Migraine, ugh. Als deze veel voorkomende aandoening je niet direct treft, ken je vast wel een of meer mensen die aan migraine lijden. Deze slopende en pijnlijke aandoening komt verrassend vaak voor en treft vrouwen onevenredig meer dan mannen. Tot 18% van de vrouwen in de algemene bevolking heeft te maken met migraine en hoofdpijn. Auw! Volgens de Migraine Research Foundation lijdt 12% van de totale Amerikaanse bevolking aan migraine – kinderen inbegrepen. Dat is pijnlijk indrukwekkend!
Terwijl er veel “afbrekende” medicijnen zijn die bedoeld zijn om migraine volledig te stoppen als ze eenmaal zijn begonnen, is er ook nieuwer onderzoek dat het gebruik van supplementen als preventieve maatregel ondersteunt. In de voorhoede van de holistische en natuurlijke geneeskunde proberen we de oorzaak van een probleem op te lossen in plaats van het probleem te behandelen als het zich eenmaal heeft voorgedaan.
Ik zie het als een bewuste keuze om je gezondheid preventief te ondersteunen in plaats van een pleister aan te brengen die je in de nasleep ervan kan laten spinnen.
Als je last hebt van migraine of je kent dierbaren die er last van hebben, dan is het zeker de moeite waard om tijd en geld te investeren in deze ondersteunende regimes. Natuurlijk is iedereen anders en is er meestal geen ‘one cure fits all’ als het op hoofdpijn aankomt – verschillende mensen hebben er om verschillende redenen last van! Echter, als je moe bent van het gebruik van alleen receptplichtige medicijnen nadat de hoofdpijn opkomt en dieper wilt graven, is het de moeite waard om te zien of sommige of alle van deze supplementen je verlichting kunnen geven.
Note: Deze informatie is geen professioneel medisch advies en als u bepaalde gezondheidsaandoeningen heeft of dagelijks medicijnen gebruikt, moet u uw arts vragen of u deze supplementen daarbovenop wilt toevoegen. Ik weet echter wel dat alles wat ik in dit artikel noem over het algemeen mild, goed verdraagbaar en veilig is. Laten we er eens induiken, met het hoofd voorop misschien?
featured image via beauty crew
Magnesium
Hoeveel: 500 mg / dag
Dit natuurlijk voorkomende aarde-element is een van mijn favoriete supplementen. Magnesium speelt een vitale rol bij het onderbreken en beteugelen van veel van de paden en hoofdoorzaken van migraine, en is goed bestudeerd en besproken over een lange tijd in de hoofdpijn geneeskunde. Als supplement is magnesium over het algemeen niet belastend voor het lichaam, veilig in gebruik en het is bewezen dat het het aantal migraines dat mensen per maand ervaren vermindert. Bovendien ondervond meer dan 86% van de personen die positief getest waren op een magnesiumtekort en die een supplement kregen, een afname van de symptomen en het optreden van migraine. Dit was het geval bij mensen die leden aan migraine, menstruatiemigraine, clusterhoofdpijn en spanningshoofdpijn.
Het is niet nodig om getest te worden op een tekort om met suppletie te beginnen en het is ook bewezen dat magnesium helpt bij mensen die geen tekort hebben. Details terzijde, als je enige vorm van hoofdpijn of migraine ervaart, kan het geen kwaad om magnesium aan te vullen om te zien of je baat kunt hebben bij dit uitstekende aarde-element.
Eén ding waar je voor uit moet kijken bij het gebruik van magnesium is maagklachten en diarree (heel soms)! Er is een manier om dit te omzeilen – als je regelmatig last hebt van losse ontlasting, diarree of prikkelbare darmsyndroom, moet je Magnesium Glycinaat uit de natuurvoedingswinkel kopen – dit heeft minder gastro-intestinale bijwerkingen. Aan de andere kant, als je regelmatig last hebt van constipatie – gebruik dan Magnesium Citraat, want deze vorm helpt zowel tegen hoofdpijn als tegen constipatie. Daar is niemand gek op.
Andere bijkomende voordelen van magnesium zijn onder meer minder angst en een diepere slaap. Ja, ja en ja – we nemen het allemaal.
Dit supplement is ook volkomen veilig voor zwangerschap.
B2 a.k.a Riboflavine
Hoeveel: 400 mg / dag
Riboflavine is een b-vitamine die we via onze voeding binnenkrijgen. U vindt deze vitamine in voedingsmiddelen zoals mager vlees, bonen, eieren, noten en groene bladgroenten. Het innemen van hoge doses riboflavine (veel meer dan wat je via een normaal dieet binnenkrijgt) kan ook nuttig zijn bij het voorkomen van migraine. Hoewel er slechts één onderzoek is gedaan naar het gebruik van deze vitamine en er meer onderzoek nodig is, is het gebruik van riboflavine om te zien of het kan helpen weinig riskant en heeft het als bijkomend voordeel dat het je haar, huid en nagels helpt groeien. Yass hunny.
De gegevens van het tot nu toe verrichte onderzoek laten veelbelovende resultaten zien. In het ene onderzoek naar riboflavinesuppletie bij hoofdpijnklachten – bij de helft van de mensen die B2 innamen, verminderde het aantal migrainegevallen met 50%. De helft minder hoofdpijn? Jazeker! De meeste riboflavinesupplementen die je in natuurvoedingswinkels of online vindt, hebben doses van 100 tot 200 mg, dus pas het aantal pillen dat je per dag neemt daarop aan. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het gebruik van riboflavine naast magnesium en coq10 bijzonder nuttig is – dus het gebruik van dit trio (allemaal genoemd in dit artikel) is een geweldige plek om te beginnen.
CoQ10
Hoeveel: 300 mg / dag
Coenzyme Q10 of CoQ10 is een antioxidant die van nature in het menselijk lichaam wordt aangemaakt en die onze cellen gebruiken voor groei en onderhoud. Naarmate we ouder worden, produceren we na verloop van tijd minder CoQ10. Waarom maken we ons zorgen over CoQ10? Het is betrokken bij de aanmaak van het zogeheten adenosinetrifosfaat (ATP), dat elke cel in het menselijk lichaam van energie voorziet. Nom Nom Nom Nom. Onze cellen hebben ATP nodig om goed te functioneren en ons te helpen gedijen. Wat doet coq10 om migraine te helpen? Gemakkelijk! Een cascade van reacties in je lichaam die te maken hebben met een peptide genaamd CGRP wordt verondersteld migraine in de eerste plaats te veroorzaken – en eenvoudig gezegd kan Coq10 deze keten van reacties die hoofdpijnstoornissen in de eerste plaats veroorzaken, teniet doen.
Het draait allemaal om preventie!
Onderzoek heeft aangetoond dat CoQ10 zelfs in hoge doses volkomen veilig is (niet dat je een enorme dosis nodig hebt) – en naarmate we ouder worden helpt het ook nog eens bij de gezondheid van het hart! Dat is een win win mijn vrienden. Nogmaals, in onderzoek verminderde het gebruik van CoQ10 naast B2 en magnesiumsupplementen de frequentie en ernst van migraine bij proefpersonen met meer dan 50%. Gooi deze maar in de kar mis amigos. Het kan echt alleen maar helpen.
Omega 3 vetzuren / Visolie / DHA / EPA
Hoeveel: 1.000-2.000 mg / dag
Omega’s zijn tegenwoordig een rage. Maar wat zijn ze precies en waarom? We zullen graven in de ‘waarom’ in een moment – als voor wat – visolie capsules zijn gezonde vetten afkomstig van vis die Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA) die zijn geclassificeerd als omega-3 vetzuren bevatten. Deze vetzuren komen in overvloed voor in zalm en andere vissoorten en in lijnzaad.
Iedere keer als ik me omdraai, lijkt het erop dat visoliesupplementen kunnen worden gebruikt om weer een andere medische aandoening te ondersteunen. Dit is echter geen toeval of kwakzalverij – hoe meer we leren over gezonde vetten en omega’s – hoe meer we hun overvloedige ontstekingsremmende eigenschappen op het lichaam begrijpen en beseffen.
Volgens de American Heart Association laden omega 3-vetzuren ook “macrofagen op, gespecialiseerde cellen die bacteriën vernietigen en dode cellen elimineren. Ze zorgen er ook voor dat bloedplaatjes minder kleverig worden, waardoor de vorming van bloedklonters kan worden tegengegaan. Er is ook aangetoond dat de moleculen een rol spelen bij weefselregeneratie.” In een onderzoek naar migraine en omega 3-vetzuren bleek visolie de intensiteit van hoofdpijn met bijna 50% te verminderen en de ernst van migraine met meer dan 70%. Yas! In een onderzoek onder 15 deelnemers – 9 vonden significante verlichting van migraine door visolie supplementatie. Als je een merk wilt bekijken waar ik gek op ben en dat niet naar vis ruikt of smaakt, klik dan hier. Hou die gezonde vetten binnen, jongens.
Probiotica
Hoeveel: 1 / dag
Als je nog niets weet over de darm-hersen-as – check. het. uit! Het is zoooo fascinerend en als je dit concept eenmaal begrijpt – is een dagelijks probioticum volkomen logisch om te helpen bij elke vorm van hersengerelateerde problemen (inclusief geestelijke gezondheid). Opkomend onderzoek lijkt veelbelovend dat probiotica en gezonde darmbacteriën een belangrijke schakel kunnen zijn die ontbreekt bij migrainepatiënten (mensen die last hebben van migraine). Hoe dat zo? Onze darmen hebben een heel eigen zenuwstelsel dat rechtstreeks verbonden is met ons centrale zenuwstelsel (en onze hersenen). Vandaar, gelukkige darmen = gelukkige hersenen en vice versa. Ze zijn altijd in gesprek! Ondersteun die verbinding door wat gezonde bacteriën toe te voegen om je darmen dagelijks te versterken en te beschermen. Om meer te lezen over de verbinding tussen hersenen en darmen en waarom probiotica belangrijk zijn, lees dit artikel.
Vitamine D
Hoeveel: 5.000 IUI / dag (meer of minder kan nodig zijn, afhankelijk van je niveaus)
Nieuw onderzoek rond Vitamine D en hoofdpijnaandoeningen is in opmars en de resultaten zijn behoorlijk verbluffend! Ik voel me persoonlijk erg opgewonden over het delen van het verband tussen het genezen of verlichten van hoofdpijnaandoeningen en vitamine D-suppletie, omdat ik zelf net verbazingwekkende verlichting van clusterhoofdpijn heb gevonden door gebruik te maken van dit regime. Een overvloed aan studies heeft een verband aangetoond tussen lage tot normale vitamine D-niveaus en migraine en hoofdpijn. De oplossing?
Zorg ervoor dat je vitamine D-spiegel hoger is dan normaal, ergens tussen 50-100 ng/ml, en je hebt een 80-83% lagere kans op migrainehoofdpijn. Dat is enorm.
Je kunt je vitamine D-niveaus controleren door naar je huisarts te gaan en je plan voor suppletie te bespreken, of je kunt misschien zelfs je eigen labonderzoeken laten doen bij faciliteiten als deze (die mogelijk niet door de verzekering worden gedekt) en het is geen raketwetenschap om dit zelf te doen. Neem controle over uw gezondheid! Pas de supplementatie aan tussen 2.000 en 6.000 IUI / dag tot uw niveaus tussen 50-100 ng/mL hangen. Leun dan achterover en geniet van de *hoopvolle* voordelen! Bonuspunten: Van vitamine D-suppletie is ook aangetoond dat het de stemming, angstgevoelens en botgezondheid verbetert.
Laatste tip!
Iedereen die te maken heeft met hoofdpijn of migraine zou moeten overwegen een dagboek bij te houden van wat er zich in zijn hoofd afspeelt. Een hoofdpijndagboek is een eenvoudig hulpmiddel om alle pijnlijke gebeurtenissen in de loop der tijd bij te houden en zo te begrijpen waarom en wat hoofdpijn en migraine uitlokt – en wat kan helpen!
Een snelle notitie in je logboek op dagen dat je hoofdpijn hebt en eventuele triggers die je hebt gegeten of waaraan je bent blootgesteld, is een goed begin. Hier is een link naar Stanford Med’s onderwijs over hoofdpijndagboeken met tonnen suggesties en tips. Een eenvoudig te gebruiken app als je liever technologie dan papier en pen heet migraine buddy, vindt u meer suggesties in de bovenstaande Stanford link ook! Veel succes, chronische migraine en hoofdpijn kan invaliderend en traumatiserend zijn -ik weet het uit ervaring en ik hoop dat je wat nuttige informatie vindt in dit artikel. Ik wens ieder van jullie een gelukkig hoofd toe. XO.