Zucchero e grasso sono due degli argomenti più discussi in materia di dieta, con una delle domande più comuni poste da persone con (e senza) diabete: “Quanto zucchero o grasso posso avere nella mia dieta?
Zucchero
Limitare la quantità di zucchero che assumiamo dovrebbe essere una priorità per tutte le persone, non solo gli individui con diabete.
Il saccarosio (zucchero da tavola) è una parte importante di alcuni dei nostri snack preferiti durante il giorno, come torte e biscotti, ma ciò che molte persone non riescono a ricordare è che lo zucchero è presente anche in una vasta gamma di altri alimenti.
Questi includono:
- Cereali
- Bevande alla frutta e frullati
- Yogurt alla frutta
- Piatti pronti
- Zuppe
Oltre all’energia (calorie), lo zucchero non fornisce alcun nutrimento, motivo per cui viene spesso definito “calorie vuote”.
Inoltre aumenta rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, che è una delle ragioni per cui alle persone con diabete si consiglia di limitare la loro assunzione giornaliera di zucchero (il NHS raccomanda di consumare meno di 70 g al giorno di zucchero per gli uomini e meno di 50 g di zucchero al giorno per le donne).
Infatti, limitare l’assunzione di zucchero è un buon modo per iniziare a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
Ridurre la quantità di alimenti trasformati che si mangia è anche raccomandato come la maggior parte contengono zuccheri aggiunti e nel Regno Unito, i produttori non sono attualmente tenuti a dichiarare quanto zucchero è stato aggiunto nella lavorazione
Ma dire no a cibi zuccherati nel tentativo di limitare l’assunzione di zucchero può essere difficile, soprattutto se quelli intorno a voi (amici, colleghi di lavoro, parenti, ecc) spesso indulgere in cibi dolci e bevande.
Gli snack zuccherati come le bevande energetiche (lucozade) e le compresse di glucosio sono usate per prevenire o trattare l’ipoglicemia, quindi non preoccuparti di prenderle se sei a rischio di ipos.
Grasso
Per decenni, il grasso è stato etichettato come il “cattivo” nella dieta e nella nutrizione. Tuttavia, negli ultimi anni, una serie di studi di ricerca ha dimostrato che il grasso non è peggiore per noi dei carboidrati. Infatti, le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono ora ampiamente considerate come più sane, in particolare in termini di controllo della glicemia e perdita di peso, rispetto ai piani di dieta a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati.
Il grasso è il nutriente più denso di energia e porta il doppio delle calorie rispetto allo stesso peso di carboidrati puri Mentre questo non significa che dovresti evitare del tutto il grasso, devi essere ragionevolmente consapevole di quante calorie stai assumendo quando mangi cibi ad alto contenuto di grassi (o grassi) come burro, formaggio e panna.
È anche importante ricordare che alcuni grassi sono molto peggio di altri. I grassi peggiori sono quelli che si trovano tipicamente negli alimenti trasformati come i pasti pronti, le patatine, le torte, i dolci e i biscotti, quindi è meglio limitare questi alimenti nella tua dieta.
- Per informazioni più approfondite, vedi la nostra guida su grassi e diabete
Grassi e livelli di glucosio nel sangue
A differenza dello zucchero, i grassi hanno poco effetto immediato sui livelli di glucosio nel sangue e questo è un motivo fondamentale per cui le diete a basso contenuto di carboidrati e più grassi tendono a produrre un migliore controllo del glucosio nel sangue.
Tuttavia, è importante notare che l’assunzione di grassi in eccesso, se porta ad un eccessivo apporto calorico, porterà ad un aumento della resistenza all’insulina e quindi a livelli di glucosio nel sangue più elevati.
E i prodotti a basso contenuto di grassi?
I prodotti a basso contenuto di grassi sono un’opzione popolare tra i consumatori perché tendono ad avere meno calorie, ma non è sempre così.
Alcuni alimenti a basso contenuto di grassi, come gli yogurt, contengono molto più zucchero, quindi essere “a basso contenuto di grassi” non li rende necessariamente più sani.
Decidere sui prodotti a basso contenuto di grassi dipende anche dal resto della tua dieta.
Per esempio, se tendi a mangiare molti prodotti lattiero-caseari, allora potrebbe essere meglio optare per opzioni a basso contenuto di grassi.