una misurazione PRIMA delle tue spalle, secondo le cinque linee guida elencate in “un modo alternativo per determinare la larghezza delle spalle”. Fate la misurazione prima del vostro primo allenamento e annotatela con l’approssimazione di un sedicesimo di pollice.
4. Nota: Non è necessario fare foto PRIMA e DOPO delle vostre spalle. Se però decidete di farlo, ecco il metodo da applicare. Fatevi fotografare da un amico con una macchina digitale dalla vita in su. Posiziona le mani vicino alle cosce e rilassa le braccia, le spalle e il petto. Non cercate di mettervi in posa e non pompate nessuno dei vostri muscoli. Cerca di standardizzare le foto: stesso sfondo, angolo e distanza dalla macchina fotografica e ora del giorno. Alla fine del piano, considera di mandarmi le tue foto di confronto via email. Se non vuoi essere riconosciuto, indossa occhiali scuri o ritaglia la testa.
5. Inizia il tuo allenamento iniziale il 24 luglio 2006. Puoi anche iniziare il giorno successivo. Allenati quattro giorni non consecutivi per due settimane. Lasciate passare due o tre giorni tra un allenamento e l’altro.
6. IMPORTANTE: Aggiungete sei esercizi non di spalla per completare la vostra routine in ogni giorno di allenamento. Suggerisco uno squat con un bilanciere o la macchina leg press; un leg extension, leg curl machine, o calf raise; e quattro esercizi per la parte superiore del corpo, come bent-over rowing, reverse curl, trunk curl, e stiff-legged deadlift.
7. Limitate la vostra attività faticosa dei vostri giorni liberi. Inoltre, riposati e dormi di più, se possibile.
8. Mangia in modo nutriente e non lesinare sulle calorie.
9. Usa la creatina monoidrato (mi piace la versione micronizzata di Biotest combinata con Surge) secondo le indicazioni sull’etichetta per due settimane.
10. Completa la tua quarta e ultima sessione di allenamento della spalla il 4 agosto 2006. Riposare nei due giorni successivi. La mattina del 7 agosto, rimisura la larghezza delle tue spalle, usando le cinque linee guida elencate, e riportala al più vicino sedicesimo di pollice.
11. Pubblica le tue misure PRIMA e DOPO alla fine del thread Real-Man Shoulder su T-Nation.

Le spalle da 24 pollici di Scott Wilson fanno un buon lavoro per stabilizzare le sue braccia da 18 pollici e gli avambracci da 15 pollici.

W-I-D-E-R Shoulders

Applica la routine specialistica quattro volte nel corso delle prossime due settimane e sarai lontano sulla strada per avere deltoidi ben arrotondati e spalle più larghe.

In effetti, non dovrai nemmeno prendere in considerazione un viaggio a Tijuana. Le spalle dei veri uomini non sono fatte di filo, ma di muscoli.

I muscoli crescono sollevando ferro, non sostenendo maglioni.

Nota del redattore: Ehi, qualcuno là fuori ha spalle legittime da 24 pollici? Che ne dite di alcune che sono almeno lontane dai 24 pollici, o che sembrano comunque imponenti?