6 Exercises To Target Your Lower Abs
Een fysiek kan niet als compleet worden beschouwd zonder een geshredderde buik. Abs zijn uitgegroeid tot een esthetische standaard die elke professionele atleet moet handhaven. Je zult nooit een bodybuilder zonder sixpack op het podium zien.
De onderbuikspieren zijn een van de meest hardnekkige spiergroepen. Love handles kunnen het moeilijkst te verliezen zijn. Als u wilt een versnipperde six-pack, vasthouden aan de crunches zal je niet een lange weg te komen. Je moet oefeningen doen die je onderste buikspieren aanpakken.
Flat Bench Leg Raises
Het uitvoeren van oefeningen zoals de crunches werken op de bovenste buikspieren. Je moet het onderlichaam oefeningen zoals de leg raise in uw oefening arsenaal om de lagere buikspieren te richten. Je kunt de leg raises uitvoeren op een vlakke bank of een decline bank.
Lig neer op een bank met je gezicht naar het dak. Je bovenlichaam moet op de bank liggen terwijl je onderlichaam van de rand van de bank afhangt. Til langzaam uw benen op zodat ze loodrecht op de vloer staan. Uw voeten moeten aan het einde van de beweging 2,5 cm van de vloer verwijderd zijn.
Hanging Leg Raises
Hanging leg raises zijn een isolatieoefening en uw onderbuik zal na deze oefening volledig uitgeput zijn. U kunt deze oefening uitvoeren aan een optrekstang of parallelle stangen.
De meeste mensen maken de fout om momentum te gebruiken om hun benen op te tillen. Door dit te doen kan de spanning op je onderste buikspieren wegvallen. Uw bovenlichaam mag niet zwaaien terwijl u de hangende beenheffingen uitvoert.
Scissors
De primaire spieren die betrokken zijn bij scissor kicks zijn de onderste buikspieren en uw heupflexoren. Ga op de grond liggen en til met een lichte buiging bij de knieën uw benen op zodat uw hielen ongeveer 15 cm van de grond zijn.
Nu tilt u uw rechterbeen ongeveer in een hoek van 45 graden op terwijl u uw linkerbeen laat zakken tot de hiel ongeveer 2 tot 5 centimeter van de grond is. Herhaal dit aan de andere kant door het linkerbeen op te tillen en het rechterbeen te laten zakken.
Mountain Climbers
Mountain climbers zijn meestal een onderdeel van een HIIT-workout en roken je onderste buikspieren helemaal op. Ga in een hoge plank positie met je voeten op schouderbreedte geplaatst. Zorg ervoor dat je je buikspieren strak en samengetrokken houdt tijdens de hele oefening.
Hef je rechterbeen tussen je handen omhoog naar je borst. Terwijl u het rechterbeen terugbrengt naar de plank, tilt u de linkervoet op en trekt u de linkerknie naar de borst tussen uw handen. Houd uw bovenlichaam gefixeerd op de plaats en vermijd het bewegen van uw heupen.
Slider Knee Tuck
Voor deze oefening heeft u sliders of een handdoek nodig. Plaats uw beide voeten op de sliders en trek uw voeten tussen uw handen in naar uw borst. Duw uw voeten terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening voor de beoogde reps.
Houd uw core strak, adem uit en span uw buikspieren aan bij de top van de beweging. Zorg ervoor dat u uw schouders en rug niet buigt of te veel naar voren leunt tijdens het uitvoeren van deze oefening.
Reverse Crunches
Reverse crunches zijn het tegenovergestelde van de conventionele crunches. Deze oefening ziet er misschien gemakkelijk uit, maar kan dodelijk blijken te zijn. Ga op de grond liggen met uw handen onder uw onderrug. Houd een lichte buiging bij uw knieën en til uw voeten op zodat ze 2-4 centimeter van de grond zijn.
Hef uw knieën op tot uw borst terwijl u de buiging bij de knieën handhaaft. Keer terug naar de beginpositie en laat uw voeten de grond niet raken. U kunt de omgekeerde crunches ook uitvoeren op een vlakke bank. Dit verhoogt de negatieve beweging die op zijn beurt de spanning op je onderste buikspieren verhoogt.