Laten we meteen ter zake komen: je kunt thuis trainen – en een goede workout krijgen – met behulp van je lichaamsgewicht of eenvoudige onderdelen van kit zoals halters, kettlebells of een suspension trainer. Zelfs als je sterker en fitter wordt, door het verhogen van uw reps, of gewoon vertragen – of versnellen – het tempo van uw oefeningen (wat makkelijker gezegd dan gedaan is btw), kunt u vooruitgang boeken met uw trainingen en de effectiviteit ervan.
We weten wat je denkt – bodyweight workouts kunnen geen spieren opbouwen. Nou, ze kunnen. Een recente studie keek naar de effectiviteit van de press-up als een spier-building tool. Gepubliceerd in Journal of Exercise Science & Fitness, in de loop van een 8-weekse trainingsperiode, vonden de onderzoekers dat, in vergelijking met een vergelijkbare belasting als 40%1RM (rep max) bankdrukken, de press-up even effectief was voor spierhypertrofie en krachttoename.
Je eigen lichaamsgewicht is ook geweldig voor cardio. In feite, volgens onderzoekers van de Universiteit van Pristina, maakt het geen verschil voor uw algemene gezondheid of u begint met een routine van joggen of lichaamsgewicht oefeningen. De wetenschappers verdeelden een aantal studenten in drie groepen: de ene deed aan duurtraining, de andere aan krachttraining en de derde deed niets. Uit de resultaten bleek dat de groepen die sportten gewicht verloren en aan het eind lagere lichaamsvetmetingen hadden. Opmerkelijk was echter hoe vergelijkbaar de resultaten waren, waarbij de onderzoekers concludeerden dat beide soorten lichaamsbeweging even gunstig waren voor uw cardiovasculaire systeem.
Het komt hier op neer: je hebt geen lidmaatschap van een sportschool nodig om fit te worden. Fitness is gratis. En met de hulp van MH, hoeft het zetten van je eerste stappen op weg naar fitness niet ontmoedigend te zijn.
Hieronder is onze verzameling van de beste beginnersoefeningen om thuis te proberen, gekoppeld aan een uitleg over wat die beweging nuttig maakt. Als je moeite hebt om deze bewegingen in een workout routine te zetten, maak je geen zorgen. We hebben ook een selectie van de beste workouts voor u om te proberen.
- Press-up
- Dumbbell standing shoulder press
- Skipping
- Farmer’s walk
- Lateral raise
- Burpees
- Plyometrische, springende lunges
- Dumbbell calf raise
- Spiderman Press-Up
- Bicep curl
- Dumbbell step-up
- Plank
- Deadbug
- Zijwaartse plank
- Dumbbell floor press
- Bench dips
- Crunch
- Lower back curl
- Calf raises
- Bear Crawls
- Two-Point Plank (Tweepuntsbrug)
- Pike Push-Up
- Bodyweight Glute Bridge
- Diamond Press-Ups
- Thrusters
- Shadow boxing
- Hammer Curls
- Star Plank
- Prone Back Extension
- ‘Sniff the Floor’ Press-Up
- Lateral Bounds
- box jumps
- De beste thuisworkouts voor beginners
Press-up
Hoe doe je het: Ga in een press-up positie staan met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je rug plat, zodat zich een rechte lijn vormt van je hoofd naar je hielen, via je bilspieren. Laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter van de grond is en ga dan explosief omhoog door je armen volledig te strekken. Dat is één rep.
Waarom: Deze beweging gebruikt meerdere spiergroepen voor maximale groei en versterkt je schoudergewrichten. Gemakkelijk te doen als een oefening thuis, dit bereidt je voor op progressie naar de meer veeleisende schouderoefeningen die je in een sportschool zult tegenkomen, zoals de incline bench press.
Dumbbell standing shoulder press
Hoe doe je het: Ga staan en houd twee dumbbells op schouderhoogte met een bovenhandse greep – handpalmen naar voren gericht. Zorg ervoor dat je ellebogen voor de stang staan en niet naar de zijkanten uitwaaieren. Duw de gewichten boven uw hoofd totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Waarom: Dit is een veiligere schouder-sculptor dan optillen van achter je nek. Als beginner moet het doel zijn om uw gewrichten niet te belasten en te beschermen tegen een blessure die schouderimpingement-syndroom wordt genoemd. Gemiste sessies zo vroeg in je tilcarrière zijn bijzonder kostbaar.
Skipping
Hoe doe je het: Pak het touw aan beide uiteinden vast. Gebruik je polsen om het rond je lichaam te draaien, spring om het touw vrij te maken als het de grond raakt. Maak de beweging intenser met double unders – laat het touw twee keer rond je gaan voor elke sprong
Waarom: De ultieme no-nonsense workout, touwtje springen zou de meest efficiënte vorm van cardio kunnen zijn. Een studie die slechts 10 minuten per dag met het touw was vergelijkbaar met 30 minuten joggen
Dumbbell squat
Hoe het te doen: Houd een dumbbell in elke hand en plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je hoofd omhoog en je rug recht, ga terug in de squat totdat de dumbbells een centimeter van de vloer zijn. Concentreer u op uw knieën boven uw tenen en uw borst naar buiten – buig uw rug niet en leun niet naar voren als u naar beneden valt. Adem uit, strek uw benen en keer terug naar de uitgangspositie.
Waarom: Squats zijn een uitstekende all-round oefening en een van de beste bewegingen om algehele kracht op te bouwen. Met dumbbells kunt u zich concentreren op techniek en werken aan uw bewegingsbereik bij een laag gewicht. Ga pas over op barbell squats in de sportschool als je dit onder de knie hebt.
Farmer’s walk
Hoe doe je het: Pak in elke hand een zware dumbbell – denk aan de helft van je lichaamsgewicht – en houd ze aan je zijden. Ga rechtop staan met je schouders naar achteren en loop zo snel als je kunt naar voren met korte passen.
Waarom: Super eenvoudig zonder zorgen over techniek, deze beweging raakt je schouder stabilisatoren, bovenste vaten en voorste deltoids. Het verhoogt ook je grijpkracht, waardoor je ook kracht kunt overbrengen naar je andere lifts.
Lateral raise
Hoe doe je het? Ga staan met in elke hand een lichte dumbbell. Til de halters langzaam opzij tot schouderhoogte – niet hoger – en weersta de drang om vals te spelen door het gewicht te zwaaien. Pauzeer, laat dan langzaam terug naar uw zijkanten zakken – u zult meer spieren opbouwen in gevecht met de zwaartekracht dan dat u het werk voor u laat doen.
Waarom: Als u thuis oefeningen doet, is dit de beste beweging voor zichtbare schouderontwikkeling. De laterale verhoging isoleert je mediale deltoideus, de middelste van de drie schouderspieren, en helpt je schouderbreedte en -massa te ontwikkelen. Perfect voor het creëren van de V-vorm die je begeert.
Burpees
Hoe doe je het: Vanuit staande positie hurk je naar beneden tot je dijen parallel aan de vloer zijn en plaats je je handpalmen op de vloer. Van daaruit schop je je voeten zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je armen gestrekt houdt. Zodra je voeten geland zijn, spring je terug in de richting van je handen en dan spring je in de lucht. Land en hurk onmiddellijk naar beneden om naar de volgende rep.
Waarom: Als het gaat om thuis vet te verbranden, kunnen weinig bewegingen het beter doen dan de burpee. Perfect voor het bakken van vet met nul apparatuur, werk deze in uw thuisworkout routine om uw hartslag op te voeren of stel jezelf dagelijkse uitdagingen.
Plyometrische, springende lunges
Hoe doe je het: Spring naar voren totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Spring in de lucht, breng uw achterste voet naar voren en uw voorste voet naar achteren. Land in een lunge en herhaal. Land op beide voeten tegelijk om de impact op je gewrichten te verzachten.
Waarom: Net als burpees zijn deze perfect voor het opbouwen van je cardiovasculaire systeem, maar zullen je ook helpen om snellere, krachtigere quadriceps op te bouwen. Ideaal als uw benen dag heeft genomen een hit.
Dumbbell calf raise
Hoe doe je het: Sta met een halter in elke hand met de ballen van je voeten op een trede met je hielen op de vloer. Til uw hielen van de vloer en houd ze vast op de top van de contractie. Laat jezelf langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal.
Waarom: Te veel beginners zijn geneigd om kuiten over te slaan als het gaat om de benen dag. Sommige jongens worden zelfs geopereerd om het te verhelpen. Gebruik deze oefening in uw training om te garanderen dat u net zoveel beenspieren traint als in de sportschool.
Spiderman Press-Up
Hoe doet u het? Ga in een traditionele push-up positie staan. Laat je zakken naar de grond en breng je rechterknie naar je rechterelleboog, waarbij je deze van de grond houdt. Druk terug omhoog en breng uw been terug naar de beginpositie. Herhaal met het andere been.
Waarom: Perfect als je op zoek bent om wat mobiliteit in te krijgen voor een training of gewoon je borstroutine wilt afwisselen, Spiderman press-ups zijn het perfecte alternatief als je op zoek bent om dingen op te schalen.
Bicep curl
Hoe doe je het: Ga staan met een dumbbell in elke hand en, terwijl je je bovenarmen stil houdt, curl je de gewichten totdat de dumbbells op schouderhoogte zijn. Focus op het stilhouden van je ellebogen – alleen je onderarm mag bewegen. Knijp je bicep op de top van de contractie, laat dan langzaam zakken en herhaal.
Waarom: Dit is de perfecte beweging voor het ontwikkelen van die spiegelende spieren waar je naar hunkert. Door je bovenarm stil te houden raak je de hele bicep voor maximale groei.
Dumbbell step-up
Hoe doe je het: Ga voor het bankje staan met in elke hand een dumbbell. Plaats uw rechtervoet op het bankje, duw omhoog door uw hiel om uw hele lichaam op te tillen. Stap met uw linkervoet naar beneden en herhaal aan de tegenovergestelde kant.
Waarom: Door het activeren van al uw bovenbeenspieren (bilspieren, quads en hamstrings) is het een hele dag benen in één beweging. Plus, het is low-impact, wat betekent dat je de knieblessures vermijdt die geassocieerd worden met meer explosieve oefeningen.
Plank
Hoe doe je het: Ga in een press-up positie staan, maar steun op je onderarmen in plaats van op je handen. Zorg ervoor dat je rug recht is en span je buikspieren en bilspieren aan. Houd vast zonder je heupen te laten doorzakken.
Waarom: Eindeloze crunches zetten druk op je ruggengraat en kunnen, wanneer verkeerd gedaan, je een set rare, opgezwollen buikspieren geven. Planken zijn perfect om je core te trainen op een manier die je blessurevrij houdt en de platte sixpack opbouwt die je wilt.
Deadbug
Hoe doe je het: Ga op je rug liggen met je handen boven je en je voeten omhoog zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Strek uw been tot uw hiel een centimeter van de vloer is en ga dan terug naar de beginpositie. Herhaal met het andere been.
Waarom: Door je benen te strekken en je hielen te laten zweven, werk je aan je core stabilisatoren, niet alleen aan je buikspieren. Dat betekent dat je spieren opbouwt die je op het sportveld kunt gebruiken en niet alleen in de spiegel kunt zien.
Zijwaartse plank
Hoe doe je het: Ga op je linkerzij liggen met je benen recht en steun jezelf op je elleboog. Steun op je core en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie vast terwijl u diep ademhaalt. Rol om en herhaal aan de andere kant.
Waarom: Uitstekend om een kleine spier in uw onderrug aan te pakken, de quadratus lumborum. Het versterken ervan is cruciaal voor de gezondheid van de wervelkolom en zal u helpen de beruchte rugpijn voor beginners te voorkomen. Diamond-cut obliques zijn een bonus.
Dumbbell floor press
Hoe doe je het: Ga op de grond liggen met een dumbbell in elke hand. Buig bij de ellebogen en houd de gewichten boven u. Druk op en strek uw armen voordat u boven aan de rep pauzeert en langzaam naar de startpositie zakt.
Waarom: Door je bewegingsbereik te beperken helpt deze beweging je een grotere borstkas op te bouwen, zonder het risico op schouderblessures door te veel strekken. Beschouw dit als je opstapje om een bench bro in de sportschool te worden.
Bench dips
Hoe doe je het: Ga met je gezicht naar een bankje staan, pak het met beide handen op schouderbreedte vast. Strek uw benen voor u uit. Laat je lichaam langzaam zakken door te buigen bij de ellebogen totdat je arm bij de onderarm een hoek van 90 graden maakt. Met behulp van uw triceps tilt u uzelf terug naar de beginpositie.
Waarom: Dit is gemakkelijk te doen op een stoel, trap of salontafel. Het werkt de armen, borst en schouders en is geweldig als je wilt dat mensen merken dat je bent begonnen met trainen omdat het effectief triceps opbouwt.
Crunch
Hoe doe je het: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats uw handen aan weerszijden van uw hoofd. Duw je onderrug in de vloer terwijl je je schouders een paar centimeter van de vloer tilt – zorg ervoor dat je onderrug altijd in contact blijft met de grond. Span je buikspieren hard aan op het hoogste punt van de beweging, en keer dan onder controle terug naar de startpositie.
Waarom: De eerste aanloophaven voor elke buikspiertraining dit is een must-do. Door je benen op te tillen leg je extra gewicht op de buikspieren en verminder je het momentum dat dit makkelijker zou kunnen maken.
Lower back curl
Hoe doe je het: Ga plat liggen met je armen langs je zij. Breng uw borst langzaam omhoog, met uw armen naar beneden. Houd uw hoofd omhoog tijdens de beweging. Als je het verste punt omhoog hebt bereikt, laat je jezelf weer zakken.
Waarom: Mensen vergeten vaak het belang van rugtraining, maar ze zijn van vitaal belang om alle andere spiergroepen te ontwikkelen. Deze curl is geweldig omdat het de hele rug werkt en ook rugpijn verlicht van dagen achter het bureau.
Calf raises
Hoe doe je het: Sta rechtop met de halterstang, twee dumbbells aan uw zij of zonder gewicht. Met uw tenen naar voren, til uw hielen van de vloer en trek uw kuiten samen. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Waarom: Het isoleren van de kuiten voor een training kan de algehele beenvorming ten goede komen. Het helpt ook de hamstring- en bilspieren te versterken. Verschillende voetposities richten zich op verschillende spieren. Naar binnen wijzende tenen werken harder op de buitenste kop, naar buiten wijzende tenen op de binnenste kop.
Bear Crawls
Hoe doe je het:
- Zoek een plek op de vloer waar je ongeveer 10m lege ruimte hebt
- Ga op je handen en knieën, met uw gewicht op uw handpalmen en tenen
- Hef uw knieën van de grond en houd uw rug plat met een geschoorde kern
- Beweeg uw rechterhand en linkervoet tegelijk naar voren om te beginnen met bewegen en andersom
- Kijk voor u uit en houd uw kern geschoord
Waarom: Aangeprezen door Hollywood-legende Chris Hemsworth, beer crawls rook je core, schouders en quads. Het kan ook worden gebruikt als een mobiliteitshulpmiddel of als onderdeel van uw warming-up. Win-win.
Two-Point Plank (Tweepuntsbrug)
Hoe: Ga in een push-up positie staan, met je handen onder je schouders en je core gesloten om een rechte lijn van hoofd naar hielen te garanderen. Span je buikspieren aan en vecht tegen de drang om je heupen op te tillen terwijl je je linkervoet en rechterarm optilt tot ze parallel aan de grond zijn. Laat langzaam zakken en herhaal aan de andere kant. Dat is één rep.
Waarom: Vind je een plank te gemakkelijk? Laat je core, schouders en stabilisatiespieren werken met deze duivelse beweging. Het test je coördinatie, kernkracht en meer.
Pike Push-Up
Hoe: Ga in een push-up positie staan met je handen wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig in de taille en til uw hielen van de vloer, terwijl u uw rug recht houdt, zodat uw lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Buig bij je ellebogen om je hoofd naar de vloer te laten zakken. Druk dan explosief terug naar de startpositie.
Waarom: Nog niet klaar voor handstanden, maar wil je grotere schouders opbouwen zonder gewichten? De pike push-up zal je schouderduwkracht testen terwijl het ook je hamstrings en bilspieren een stretch geeft. Een tip: het is OK om op je tenen te gaan staan, maar als je je benen en rug niet recht kunt houden, moet je je richten op flexibiliteitswerk.
Bodyweight Glute Bridge
Hoe: Ga plat op de grond liggen met je benen gebogen. Duw door uw hielen om uw heupen zo ver mogelijk omhoog te duwen, voordat u pauzeert en terugkeert naar de beginpositie.
Waarom: Of u nu moet opwarmen voor een run of uw bilspieren op kracht wilt houden, de lichaamsgewicht bilspierbrug is de gemakkelijkste manier om een sterkere, stevigere achterkant te krijgen die de kracht over de hele linie zal vergroten, van een zwaardere squat tot een stabielere bankdruk.
Diamond Press-Ups
Hoe: Ga in een press-up positie staan en plaats je handen tegen elkaar zodat je wijsvingers en duimen een ruit vormen. Houd je rug recht terwijl je zakt tot je borst bijna de grond raakt en duw dan terug naar de startpositie.
Waarom: Als standaard press-ups te gemakkelijk aanvoelen, probeer dit dan. Het zal je triceps en borst roken en je vorm uitdagen. Een tip: houd uw kern gesloten om te voorkomen dat u doorzakt bij de heupen en de onderrug belast.
Thrusters
Hoe: Houd twee kettlebells of dumbbells vast bij de handgrepen, zodat het gewicht op de achterkant van uw schouder rust. Buig je knieën lichtjes en hurk naar beneden, waarbij je je benen op één lijn met je schouders houdt. Strek uw armen om de kettlebells boven uw hoofd te brengen. Squat neer en herhaal.
Waarom: Er zijn weinig oefeningen die meer vernederend zijn dan thrusters. Niet alleen zullen ze je hartslag roodline, maar je zult sterkere bilspieren, quads en schouders opbouwen met een keiharde kern om op te starten. Plus, ze kunnen worden gedaan met barbells, kettlebells, of dumbbells. Of wat dan ook, in feite.
Shadow boxing
Hoe doe je het: Neem een vechthouding aan en stuiter op je tenen als je schaduwbokst. Dip en weef naar hartelust.
Waarom: Dit kan helpen de rest van je training te consolideren omdat het de cardiokracht, benen, kern en armen ten goede komt. Jog ter plekke tussen lage en hoge intensiteit stoten voor een cardiotraining in HIIT-stijl.
Hammer Curls
Hoe doe je het: Houd een dumbbell in elke hand aan je zij, met je handpalmen naar je heupen gericht. Draai de gewichten omhoog totdat je duimen in de buurt van je schouders zijn, laat ze dan zakken.
Waarom: Je hebt bicep curls onder de knie, maar voor nog grotere armen, schakel je over naar een ‘hamer’ greep. U raakt uw brachialis – de spier die uw armen dikker doet lijken.
Star Plank
Hoe: Ga vanuit een push-up positie met je handpalmen en tenen naar buiten en van je lichaam af totdat ze een x-vorm vormen. Zet je core vast om een vlakke lijn te houden van je hoofd naar je heupen en tenen. Houd de vereiste tijd vast en loop dan terug naar een normale press-up positie.
Waarom: planken te saai? Sla een ster plank voor extra core spanning.
Prone Back Extension
Hoe: Ga plat op de grond liggen met uw handpalmen naar boven gericht en uw tenen tegen de grond. Til uzelf langzaam van de grond door uw schouders naar achteren te trekken en uw benen zo ver mogelijk op te tillen. Kijk tijdens de oefening recht vooruit. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Waarom: Rugstrekoefeningen zijn ideaal voor het opbouwen van kracht in de spieren van de onderrug, waarbij ook uw bilspieren, heupen en schouders worden geraakt. Als u last heeft van rugpijn, doe dan een paar van deze oefeningen in uw wekelijkse routine.
‘Sniff the Floor’ Press-Up
Hoe: Laat u op uw handen en voeten vallen voordat u uw heupen en rug optilt om een V-vorm te creëren. Beweeg uw hoofd naar beneden richting de vloer en breng uw gewicht naar voren. Ga door met het verplaatsen van je lichaamsgewicht naar voren totdat je borst boven je handen is. Duw op en terug in de V-vorm startpositie.
Waarom: Rook je schouders, borst en core met de ‘Sniff the Floor’ press-up, die een uitdagende progressie is op de standaard press-up.
Lateral Bounds
Hoe: Begin in een halve squat positie. Spring zo ver mogelijk van uw naar buiten gerichte been af voordat u landt. Keer onmiddellijk terug naar de andere kant.
Waarom: zijwaartse bounds verhogen uw hartslag, testen uw stabiliteit en bouwen explosieve kracht op in het onderlichaam.
box jumps
Hoe: Ga op een comfortabele afstand van de box staan met uw voeten op schouderbreedte van elkaar. Zak snel in een kwart squat, zwaai met uw armen en spring omhoog om op de doos te springen. Land zo zacht mogelijk. Stap nu achteruit van de doos af onder controle.
Waarom: Je hebt geen doos nodig voor deze – elk verhoogd oppervlak is goed genoeg. U zult uw hartslag verlagen, calorieën verbranden en explosieve kracht opbouwen. Dat je geen uitrusting nodig hebt, is een welkome bonus.
De beste thuisworkouts voor beginners
>
>
>
Schrijf je in voor de Men’s Health nieuwsbrief en kickstart je eigen lichaamsplan. Zet positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness-, spieropbouw- en voedingsadvies in uw inbox.
SIGN UP
Voor effectieve thuisworkouts, opbeurende verhalen, makkelijke recepten en advies dat u kunt vertrouwen, abonneert u zich op Men’s Health UK.
SUBSCRIBE