ジャンピングジャックは、私たちの多くは、私たちが脂肪を燃やし、自宅で私たちの汗を得るために新しい最高のものを探して忘れているそれらの基本的なボディウエアのクラスの動きの1つです。
私たちは、魂を砕くバーピーやスクワット ジャンプ、または私たちがグニャグニャに感じて嘔吐したくなる可能性が高いと感じる他の動きを優先して、ジャンピング ジャックをスキップします。 また、基本的なジムクラスのバリエーションに飽きた場合に行うことができます楽しいジャンピングジャックバリエーションのトンがあります！
Below are 15ジャンピングジャックバリエーションだけでなく、低影響の動きを必要とする人のための回帰。
基本ジャンピングジャック – 基本ジャンピングジャックは、あなたの心拍数を取得するために使用され、まだ動いている間にあなたの心拍数が低下するようにアクティブレストとして使用される両方の運動にすることができます
これは素晴らしい全身の動きと運動の異なる平面であなたの体を移動するものである。 そのため、ジャンピングジャックのような有酸素運動を取り入れると、とても素晴らしいのです。
ジャンピングジャックの横方向の動きは、あなたの血液のポンプを得るようにあなたのコアと上体を働かせながら、あなたのお尻と大臀筋を強化するのに役立つことができます。
ベーシックジャンピングジャックのやり方は、足を揃えて背筋を伸ばし、両腕をサイドに下げてスタートする。
その後、両足を肩幅かそれ以上に広げて横に飛び出す。
Then bring your arms back down to your sides as you jump in together.
Repeat, jump out your feet wide as you raise your arms out to the sides and overhead.
You can move quickly to get your blood pumping or even slow it down a bit if you are using for a active recovery move.足を大きく伸ばすと、腕をサイドに上げ頭上にも上げることができる。
初心者や膝に痛みのある人は、以下のステップジャックに動きを後退させる必要があるかもしれません。
ステップジャック – あなたは膝の痛みがある場合、または単に基本ジャンピングジャックを後退する必要があり、あなたはそれがジャンプercise.
移動の影響を取る代わりにステップに回すことができます。 また、始めたばかりで、まだベーシックジャンピングジャックをこなすだけの心肺機能がない場合や、この動きをアクティブリカバリーとして使いたい場合にも、より簡単に行うことができます。 次に、右足を横に踏み出し、つま先を大きく踏み出す。 片足を横に踏み出したら、両手を横に伸ばし、頭上に上げる。
その後、足を戻し、両手を横に下ろす。 左足を横に踏み出し、両腕を横から頭上に振り下ろします。
左足を踏み込んで戻し、再び右足を踏み出す。 両腕を頭上に上げながら、左右に交互に踏み出し続けます。 3555>
また、片腕のスイング中に左右に踏み出す動作を行うことで、ペースを速めることができます。 例えば、両腕を横から頭上に上げながら右に踏み出す。
次に、両腕を横に下げながら左に踏み出す。 また、両腕を頭上に上げながら、左足を戻し、右足を横に出して、これを繰り返す。
どちらも低負荷で、血流を促進させることができるバリエーションです!
プレスジャック – あなたの肩をより動作させたい場合は、基本的なジャンピングジャックの偉大なバリエーションは、プレスJack.
このジャンピングジャックのバリエーションは、あなたの体は運動の複数の平面で移動するように素晴らしいです矢状面で上体を移動すると、下半身に強制的に移動します。
このジャンピングジャックは、重りなしでもできますが、重りやメダル、あるいはサッカーボールを両手に持つことで、より難易度を高めることができます。
プレスジャックのやり方は、両手に重りやボールを持ち、足を揃えて背伸びをしながら胸のあたりで行う。 天井.
に向かってまっすぐあなたの腕を押して、一緒に戻ってあなたの足をジャンプし、あなたの胸.
に戻る重量/ボールをもたらす繰り返し、あなたがバックoverhead.
を押すように戻ってジャンプするために迅速に移動するには特に重い重量があなたを遅くする場合は、これが挑戦する必要はありません。 あなたはまだあなたのshoulder.Squatジャックに挑戦するとすぐに移動することができます重量を使用しています – あなたは基本的なスクワットジャンプに飽きているが、本当にそれらの脚の燃焼とあなたの心拍数を取得したい場合は、スクワットジャックを試してみる必要があります。
Squat Jack Variation #1 – Chair Pose to Sumo Squat:
Squat Jack Variationを行うには、足を揃えて立ち始めます。 両足を揃えたまま、両手を頭上に上げながら、少ししゃがむように体を沈めます。 このとき、つま先が前に出ないように、お尻を後ろに反らすようにします。 3555＞＜7318＞脚に力が入るようにスクワットの姿勢を低くし、足を肩幅以上に大きく飛び出す。 足を飛び出したら、両手を下げて足の間に入れ、地面に手を伸ばします。 スクワットでお尻を下げ、胸を張るようにしながら、手を地面につけるようにするとよいでしょう。
このワイドスクワットでは、足をそろえてスクワットしたときよりもさらに低くなるようにする。
そして、足をジャンプして戻し、手を頭上に戻す。
動作中にスクワットから立ち上がらないようにすることだ。 しゃがんだ低い姿勢のまま素早く動くと、脚に力が入ってしまう。 3555>
もし立ち上がる必要がある場合は、椅子のポーズを立ち上がるタイミングとして扱い、その後、足を大きく跳ね上げながらスクワットに沈んでいく。
Squat Jack Variation #2 – Low Jack
このSquat Jack Variationは、基本的にChair Pose to Sumo Squatの逆を行くものである。
基本的なジャンピングジャックと同じ動きですが、ずっとスクワットの状態を保つので、このバリエーションはロージャックと呼ばれています。
このスクワットの位置で低いまま、あなたの腕を側面と頭上に上げると、あなたの足を大きく飛び出す、あなたのお尻back.Pushに少しスクワットに沈む。 その後、足を後ろにジャンプして、腕を横に下げます。
初心者の方は、低い姿勢のままではできないかもしれません。 また、初心者は単に基本的なステップJack.3555>
Split Squat Jacksと低いしゃがんで、この移動のステップジャックバリエーションを行うことができます – あなたの足とお尻を動作するように別の偉大なジャンピングジャックバリエーションは、スプリットスクワットジャックです. あなたの腕をoverhead.3555>
To do the Split Squat Jack, step one foot back and sinking into a lunge with your arms down by your sides.この動きはあなたの調整を少しテストすることになる。
ジャンプして反対側のランジに切り替えたら、両腕を横と上に振り下ろす。
素早く着地し、すぐにジャンプして戻り、再び最初の側のランジに切り替えながら、あなたの腕をあなたのsides.
ランジからランジに素早くジャンプするようにしてください。 初心者は、ランジを低く沈めることができなかったり、素早く動くことができないかもしれません。 彼らはまた、完全にground.
プライオジャックから飛び上がるのではなく、ランジにランジから切り替えるために “スキップ “の多くを実行することがあります – ジャンピングジャックはあなたが長い有酸素運動の間隔を行うときやアクティブレストとして含めるための素晴らしい運動にすることができますが、彼らはまた、短い、迅速なバーストのパワー運動として使用することができます。 ジャンピングジャックを偉大なパワー、爆発的な動きにするには、PlyoジャックVariation.
これはあなたの足とglutes.
Plyoジャックを行うには、一緒にあなたの足とあなたの腕をあなたの側面でダウンと背伸びを開始します。 そして、あなたのお尻を押しながら、ほんの少ししゃがんで、あなたの臀部に負荷がかかるので、ground.
それから、基本のジャンピングジャックと同じ動きを行いますが、代わりに地面にあなたの足を大きく飛び出すと、地面から爆発したいでしょう。
あなたがジャンプとして両側にあなたの足を上げ、地面からジャンプアップとしてあなたの腕を側面と頭上に振り出すだろう。 また、あなたの膝を保護するために柔らかく着陸しながら、次のジャンプのためにあなたの足に負荷を助けるためにあなたが上陸したように少しsquat.
に戻るあなたの足を一緒に戻すとシンクに、着陸すること。 あなたのジャンプが大きく、あなたが戻ってrepsを行う迅速な、この動きは難しくなりますバック.
を跳び、その後繰り返し、あなたの側にあなたの腕を戻す。 この動きを少し簡単にするには、jumps.
Crossover Jacks – あなたは少し楽しみを持っているとあなたの調整をテストしたい場合は、クロスオーバージャックは含めることが素晴らしい動きです。 それはそのようなダブルダッチとhopscotch.3555>
などの遊び場のゲームを連想させるそれはまた、偉大な体重有酸素移動だけでなく、あなたの体と心を覚ますためにあなたのウォームアップに含めるための素晴らしい動きであることができる。 ロコモーションをするスペースがない場合や、狭い場所で素早く体をほぐす必要がある場合は、ウォームアップにクロスオーバージャックを取り入れてみるのもよいだろう。
クロスオーバージャックは、足をそろえて立ち、腕を肩ぐらいの高さに前に出してスタートする。 次に、足を肩幅程度に大きく飛び出す。
その後、足を戻してジャンプしたら、片方をもう片方の前で交差させる。 飛び込んだら、腕を前に振りながら右足を左足の前で交差させ、右腕を左腕の上で交差させます。
大きく飛び出し、両腕を横に広げます。 両腕は肩の高さくらいに上げておく。 その後、ジャンプして戻るときに、左足を右の前で交差させ、左腕を右腕の上で交差させます。
ジャンプして戻り、右側を前にして交差させることを繰り返す。
The Skier Jack forces your opposite arm and leg to work together to help you move quickly and get your blood pumping.
To do the Skier Jack, start standing with your feet together and your arms down by your sides.足をそろえて、両脇に腕を下げて立つ。 3555>
Switch your split stance and jump the other foot forward as you swing your arms up and forward and the other hand back and down towards the ground.そして片足を前に、反対側の足を後ろにジャンプしながら、反対側の腕を上げ、前に持ってくるように腕を振る.
そのまま左右交互に、反対側の腕と足が常に一緒に前後するように腕を振る。
これらはランジではなく、単に片足を後ろに、もう片方を前にジャンプしてスプリットスタンスにするだけである。 あなたがより迅速に移動するのに役立つあなたの腕をスイング。
Seal Jacks – シールジャックは、基本的なジャックの動きを実行すると、別の方法であなたの腕を動作させるために偉大なジャンピングジャックバリエーションです。 あなたは本当にあなたの腕を単にout.3555>
シールジャックを行うには、一緒にあなたの足とあなたの腕を肩の高さであなたの前に一緒に出て立って起動します。 手のひらを合わせます。
次に、足を大きくジャンプさせ、両腕を肩の高さで横に広げます。 背中が腕を引っ張るように働くのを感じながら、
素早く足を後ろにジャンプさせ、手のひらを合わせます。 腕は肩の高さくらいをキープします
両腕を横に広げながら、足を後ろに跳び出すように繰り返します。 このように迅速に移動します。
初心者は、このmove.
縄跳びジャックのステップバリエーションを実行する必要があるかもしれません – ジャンピングジャックと縄跳びを混ぜて、縄跳びジャックを実行します！
このように、初心者は、このmove.
縄跳びジャックのステップバリエーションを実行する必要があるかもしれません。 これはあなたの調整をテストし、あなたの足とshoulder.Ifを動作させるための素晴らしい動きです3555>
あなたは基本的な縄跳びの動きを実行するのに苦労する、これはあなたのためのジャンピングジャックバリエーションではないかもしれません。 あなたは本物のrap.3555>
縄跳びジャックを行うには、一緒にあなたの足で縄跳びから始まる、「偽」のジャンプをストリングに苦労している場合、代わりに、これを行うことができます。 次に、縄跳びをしながら、足を大きく飛び出し、また元に戻す。 縄跳びは、足を揃えて跳び、足を広げて跳ぶを交互に繰り返す。
一緒にジャンプをひもで結ぶのに苦労している場合は、「偽の」縄跳び別名で同じ動きを実行すると、実際のロープなしで縄跳びを回すようにあなたの腕を単に移動します。
斜めのジャック – これらは素晴らしい有酸素コア運動であり、必ずしもあなたが一人でいるとき、彼らはかなり愚かに見えることができるので混雑したジムの真ん中でやりたいものではありません。 このような場合、あなたの血液はあなたのobliques.3555>
斜めのジャックを行うには、背筋を伸ばして立って起動し、あなたの頭の後ろまたはちょうどあなたの頭の側面にまであなたの手のいずれかを配置します。 右ひざを曲げ、上体を横に倒しながら、右ひじを右ひざに向けて落とす。
次にジャンプして、左ひざを曲げ、横に倒しながら、左ひじを左ひざに向けて落とす。 あなたはcan.3555>
Jack Burpeeとして高くあなたの膝を上げるようにあなたの膝にあなたの肘を下にクランチ、できるだけ早く側面の間で前後に行く – あなたはジャンピングジャックはあなたのための十分な有酸素運動ではなかったと思った場合は、ジャックバーピーを試していないです。 この動きはPlyoジャックとプランクジャックとBurpeeを兼ね備えています。
To do the Jack Burpee, start standing with your feet together.
その足を揃えた高いプランクポジションから、足を大きくジャンプさせながら、前かがみになり、手を地面に置く。 このとき、お尻を突き出さないように注意しましょう。 この時、”宙に浮いている “ような状態にならないように気をつけましょう」
手を上げて立ち直ったら、基本のジャンピングジャックかプライオ・ジャンピングジャックのどちらかを行う。 このとき、両手を上げて立ち上がるときに、基本的なジャンピングジャックかプライオジャンピングジャックを行う。プライオジャックの場合、足を大きく広げ、腕を横や頭上に振り上げながら、地面から飛び上がることになる。 また、プランクジャック.
を行うときに横にあなたの足をステップアウトし、戻ってすることができますし、上部に、基本的なジャンピングジャックまたは全くないジャックを実行します。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。 それはあなたの血pumping.3555>
To do Plank Jacks、あなたの肩と一緒にあなたの足の下に手を持つ高いプランクの位置で開始されます。 あなたの体はあなたの頭からあなたのかかと.
あなたの腹部を支えることは、彼らが離れて肩幅についてであるように両側にあなたの足を大きく飛び出す。 その後、すぐに一緒に戻ってジャンプします。 また、”before “と “out “を繰り返し、”in “と “out “であなたの足をジャンプすると、あなたのお尻が空中に上がらないようにあなたのコアを従事させる。 また、あなたのお尻をたるませるか、またはあなたの手はあなたのshoulder.Stopの前に忍び出さないように、初心者は一度にサイドに片足を踏み出す、ステップバリエーションから始める必要があるかもしれません
Push Upジャック – Push UpジャックはPush Upとプランクチャックと両方の動きをより困難にする素晴らしい方法であることの組合せです。 また、胸、肩、上腕三頭筋だけでなく、あなたのコア.
And この動きは、クローズグリップとワイドグリッププッシュアップの両方を組み合わせたので、あなたの上体のためのダブルパンチである.また、あなたのための素晴らしい爆発運動である. また、この動きは、クローズグリップとワイドグリッププッシュアップの両方を兼ね備えているため、上半身のダブルパンチとなる。より高度な動きであるため、基本のプッシュアップフォームが正しいことを確認してから挑戦すること。 胸をできるだけ地面に近づけながら、プッシュアップを行う。 体をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れる。 3555>
プッシュアップのトップまで押し戻し、肘が肩にかからないようにしながら、プッシュアップのトップまで押し上げると、地面から爆発し、足と手を肩幅より広く飛び出す。 胸をできるだけ地面に近づけながら、大きくPush Upに沈む。 3555>
プッシュアップから爆発的に立ち上がり、足と手を元の位置にジャンプさせる。 あなたがプッシュアップを実行すると、他の.
からジャンプするように、素敵な直線であなたのコアとあなたの体を維持し、あなたの足と手を大きく.
ジャック座位Upsバックジャンプ前にプッシュアップをして、動きを繰り返します。 これはあなたのcore.3555>
To do the Jack Sit Up, start seated on the ground.This is a great move to trust entire frontside of your core.
Jack Sit Up, start seated on the ground. そして、膝を胸に引き寄せ、両腕を脛に巻きつけながら、体を傾け、足を地面から持ち上げ、お尻でバランスをとる。
次に、両足を大きく伸ばしながら、両腕を頭上に大きく広げ、リラックスする。 足を大きく開いて地面に近づけるようにする。 脚が高い位置にあればあるほど、動きは楽になります。
次に、あなたの腕をあなたの脛を抱いてあなたのお尻の上にバランスされるように戻ってすべてをクランチし、地面に大きなXのように見えるはずです。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~を尅った。 これらはあなたの血pumping.3555>
Battle Rope Jacksを取得しながら、あなたの全身を働かせるための素晴らしい動きです – Battle Rope Jacksは、基本的なJumping Jack.3555>
To do Battle Rope Jacks、それぞれの手でロープのハンドルを持っています。 両足を揃えて背筋を伸ばしながら、両腕を横に垂らす。 3555>
Jump your feet back in and slammer into the ground as bringing your arms back to your sides.次に、あなたの足を大きくジャンプして、あなたの腕とロープを横に上げ、頭上に上げる。 あなたが戻ってoverhead.
ロープをもたらすように迅速にあなたの足を飛び出し、繰り返し、初心者はステップジャックVariation.
スライダージャック – スライダージャックは本当にあなたの大臀筋と内転筋だけでなく、あなたの全体のコアを働かせる素晴らしいプランクチャックバリエーションであります。 足の下にスライダー（グライダー、Valslidesまたはタオル）を持っているので、大臀筋と外転筋はあなたの足を開いてスライドし、それらを閉じて引き戻すために動作する必要があります
スライダージャックは、両足の下にスライダーを置き、あなたの肩と一緒にあなたの足を下に手で高プランク位置で設定されています。 このとき、体は頭からかかとまできれいに一直線になるようにする。
そして、体幹をしっかりと保ちながら、足を肩幅程度に開くか、それ以上に開くようにスライドさせる。 このとき、腰が落ちたり、お尻が上がったりしないように注意しましょう。
足を広げたら、足をスライダーで滑らせながら、素早く足を戻します。 体幹を締め、腰は動かさないようにしましょう。 臀部と外転筋と内転筋を使用して本当にあなたの足を開いたり閉じたり。
Slide Board Jack – スライドボードジャックは、スライダーの代わりに、スライドボード上で開閉をスライドさせることを除いて、スライダージャックのバリエーションです。 それはあなたがあなたのトレーニングの一部としてスライドボードを使用している場合は特に、プランクジャックを混在させるだけで楽しい方法です！
Using これらのジャンピングジャックのバリエーションのすべて、あなたがどこにいても素晴らしい全身有酸素運動で得ることができます！