Gym lidmaatschap-check. Sneakers-check. Een totale body workout opgevraagd op uw telefoon-check. Een samengestelde oefening circuit-WTF? Soms lijkt het alsof je een vertaler nodig hebt om fitnesstermen te begrijpen en precies te begrijpen wat je in de sportschool zou moeten doen.
“Ik vertel mensen altijd dat je wilt leren waarom je iets doet – het kennen van een aantal bewegingen doet er niet zo veel toe als je niet weet hoe je ze moet uitvoeren, “legt Cori Lefkowith uit, personal trainer uit Orange County en oprichter van Redefining Strength. Dus zelfs als je de planks en push-ups onder de knie hebt, kun je je doelen sneller bereiken als je begrijpt wat er echt gebeurt tijdens het trainen. We hebben 25 veelgebruikte fitnesstermen voor je ontcijferd, zodat je met vertrouwen kunt trainen en het meeste uit je fitnessroutine kunt halen.
Dit is een manier om je “rust” dag door te brengen. Dus in plaats van de hele dag op de bank te liggen, plan je een activiteit van lage intensiteit, zoals licht wandelen of zachte yoga. De reden waarom je dit zou willen doen, in plaats van niets, is dat het inbouwen van zachte beweging in deze dagen kan helpen bij de circulatie (wat spierpijn kan verlichten en spiervermoeidheid kan verminderen). En vergeet niet dat uw lichaam tijd nodig heeft om te herstellen, of het nu een rustige activiteit of volledige rust is – wanneer u traint, breekt u spiervezels af, en herstel is wanneer de echte magie gebeurt als uw spieren sterker worden.
“Vaak noemen we alle cardio ‘aerobics,’ maar aerobic is eigenlijk een specifiek energiesysteem,” legt Lefkowith uit. ” betrekking op hoe je lichaam energie produceert om je trainingen van brandstof te voorzien.” Tijdens aërobe oefening gebruikt uw lichaam zuurstof voor energie, wat helpt om u gedurende langere tijd in beweging te houden, zoals een lange wandeling, hardlopen of fietsen.
Aan de andere kant wordt uw anaërobe energiesysteem belast wanneer u hoge intensiteitstrainingen doet die uw hartslag omhoog jagen. “Anaerobe activiteiten zijn korte werkintervallen die worden gebruikt om snelheid en kracht te verbeteren,” legt Lefkowith uit. Tijdens deze activiteiten breken je spieren glucose (ook wel suiker genoemd) af om als energie te gebruiken (omdat zuurstof niet snel genoeg energie aan je spieren kan leveren).
Deze lessen zijn geworteld in militaire-stijl training, dus zijn meestal behoorlijk zwaar, en ze omvatten vaak een combinatie van cardio- en krachtoefeningen. “Boot camp programma’s zijn ontworpen om kracht en conditie op te bouwen door middel van een verscheidenheid aan intense groepsintervallen,” legt de in Denver gevestigde personal trainer Tara Laferrara uit. “Het begint vaak met hardlopen, gevolgd door een grote verscheidenheid aan intervaltraining, waaronder lichaamsgewichtbewegingen zoals push-ups en sit-ups, en verschillende soorten intense explosieve oefeningen.”
Denk hieraan als een “ronde” van oefeningen. Bijvoorbeeld, in deze bodyweight circuit workout, bestaat een circuit uit 5 burpees, 10 push-ups, 15 plank jacks, en 20 jump squats. “Je gaat van de ene oefening direct naar de volgende met rust tussen elke oefening,” zegt Laferrara.
Een samengestelde oefening is een beweging die meerdere spiergroepen omvat, zoals lunges, deadlifts, en squats. Het kan ook verwijzen naar twee bewegingen die aan elkaar worden geregen, zoals een bicep curl aan een shoulder press. Samengestelde oefeningen zijn efficiënt voor het vergroten van de totale spiermassa en het verbranden van calorieën (omdat ze meer inspanning vereisen om te voltooien), in tegenstelling tot isolatie-oefeningen, die zich richten op het werken van slechts één spiergroep (zoals een bicep curl).
Dit is wat u doet aan het einde van uw training. Het doel is om uw lichaam geleidelijk terug te brengen naar een rusttoestand door uw hartslag te verlagen en uw zenuwstelsel te kalmeren. Dit wordt meestal gedaan met lichtere bewegingen en passieve stretchoefeningen (die ongeveer 10 seconden of langer worden vastgehouden).
Cross-training betekent het mixen van verschillende trainingen en trainingsmethoden in plaats van je te concentreren op slechts één soort training. Dit helpt niet alleen bij het creëren van een uitgebalanceerd fitnessplan, maar het kan u ook helpen specifieke doelen te bereiken. Als u zich bijvoorbeeld klaarmaakt om een wedstrijd te lopen, zult u cross-trainingen willen doen met kracht- en yogatrainingen, die uw hardloopactiviteiten aanvullen en uw prestaties helpen verbeteren en de kans op blessures verkleinen door spieren op te bouwen en flexibiliteit te vergroten. “Als je slechts één vorm van training omvat, houd je jezelf misschien tegen van de resultaten die je verdient,” zegt Lefkowith.
DOMS staat voor delayed onset muscle soreness, dat is de pijn die je voelt de dag of twee na een zware training. Dit gebeurt omdat je tijdens het trainen spiervezels beschadigt (en dat is maar goed ook!). De spier herstelt en bouwt weer op en zo word je sterker. De pijn die je voelt bij DOMS komt van de chemicaliën die de pijnreceptoren activeren tijdens het herstelproces, legde Robert Hyldahl, Ph.D., een inspanningsfysioloog aan de Brigham Young University, eerder uit aan SELF. Deze pijn kan 24 tot 72 uur na de training aanhouden. (Hier is wat je moet doen als DOMS na een training begint.)
Dit is wat u vóór de training zou moeten doen om uw hartslag en lichaamstemperatuur te verhogen ter voorbereiding op de training. Tijdens dit type warming-up beweegt u zonder te stoppen door rekoefeningen en lichte oefeningen (in tegenstelling tot passieve rekoefeningen, die op hun plaats worden gehouden, zoals bij een cool-down). Dit helpt de mobiliteit en het bewegingsbereik te vergroten, zodat je dieper in de oefeningen kunt duiken. Hier zijn vijf geweldige dynamische opwarmingsstrekkingen om te proberen.
“Foam rolling is een vorm van massage (of triggerpoint release) die je kunt doen om strakke spieren los te maken om je mobiliteit te helpen verbeteren,” zegt Lefkowith. Het gebruik van een foamroller helpt “knopen” in je fascia (de laag bindweefsel rond je spieren) glad te strijken, wat je bewegingsbereik in de weg kan zitten. Dit is cruciaal om oefeningen met de juiste vorm uit te voeren en ervoor te zorgen dat de juiste spiervezels worden aangespannen. Hoewel u op elk moment kunt stoppen, vallen en foamrollen, wordt het vaak aanbevolen om een paar minuten met de foamroller door te brengen voor uw training om te helpen de sappen te laten stromen.
“Dit verwijst over het algemeen naar oefeningen die u helpen beter te bewegen en u beter te voelen in het dagelijks leven,” zegt Lefkowith. Deze oefeningen bootsen vaak de manieren na waarop u buiten de sportschool beweegt – u zou bijvoorbeeld veel van dezelfde spiergroepen gebruiken om een squat uit te voeren als om op uw hurken te gaan zitten en uw schoen te strikken.
Uw hartslag verwijst naar het aantal slagen per minuut (BPM) dat uw hart pompt, en als het gaat om trainen, kan het kennen van uw hartslag helpen bepalen of u op de juiste intensiteit werkt. Je hebt je hartslag in rust, dat is hoe snel je hart klopt als je niets doet (de beste manier om dit te meten is door ’s ochtends vroeg je polsslag te meten). Over het algemeen wordt deze lager naarmate je fitter wordt, omdat je hart dan minder hard hoeft te werken om bloed rond te pompen (hoewel als je van nature een lage rusthartslag hebt dankzij je genetische aanleg, kan het zijn dat deze niet veel lager wordt, en dat is helemaal prima, zegt Lefkowith). Volgens de American Heart Association is het gemiddelde 60-100 BPM. Je hebt ook je maximale hartslag, dat is het hardste dat je hart efficiënt kan werken.
Tijdens je workout heb je “doel” hartslagzones die worden uitgedrukt als een percentage van je maximale hartslag. Voor cardio van lage intensiteit moet u streven naar 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag, voor cardio van gemiddelde intensiteit is het doel 70 tot 85 procent, en voor cardio van hoge intensiteit 85 procent of meer. Dit kan u helpen te zien of u echt zo hard werkt als u denkt en indien nodig aan te passen om ervoor te zorgen dat u uw trainingsdoelen haalt. Hier leest u hoe u uw maximale en doelhartslagzones berekent.
HIIT staat voor hoge intensiteit intervaltraining. “Dit verwijst naar zware snelle, intense uitbarstingen van oefening, gevolgd door korte herstelperioden. Dit type training krijgt en houdt je hartslag omhoog,” legt Laferrara uit, terwijl het (meestal) ook de totale hoeveelheid tijd vermindert die je besteedt aan trainen. Deze training is geweldig voor het verbranden van vet, omdat de intense intervallen helpen het proces op gang te brengen dat bekend staat als het overmatige zuurstofverbruik na de training (AKA het “naverbrandingseffect”), waardoor u meer calorieën verbrandt, zelfs nadat u stopt met trainen, omdat uw lichaam harder moet werken en meer zuurstof moet opnemen om terug te keren naar de rusttoestand.
Een interval is simpelweg een periode van activiteit of een periode van rust. Hoewel dit vaak verwijst naar HIIT-workouts, legt Lefkowith uit, kunt u intervallen implementeren in vrijwel elke training. Misschien is dat 30 seconden werk en 15 seconden rust, of 15 minuten werk en 2 minuten rust – het hangt af van wat je aan het doen bent en wat je doelen zijn.
“Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je een positie onder spanning houdt en gewoon in die positie blijft voor een bepaalde hoeveelheid tijd,” zegt Lefkowith. Denk aan muur zitten en planken. “Ze zijn een geweldige manier om stabiliteit en kracht op te bouwen. En het vasthouden van een positie die ongemakkelijk is, kan helpen mentale kracht op te bouwen, zodat je nog harder kunt pushen tijdens je workouts.”
Het is geen exacte wetenschap, maar als je de term plyometrisch hoort, kun je doorgaan en denken aan springen en ademloosheid. Voorbeelden zijn squat jumps, box jumps, broad jumps en burpees. Een van de belangrijkste doelen van deze explosieve oefeningen is het vergroten van kracht, zegt Laferrera. Meer kracht betekent dat u sneller en efficiënter spiervezels kunt werven, wat zich uitbetaalt wanneer u zware voorwerpen verplaatst of aan sprintoefeningen in de sportschool werkt, voegt Lefkowith toe. En omdat deze bewegingen je hartslag verhogen, verbranden ze veel calorieën. Hier zijn zeven plyometrische bewegingen die je thuis kunt doen.
Afkorting voor herhalingen. Zeggen 12 herhalingen betekent een oefening 12 keer doen.
Weerstand is het gewicht waartegen uw spieren moeten werken om een beweging uit te voeren. Dat kan variëren van uw eigen lichaamsgewicht tot een set dumbbells van 5 pond tot een kettlebell van 50 pond.
Dit staat voor rate of perceived exertion, en verwijst naar de intensiteit. Het is een referentiepunt dat trainers vaak gebruiken om aan te geven hoe hard je zou moeten werken, aangezien wat gemakkelijk of uitdagend aanvoelt voor iedereen anders is. Op de RPE-schaal betekent een 1 vrijwel geen inspanning, terwijl een 10 betekent dat u harder werkt dan u dacht dat u mogelijk zou kunnen.
Een set geeft aan hoe vaak u een bepaald aantal reps herhaalt. Een set kan bijvoorbeeld bestaan uit 12 reps push-ups – drie sets herhalen betekent dat u dat drie keer doet.
Steady-state cardio verwijst naar oefeningen waarbij u zich richt op een vast tempo met een matige intensiteit, zoals een lange hardloop- of fietstocht. Deze vorm van duurtraining is vooral nuttig als u traint voor een wedstrijd of evenement.
Krachttraining betekent dat u weerstand gebruikt om uw spieren te trainen; dat kan uw lichaamsgewicht zijn, halters, kettlebells, zandzakken, weerstandsbanden, enz. Het doel van dit type training is om de spiermassa te vergroten. Sterker worden helpt bij het verbeteren van dagelijkse prestaties (van sport tot het gewone leven), het voorkomen van blessures, en het verhogen van je stofwisseling. Wilt u weten waar u moet beginnen? We hebben u gedekt.
Super setting betekent het koppelen van twee oefeningen en ze back-to-back doen, legt Lefkowith uit. Er zijn een paar manieren om dit te doen: Je zou tijd kunnen besparen door twee verschillende spiergroepen (zoals armen en benen) te laten werken, zodat je niet hoeft te rusten tussen de oefeningen, omdat de ene spiergroep herstelt terwijl de andere werkt. Of u kunt twee oefeningen doen die op hetzelfde gebied werken om één spiergroep volledig uit te putten. Een andere optie is om “push” en “pull” bewegingen te combineren-bijvoorbeeld een push-up en een pull-up. “Super sets kunnen nuttig zijn als je weinig tijd hebt en toch kracht wilt opbouwen,” legt Lefkowith uit. En omdat je bewegingen samen doet, zal je waarschijnlijk ook je hartslag verhogen.
Tabata is een populair intervaltrainingsprotocol met hoge intensiteit. Het betekent 20 seconden van all-out inspanning gevolgd door 10 seconden rust, acht keer herhaald voor in totaal vier minuten. Het staat bekend om zijn waanzinnige vet-verbrandende kracht-hier is waarom.
Je vindt het misschien ook leuk: Een eenvoudige vetverbrandende workout die je thuis kunt doen