CGT vs DBT: wat is het verschil en welke is geschikt voor u?

Cognitieve gedragstherapie (CGT) en dialectische gedragstherapie (DBT) zijn twee populaire psychotherapiebehandelingen die kunnen helpen bij een verscheidenheid aan psychische problemen. Ze hebben veel overeenkomsten, maar het is cruciaal om de verschillen te begrijpen. Om de verschillen tussen CBT vs DBT te begrijpen, laten we beginnen met het uitleggen van de eerste.

Wat is CBT?

Dr. Aaron Beck ontwikkelde cognitieve gedragstherapie (CBT) nadat hij herkende dat veel van zijn depressieve patiënten spontane, negatieve gedachten over zichzelf hadden. Vandaag de dag is het een van de meest bestudeerde theorieën in de psychotherapie.

CBT is een evidence-based behandeling die zich richt op de relatie tussen uw gedachten, gevoelens en gedragingen. In wezen gelooft deze praktijk dat het leven niet een optelsom is van wat er met ons gebeurt. In plaats daarvan gaat het om wat we denken dat er met ons gebeurt.

CGT richt zich daarom op het veranderen van negatieve gedachten en gedragingen. Door deze gedachten en gedragingen te veranderen, kunt u zich idealiter beter gaan voelen.

Typisch is CGT een kortdurende behandeling – die tussen de 6-10 sessies duurt – en die de neiging heeft direct en op samenwerking gericht te zijn. De meeste therapeuten structureren hun sessies elke week en geven vaak huiswerk mee om de vaardigheden tussen de therapieafspraken door te verbeteren.

Wat behandelt CGT?

Therapeuten gebruiken CGT meestal voor de behandeling van angst en depressie. CGT behandelt echter ook andere aandoeningen, waaronder:

• Sociale angst
• Paniekstoornis
• Negatieve of spiraalgedachten
• Gevoelens van hopeloosheid
• Relatieproblemen
• Trauma
• Lage zelfwaardering
• Ergeringen
• waardering
• Substance gebruik
• Eetstoornissen

Daarnaast, gebruiken veel therapeuten CGT in combinatie met andere therapeutische modaliteiten, zoals Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), persoonsgerichte therapie, of gezinstherapie.

Populaire CGT-interventies

CGT brengt vaak veel vragen met zich mee. Deze vragen kunnen zijn:

• Wat zijn uw gedachten over wat er is gebeurd?
• Welke gevoelens had u als gevolg van die gedachten?
• Hoe heeft wat er is gebeurd uw opvattingen over uzelf beïnvloed?
• Hoe heeft wat er gebeurd is je opvattingen over de wereld beïnvloed?
• Wat zijn de gevolgen van die bepaalde actie?
• Wat is een gezondere manier om op die situatie te reageren?

Uw antwoorden kunnen u en uw therapeut helpen patronen en triggers in uw leven te begrijpen. Bijvoorbeeld, misschien voelt u zich altijd angstig en gefrustreerd na een telefoongesprek met uw moeder. Om ermee om te gaan, eet je een paar kommen ijs bijna onmiddellijk na het ophangen. Door uw inzicht in deze cyclus te versterken, hebt u meer macht om hem te veranderen.

Start je opleiding over geestelijke gezondheid.

Krijg direct toegang tot gratis video’s, en wees als eerste op de hoogte van live lessen en evenementen.

Veilig & Veilig: Uw informatie zal nooit worden verhandeld, verhuurd of verkocht!

Inzicht in cognitieve vervormingen

Cognitieve vervormingen verwijzen naar ongezonde denkpatronen die uw stemming en gedrag beïnvloeden. Er zijn veel cognitieve vervormingen, en de meesten van ons worstelen er routinematig mee. Enkele voorbeelden van cognitieve vervormingen zijn:

• Dichotomisch denken: Uitgaan van de uitersten. Dingen zijn goed of slecht. Je bent perfect, of je bent een mislukking.
• Catastroferen: Ervan uitgaan dat het ergste scenario zal gebeuren.
• Personaliseren: Aannemen dat het gedrag van een ander een directe afspiegeling of reactie op jou is.
• Waarzeggerij: Aannemen dat je kunt voorspellen wat er in de toekomst zal gebeuren.
• Het positieve verdisconteren: Het negeren van positief nieuws of emoties en alleen focussen op de negatieve elementen.
• Overgeneralisatie: Ervan uitgaan dat alles op een bepaalde manier is, gebaseerd op een enkel bewijs of voorbeeld uit het verleden dat het zo is.

CBT Gedachtenregistraties

CBT gedachtenregistraties helpen mensen hun gedrag, gevoelens en gedachten te volgen. Het doel is om u te helpen triggers te lokaliseren en gezondere manieren te herkennen om ermee om te gaan.

Deze gedachteregisters worden meestal georganiseerd en geschreven in het volgende formaat:

1. feiten van wat er is gebeurd (wie, wat, waar, wanneer en waarom)
2. Uw emotionele en fysieke reactie op deze gebeurtenis

• Kwam u fysieke tekenen van stress tegen, zoals een verhoogde hartslag of zweten?
• Werd u boos, verdrietig, teleurgesteld of angstig?
• Werd u na dit voorval onnodig met de vinger gewezen?

1. Wat zijn ongezonde gedachten en gedragingen die uw eerste reactie hebben gevormd?

• Dacht u eraan uzelf of anderen iets aan te doen?
• Deed u uzelf of anderen iets aan?
• Haalde u zich verbaal of fysiek uit uw concentratie?
• Heeft u verkeerde veronderstellingen gemaakt over andere mensen in de situatie?
• Heeft u iets impulsiefs gedaan, zoals drugs gebruiken?

1. Probeer eens een alternatieve, gezonde reactie.

• Probeer een ademhalingstechniek om te kalmeren.
• Maak een dagboek over uw gevoelens om ze te verwerken.
• Doe aan mindful meditatie.
• Ben creatief: teken, schilder, schrijf, of bespeel een muziekinstrument.
• Luister naar muziek.
• Probeer fysieke beweging, zoals een wandeling.
• Praat met een vriend of geliefde die u vertrouwt.
• Neem een douche.
• Knuffel een huisdier.
• Doe iets productiefs om uw handen bezig te houden.

1. Schrijf over uw alternatieve gedachten & alternatieve gedragingen.
2. Geef uw huidige gevoelens aan.

CBT gedachtenregistraties versterken het bewustzijn van automatisch denken. Door te “pauzeren” voor uw reactie, kunt u uw reactie veranderen. In plaats van op een ongezonde manier te reageren, kunt u een andere copingvaardigheid kiezen.

Door dit na verloop van tijd te doen, kan uw reactiesysteem worden versterkt. Uiteindelijk kunt u leren om maladaptieve gewoonten te vervangen door gezondere.

Thought Tracking

Thought tracking helpt ongezonde gedachten van ongezonde te onderscheiden. Uiteindelijk leer je jezelf af te vragen: “Wat zijn de automatische gedachten die door mijn hoofd gaan als mij iets overkomt?”

Een voorbeeld van een automatische gedachte is denken: “Ik verdien het om gestraft te worden” als je merkt dat er iets ergs gebeurt. Een CGT-therapeut kan u aanmoedigen om deze negatieve gedachte uit te dagen om te zien of u deze kunt herkaderen in een realistischer beeld.

Thought tracking helpt de gedachten te lokaliseren die een neerwaartse spiraal in gang kunnen zetten. Bijvoorbeeld, in plaats van aan te nemen dat je het verdient om gestraft te worden, zou je die gedachte kunnen veranderen in:

• Ik ben het waard en verdien beter dan dit.
• De acties van die persoon hebben niets met mij te maken.
• Er is niets wat ik had kunnen doen om te voorkomen dat die persoon dat zou doen.
• Deze situatie ligt buiten mijn macht, en dat is niet erg.
• Ik heb dit op de beste manier aangepakt die ik ken, en ik zal me blijven verbeteren.

Dacht stoppen

Als je worstelt met je geestelijke gezondheid, kun je worstelen met het afremmen van de negatieve gedachten die dagelijks in je opkomen. Gedachten stoppen kan helpen met deze constante beweging.

Gedachten stoppen is een visualisatie techniek. In sommige gevallen kunt u verbaal zeggen: stop, wanneer u een negatieve gedachte ervaart. In andere gevallen kunt u zich een stopteken voorstellen of zelfs een elastiekje om uw pols doen om uzelf eraan te herinneren dat u “ermee moet stoppen”.

Downward Arrow Questioning

Deze therapeutische techniek helpt mensen hun onderliggende veronderstellingen te onthullen. Het houdt in dat uw therapeut een reeks verschillende vragen stelt.

• Waarom heeft u het gevoel dat “ik het verdien om gestraft te worden?”
• Wat betekent die gedachte voor u?
• Wat is uw kernovertuiging? Enkele voorbeelden van kernovertuigingen zijn:
  • Als je moeite hebt om mensen te vertrouwen, geloof je dan dat iedereen je onvermijdelijk pijn zal doen?
  • Als je moeite hebt met liegen, geloof je dan dat je een façade moet opwerpen om indruk te maken op anderen?
• Lees je gedachten, of hebben ze dat expliciet gezegd?
• Is er bewijs voor wat je voelt, of voelt het alleen maar waar?

We zijn ons niet altijd bewust van deze onderliggende gedachten. CGT helpt ze te decoderen. Het herkennen van onze kernovertuigingen en motivaties helpt ons negatieve gedachten te verwerken en ongezonde reacties te verminderen.

Situaties en gedachten naspelen.

Het is vaak nuttig voor mensen om te oefenen met het confronteren van ongemakkelijke situaties met een vertrouwde therapeut. Deze oefening helpt hen zichzelf in het scenario in te beelden en effectief te anticiperen op hoe te reageren.

In een rollenspel kunt u hun emoties in real time doornemen. Het doel is om zich beter voorbereid te voelen bij het omgaan met interpersoonlijke situaties.

Een aantal voorbeelden van situaties die baat kunnen hebben bij een rollenspel zijn:

• Confrontatie over een ongezonde relatie.
• Het verwerken van een relatiebreuk.
• Het opzeggen van een baan.
• Het opkomen voor jezelf tegenover een geliefde.
• Het jezelf door een situatie heen praten waarin je impulsief wilt handelen.

Is CGT geschikt voor u?

CGT kan enorm helpen bij het begrijpen van de relatie tussen uw gedachten, gevoelens en gedragingen. Als u worstelt met depressie of angst, is deze methode een van de meest bekende behandelingsmethoden in de geestelijke gezondheidszorg.

Dr. Marsha Linehan ontwikkelde oorspronkelijk de dialectische gedragstherapie (DBT) om suïcidaal en crisisgedrag te behandelen. Linehan had een persoonlijk verleden met een borderline persoonlijkheidsstoornis. Haar eigen ervaringen hielpen haar benadering van het helpen van anderen te vormen.

DBT integreert de boeddhistische principes van mindfulness met enkele aspecten van CGT. Deze behandeling helpt mensen een gezonder zelfbeeld en kijk op de wereld te ontwikkelen.

Wat behandelt DBT?

DBT kan effectief zijn voor mensen die worstelen met suïcidale gedachten en neigingen tot zelfbeschadiging. DBT wordt vaak gebruikt voor de behandeling van borderline persoonlijkheidsstoornis. DBT kan ook helpen bij:

• Eetstoornissen.
• Substance abuse.
• Early trauma.
• Relatieproblemen.
• Vasthechtingsproblematiek.

Populaire DBT-interventies

DBT omvat vaak zowel individuele als groepscomponenten. Beide componenten richten zich op het versterken van het zelfbewustzijn terwijl praktische levensvaardigheden worden aangeleerd. DBT bestaat uit vier onderdelen: mindfulness, emotieregulatie, distress-tolerantie en interpersoonlijke effectiviteit.

Mindfulness

• diepe ademhaling.
• Proogressieve spierontspanning (het aanspannen en loslaten van verschillende spiergroepen).
• Het uitvoeren van klusjes of taken met één taak.

Emotie regulatie

Op sommige momenten kan ontsnappen aan je emoties onmogelijk voelen. Daarom is het belangrijk om te leren omgaan met deze emoties wanneer ze opkomen en voordat ze leiden tot zelfdestructief gedrag. Emotieregulatievaardigheden omvatten:

• Herkennen en benoemen van emoties wanneer u ze voelt.
• Uzelf blootstellen aan uw emoties.
• Heerlijker over uw emoties spreken- in plaats van ervan uit te gaan dat ze “goed” of “slecht” zijn.”
• Zitten met emoties, in plaats van ernaar te handelen.
• Het oefenen van probleemoplossende vaardigheden om emotionele pijn te verminderen.

Distress Tolerance

Dit deel van DBT richt zich op het afleiden om destructief gedrag te vermijden. Om verschillende manieren te vinden om distress tolerantie te oefenen, gebruik het acroniem A. C. C. E. P. T. S.

• Activiteiten. Doe iets om uw handen bezig te houden, zoals schilderen of schrijven.
• Draag bij. Zoek manieren om anderen te helpen, zoals het huis schoonmaken of voor iemand koken.
• Vergelijkingen. Streef ernaar om te stoppen met jezelf te vergelijken met anderen. Probeer meditatie of zelfbevestigingen.
• Emoties. Reguleer je emoties door mindfulness te beoefenen. Leer om uw emoties te identificeren en te herkennen hoe ze uw besluitvorming beïnvloeden.
• Wegduwen. Duw opdringerige gedachten weg. Oefen vaardigheden met betrekking tot gedachten-stoppen en reframing.
• Gedachten. Wees u bewust van uw gedachten wanneer ze opkomen. Probeer te voorkomen dat u minder veroordelend over ze bent. Houd een dagboek bij om deze gedachten bij te houden om trends op te merken.
• Sensaties. Wat voelt u lichamelijk in uw lichaam? Vertellen deze gewaarwordingen u iets over uzelf? Noteer uw reacties in uw dagboek.

Interpersoonlijke effectiviteit

DBT richt zich ook op het versterken van de relaties die u deelt met andere mensen. Interpersoonlijke nood kan de emotionele pijn vergroten. Daarom kunnen deze vaardigheden zo belangrijk zijn. In DBT kunt u werken aan technieken die te maken hebben met:

• leren om hulp te vragen.
• Het opbouwen van meer zelfrespect door middel van positieve affirmaties en positieve zelfpraat.
• Bevestiging van uw behoeften.
• Het onderscheiden van ongezonde interpersoonlijke dynamieken in uw leven.

Is DBT geschikt voor u?

DBT is geschikt als u worstelt met zelfbeschadiging of suïcidale gedachten en neigingen. Het is ook effectief gebleken voor mensen met persoonlijkheidsstoornissen.

DBT is een op actie gebaseerde inzet. U moet bereid zijn om het werk te doen om de voordelen te ontvangen. Zorg ervoor dat u met uw zorgverlener praat om te beslissen welk behandelplan het beste voor u is.

Hoe vindt u een CGT- of DBT-therapeut bij u in de buurt

Als u klaar bent om met therapie te beginnen, kan het helpen om met een vertrouwde medische professional te praten voor een verwijzing. Vraag uw arts of hij of zij aanbieders heeft die hij of zij aanbeveelt. Het is ook belangrijk om de verschillende soorten aanbieders van geestelijke gezondheidszorg te kennen en te weten welke voor u of uw geliefde van nut kunnen zijn.

U kunt ook online naar therapeuten zoeken of vrienden of familie om verwijzingen vragen. Onthoud dat het goed is om verschillende therapeuten te interviewen om de juiste match te vinden. U wilt iemand vinden die u kunt vertrouwen. Het kan een paar weken duren voordat dit vertrouwen zich ontwikkelt. Geef ze een kans om je te leren kennen en sta jezelf toe om nieuwe vaardigheden uit te proberen voordat je ze afwijst.

Hoe je omstandigheden ook zijn, CGT versus DBT kunnen je helpen beter met jezelf om te gaan. Beide praktijken kunnen ook helpen uw gevoel van eigenwaarde op te krikken en uw algehele levenstevredenheid te vergroten.