多くの妊婦が、夜中にトイレに起きたり（3回目）、快適な寝姿勢を見つけるのに苦労していることに気づきます。
軽度の睡眠障害は一般的で煩わしいものですが、妊娠中の女性の20％以上に影響を与える、より深刻な問題である不眠症と混同しないようにしましょう。
妊娠中は軽度の睡眠の問題がよくあるためか、多くの医療提供者は不眠症の報告を却下し、女性は自分でその状態を管理しなければならず、どうしても必要なリソースもないままになっています。
臨床健康心理士として、私たちはしばしば、女性が高価な睡眠製品（ボディピローを考えてください）に頼ったり、ハーブ療法を服用したりして、眠りに誘うことを期待している話を耳にします。 残念なことに、こうした介入の効果はつかの間であることが多いのです。
良いニュースは、非常に効果的な行動療法があるということです。
認知行動療法
刺激的な新しい研究により、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）が妊娠中の睡眠を改善できることが実証されました。
これは、不眠症を引き起こしたり、睡眠の問題を悪化させたりする、役に立たない考えや行動を置き換えるのに役立つ、構造化されたプログラムです。 CBT-Iは、睡眠問題の根本的な原因を解決し、より深い眠りに導く習慣や思考を身につけるのに役立ちます。
CBT-Iは、対面式、グループ式、インターネット式のいずれかで行われます。 治療に参加してから4～5週間以内に、ほとんどの人が治療の効果を実感しています。 薬物療法とは異なり、治療が終了しても睡眠の問題が再発することは通常ありません。
より詳しく知りたい方のために、CBT-Iの使用に関する包括的な書籍や資料が用意されています。
この療法に含まれる睡眠の練習の多くは非常に簡単で、今日から自宅で自分で実行することができます。 その影響は妊娠中以外にも続くでしょう。 そして、その多くは、あなたの子どもが大きくなっても、よく眠れるようになるツールを身につけることができるという利点もあります。
睡眠を記録する
最も一般的で効果的な睡眠衛生対策の1つは、規則的な睡眠スケジュールを設定することです。 この提案は特に起床時間を決めることに当てはまり、眠くなければベッドに潜り込む必要はありません。 体が決まった時間に起き、眠りにつくことに慣れるので、朝がとても楽になるのです。 睡眠と覚醒のサイクルはホルモンによってコントロールされており、そのホルモンは良い習慣が大好きなのです。
毎朝、起床時間を同じにすることで、体がより良い睡眠を取り戻す手助けをしているのです。
睡眠を改善するもう1つの方法は、睡眠を追跡することです。 減量や禁煙の研究から、行動を記録するだけで、人間はそれを調整するようになることが分かっています。
まずは紙の睡眠日誌やアプリで睡眠を記録することから始めてみましょう。 記録することのポイントは、パターンに気づくことで、学んだことを使って、睡眠を改善するための行動を調整し始めることができます。
Use your bed only for sleep
そして、睡眠療法がうまくいく主な理由の1つは、最も難しいことの1つであることを心に留めておいてください。 ベッドは寝るときだけ使いましょう
私たちの脳は学習機械です。 ベッドに入ると眠るように教えたり、心配事など他のことをするように教えたりすることができるのです。 それはすべて、ベッドに入ったときに実際に何をするかによるのです。
残念なことに、ベッドは、iPhoneを読んだり、昨日の議論を再生したり、明日の会議について心配したりと、他の多くの活動のグラウンドゼロになる可能性があります。
ですから、睡眠と関係のないもの（心配事、電話、タブレット）は、寝室から一掃すべきなのです。 ソファからInstagramをスクロールするのと同じくらい簡単にできることを忘れないでください。 もしあなたがベッドにいて、夜のどの時点でも15分以上眠れないなら、起きて、眠気を感じるまでつまらないことをすることです。
妊娠中の不眠症は治療可能
睡眠習慣を変えるのは難しいので、社会的なサポートを活用しましょう。 妊婦は、パートナーや他の子ども、さらにはペットとベッドを共有することがよくあります。 試してみたい戦略を明確にすることが大切です。
夜中に誰が幼児に水を飲ませるか、あるいは電子機器の電源を切る必要があるかについての計画を立てておくことは、不可欠です。
これらの会話をする時間は、午前3時ではありません-前もって計画を立てましょう！
結局のところ、妊娠中の不眠症は治療可能な症状です。 また、より深刻な不眠症の女性は、子育てに移行する際に、オンラインまたは対面式の睡眠リソースにアクセスする必要があります-私たちの研究グループは現在、この問題を解決しようとしています。