Stress, of het nu groot of klein is, is een feit van het leven. Op een bepaald moment kunnen we te maken krijgen met financiële stress, de stress van het ouder worden (van onszelf of van onze ouders), eenzaamheid, gezondheidsproblemen, of zorgen over toelating tot de universiteit of het vinden van een baan daarna. Misschien heb je te veel te doen in te weinig tijd of word je geconfronteerd met stressvolle conflicten in je persoonlijke relaties of je rol als ouder. Je hebt misschien een relatiebreuk meegemaakt of een dierbare verloren. Op een dagelijkse basis, kunt u geconfronteerd worden met verkeer, een rommelig huis, lange uren op het werk of kinderopvang, of getuige zijn van terrorisme op het nieuws.
Wat uw stress ook is, u hebt coping tools nodig. Hier volgen zes bewezen manieren om stress te verminderen of sneller te herstellen:
1.
Onze hersenen en lichamen zijn ontworpen om acute stressoren het hoofd te bieden en vervolgens een periode van herstel te hebben om te ontspannen, te eten, te slapen of zich voort te planten voordat u de volgende onder ogen ziet. Vandaag de dag krijgen we vaak niet die periode van rust en herstel. Het op één na beste is om gedurende de dag mentale pauzes van 5 of 10 minuten in te lassen om bij jezelf te rade te gaan en eventuele tekenen van spanning in je lichaam of van bezorgdheid in je geest op te merken. Haal een paar keer diep adem en vraag jezelf af wat je nodig hebt of wat op dit moment het verstandigste is om te doen, en ga dan met meer aandacht verder. Dit is een gemakkelijke en snelle manier om mindfulness in je leven te brengen. Als het voor jou werkt, overweeg dan om te leren mediteren; er zijn verschillende apps met scripts om je te helpen. Onderzoek toont aan dat mindfulness-interventies uw bloeddruk kunnen verlagen en uw hersenen helpen effectiever met stress om te gaan.
2. Lichaamsbeweging
Studies tonen aan dat aerobe lichaamsbeweging (zoals wandelen of hardlopen) veel stressverlagende voordelen heeft. Het kan uw stemming verbeteren, u helpen beter te slapen, uw concentratie en mentale alertheid verbeteren, en u fitter en zelfverzekerder doen voelen. Het kan je hersenen zelfs helpen dopamine of endogene opiaten vrij te maken die een tijdelijke “runners high” veroorzaken, maar dat gebeurt slechts af en toe, volgens onderzoek. Lichaamsbeweging kan ook je bloeddruk verlagen en je helpen je gewicht op peil te houden, en zo de effecten van chronische stress op de gezondheid tegengaan. Als je chronisch gestrest bent, kunnen je cellen sneller verouderen, zoals blijkt uit kortere hersentelomeren. Matige lichaamsbeweging meerdere keren per week kan u echter tegen dit effect beschermen.
3. Get in the Green
Als u buiten in groene ruimten wandelt, of zelfs naar foto’s van natuurtaferelen kijkt, kunt u mogelijk uw veerkracht tegen stress vergroten. Een recente studie van Stanford-onderzoekers toonde aan dat wandelen in een groen campuspark angst en zorgen meer verminderde dan wandelen op een drukke straat en ook cognitieve voordelen had. In een ander onderzoek werden studenten gestrest doordat ze een wiskundetoets moesten maken en feedback kregen (ook al was die niet accuraat) dat ze onder het gemiddelde presteerden. Na de stressfactor wezen de onderzoekers de deelnemers toe aan een van de twee groepen die ofwel foto’s van lege paden en bomen zagen of foto’s van stedelijke scènes met auto’s en mensen. Degenen die de foto’s van bomen zagen, hadden een sneller cardiovasculair herstel van stress (bv. hartslag vertraagde sneller).
4. Glimlach
Een recente studie van Tara Kraft en Sarah Preston aan de Universiteit van Kansas toonde aan dat glimlachen – zelfs als het een nepglimlach is – je lichaam kan helpen stress te weerstaan. In deze slimme studie gebruikten de onderzoekers eetstokjes om de monden van de proefpersonen te rangschikken in ofwel een (nep)lach ofwel een neutrale uitdrukking. De helft van de proefpersonen in de lachgroep wist niet dat ze glimlachten. De andere helft werd verteld te glimlachen en had dus een echte glimlach (waarbij zowel de oogspieren als de mondspieren worden bewogen). Maar beide lachende groepen hadden een lagere hartslag dan de neutrale groep na het uitvoeren van een stressvolle taak. De groep met de echte glimlach had over het algemeen de laagste hartslag; de groep met de neplach had minder last van een daling van de positieve stemming tijdens de stressvolle taak. De onderzoekers suggereren dat het bewegen van je gezichtsspieren een boodschap naar je hersenen stuurt die je stemming kan beïnvloeden.
5. Sta rechtop
Weet je nog dat je moeder je vertelde rechtop te staan toen je klein was? Het blijkt dat rechtop staan je daadwerkelijk helpt beter te presteren onder stress, in vergelijking met slungelig staan. In een ander slim recent onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Health Psychology, wezen onderzoekers mensen aan om ofwel rechtop te staan of te slungelig te zijn. De onderzoekers hielden de proefpersonen in positie met fysiotherapeutische tape (nadat ze hen een dekmantel hadden gegeven). Beide groepen moesten vervolgens een stressvolle spreektaak uitvoeren. De rechtopstaande groep presteerde beter en had minder angst en een positievere stemming, vergeleken met de slungelaars. Ze waren ook minder zelfbewust. Dus de volgende keer dat u onder stress staat, denk er dan aan om rechtop te staan.
THE BASICS
- Wat is stress?
- Zoek een therapeut om stress te overwinnen
6. Probeer uw stress als een uitdaging te zien
Een studie van Harvard- en Yale-onderzoekers toont aan dat uw houding ten opzichte van stress ertoe doet en dat mensen een positievere houding kunnen aanleren. De onderzoekers toonden een van de twee korte videoclips aan managers van een grote, multinationale bankfirma, en maten vervolgens hun stemming en werkprestaties in de daaropvolgende weken. Deze managers hadden banen onder hoge druk met quota’s die ze moesten halen. De ene groep kreeg een clip te zien waarin de negatieve effecten van stress werden getoond, terwijl de andere groep een clip te zien kreeg waarin stress als een positieve uitdaging werd gezien. De groep die de clip over de positieve aspecten van stress te zien kreeg, voelde zich minder gestrest – ze waren meer betrokken bij het werk en waren gelukkiger en gezonder. Ze rapporteerden ook een daling van 23% in stress-gerelateerde fysieke symptomen (zoals rugpijn) in vergelijking met de groep waarvan de leden de negatieve video zagen. Dus probeer uw stressoren te zien als uitdagingen waar u van kunt leren (zelfs als het alleen maar is om stress te leren tolereren).
Teken in op de nieuwsbrief van Dr. Greenberg.
LinkedIn Image Credit: eggeegg/