Leaning out is geen gemakkelijk proces. Het betekent slim eten, efficiënt trainen en onthouden dat elke verbrande calorie telt. Voorbij zijn spontane cheat-dagen van vettig voedsel in je mond scheppen onder het mom van een “vuile bulk.”
Leaning out draait allemaal om het leren hoe je je macro’s op de juiste manier kunt kiezen, maar dat betekent niet dat je je beroofd hoeft te voelen. Afslanken betekent niet dat je hele voedselgroepen moet schrappen, alle samengestelde bewegingen moet schrappen of de gewichten moet overslaan om lange uren op de loopband door te brengen. Het gaat erom dat je je lichaam op de juiste manier tot het uiterste drijft.
De zomer loopt misschien ten einde, maar dat betekent niet dat het seizoen van mager zijn ook maar in de buurt komt.
Kijk eens naar deze 40 toptips die je door een succesvolle cut helpen.
- Eet meer eiwitten
- Eet elke vier uur eiwit
- Make Green Leafy Vegetables Your Friend
- Bespaar zetmeel voor na de training
- Eet voor volume
- Drink meer water
- Vet niet drastisch verminderen
- Cut Out Unplanned Snacks
- Maak maaltijdvoorbereiding voor de week
- Pump Up The Protein
- Verlos voedingsondeugden
- Lees de etiketten
- Vergeet je BCAA’s niet
- Neem ZMA voor het slapen
- Drink Groene Thee
- Cafeïneer voor de training
- Voed met visolie
- Lift Heavy
- Make Compound Movement Your Foundation
- Vergroot niet-spannende lichamelijke activiteit
- Verhoog geleidelijk uw cardio
- Start met sprinten
- Limit Rest Between Sets
- Vermijd mislukking
- Set Goals
- Vind een mentor
- Visualiseer je succes
- Perfecte voeding voor en na de training
- Geef ondersteuning voor micronutriënten
- Blend je smoothies langer
- Kom maar door met creatine
- Voedsel met L-theanine
- Diep ademhalen
- Eet minder maaltijden
- Blijf actief met aerobe conditietraining
- Focus On Your Actions
- Plan For The Worst
- Indulge Without Gorging
- Sleep Like A Baby
- Lift met een consistent tempo
Eet meer eiwitten
Eiwit is het meest verzadigende macronutriënt. Naast het feit dat je langer een vol gevoel hebt, zal een verhoogde eiwitinname je ook helpen je spiermassa te behouden wanneer je je calorie-inname verlaagt. In principe zorgt het ervoor dat u meer aankomt, zelfs als u afslankt. Eiwit stimuleert ook de glucagonafscheiding, waardoor de opgeslagen energie vrijkomt die u nodig hebt om hard te trainen.
Naast een langer vol gevoel, helpt een verhoogde eiwitinname u ook uw spiermassa te behouden wanneer u uw calorie-inname verlaagt.
Eet elke vier uur eiwit
Veelvuldige, relatief gelijkmatig verdeelde eiwitvoedingen zijn de sleutel tot het optimaliseren van de eiwitsynthese. “Frequent” betekent niet “non-stop.” Spreid je eiwitinname zo uit dat je elke vier uur minstens 30 gram binnenkrijgt om de eiwitsynthese te maximaliseren. Meer dan 30 gram is ook prima!
Make Green Leafy Vegetables Your Friend
Groene bladgroenten zitten vol met voedingsstoffen, maar niet met calorieën. Als extra bonus zorgen ze ervoor dat je lichaam optimaal blijft functioneren door je te helpen het zuur/base-evenwicht van je systeem te behouden. Als je in je cutfase zit, maak er dan een punt van om bij elke hoofdmaaltijd groene groenten te eten. Weet je niet waar je moet beginnen? Collardgroenten kunnen helpen uw cholesterolgehalte te verlagen, boerenkool is rijk aan antioxidanten en heeft een kankerbestrijdende werking, en bokchoy zit boordevol vitamine A die het immuunsysteem ondersteunt.
Bespaar zetmeel voor na de training
Lage glycemische koolhydraten zoals groene groenten, fruit en bonen zouden het grootste deel van uw koolhydraatinname moeten uitmaken, maar dat betekent niet dat u zetmeel helemaal moet vermijden. Bewaar ze alleen voor na de training. Enkelvoudige koolhydraten zijn van cruciaal belang voor het herstel en de spiergroei, omdat uw lichaam na een zware krachtsinspanning ernstig uitgeput is van zowel glucose (bruikbare energie) als glycogeen (opgeslagen energie). Dit is het moment om verleidelijk hoog-glycemische koolhydraten (met een index van 70 en hoger) te consumeren, zoals vers fruit, brood en ontbijtgranen.
Eet voor volume
Het eten van voedingsmiddelen die veel volume hebben, maar geen calorieën (voedingsstof-dicht, geen calorie-dicht) zal je vol houden, maar niet dik. Kool, spinazie, sla en broccoli zijn geweldige voedingsmiddelen die je in grote hoeveelheden kunt eten zonder het gevoel te hebben dat je je dagelijkse calorie-quota hebt overschreden.
Op zoek naar iets in het dierlijke (in plaats van plantaardige) kamp? Kijk niet verder dan het almachtige ei. Eiwitten zetten veel uit als je ze lang genoeg klopt – maak er alleen geen meringue van. Ze geven je het gevoel dat je veel meer calorieën eet dan je doet.
Kool, spinazie, sla en broccoli zijn geweldige voedingsmiddelen die je in grote hoeveelheden kunt eten zonder het gevoel te hebben dat je je dagelijkse caloriequotum hebt overschreden.
Drink meer water
Dehydratie maakt je lichamelijk en geestelijk moe. Als je je een beetje uitgedroogd voelt – een teken dat je misschien al te maken hebt met uitdroging – laat dan H2O op kamertemperatuur staan en pak een glas koud water. Het drinken van koud water heeft een licht thermogeen effect, waardoor je extra calorieën verbrandt terwijl je hydrateert.
Wanneer je je een beetje uitgedroogd voelt – een teken dat je misschien al last hebt van uitdroging – laat dan H2O op kamertemperatuur staan en pak een glas koud water.
Vet niet drastisch verminderen
Vet eten maakt je niet dik, dus maak niet de fout om je vetgehalte te laag te laten vallen bij het afslanken. Extreem vetarme diëten zijn een grote fout. Vetten voorzien je lichaam niet alleen van energie, ze helpen ook vitaminen door je bloedbaan te transporteren en ze in je lichaam op te nemen.
Essentiële vetzuren – zoals die in volle granen, zaden, noten en sommige vissoorten zitten – helpen bij de ontwikkeling van de hersenen en de bloedstolling. Breng uw vetinname in evenwicht door verzadigde (boter, kokosolie) en onverzadigde (olijfolie, noten, lijnzaad) vetten te eten.
Cut Out Unplanned Snacks
Calorieën van ongepland snacken kunnen snel oplopen en kunnen uw vetverliesdoelen in de war schoppen. De boodschap is vrij eenvoudig: Als je het niet hebt gepland, eet het dan niet.
Maak maaltijdvoorbereiding voor de week
Of je nu snijdt of bulkt, maaltijdvoorbereiding is een essentieel onderdeel van elke fitnessreis. Eet regelmatig, sla geen maaltijden over, en houd een voedingslogboek bij. Een goed voedingslogboek helpt bij het bijhouden van de voortgang, zodat u nauwkeurige aanpassingen kunt maken om uw fitnessdoelen beter te bereiken. Door dingen op te schrijven blijft u ook verantwoordelijk en zou u minder kunnen snacken.
Pump Up The Protein
De inname van voldoende eiwitten – ongeveer 30 procent van uw dagelijkse calorieën – is zo belangrijk dat ik het twee keer heb moeten vermelden!
Verlos voedingsondeugden
Het bewaren van die half opgegeten zak chips in het keukenkastje zal u niet helpen verleidingen te weerstaan. Waarom onnodig je wilskracht op de proef stellen? Ruim alle chips, suikerhoudende dranken, ijs, en andere bewerkte goodies uit uw keuken. Als het er niet is, kun je het niet eten.
Lees de etiketten
Wennen aan het lezen van de voedingswaardefeiten is een goede gewoonte om aan te wennen. Maar stop niet bij het eiwit-, koolhydraat- en vetgehalte – lees de hele ingrediëntenlijst. Je zult er versteld van staan hoeveel voedingsmiddelen vol zitten met Amerika’s “favoriete voedingsstof”: hoge fructose maïssiroop. Dat is code voor “meer suiker.”
Vergeet je BCAA’s niet
Branch chain amino acids (BCAA) zijn de bouwstenen van het lichaam. Eenvoudiger gezegd, ze vormen 35 procent van je spiermassa en moeten aanwezig zijn om moleculaire groei te laten plaatsvinden. Ze helpen de spierafbraak te stoppen en de eiwitsynthese te activeren. Het drinken van BCAA’s tijdens een intervalcardiosessie kan u helpen meer vet te verbranden wanneer u weinig koolhydraten binnenkrijgt.
BCAA’s maken 35 procent van uw spiermassa uit en moeten aanwezig zijn om moleculaire groei te laten plaatsvinden.
Neem ZMA voor het slapen
ZMA – een combinatie van zink, magnesiumaspiraat en een vleugje vitamine B6 – kan voor het slapen gaan worden ingenomen om u te helpen ontspannen en een goede nachtrust te krijgen. Een goede slaap is niet alleen belangrijk voor de spieropbouw, maar is ook essentieel voor het optimaliseren van vetverliezende hormonen zoals menselijk groeihormoon en leptine.
Intense training kan je mineralenvoorraad uitputten. Het zink in ZMA helpt het zinkgehalte op peil te houden, wat belangrijk is voor metabolische en immuunfuncties, waaronder het ondersteunen van testosteronniveaus.
Drink Groene Thee
Groene thee is een krachtpatser op het gebied van vetverlies. Het bevat geen calorieën en bevat een antioxidant/cafeïne-combinatie die uw gewichtsverlies zal stimuleren.
Cafeïneer voor de training
Als u niet te gevoelig bent voor cafeïne, kunt u met 200 mg voor uw training – of het nu cardio of gewichten zijn – wat van dat hardnekkige opgeslagen lichaamsvet losmaken. De extra energieboost van cafeïne zal ook helpen om je liften hoog te houden en eventuele vermoeidheid te bestrijden die je zou kunnen voelen van je caloriearme dieet.
Voed met visolie
Naast onderzoek dat wijst naar visolie en omega-3-supplementen als een middel om het verouderingsproces van het lichaam te helpen vertragen, verlaagt visolie uw hartslag in rust. Waarom is dit gunstig? Een lagere hartslag betekent dat u harder moet werken (d.w.z. meer calorieën moet verbranden) om uw streefhartslag te bereiken tijdens uw cardiosessies.
Lift Heavy
Het is een vreselijk idee om een training met weinig reps over te slaan, alleen omdat u op dieet bent. De eenvoudigste manier om tijdens een dieet vetvrije massa te behouden, is uw lichaam eraan te herinneren dat het alle spieren nodig heeft die het heeft. Om maximale spieren te behouden terwijl u op dieet bent, begint u uw trainingssessies met een groot compound moment in de 3-5 of 4-6 rep range. Trainen met weinig reps stimuleert alle spiervezels, van trage tot snelle fasen. Kies een zwaar gewicht dat uitdagend is.
Make Compound Movement Your Foundation
De voordelen van samengestelde bewegingen zijn vrij eenvoudig: Ze stellen u in staat om zwaardere gewichten te heffen, meer spieren aan te trekken, en meer calorieën te verbranden. Vergeet de leg extensions en ga in plaats daarvan squatten!
Vergroot niet-spannende lichamelijke activiteit
Wanneer u lichaamsvet probeert te verliezen, brengt elke extra calorie die u verbrandt u een stap dichter bij uw doel. Verhoog uw activiteit en verbrand meer calorieën. Begin met een aantal van deze stappen:
- Parkeer verder weg op het werk of bij het winkelen.
- In plaats van te zitten, sta tijdens het aannemen van telefoongesprekken op het werk.
- Skip de lift en neem de trap.
- Rijd niet om de hoek naar de winkel – loop!
Verhoog geleidelijk uw cardio
Er komt een punt waarop u niet meer oefeningen met hoge intensiteit, zoals weerstandstraining en intervaltraining, aan uw routine kunt toevoegen. Voeg in plaats daarvan naar behoefte extra cardio met een lage intensiteit toe. Geleidelijk aan meer training en cardiovolume toevoegen naarmate dat nodig is, en niet meteen van voren af aan, geeft uw lichaam de beste kans op gewichtsverlies op de lange termijn.
Geleidelijk aan meer training en cardiovolume toevoegen naarmate dat nodig is, en niet meteen van voren af aan, geeft uw lichaam de beste kans op gewichtsverlies op de lange termijn.
Start met sprinten
Intervalsprints die worden gedaan als onderdeel van intervaltraining met hoge intensiteit zijn een andere geweldige strategie om vet te verliezen. Twee of drie sessies van 20 minuten kunnen een geweldige aanvulling op uw trainingsprogramma zijn. Sprinten verbrandt veel calorieën in een korte tijd en verbetert het metabolisme.
Limit Rest Between Sets
Houd uw trainingsdoelen in gedachten wanneer u tilt. Als je de rusttijd tussen sets inkort, kun je misschien minder zwaar tillen bij elke rep, maar dat is niet erg. Je gaat hier niet voor kracht. In plaats daarvan houdt u door uw rustperiodes te beperken uw hartslag hoog en kunt u meer calorieën verbranden.
Door uw rustperiodes te beperken, houdt u uw hartslag hoog en kunt u meer calorieën verbranden.
Vermijd mislukking
Als u zich richt op vetverlies, moet u uzelf niet tot het absolute maximum pushen. Als je dat doet, zal je herstelvermogen in gevaar komen. Gecompromitteerd herstel en trainen tot falen gaan niet samen. Zorg ervoor dat je één rep “in the hole” houdt.
Set Goals
Je bent op een missie, en elke missie heeft een vast eindpunt. Wanneer u doelen stelt, bepaal dan wat u wilt en schrijf het op. Als je iets concreets hebt, houd je jezelf verantwoordelijk.
Vind een mentor
Wat je doel ook is, iemand heeft het al eerder gedaan. Wees een na-aper! Het vinden van een goede mentor bespaart u veel tijd en frustratie. Ze kunnen je helpen met alles van training en voeding tot algehele motivatie.
Visualiseer je succes
Om je doel fysiek te bereiken, moet je het mentaal in kaart hebben gebracht. Visualiseer jezelf op de dag dat je je doel bereikt. Hoe zult u eruit zien? Hoe zal het voelen? Houd dat beeld in uw hoofd en bereik het!
Perfecte voeding voor en na de training
Een slank uiterlijk betekent niet dat u elke gram suiker moet schrappen. Bijvoorbeeld, het overslaan van uw pre-workout of post-workout shakes alleen maar omdat ze suiker bevatten is een slecht idee. De koolhydraten, wei-eiwitten en BCAA’s in een stevige trainingsshake doen veel meer goed dan kwaad. Ze helpen je sneller te herstellen, harder te trainen, en spieren op te bouwen terwijl je op dieet bent.
Geef ondersteuning voor micronutriënten
Hoewel het niet direct gerelateerd is aan vetverlies, is het opnemen van micronutriënten in uw dieet belangrijk voor de algehele gezondheid. Als je weinig calorieën binnenkrijgt, loop je een veel groter risico op tekorten aan vitaminen en mineralen. Het nemen van een multivitamine of het aanvullen met hele voedselextracten kan potentiële problemen helpen voorkomen en je volledig functioneel houden.
Blend je smoothies langer
Onderzoek van de Penn State University toont aan dat het langer blenden van een smoothie leidt tot een verhoogde opname van lucht en een spiershake van grotere omvang. Het drinken van de grotere (maar evenveel calorieën bevattende) shake voor het ontbijt leidde ertoe dat de mannen in het onderzoek 12% minder calorieën aten bij de lunch.
Het langer blenden van een smoothie leidt tot een grotere opname van lucht en een spier-shake van grotere omvang.
Kom maar door met creatine
Sommige mensen laten creatine uit hun supplementenstapel vallen wanneer ze op dieet zijn om “watergewicht te verliezen”. Slecht idee. Het watergewicht dat je aankomt is intramusculair water, niet onderhuids water (water in de ruimte tussen je spieren en huid). Het zal helpen om de kracht te vergroten ondanks dat je weinig calorieën binnenkrijgt, wat kan leiden tot een grotere calorieverbranding en meer vetverlies.
Voedsel met L-theanine
Weinig calorieën, veel training en thermogenics kunnen een overbelasting van het sympathische zenuwstelsel veroorzaken, waardoor je op scherp wordt gezet en je nerveus wordt. L-theanine – een uniek aminozuur uit thee – heeft een neurologisch kalmerend effect, zonder afbreuk te doen aan de voordelen van stimulerende middelen.
Diep ademhalen
Soms moet je gewoon even de tijd nemen om in te ademen en uit te ademen. Diepe diafragmatische ademhaling heeft aangetoond om niveaus van oefening-geïnduceerde oxidatieve stress bij atleten te verminderen. Het benadrukken van een lange uitademing stimuleert uw parasympathische zenuwstelsel en helpt verder bij het herstelproces.
Eet minder maaltijden
Eten van 6-7 keer per dag tijdens een dieet is geen slimme zet. Onderzoek van de Universiteit van Missouri toont aan dat de grootte van uw maaltijd – niet hoe vaak u eet – een krachtigere motor is voor verzadiging. In plaats van 7 keer per dag te eten als een konijn, eet 3-4 keer als een koning.
Blijf actief met aerobe conditietraining
Neem het belang van steady-state cardio niet weg. Sprinten met hoge intensiteit en intervallen zijn geweldig voor calorieverbranding, maar als het gaat om het verbeteren van uw algehele conditie, kan aërobe arbeid het antwoord zijn. Het handhaven van een constante intensiteit gedurende een langere periode – denk aan 45-60 minuten werken met een hartslag van 130-140 slagen per minuut – versterkt het vermogen van uw hart om bloed te pompen, zodat u harder kunt trainen en beter kunt herstellen.
Wanneer het aankomt op het verbeteren van uw algehele conditie, zou aërobe arbeid het antwoord kunnen zijn.
Focus On Your Actions
Ongelukkig nieuws: u hebt echt geen controle over de snelheid waarmee u vet verliest. Er zijn veel verschillende individuele metabolische en omgevingsfactoren in het spel en tot nu toe begrijpen we ze niet allemaal volledig. Raak niet geobsedeerd door het verliezen van 1-2 pond per week. Concentreer je in plaats daarvan op acties die je zelf in de hand hebt. Houd je aan je dieet en trainingsplan, focus op consequent zijn en train met intensiteit. Train hard, eet goed, en het vetverlies zal komen.
Plan For The Worst
Optimistisch zijn is geweldig, maar als het op fitness aankomt, is realistisch zijn beter. Heb altijd een back-up plan. Concentreer je niet op hoe geweldig je dieet en trainingsregime is, maar probeer in plaats daarvan te bedenken wanneer het zal mislukken. Het van tevoren bepalen van knelpunten (wanneer je een training zou overslaan, in welke situatie je niet het voedsel zult hebben dat je nodig hebt) is een bewezen strategie voor meer succes. Plan voor het ergste, zodat, wanneer het gebeurt, je er klaar voor bent.
Indulge Without Gorging
Het beperken van uw voedingsopties-en het categoriseren van alles in “goed” en “slecht” voedsel-werkt op de korte termijn, maar is een vreselijke langetermijnstrategie. In plaats van hele voedselgroepen uit je dieet te schrappen – en het risico te lopen later te gaan eten – zoek een manier om met mate te genieten van de voedingsmiddelen die je lekker vindt. Kies voor de “if it fits your macros” (IIFYM) route en eet lekkernijen in de context van uw dieet.
Sleep Like A Baby
Vetverlies is meestal een avontuur van meer – meer diëten, meer training en meer cardio. Een ding dat voortdurend van de lijst wordt weggelaten: meer slaap. Minder slapen is een nachtmerrie voor vetverlies. Als je slecht of te weinig slaapt, kunnen de hormonen voor vetverlies en honger hun werk niet doen, waardoor je inspanningen om vet te verliezen een grotere uitdaging worden. Voorkom dit door elke nacht 7-9 uur te slapen.
Lift met een consistent tempo
Metabolische training is vaak synoniem met snel tillen. Dat heeft echter meer betrekking op je rustperiodes dan op je tiltempo. Houd een gecontroleerd en weloverwogen tempo aan bij het tillen. In plaats van je alleen maar op te winden, zorgt een consistent tempo voor een grotere metabolische stress, wat leidt tot betere veranderingen in de lichaamssamenstelling.
Een consistent tempo zorgt voor een grotere metabolische stress, wat leidt tot betere veranderingen in de lichaamssamenstelling.
- Kiecolt-Glaser, J., Epel, E., Belury, M., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., …. Blackburn, E. (2013). Omega-3 vetzuren, oxidatieve stress, en leukocyte telomeer lengte: Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
- Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
- Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesitas, 19(4), 818-824.