12週間ワークアウトプラン（PDFダウンロード）

12 Week Workout Plan (Gym Not Required)

12週間ワークアウトプランで自宅で作業することにより、驚くべき結果を達成することができます。

Scroll below To see Tips, Full Instructions along with Our Printable PDF For the 12 Week Workout Plan

Losing 30 pounds in 12 weeks are a difficult and yet realistic goal. そのため、このような「痒いところに手が届く」ようなトレーニングが必要です。 そのため、このような「掟破り」なダイエット方法を実践しているのです。 LiveStrong

10 Tips To Get Amazing Results In 12 Weeks

1) 健康的な食べ方を学ぶ

2) 朝食に健康的なオプションを選ぶ

3) パントリーでジャンクフードをストックしない

4) 7 day keto- meal plan & cheat sheet

を印刷する。

5) 果物と野菜をたくさん食べて食物繊維の摂取量を増やす

6) 下のラブハンドルワークアウトをプリントしてトレーニングを行う

7) 水を主に摂取してアルコールを控える

8) 健康食食料品リストをプリントして賢く買い物する

9) 1383>

10) 食事の下ごしらえ

トレーニングの説明

1) 9つのエクササイズと脂肪減少を高める有酸素運動計画

2) どのように行うかを説明する。 週間ワークアウトプランでは、月曜日から金曜日までの9つのエクササイズをセットで組み込んでいます。

エクササイズの内訳は、以下をご参照ください。

月曜日

• 20 スクワット
• 15 秒プランク
• 25 クランチ
• 35 ジャンピングジャック
• 15 ランジ
• 25 秒ウォールシッター
• 10 シット –
  • 25 秒シット –
  • 15 ランジ
  • 15 ランジアップ
  • 10 ケツ蹴り
  • 5 腕立て伏せ

  火曜日

  10 スクワット
• 30 秒プランク
• 25 クランチ
• 10 ジャンピング・ジャックス
• 25 ランゲ
• 45 秒ウォールシッター
• 35 座位

10 クランチ

• 30 秒プランク

10 ジャンピング・ジャックス

• 25 ランゲ
• 35 座位
• 35 ランゲ
• 35 ランゲ
• 25 ケツ蹴り
• 10 腕立て伏せ

水曜日

• 15 スクワット
• 40 秒 プランク
• 30 クランチ
• 50 ジャンピング ジャック
• 25 ラウンジ

35 秒 壁座

• 30 座禅—
• 25 尻蹴り
• 10 腕立て伏せ

木曜日

• 35 スクワット
• 30 秒プランク
• 20 クランチ
• 25 ジャンピングジャックス
• 15 ランギング
• 60 秒ウォールシック
• 55 座位-
• 55 座位-
• 30 秒プランク
• 30 ランギング
• 30 ランギング
• 30 ランギング
• 30 ランギング
• 30 ランギング
• 35 尻蹴り
• 20 腕立て伏せ

金曜日

25スクワット
• 60秒プランク
• 30クランチ
• 55ジャンピングジャック
• 60ランチ

45秒ウォールシッター

• 40座位-
• 25 スクワット
• 30クランチ
• 55ランピングジャック
• 45 座位-
• 40座位-
• 35 尻蹴り
• 35尻蹴り
• 50 尻蹴り
• 30 腕立て伏せ

土曜日と日曜日は休養日です。

有酸素運動

以下は週ごとの有酸素運動の内訳です。

1週目：30秒間のスプリントと30秒間のジョギングを5セット行う。
2週目：35秒間のスプリントと45秒間のジョギングを6セット行う。
3週目：45秒スプリントと60秒ジョグを7セット
4週目：50秒スプリントと45秒ジョグを8セット
5週目：55秒スプリントと30秒ジョグを7セット
6週目：60秒スプリントと45秒ジョグを6セット
6週目：60秒スプリントと45秒ジョグを7セット。
7週目：65秒スプリントと60秒ジョグを5セット
8週目：70秒スプリントと45秒ジョグを6セット
9週目：75秒スプリントと30秒ジョグを7セット
10週目：80秒スプリントと45秒ジョグを8セット
7週目：60秒スプリントと60秒ジョグを5セット。
11週目：85秒のスプリントと50秒のジョグを7セット
12週目：90秒のスプリントと55秒のジョグを8セット

正しいスクワットのやり方

正しいスクワットのやり方はVIDEOをご覧ください。

1) 足を腰幅に開き、両腕を横に下げて立つ。

2) 真っ直ぐ前を向き、しゃがみ、膝を足と一直線に保つ。

3) バランスを取るために、しゃがんだ状態で腕を前に出す。

4) 尻と芯を締め、常に背骨をニュートラルにしている状態に保つ。

5) 股関節が膝より低くなるまでしゃがみ、膝がつま先を超えないようにする。

6) 一時停止し、#1ポジションに戻るときに大臀筋を絞る。

プランクのやり方

正しいプランクのやり方は動画で見ることができます。

1) 腕立て伏せをするようにマットの上に乗ります。

2) 両手は肩幅より少し広くします。

3) 前腕をマットにつけて肘を曲げます。

4) 腹筋と大腿部を締め、体を一直線に保ちます。

5) つま先を床に押し付けた状態で、この姿勢を設定時間キープする。

How To Do Crunches

See VIDEO instructions on how to do a crunch correctly.

1) マットに仰向けになり、膝を曲げて足を床に付け、腰幅で開く。

2) 手を頭の後ろに置く。 頭を引き上げたり、指を固定したりしない。

3) 肘を横に置き、背中の小指を床に押し付けて腹筋を引きつける。

4) あごと胸の間に数センチのスペースを空けて、少し上にあごを傾ける。

5) 肩を床から離し、腹筋を引き上げる。

6) 腰を床につけたまま、肩を約15センチ持ち上げる。

7) 上でしばらく保ち、ゆっくりと下ろす。

ジャンピングジャックのやり方

1) 立って脚と腕を伸ばします。

2) 両手を横に下げ、足を揃えて立つ。

3) 膝を少し曲げて飛び上がり、腕を頭の上に上げる。

4) 逆の動きでジャンプしてスタート位置に戻る。

How To Do Lunges

正しいランジ方法はVIDEO説明を参照ください。

1) 肩の力を抜いて上体をまっすぐに保ち、腹筋を締めて顎を上げます。

2) 片足を前に出し、両膝が90度の角度になるまでお尻を下げます。

3) 背中を押して、スタートポジションに戻します。

How To Do A Wall Sit

See VIDEO instructions on how to do the wall sit exercise.

1) Place your back, shoulders and head against a wall.

2) Your feet should be flat on the ground, hip width apart.

3) Now slowly slide your back down the wall until your hip and knees bend at a 90 degrees angle.背中の部分をゆっくりと下げて、腰が90度に曲がっていることを確認します。

4) 12週間のワークアウトプランに示された必要な時間の間保持します。

5) 壁に対して立位に戻るとき、足をゆっくりと伸ばします。

How To Do Sit Ups

See VIDEO instructions on how to do sit ups correct.

1) マットの上に仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につける。

2) 指先を耳の後ろに置き、肘を横に出す。

3) 腹部を締め、膝に向かって体を起こし、肩は床から浮かせるようにする。

4) 頭をまっすぐにして、あごを胸につけないようにします。

5) スタートポジションにロールバックします。

How To Do Butt Kicks

Stand straight and bring one heel off the floor towards your glute. この時、肘を曲げたり、膝を曲げたりすると、より効果的です。

3) 胸を床から数センチ離し、体を床に下ろします。

4) 腕がロックするまで体幹を押し上げます。

5) この運動を繰り返し行います。

下のインフォグラフィック参照

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やり方

10週間ジムなしワークアウト、週3回カーディオ、週末は休むを2セットやってください。

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それは健康な食事をすることが必要である。 また、有酸素運動と筋力運動を組み合わせて、ストレスを減らし、十分な睡眠をとることで、体内への脂肪の蓄積を抑えることができます。

Learn How To Eat Healthy

Clean up your eating habit and drink tons of water, consume healthy fats, fruits, vegetables and lean proteins.

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