Wanneer u voor de eerste keer in een auto stapt, wat doet u dan? Je stelt de stoel zo in dat je goed bij de pedalen kunt, de weg goed kunt zien en je je prettig voelt. U verplaatst de spiegels om ervoor te zorgen dat u een duidelijk zicht achter u en opzij hebt. In de meeste auto’s kunt u ook de stand van de hoofdsteun en de hoogte van de veiligheidsgordel over uw schouder veranderen. Deze aanpassingen maken het rijden veiliger en comfortabeler. Als u thuis werkt, is het belangrijk om soortgelijke aanpassingen te doen.
Als u nieuw bent met thuiswerken als gevolg van het nieuwe coronavirus, kunt u uw werkplek veilig en comfortabel inrichten met een paar ergonomische tips. Door dit te doen, vermindert u uw kans op letsel en verhoogt u uw comfort, wat u allemaal helpt productief en geconcentreerd te blijven.
U hoeft geen bundel uit te geven aan een speciale stoel. De juiste bureaustoel zal wat helpen, maar u moet ook nadenken over hoe uw voeten de vloer raken, of uw polsen buigen wanneer u typt of muist, en andere factoren. Je kunt veel van deze aanpassingen maken met spullen uit de buurt van het huis of met goedkope aankopen.
Het doen met wat je hebt
Om te leren hoe je een ergonomisch thuiskantoor kunt inrichten, sprak ik met Alan Hedge, emeritus hoogleraar aan de Cornell University in de afdeling design en omgevingsanalyse.
Hij vroeg wat voor opstelling ik in mijn thuiskantoor gebruikte, en ik gaf schaapachtig toe dat ik waarschijnlijk in een verschrikkelijke positie zat. Ik was net verhuisd naar een nieuw appartement en had niets meer dan een laptop op een keukentafel met een stoel met rechte rug.
“Als het toevallig zo is dat wanneer je op die stoel zit, je je handen plat op tafel kunt leggen, dan zal die laptop met een vrij dun toetsenbord waarschijnlijk in orde zijn,” zei hij. Hij voegde eraan toe dat thuistafels vaak een paar centimeter lager zijn dan kantoorbureaus, waardoor iets als een toetsenbordblad overbodig is voor sommige mensen die thuis werken.
Of de tafel de juiste hoogte heeft, is natuurlijk relatief. Het hangt af van hoe lang je bent. Hedge had ook enkele tips voor het gebruik van goedkope items, zoals een opgerolde handdoek voor lendensteun en een laptopverhoger, om elk thuiskantoor ergonomisch vriendelijker te maken.
Er zijn vier gebieden waarop u uw aandacht moet richten bij het opzetten van een ergonomisch thuiskantoor, volgens Hedge, maar voordat u aan de slag gaat, is het net zo belangrijk om te overwegen wat voor soort werk u doet en wat voor soort apparatuur u nodig hebt.
Welke apparatuur hebt u nodig? Wat voor soort werk doet u?
Welke apparatuur heeft u nodig om te werken? Heeft u een desktop, laptop, tablet? Hoeveel beeldschermen gebruikt u? Kijkt u vaak naar boeken en fysiek papier? Zijn er andere randapparaten die u nodig hebt, zoals een microfoon of stylus?
Daarnaast, wat voor soort werk doet u met die apparatuur? “De houding van de zittende persoon hangt echt af van wat hij met zijn handen doet,” zei Hedge. Dus voordat u veranderingen aanbrengt, bedenk dan hoe u het grootste deel van uw werktijd doorbrengt. Typt u uren achter elkaar? Bent u een grafisch ontwerper die veel gebruik maakt van een muis of stylus? Als er een taak is die u gedurende langere perioden uitvoert, pas dan uw opstelling aan zodat die veilig en comfortabel is voor die taak. Als u bijvoorbeeld fysiek papier leest, moet u misschien een lamp aan uw bureau toevoegen.
4 Aandachtsgebieden voor een ergonomisch kantoor
Net zoals u in een auto veel aanpassingen doet om bij uw lichaam te passen, moet u uw kantoor aan huis net zo fijn afstellen. In feite verschilt een goede ergonomische houding voor een kantoor niet veel van zitten in een auto, met uw voeten plat maar uw benen gestrekt en uw lichaam niet verticaal maar licht achterover gekanteld.
Focus op het maken van aanpassingen op deze vier gebieden om een goede setup te krijgen.
Hoofd en nek
Om uw nek, schouders en rug vrij te houden van letsel, moet uw hoofd verticaal ten opzichte van uw nek staan. Deze positie zorgt voor de minste belasting, volgens Hedge.
“Helaas, als je met een laptop op een keukentafel werkt, staat dat scherm veel te laag. Je gaat je nek naar voren buigen,” zei Hedge.
Voor korte perioden is het waarschijnlijk onschadelijk, voegde hij eraan toe. Voor een langdurige opstelling kunt u overwegen uw laptop op een laptopverhoger te plaatsen en een extern toetsenbord en muis te gebruiken. Als u een monitor hebt, gebruik dan boeken om deze op een comfortabele ooghoogte te brengen, een die uw hoofd en nek in die neutrale, gestapelde positie houdt.
Hand- en polspositie
Jouw handen en polsen moeten in een neutrale houding staan, vergelijkbaar met je hoofd. Strek uw arm en hand naar voren om ze plat op de tafel te leggen. De hand, pols, en onderarm zijn praktisch gelijk, dat is wat je wilt. Wat je niet wilt is een scharnier bij de pols.
“Zorg ervoor dat alle invoerapparaten die je gebruikt, je kunt gebruiken met je handen zoveel mogelijk in wat wij noemen een neutrale houding,” zei Hedge. Dus pas je werkruimte daarop aan. Misschien moet je de hoogte van de tafel of stoel veranderen als dat mogelijk is, of je toetsenbord en muis dichter of verder van je af plaatsen.
Hedge zegt dat je je armen en polsen mooi recht moet houden. De armen moeten niet naar de zijkant of over de middellijn van het lichaam buigen.
Zithouding en rugsteun
“Er is een mythe die de ronde doet dat je in een hoek van 90 graden moet zitten,” zei Hedge, wat betekent met de romp van het lichaam loodrecht op de vloer. “De meesten van ons hebben een leven lang geprobeerd om mensen te vertellen dat dat niet is hoe je moet zitten.”
Beter: Zoek een houding die u in staat stelt het scherm te zien terwijl u achterover leunt op een manier die de onderrug ondersteunt. Je zou kunnen vinden dat het vergelijkbaar is met zitten op de bestuurdersstoel van een auto, licht achterover leunend.
Als je geen chique bureaustoel hebt die naar achteren schommelt, probeer dan een kussen, kussen of handdoek achter je onderrug te leggen. Dat zal goed doen. U kunt goedkope stoelkussens kopen die zijn ontworpen voor lumbale ondersteuning. Hedge raadt u ook aan te kijken naar orthopedische zittingen (zie bijvoorbeeld de serie zithoudingen van BackJoy). Deze zadelachtige producten zijn geschikt voor elke stoel en kantelen het bekken in een meer ergonomische positie. Kortere mensen kunnen ook merken dat het hebben van een voetensteun hen helpt de juiste houding te bereiken.
Daarnaast waarschuwt Hedge om ervoor te zorgen dat de stoel niet de achterkant van je knieën raakt, omdat dit de bloedtoevoer kan verminderen en je voeten en enkels kan doen opzwellen.
Gedrag
Het laatste aandachtsgebied heeft te maken met gedrag. Neem regelmatig maar korte pauzes.
“Uit het onderzoek dat we hebben gedaan, blijkt dat de ideale routine is om ongeveer elke 20 minuten een korte pauze te nemen waarin je opstaat, je een beetje uitrekt, misschien voor een minuut of twee. Of nog beter, loop en maak een kopje thee of koffie,” zei Hedge. Beweging verbetert de bloedsomloop, het comfort en de prestaties. Het vermindert ook het risico op blessures.
Hedge raadde ook andere veranderingen aan die je kunt maken om de duur te beperken dat je lichaam één repetitieve handeling uitvoert. Als u voor uw werk bijvoorbeeld veel moet typen, kunt u overwegen om een voice-to-text app of dicteersoftware te gebruiken. Op die manier kun je de totale tijd dat je vingers op het toetsenbord zitten beperken.
Ik vroeg Hedge naar sta-bureaus en zit-sta-bureaus (die omhoog en omlaag kunnen worden gebracht), en hij zei dat het geen kwaad kan om er een te hebben, maar dat je hem wel op de juiste manier moet gebruiken.
“Staan is meer belastend voor je lichaam dan zitten. De reden dat we stoelen hebben is dat als je de hele dag zou moeten staan om je werk te doen, dat veel zwaarder is voor je lichaam dan de hele dag zitten om je werk te doen,” zei hij. “Zitten is niet slecht voor je. Wat slecht voor je is, is de hele dag zitten, net zoals de hele dag staan zonder te bewegen slecht voor je is.”
Als je een zit-sta bureau gaat gebruiken, is de optimale cyclus 20 minuten zittend werk, gevolgd door 8 minuten staan, gevolgd door 2 minuten rondlopen. Langer dan ongeveer 8 minuten staan, zei Hedge, leidt ertoe dat mensen beginnen te leunen. Bovendien moet je, telkens als je de bureauhoogte verandert, ervoor zorgen dat je alle andere onderdelen van je werkplek, zoals het toetsenbord en het beeldscherm, aanpast om je houding weer in een neutrale positie te brengen.
Cumulatieve inspanningen
Hedge stelde voor dat het creëren van een ergonomisch kantoor net zoiets is als het in elkaar passen van de stukjes van een puzzel. Hij zei dat mensen vaak de fout maken een dure stoel te kopen en het dan voor gezien te houden.
“Als je ze niet alle vier doet, zul je nooit de beste resultaten krijgen. Als je het computerscherm op een goede hoogte instelt, maar nooit aanpast hoe je zit of je toetsenbord of je muis aanpast, krijg je nooit de optimale resultaten,” zei hij. “Het gecombineerde effect van alles om je in een neutrale houding te brengen en je gedurende de dag in beweging te houden, is veel groter dan het effect van een enkele individuele verandering.”
De juiste apparatuur voor uw ergonomische thuiskantoor
Hier is een overzicht van enkele van de genoemde apparatuur en hulpmiddelen die u kunnen helpen uw thuiskantoor aan te passen om ergonomischer te zijn.
- Laptopverhoger
- Extern toetsenbord
- Externe muis
- Kussens
- Oprolbare handdoek
- Handdoek
- handdoek
- Orthopedische stoel
- Voetsteun
- Software voor spraakdictee
- Microfoon
- White noise machine
- Lamp