そして、ご存知のように、睡眠不足は次の日にぼんやりさせるだけではありません。 長期にわたる睡眠不足は、糖尿病、うつ病、心血管疾患、さらには体重増加の確率を高めます。 では、どうすればいいのでしょう？
ステップ1：午後の習慣をやめる
寝る直前にコーヒーや紅茶を飲むと、睡眠が浅くなることは間違いないでしょう。 しかし、あなたはまた、あなたの午後の飲み物を見なければならない、ジョアンSalgeブレイク、RD、ボストン大学の臨床准教授は言う。
あなたの午後4時ピーチティーが好きですか？ それはカフェインを持っているし、いくつかのフレーバー水ともオレンジ色のソーダを行う、ブレイクは警告します。 あなたの好きな昼間の飲み物のラベルをチェックしてください – エネルギーを高める利点を誇っているものは、おそらく犯人である。 そして、可能であれば、午後2時までにそれらを飲むのをやめ、その効果が切れるまで時間がかかるようにする。 当然ながら、コーヒー飲料は本当の威力を発揮するので、昼食後は近づかないようにしましょう。
ステップ2：睡眠のスーパーフードを選ぶ
寝る直前の大きな重い食事を避けることは重要ですが（満腹は眠りを妨げる）、いくつかの食品は実際にあなたのうたた寝を助けるかもしれないとブレイクは述べています。
落ち着かない眠りが何日か続いたら、夕食に、新鮮な野菜、さいの目に切った鶏胸肉少々、トマトソース、パルメザンチーズをふりかけた軽い全粒粉パスタ料理を作ってください。 この食事には、タンパク質とトリプトファン（体内で睡眠を促すセロトニンに変換されるアミノ酸）の居眠りしやすい組み合わせが含まれています。
夜遅くにお腹が鳴ったら、バナナスライスと小さなボウルのカッテージチーズを試してみてください。 また、牛乳とグラハムクラッカー、シリアルにふりかけたヨーグルトなど、ヘルシーな炭水化物とタンパク質の組み合わせも効果的です。
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ステップ3：ワインを早く飲む
寝酒は、リラックスして早く眠れるようになるかもしれませんが、睡眠サイクルの後半は落ち着かず、満足のいくものではなくなってしまうでしょう。 メリーランド大学医学部助教授のジョン・E・ブラウン博士は、アルコールは深い眠りを妨げ、睡眠からの覚醒を高めると言います。
夜にワインを飲みたいなら、夕食と一緒に（11時より18時頃に）飲み、横になるまでに酔いが回るようにほどほどにしましょう。 意外なことに、熱いお風呂に入ると眠りにくくなることがあります。 このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がありますが、これは「痒いところに手が届く」のではなく、「痒いところに手が届く」のです。
ステップ5：睡眠のためのストレッチ
夜間に運動すると睡眠が妨げられることは、すでにご存じでしょう。 (ブラウン氏は、激しい運動はシーツの間に入る少なくとも6時間前に行うことを勧めています)。
ニューヨークのPure Yoga EastのマネージングインストラクターであるTanya Boultonによる、この安らかなReclined Butterflyのポーズを試してみてください。 仰向けに寝て、足の裏を合わせ、膝を曲げて床に向かって落とします。 両腕は手のひらを上にして横に置き、肩は後ろに、胸は開いたままにしておきます。 目を閉じ、鼻から息を吸いながらゆっくりと4まで数え、息を吐きながら1まで数え直します。 10分間、または完全にリラックスできると感じるまで続けます。
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Step 6: まどろみのムードを作る
睡眠中に部屋を暗くすることは素晴らしいスタートですが、寝る前に照明を落とすことも重要です。 「就寝時刻に近すぎる明るい光は、寝つきを悪くします」とArnedtさんは言います。 薄暗い光は体内時計に「そろそろ寝る時間ですよ」という信号を送り、明るい光は「昼間ですよ」という信号を送るからです。 寝室用の明るい電球をワット数の少ないものに取り替えたり、調光スイッチをつけて明るさを抑えたりしましょう。 ベッドで読書をするのが好きですか？ 快適な最低の明るさの中で読書をしましょう。
ステップ7：BlackBerryを禁止する
「正式に」寝る前に、最後のメールを送る必要がありますか？ そうではありません。 ベッドでタイピングすると、眠れなくなる可能性があります。 「BlackBerryの振動でさえ、それを聞いたり反応したりするようにキューイングされている場合、睡眠を妨害する可能性があります」と彼女は言います。
ハイテクなしの静寂のために、寝る前に1時間切断し、あなたのスマートフォンをオフにして、あなたが深夜の衝動を得る場合、それをつかむことができないように手の届かないタンスや別の部屋にすべてのガジェットを置くことです。 また、本物の目覚まし時計に投資してください（携帯電話を使うと、それを近くに置いておく口実をまた与えてしまうだけです）。