21 manieren om langer een vol gevoel te hebben

Laten we eerlijk zijn: er is niet één magische manier om af te vallen. Ieders lichaam is anders, wat betekent dat ieders optimale dieet ook anders is. Maar in essentie komt afvallen neer op drie belangrijke factoren: beweging, voeding, en mindset. Die laatste kan de grootste uitdaging zijn om te overwinnen. Onze hersenen staan vaak in de weg van onze gewichtsverliesdoelen en laten ons denken dat we honger hebben, terwijl we ons in werkelijkheid gewoon vervelen, moe zijn, uitgedroogd zijn of iets anders. Maar je hersenen hoeven geen dieet saboteur te zijn; in feite zijn er genoeg manieren om jezelf te manipuleren om je gewichtsverlies doelen te bereiken. Lees verder voor een overzicht van bewezen manieren om minder te eten, pijnloos.

Houd een gezonde snack bij de hand

Fast food of iets uit een automaat kan je naam roepen als de honger onderweg toeslaat. Maar als u een gezonde snack zoals een appel of een mueslireep in uw tas of handschoenenkastje bewaart, hoeft u uw dieet niet op te offeren om een knorrende maag te stillen. Zelfs als je een ijswinkel passeert wanneer je hongerklop toeslaat, zou je veilig moeten zijn: een studie gepubliceerd in het tijdschrift Appetite ontdekte dat wanneer mensen hunkeren naar iets ongezonds, ze nog steeds zullen snacken op welk voedsel het meest toegankelijk is.

GeRELATEERD: 20 Snacks die vet verbranden

Houd een dagboek bij

Zou je nog steeds die chocolademuffin eten als je het in een voedseldagboek moest loggen? Onderzoek zegt misschien van niet. Uit een onderzoek van Kaiser Permanente bleek dat mensen die dagelijks een eetdagboek bijhielden, in zes maanden tijd twee keer zoveel gewicht verloren dan mensen die hun maaltijden niet noteerden. Uit een ander onderzoek, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, bleek dat vrouwen die een eetdagboek bijhielden, gemiddeld zes pond meer afvielen dan vrouwen die gewoon deelnamen aan dieet- en oefengroepen. Onderzoekers geloven dat het opschrijven van wat je eet je bewuster maakt van voedselkeuzes, en daardoor stimuleert om calorieën te minderen die je anders stiekem zou binnenkrijgen.

Just keep chewing

Jouw Doublemint-gewoonte kan je helpen om de kilo’s eraf te houden. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die 45 minuten op kauwgom kauwden nadat ze hadden geluncht, later op de dag geen trek meer hadden in snacks. Bonus: suikervrije kauwgom helpt tanden te reinigen door de speekselproductie te stimuleren.

GERELATEERD: Best and Worst Foods for Your Teeth

Place a mirror in your dining room

Onderzoekers van Cornell University’s Food and Brand Lab ontdekten dat het eten van ongezond voedsel voor een spiegel ervoor kan zorgen dat het minder lekker smaakt. Als je jezelf junkfood ziet eten, voel je je ongemakkelijk, omdat je je plotseling heel bewust bent van de ongezonde keuze. Dus als je op zoek bent naar een makkelijke manier om je gewichtsverlies te stimuleren, overweeg dan een nieuwe decoratieve spiegel voor je eetkamer of keuken. Het kan u helpen (letterlijk) op te letten wat u eet.

Kies verstandig uw handtas

Draag een clutch wanneer u een feestje bezoekt waar er eten is (met andere woorden, elk feestje). Omdat u dan maar één hand vrij hebt, is het moeilijker om ongezonde hapjes te nemen, verklaarde Jessica Dogert, RD, diëtiste bij Fitness Formula Clubs Lincoln Park in Chicago, in een eerder interview met Health. Om echt te voorkomen dat je naar iets lekkers grijpt, kun je een drankje in je andere hand houden (iets dat niet vol zit met suiker, zoals seltzer). Natuurlijk betekent dit niet dat je jezelf helemaal moet ontzeggen tijdens een feestje, maar je handen vol houden dwingt je om meer bewuste, doordachte voedselkeuzes te maken.

Honger stillen met koffie

Je denkt misschien dat je gewoon je dagelijkse kopje koffie drinkt voor een oppepper in de ochtend, maar in werkelijkheid doet het meer dan je alleen een cafeïneboost geven. Het drinken van koffie kan je calorieverbranding zelfs met 12% verhogen, volgens bevindingen in het American Journal of Clinical Nutrition. Plus, het is een natuurlijke eetlustremmer. Maar wees op uw hoede voor het toevoegen van suiker en room, omdat te veel extra’s uw koffie voordelen om zeep helpen.

GERELATEERD: De vele voordelen van koffie

Tel je happen

Het tellen van calorieën kan je helpen afslanken, maar het kan ook tijdrovend zijn (en voor sommigen frustrerend) om elke hap te noteren. Probeer in plaats daarvan je happen te tellen, wat volgens een recente studie echt werkt. Deelnemers aan de studie verloren gemiddeld 3,4 pond in de loop van een maand door het verminderen van hun dagelijkse hapjes met 20 tot 30%. Zelfs het bijhouden van het aantal keren dat je je hand naar je mond brengt om een hap te nemen, helpt je meer bewust te zijn van hoeveel je eet, wat je kan helpen kilo’s te verliezen.

Three’s a charm

Of het nu een kleverige brownie is of een bord kaasachtige nacho’s, ga je gang en geef toe – maar beperk jezelf tot drie happen, adviseerde Lauren Harris-Pincus, RDN, een in New Jersey gevestigde geregistreerde diëtiste, in een eerder interview met Health. “Geniet langzaam van die drie hapjes en je zou tevreden moeten zijn.” Hoewel het misschien krankzinnig lijkt om je te beheersen en maar drie happen te nemen, is er een methode voor haar waanzin. Harris-Pincus legt uit dat de eerste hap waarschijnlijk aan je verwachtingen zal voldoen, maar dat de tweede niet zo lekker zal zijn als de eerste. Tegen de tijd dat je bij de derde hap komt, herinner jezelf eraan dat het niet smakelijker gaat worden, dus je kunt net zo goed stoppen terwijl je vooruit bent.

GeRELATEERD: A Slacker’s Guide to Losing Weight Without Trying

Serveer jezelf direct uit de pot

In plaats van serveerschalen aan tafel te laten staan waar je gemakkelijk in kunt duiken voor seconden (en zelfs derde), laat je ze in de keuken staan – anders is overeten gewoon te handig om te weerstaan. Als je fysiek moet opstaan en naar de keuken moet lopen voor nog een portie, zul je dat minder snel doen. In feite suggereert een studie dat je uiteindelijk ongeveer 20% minder zou kunnen eten met deze subtiele truc.

Breng obstakels

Niet alleen moet je ervoor zorgen dat te veel eten niet gemakkelijk is, je moet ook echte barrières creëren tussen jou en je eten. Een studie uit Zwitserland toonde aan dat zelfs de kleinste obstakels je kunnen helpen minder te eten. Deelnemers kregen te horen dat ze zoveel chocolade mochten eten als ze wilden. Wanneer de chocolade niet ingepakt was, aten ze gemiddeld 5,3 stukken. Maar wanneer elk snoepje afzonderlijk was verpakt, aten de deelnemers gemiddeld slechts 3,6 stuks. Het uitpakken van een stuk chocolade kan al voldoende zijn om je ervan te weerhouden meer te eten dan je echt wilt – een van de weinige keren dat lui zijn in je voordeel werkt om gewicht te verliezen. Dus ga voor andere uitdagingen – snack op voedsel dat meer moeite kost om te eten (zoals gepelde noten, edamame, of fruit met een schil).

Verberg uw ongezonde munchies

Een Cornell Food and Brand Lab-studie ontdekte dat vrouwen die frisdranken op de toonbank bewaarden, 24 tot 26 pond meer wogen dan vrouwen van wie de toonbanken vrij waren van suikerhoudende drankjes. Op dezelfde manier waren vrouwen die cornflakes op hun toonbank zetten gemiddeld 20 pond zwaarder dan vrouwen die dat niet deden. Dus in plaats van je snacks in de open lucht te laten staan, maak je het uitdagender om te eten door ze weg te houden op de hoogste plank van je voorraadkast.

GeRELATEERD: The New Superfoods for Weight Loss

Stock your fruit bowl

In tegenstelling tot junkfood, zou je met trots je gezonde snacks moeten uitstallen. Dezelfde Cornell University Food and Brand Lab studie ontdekte dat mensen die een fruitschaal in het zicht hielden gemiddeld 13 pond minder wogen dan degenen die dat niet deden. De oplossing: zet een schaal op uw aanrecht en vul deze met voedzame sinaasappels, bananen en appels.

Begin met een kleinere portie

Als eten op je bord ligt, zul je waarschijnlijk uiteindelijk elke laatste hap opeten, volgens een Cornell Food and Brand Lab-studie. Maar deze bevindingen betekenen niet dat uw dieetdoelen hopeloos zijn – in feite kan deze kennis u helpen uw eigen eetlust te slim af te zijn. De oplossing is simpel: serveer jezelf minder eten. Ga dan terug voor meer als je nog steeds honger hebt.

GERELATEERD: 14 Manieren om porties te verkleinen zonder hongergevoel

Verwissel je servies

Eten van kleinere borden of borden met een dikke rand kan je verleiden om de hoeveelheid die je eet met meer dan 20% te verminderen, volgens Cornell-onderzoek. Het hebben van een kleiner oppervlak zet u ertoe aan uzelf minder voedsel te serveren en overeten te beteugelen.

Reorganiseer

Om ervoor te zorgen dat u die kleinere borden ook echt pakt, maakt u ze supertoegankelijk door ze naar de onderste plank van uw kast te verplaatsen. Door dit te doen, zul je ze eerder gebruiken, en bijgevolg meer kans hebben om die ongewenste kilo’s te laten vallen.

GerELATEERD: 10 Signs Your House Is Making You Fat

Creeer een optische illusie

Een andere manier om je hersenpan te verwarren: kies borden die qua kleur dicht bij je tafelkleed of placemat liggen, zodat ze in elkaar overlopen. Volgens een studie in Journal of Consumer Research, hebben degenen die dat deden uiteindelijk minder geserveerd. Onderzoekers geloven dat een monochroom palet een desoriënterende visuele cue is, waardoor je meer op je hoede bent om je bord met eten te stapelen.

Supersize your fork

Borden zijn niet het enige servies dat je in je voordeel kunt gebruiken; de grootte van je vork kan ook van invloed zijn op hoeveel je eet. Uit een onderzoek bleek dat mensen die grotere vorken gebruikten ongeveer 10% minder voedsel aten dan degenen die kleine vorken gebruikten. Onderzoekers geloven dat omdat het voedsel sneller weg is, je hersenen worden misleid om te denken dat je buik sneller vol is.

GeRELATEERD: 9 manieren om uw huis te ontgiften

Eet een ontbijt van kampioenen

Het vullen van een stevige ochtendmaaltijd maakt je minder geneigd om later op de dag te snacken en te veel te genieten. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die een groot ontbijt aten (ongeveer 700 calorieën) een grotere daling van ghreline (het hongerhormoon) hadden dan vrouwen die een kleiner ontbijt aten. Plus, het eten van een smakelijke maaltijd in de ochtend zorgt ervoor dat je je de rest van de dag niet beroofd voelt.

GeRELATEERD: 10 Best Foods to Eat for Breakfast

Eet een dessert na het ontbijt

We hebben het niet over elke dag een enorme plak chocoladetaart eten, maar jezelf trakteren op een kleine zoetigheid na een eiwitrijk ontbijt kan helpen je hunkeren naar suiker te beteugelen (en je te behoeden voor suiker-bingeing) de rest van de dag. Israëlische onderzoekers ontdekten dat vrouwen die een klein snoepje aten na het ontbijt 38 pond meer verloren in de loop van acht maanden dan vrouwen die een meer traditionele ochtendmaaltijd aten.

Skip de kookprogramma’s

Terwijl je misschien alle stappen neemt om jezelf in te stellen voor gewichtsverlies, kan je favoriete kookprogramma je beste inspanningen saboteren. Uit een onderzoek bleek dat het kijken naar beelden van vet voedsel het eetlustcentrum van je hersenen kan stimuleren en je een hongergevoel kan geven. Dus als je probeert minder te eten, blijf dan bij sitcoms.

Eet voordat je boodschappen doet

We hebben dit advies allemaal al vaak gehoord, maar het is het herhalen waard: doe nooit boodschappen op een lege maag. Onderzoek van de Cornell University heeft aangetoond dat het overslaan van maaltijden voordat je naar de supermarkt gaat, leidt tot ongezonde aankopen. De deelnemers die vooraf vastten, kochten 18,6% meer voedsel dan degenen die voor de reis aten. Bovendien kocht diezelfde groep 44,8% meer ongezonde producten zoals chips en ijs. Les geleerd: pak een snack voordat je naar de markt gaat.

GERELATEERD: The Best Energy Bars

Voor 27 meer manieren om jezelf te verleiden tot een vol gevoel, ga naar Health.com