Zoals de naam al zegt, is hoge intensiteit intervaltraining een vorm van intervaltraining van zeer intense inspanning afgewisseld met herstel. Het is typisch bekend als een cardiovasculaire (met betrekking tot de gezondheid van het hart) oefening.
Het gedeelte met hoge intensiteit kan overal duren van 15-30 seconden tot vijf minuten. Een HIIT-workout omvat meestal vijf tot acht rondes.
Tijdens het intense deel van de training is het doel om de maximale inspanning te leveren die uw lichaam veilig kan verdragen. Dit helpt uw lichaam om te schakelen naar een anaerobe (zonder zuurstof) staat die resulteert in vetverbranding.
Gerelateerd artikel: Beginner HIIT Treadmill Workout: Beginnen met HIIT Cardio
Voordelen van HIIT met gewichten
HIIT training op zich heeft verbazingwekkende voordelen. In combinatie met gewichten geeft het een geheel nieuwe dimensie aan uw training, waardoor u uw volledige lichaam in een korte periode van tijd kunt trainen. HIIT met gewichten kan zowel tijdens als na de workout vet en calorieën verbranden, spieren opbouwen en de gezondheid van het hart verbeteren. Deze stijl van trainen wordt ook wel ‘metabole weerstandstraining’ genoemd.
VERbrand MEER CALORIEËN
HIIT met gewichten biedt een calorieverbranding die verder gaat dan de korte periode dat je buiten adem bent en je in het zweet werkt. Dit wordt excess post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) genoemd.
EPOC verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die nodig is om uw lichaam terug te brengen naar de rusttoestand. U kunt het bijna zo zien dat HIIT-training uw lichaam in een shocktoestand brengt. Het kost tijd en extra energie om de energievoorraden aan te vullen, de hormonen te reguleren en de spieren te herstellen.
Gerelateerd artikel: Hoe verbrandt cardio vet?
Volgens de American Council on Exercise (ACE) verhoogt zware weerstandstraining met korte intervallen het EPOC-effect. Uit hun onderzoek bleek dat zware weerstandstraining de hoogste EPOC had in vergelijking met aerobe fietsen en circuitgewichttraining.
HIIT-training is de meest effectieve manier om EPOC te stimuleren. ACE legde uit dat het EPOC-effect van een HIIT-workout 6 tot 15% van de totale energiekosten van de trainingssessie kan toevoegen.
Gerelateerd artikel: Sprinten op de loopband versus buiten: Welke is beter?
VET VERLIEZEN (EN SPIEREN BEHOUDEN)
Als u zich alleen op cardio concentreert, zonder enige krachttraining, verliest u over het algemeen zowel vet als spieren. Te veel cardio kan mogelijk de stofwisseling vertragen als gevolg van het verlies van magere spiermassa. De kans hierop is groter bij caloriebeperking.
Een Journal of Obesity-studie vergeleek lijners die aan aërobe training deden en lijners die aan krachttraining deden. De lijners die gedurende 18 maanden vier keer per week aan krachttraining deden, verloren het meeste vet.
Gerelateerd artikel: Welke cardio moet je doen als je bulkt? (3 opties)
BOOST GEZONDHEIDSVOORDEEL
Cardio- en krachttrainingoefeningen zijn uitstekend voor de gezondheid van het hart. Studies tonen aan dat beide oefeningen de bloedsomloop kunnen verbeteren, helpen de bloeddruk te verlagen, het triglyceridengehalte te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen, dat bekend staat als het “goede” cholesterol.
De American Heart Association beveelt een combinatie aan van uithoudingsvermogen, balans, flexibiliteit en krachtoefeningen voor een algehele gezonde trainingsroutine. Ze raden minstens twee keer per week krachttraining aan, omdat dit de spieren het vermogen geeft om alledaagse activiteiten uit te voeren, het lichaam beschermt tegen letsel, de botten versterkt en het metabolisme stimuleert.
De American Council on Exercise (ACE) deed onderzoek naar de effectiviteit van het combineren van HIIT-training met weerstandstraining. In het onderzoek vergeleken ze spierfitheid en cardio-resultaten tussen HIIT-weerstandstraining, en traditionele matige-intensiteitstraining.
Voor beide groepen daalde het lichaamsvetpercentage, maar de bloeddruk en het low-density lipoproteïne (“slechte”) cholesterol daalden aanzienlijk in de HIIT met weerstandstraining.
Gerelateerd artikel: Should You Do Cardio On Rest Days?
FASTER WORKOUT
Uit onderzoek van de American Council on Exercise (ACE) bleek dat weerstandstraining de spierconditie verbeterde en minder dan de helft van de tijd van reguliere weerstandstraining vergde.
Omdat HIIT-workout intensiever wordt gedaan voor een snellere periode, kan het gemakkelijker zijn om in een druk schema op te nemen. Bijvoorbeeld, het plannen van een uur lang hardlopen of wandelen versus een HIIT-workout van 20-30 minuten kan veel beter beheersbaar lijken.
Wanneer je HIIT uitbreidt met een aspect van krachttraining, kun je ook tijd besparen door ook krachttraining te doen. Om nog maar te zwijgen van uw motivatie kan hoger zijn als je weet dat je zult trainen voor minder tijd.
Gerelateerd artikel: Are Squats Cardio Or Strength Training?
Different Types of HIIT with Weights
HIIT richt zich voornamelijk op cardiovasculair werk, terwijl krachttraining zich richt op spieropbouw. HIIT met gewichten kan op verschillende manieren worden bereikt. U kunt cardio toevoegen tussen de sets met gewichten, samengestelde oefeningen doen, of zwaarder tillen met kortere rusttijden.
STRENGTH TRAINING WITH CARDIO IN BETWEEN
Neem een standaard krachttraining en voeg tussen elke set intervallen van cardiovasculaire oefeningen toe (jumping jacks, springtouw, op de plaats rennen). U kunt ervoor kiezen om een snelle 20-30 seconden pauze te nemen of gewoon blijven afwisselen tussen de kracht en cardio.
Voorbeeld: Twee minuten borstoefeningen. Dertig seconden hardlopen op de plaats, zo snel als u kunt.
COMPOUND OEFENINGEN
Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Deze helpen u uw maximale inspanning te bereiken omdat meer spieren werken en uw hartslag wordt verhoogd.
Zij kunnen een enkele oefening zijn die verschillende spiergroepen werkt (squat, deadlight, lunge, push-up) of door twee oefeningen in één beweging te combineren (squat met overhead press, lunge met bicep curl, deadlift met tricep kickback).
Voorbeeld: Met gewichten, squat dan als je optilt, doe een overhead press.